可採用坐姿與仰臥姿勢,此套動作爲初級者練習姿勢
坐姿:兩腿向前伸直,右腿屈膝,並讓右腳緊靠左膝下側,左腿屈膝並把左腳放在右膝上面。頭、頸和軀幹保持在一條直線上。兩臂放鬆,兩手放於兩膝上。
仰臥:躺在墊子或毛巾上屈膝,兩膝靠攏,雙腳分開比臀稍寬。隨着妊娠時間的增加,可以在膝部下放一個軟墊以便更舒適。仰臥時下巴朝上會引起頸椎緊張,可在頭下放一個軟墊。
功效:理氣調息,緩解疲勞和緊張感。
要領:同勝利式呼吸法。
注意:由於胎兒時時刻刻都需要氧氣,所以孕婦在練習任何姿勢時絕對不要屏住呼吸。此套動作均採用勝利式呼吸法。
方法:勝利式呼吸法主要特點是關閉聲門的氣管。聲門的位置在咽喉後部,勝利式呼吸時需要緊縮咽喉根部在鎖骨附近的肌肉。關閉聲門就如同關閉了控制空氣流進和流出的閘門,能讓你更好地控制呼吸。收縮聲門,緩慢呼吸至咽喉後部,然後再到肺。吸氣時讓空氣把肺和胸部全部充滿,用鼻子緩慢呼氣,保持聲門部分關閉。在整個練習過程中,注意力要集中在咽喉後部,而不是鼻孔。重複10次勝利式呼吸法,然後,恢復正常呼吸,過一會再進行另外10次練習。
坐姿和臥姿
此動作適於初級者按順序進行練習 功效:消除頸部和肩部的疲勞及緊張感 要領:肩部不要向上聳,保持自然舒展 方法:選擇一個你認爲最舒適的位置坐好。 A:吸氣,然後呼氣,下巴慢慢放下,並儘量靠近胸部(A1)。這個動作持續時間與呼氣時間相當。然後吸氣,慢慢擡起頭恢復到正常位置(A2)。再次呼氣.向上擡起下巴,把咽喉部位的肌肉往上拉伸(A3)。下巴朝上,張大嘴巴,然後閉合,重複3次。整個練習重複3個回合。 B:吸氣,伸開左臂與身體成45度。呼氣,頭向右倒,右耳靠近右肩(B1)吸氣,頭部恢復正常位置。重複3次,第3次呼氣時左手臂放下。然後伸出右手臂與身體成45度,重複前面的動作(B2)。
蛙式
功效:伸展臀部和大腿內側肌肉。 注意:如果感覺大腿內側肌肉伸展過於劇烈,雙膝之間的距離可以稍微縮短。如果你感覺不到伸展的效果,雙膝可以分開寬些。 方法:屈膝跪坐,兩膝分開至,哈當舒適的寬度(圖1)。雙腳放在臀部下並大腳趾相觸。雙手撐在兩膝之間稍靠前的地面上(圖2),吸氣並擡升胸骨,保持脊椎直立。呼氣時手向前伸直,胸部儘量貼地(圖3)。不要讓臀部從腳跟擡起。如果可能的話,將前額貼近地面。如果你感覺這個姿勢非常舒適,不妨將下巴貼近地面,加強伸展。保持這個姿勢,以感覺舒適爲限度,同時練習勝利式呼吸法。
仰臥式
功效:伸展髖部和骨盆的關節及肌肉。 注意:妊娠30周以後不能練習這個姿勢。 方法:仰臥,雙膝儘量屈於胸前(圖1)。雙膝保持彎曲,向上舉起雙腳,讓小腿與地面垂直(圖2)。雙手握住兩腳外側邊緣,把膝蓋拉近腋窩(圖3),尾椎骨貼緊地面。保持這個姿勢,以感覺舒適爲限度。然後雙腳放回地面,雙膝彎曲。 相對姿勢:仰臥,雙膝儘量屈於胸前。吸氣,然後呼氣,將雙膝倒向身體右側並貼地。注意不要向上擡腳。吸氣,雙膝恢復起始姿勢。然後呼氣,雙膝倒向身體左側並貼地。吸氣,回到起始姿勢。身體每側各重複5次。這個姿勢可以減輕剛纔練習時髖部的緊張、疼痛感。
骨盆傾斜式
功效:消除下背部的疲勞感。 方法:仰躺在墊子上,屈膝,讓腳跟儘量靠近臀部。兩腳平行分開。呼氣,背部輕壓貼地(圖1)。將尾椎部位稍微向上擡,離開地面。呼氣,輕輕搖動尾椎,使肚臍部位向上擡升,這時背部與地面之間會形成狹小的空間(圖2)(注意:手臂本來是貼放於身體兩側,但爲了更好地層示動作,本圖示範者將手臂張開以方便讀者觀察)。這是一個動態練習,配合呼吸緩慢運動,重複10次。練習時不應感到有任何不適。儘管這個動作運動量不大,卻可以緩解腰部緊張,有利於消除背部的疼痛。
貓伸展式
功效:增加脊椎的靈活性。其中的一些變化姿勢可以起到增強身體的平衡感,集中注意力以及平和心境的作用。練習貓伸展式還可以伸展拉伸肩部肌肉。 方法:四肢跪撐在地面上。兩臂垂直於兩肩之下,手指打開,兩手中指平行。雙膝位於臀部正下方,兩腿稍分開(圖1)。做一次預備勝利式呼吸,吸氣再呼氣。然後再吸氣,慢慢擡起頭和前胸(圖2)。注意保持脊椎平直,後腦勺要儘量向脊椎靠近。這個緩慢的動作要配合吸氣進行。呼氣,緩慢放低尾椎骨並向上拱起脊柱,儘量低頭,眼睛可以看見自己的肚臍。用力把手和雙膝向下壓。
弓步式
功效:此姿勢可以伸展股四頭肌,腿部韌帶和髖部肌肉。 方法:雙膝跪立在地面上,脊椎直立(圖1)。吸氣,然後呼氣,右腳向前跨出一大步,左臀部下沉放低,右腳踝放在右膝正下方(圖2)。輕柔地前後移動身體,或者保持這個姿勢,同時進行6次勝利式呼吸。
站姿蹲式
功效:這是一個對孕婦非常有益的練習。可以打開骨盆和髖部,加強股四頭肌的力量。 注意:可以利用椅子來保持平衡(圖1)。 方法:雙腳分開站直,如有必要,腳趾稍向外展(如果髖部不是特別靈活,可以把雙腳分離至比臀部稍寬)。吸氣,手臂前平舉與肩同高,手心朝下(圖2)。呼氣,屈膝下蹲,臀部儘量挨近地面(圖3),雙膝儘量分開。腳跟擡起,也可以在腳跟下放書或木塊。吸氣,收縮股四頭肌(大腿前側),利用大腿肌肉的力量帶動身體站起來。站立時,雙腳不要用力去壓地面,這樣做雖然可以更容易站起來,卻不能加強股四頭肌的力量。呼氣,再次下蹲。重複3~4次。最後一次下蹲時穩定身體,雙手呈祈禱式,雙膝儘量分開(圖4)。 相對姿勢:站立抖動雙腿。減少練習所產生的緊張感。