二、瑜伽動作組合練習
現在通常應用的瑜伽姿勢的近百種，下面介紹一些最基本和常用的姿勢。
（1）站立體位法
（一） 風吹樹式 （如圖15-1）
1、功效：舒展頸部、肩部、臂部、軀幹和腿部肌肉。促進腸道蠕動，消除便祕。消除髖部脂肪、改善體態，增強均衡和靈活性。
2、作法：
（1）、站姿。雙腳併攏，合掌胸前。吸氣，雙手向頭頂高舉，手臂輕輕夾住耳際，上身有往上延伸之感覺。
（2）、吐氣，上身彎向左側，與此同時，將髖部向右側推移保持5次呼吸。
（3）、吸氣，還原向上，吐氣，再彎向右側，將髖部向左側推移，保持呼吸5次 。
提示：患脊椎毛病者練習時更小心。患各類腸炎及近期做過開刀手術者不宜練習
（二） 魚式（如圖15-2）
1、功效：魚式使腸臟和其他內部器官得以伸展，對治療一切腹部毛病都有益的。它滋養和加強內分泌腺體，放鬆骨盆關節，刺激胰臟，促進消化進程。這個姿勢擴展胸膛，有助於消除支氣管的咳嗽痙攣，促進深長、順暢的呼吸。
2、作法：
（1）、把腿盤成蓮花式平放地面上，背貼地仰臥。
（2）、擡高頸項和胸膛，拱起背部，把頭頂放在地面上。
（3）、用手抓住你的大腳趾，大大地增強背部的拱彎程度。
（4）、用鼻子做深呼吸，保持2分鐘，讓後放開你的腳趾。
（三） 腰軀扭轉式（如圖15-3）
功效：放鬆脊柱和背部肌肉，矯正和改善各種不良狀態。消除腰部脂肪，消除腰部、髖關節的僵硬，恢復其靈活與柔軟性。
作法：1、站姿。雙腳向外打開約60-70釐米。吸氣，雙臂向兩側伸展與肩部保持水平線，手心向下。 2、吐氣，腰部向左方向轉動至自身極限，腳不動，右手搭在左肩上，左手放置後背、眼睛注視左後方，保持自然呼吸5次，相反方向重複練習3次。
（四） 三角轉動式 （如圖15-4）
功效：它增加對下脊柱區域的血液供應，滋養脊柱神經，強壯背部肌肉羣，消除背部的疼痛。它還擴張胸部（這對雙肺有益），按摩腹部器官，幫助減少腰圍線上的脂肪。
作法：1、保持兩膝伸直的同時，將右腳向右方轉90°左腳向右方轉約60°。
2、呼氣，雙臂伸直，將上身軀幹轉向右方，讓左手在右腳外緣碰觸地板。右手臂向上伸展，與左手臂成一直線。，雙眼注視右手指尖，伸展雙肩及肩胛骨。保持約30秒鐘。
3、恢復時吸氣，慢慢先將雙手、軀幹以至最後將兩腳轉回各自原來的伸展狀態，再轉回基本站立式。
（2）平衡體位法
（一） 樹 式 （如圖15-5）
功效：改善、強化平衡感覺，提高集中力。矯正脊柱彎曲，消除腰痛。強化肩部、腿部、腳踝肌肉。
作法：1、站姿，雙腳併攏，挺身直立，合掌胸前。吸氣，身體重心放在左腳，腳趾施力壓住地面，骨盆向左推移。提起左腳橫置右腳背上，腳跟向外。雙手同時向上伸展，高舉至頭頂。眼睛注視前方一點固定點，保持自然呼吸5次。 2、吐氣，雙手慢慢還原胸前，腳也同時放回地面。交替兩側重複印練習共3次。
（二） 壯美式 （如圖15-6）
功效：強化內臟，改善胃部功能。矯正脊椎和骨盆的異常，使體態勻稱。消除腳部？肉，使腿部曲線修長。對糖尿病有療效。
作法：1、站姿，右膝向手彎曲，右手握住腳背。吸氣，將左手伸直高舉到頭頂，眼睛注視前方，集中意識。 2、吐氣，右手慢慢將右腳提高，保持片刻。 3、吸氣，上身微微向前傾，放鬆後腰背部位，眼睛注視前方右手指，保持身體平衡，自然呼吸5次。 4、吐氣，手腳放下還原站立，調整呼吸，換腳再進行練習，左右各做3次。
（3）跪姿體位法
（一） 貓式 （如圖15-7）
功效：促進呼吸與甲狀腺的新陳代謝。矯正背部，使脊柱回覆彈性。豐滿胸部，消除腹部與腰圍多餘脂肪。對女性月經不調、經痛、乳腺增生等有療效。
作法：1、金剛坐姿，雙掌置於膝蓋上，伸直背部，調勻呼吸。 2、吸氣，臀部離開腳跟，俯身向前，擡臀凹腰，膝部，腳背貼地面，手臂伸直，指尖對膝蓋，下顎擡高，背部收緊，保持片刻。3、吐氣，手掌施力收腹，拱起背部，頭部向下，下顎儘量抵住胸部鎖骨處，動作靜止，自然呼吸5次。 4、再次吸氣，下顎向上擡，頭部後仰，凹腰部，挺臀部。動作靜止，自然呼吸5次。上、下各重複練習3次。還原金剛坐，調勻呼吸。
（4）蹲姿體位法
（一） 花圈式 （如圖15-8）
功效：這個動作可以運動到腹部器官，獲得能量；女士們在月經期間背部疼痛難受，做此體位可以消除背疼。
作法：1、蹲坐着，兩腳併攏，腳心和腳跟要完全貼在地面上。
2、分開大腿和膝蓋，身體向前，兩手由兩腿中間向前伸。
3、手臂彎曲往後，兩手握住腳踝後面的部分。
4、握緊腳踝之後，呼氣，頭向下碰觸地面。
5、停留一分鐘，自然地呼吸。
6、吸氣，頭擡起來，手鬆開，休息。
（5）坐姿體位法
（一） 牛面坐 （如圖15-9）
功效：促進手、臂、肩部血液循環，對五十肩、腱鞘炎、坐骨神經痛、風溼症等有效療效。矯正背部，健美胸部與肩部，改善體態。舒緩頸部僵硬，治療換眠與落枕等疾患。
作法：1、坐姿，雙膝彎曲，膝蓋重疊，腳尖向後，腳揹着地，手掌放在腳掌上，調勻呼吸。2、吸氣，右手肘彎曲，慢慢向右肩向背後上舉，手掌貼在背後，左手由下方繞到背後，與右手交握，十指緊扣。上方的手肘儘量置於頸後，背部挺直，挺胸，眼望前方，自然呼吸5次3、吐氣，手指鬆開，雙手放下，回覆到作法1，放鬆，調勻呼吸。左右各重複練習3次。
提示：雙腿交疊，膝蓋不離開，上下對齊。如右腳在上，則右手也在上，反之亦如是。
（6）俯臥式體位法
（一） 眼鏡蛇式 （如圖15-10）
功效：促進甲狀腺與腎上腺，增加心臟和肺活量，舒緩身心，對記憶力衰退、改善腸胃，消除便祕、預防腎結石以及女性功能失調等有療效。強化肩、頸、背部肌肉，增加脊椎彈性，具有健胸、收腹和美化背部的功效。
作法：1、俯臥，雙腳併攏，腳揹着地，收下顎，額頭觸地，彎曲手肘，雙後平放胸側，調勻呼吸。 2、吸氣，下顎慢慢擡高，頭部向上後仰，上身同時慢慢離開地面（感覺是把脊椎一節一節向後彎曲，同腹肌力理而不是用臂力），肚臍與腹部着地，眼望前方。保持此姿勢，自然呼吸5次。3、繼續吸氣，雙臂伸直，背部繼續往後彎曲，頭部儘量後仰、腹部仍然貼地，眼望上方，眼球可同時左右轉動（改善視力）。意識集中在喉部、尾椎、同時收縮臀部，大腿放鬆。 4、吐氣，上身按從骨盆、腰椎、胸椎、頸椎、下顎到額頭的順序慢慢還原到1。調勻呼吸，全身放鬆。重複練習3遍。
提示：蛇式是一種瑜伽體位法的代表性的姿式。練習時，不可用爆發力，儘量使身體處於舒適狀態。初學者先行熟悉作法2後，纔可練習作法3，以免身體超負荷能力。甲狀腺機能亢奮者、結腸炎、胃潰瘍和疝氣患者不適宜練習。
（7）仰臥體位法
（一） 船式（如圖15-11）
功效：增強腹肌力量，消除腹部贅肉，能使大腿修長及腰圍變細。防止內臟下垂，改善胃腸功能，消除便祕及強化背部。具有放鬆身體和關節的效果，對膽小、容易衝動或神經質的人有幫助。是一個全身性提高體能的練習。
作法：1、仰臥，雙腳並朧，雙臂平放體側。 2、吸氣，同時將上身、雙腳和雙臂向上擡起，只有臀部着地，並以脊椎骨爲支點，保持身體平衡。雙手、雙腿伸直，手指指向腳尖，保持此姿勢，屏息約5秒。 3、吐氣，慢慢將身體放回地面，調勻呼吸，全身放鬆。 提示：身體上擡時，要收縮腹部，並緊張全身的肌肉。如發生腿部痙攣時，將腳踝用力蹬出，伸直腳跟韌帶。
（二） 仰臥放鬆功（攤屍式 如圖15-12）
功效：放鬆肌肉、消除疲勞，使呼吸更協調、更充分。幫助心理意識集中。
作法：1、仰臥、輕輕閉上眼睛，雙腿屈膝，腳掌置於臀部下，雙手放置身體兩側外，掌心向上，手指微曲，下顎微微引向胸部。 2、緩緩吸氣，胸廓慢慢擴張，雙肩放鬆，雙膝向外打開，直到大腿內側完全伸展，腳掌合併向下滑，兩邊分開約30釐米。 3、想像頭頂、手指尖、尾椎、腳跟、腳尖向外延伸。4、兩手從地板上滑動到頭上方，吸氣，伸展雙手帶動身體坐起，再把上半身彎向雙腿，伸展背部。
提示：攤屍式譯自梵文SAVA-SANA，意思爲“屍體”。名字雖不祥，但如每天能“假死”片刻，停止一切感官活動，讓身心得到徹底休息，也是一件美妙之事。提示：攤屍式譯自梵文SAVA-SANA，意思爲“屍體”。名字雖不祥，但如每天能“假死”片刻，停止一切感官活動，讓身心得到徹底休息，也是一件美妙之事。每一節瑜伽體位法做完後皆作本姿勢練習，也是大休息法。在練習過程中，儘量避免睡着，心靈保持清醒，注意力集中在呼吸上。初學者練習此式不要超過10分鐘。
思考題：
1． 什麼是瑜伽
2． 瑜伽的特點和價值
3． 瑜伽的基本技術組成
4． 瑜伽的發展趨勢
5． 瑜伽的練習注意事項與學習原則,你對瑜伽的瞭解與體會
參考書
1.《瑜伽健身美體》 何倩倩 農村讀物出版社
2.《瑜伽輕鬆練》 宋光明 世界圖書出版公司
3.《瑜伽氣功與冥想》 張蕙蘭 柏忠言 人民體育出版社
4. 瑜伽運動 杜文 西南財經大學