可採用坐姿與仰臥姿勢，此套動作爲初級者練習姿勢
坐姿：兩腿向前伸直，右腿屈膝，並讓右腳緊靠左膝下側，左腿屈膝並把左腳放在右膝上面。頭、頸和軀幹保持在一條直線上。兩臂放鬆，兩手放於兩膝上。
仰臥：躺在墊子或毛巾上屈膝，兩膝靠攏，雙腳分開比臀稍寬。隨着妊娠時間的增加，可以在膝部下放一個軟墊以便更舒適。仰臥時下巴朝上會引起頸椎緊張，可在頭下放一個軟墊。
功效：理氣調息，緩解疲勞和緊張感。
要領：同勝利式呼吸法。
注意：由於胎兒時時刻刻都需要氧氣，所以孕婦在練習任何姿勢時絕對不要屏住呼吸。此套動作均採用勝利式呼吸法。
方法：勝利式呼吸法主要特點是關閉聲門的氣管。聲門的位置在咽喉後部，勝利式呼吸時需要緊縮咽喉根部在鎖骨附近的肌肉。關閉聲門就如同關閉了控制空氣流進和流出的閘門，能讓你更好地控制呼吸。收縮聲門，緩慢呼吸至咽喉後部，然後再到肺。吸氣時讓空氣把肺和胸部全部充滿，用鼻子緩慢呼氣，保持聲門部分關閉。在整個練習過程中，注意力要集中在咽喉後部，而不是鼻孔。重複10次勝利式呼吸法，然後，恢復正常呼吸，過一會再進行另外10次練習。
坐姿和臥姿
此動作適於初級者按順序進行練習 功效：消除頸部和肩部的疲勞及緊張感 要領：肩部不要向上聳，保持自然舒展 方法：選擇一個你認爲最舒適的位置坐好。 A：吸氣，然後呼氣，下巴慢慢放下，並儘量靠近胸部(A1)。這個動作持續時間與呼氣時間相當。然後吸氣，慢慢擡起頭恢復到正常位置(A2)。再次呼氣.向上擡起下巴，把咽喉部位的肌肉往上拉伸(A3)。下巴朝上，張大嘴巴，然後閉合，重複3次。整個練習重複3個回合。 B：吸氣，伸開左臂與身體成45度。呼氣，頭向右倒，右耳靠近右肩(B1)吸氣，頭部恢復正常位置。重複3次，第3次呼氣時左手臂放下。然後伸出右手臂與身體成45度，重複前面的動作(B2)。
蛙式
功效：伸展臀部和大腿內側肌肉。 注意：如果感覺大腿內側肌肉伸展過於劇烈，雙膝之間的距離可以稍微縮短。如果你感覺不到伸展的效果，雙膝可以分開寬些。 方法：屈膝跪坐，兩膝分開至，哈當舒適的寬度(圖1)。雙腳放在臀部下並大腳趾相觸。雙手撐在兩膝之間稍靠前的地面上(圖2)，吸氣並擡升胸骨，保持脊椎直立。呼氣時手向前伸直，胸部儘量貼地(圖3)。不要讓臀部從腳跟擡起。如果可能的話，將前額貼近地面。如果你感覺這個姿勢非常舒適，不妨將下巴貼近地面，加強伸展。保持這個姿勢，以感覺舒適爲限度，同時練習勝利式呼吸法。
仰臥式
功效：伸展髖部和骨盆的關節及肌肉。 注意：妊娠30周以後不能練習這個姿勢。 方法：仰臥，雙膝儘量屈於胸前(圖1)。雙膝保持彎曲，向上舉起雙腳，讓小腿與地面垂直(圖2)。雙手握住兩腳外側邊緣，把膝蓋拉近腋窩(圖3)，尾椎骨貼緊地面。保持這個姿勢，以感覺舒適爲限度。然後雙腳放回地面，雙膝彎曲。 相對姿勢：仰臥，雙膝儘量屈於胸前。吸氣，然後呼氣，將雙膝倒向身體右側並貼地。注意不要向上擡腳。吸氣，雙膝恢復起始姿勢。然後呼氣，雙膝倒向身體左側並貼地。吸氣，回到起始姿勢。身體每側各重複5次。這個姿勢可以減輕剛纔練習時髖部的緊張、疼痛感。
骨盆傾斜式
功效：消除下背部的疲勞感。 方法：仰躺在墊子上，屈膝，讓腳跟儘量靠近臀部。兩腳平行分開。呼氣，背部輕壓貼地(圖1)。將尾椎部位稍微向上擡，離開地面。呼氣，輕輕搖動尾椎，使肚臍部位向上擡升，這時背部與地面之間會形成狹小的空間(圖2)(注意：手臂本來是貼放於身體兩側，但爲了更好地層示動作，本圖示範者將手臂張開以方便讀者觀察)。這是一個動態練習，配合呼吸緩慢運動，重複10次。練習時不應感到有任何不適。儘管這個動作運動量不大，卻可以緩解腰部緊張，有利於消除背部的疼痛。
貓伸展式
功效：增加脊椎的靈活性。其中的一些變化姿勢可以起到增強身體的平衡感，集中注意力以及平和心境的作用。練習貓伸展式還可以伸展拉伸肩部肌肉。 方法：四肢跪撐在地面上。兩臂垂直於兩肩之下，手指打開，兩手中指平行。雙膝位於臀部正下方，兩腿稍分開(圖1)。做一次預備勝利式呼吸，吸氣再呼氣。然後再吸氣，慢慢擡起頭和前胸(圖2)。注意保持脊椎平直，後腦勺要儘量向脊椎靠近。這個緩慢的動作要配合吸氣進行。呼氣，緩慢放低尾椎骨並向上拱起脊柱，儘量低頭，眼睛可以看見自己的肚臍。用力把手和雙膝向下壓。
弓步式
功效：此姿勢可以伸展股四頭肌，腿部韌帶和髖部肌肉。 方法：雙膝跪立在地面上，脊椎直立(圖1)。吸氣，然後呼氣，右腳向前跨出一大步，左臀部下沉放低，右腳踝放在右膝正下方(圖2)。輕柔地前後移動身體，或者保持這個姿勢，同時進行6次勝利式呼吸。
站姿蹲式
功效：這是一個對孕婦非常有益的練習。可以打開骨盆和髖部，加強股四頭肌的力量。 注意：可以利用椅子來保持平衡(圖1)。 方法：雙腳分開站直，如有必要，腳趾稍向外展(如果髖部不是特別靈活，可以把雙腳分離至比臀部稍寬)。吸氣，手臂前平舉與肩同高，手心朝下(圖2)。呼氣，屈膝下蹲，臀部儘量挨近地面(圖3)，雙膝儘量分開。腳跟擡起，也可以在腳跟下放書或木塊。吸氣，收縮股四頭肌(大腿前側)，利用大腿肌肉的力量帶動身體站起來。站立時，雙腳不要用力去壓地面，這樣做雖然可以更容易站起來，卻不能加強股四頭肌的力量。呼氣，再次下蹲。重複3～4次。最後一次下蹲時穩定身體，雙手呈祈禱式，雙膝儘量分開(圖4)。 相對姿勢：站立抖動雙腿。減少練習所產生的緊張感。