1.山立式準備，脊柱挺直，雙臂自然垂於體側，手指手臂呈直線；
2.吸氣，手臂經身體兩側向上擡起伸直，雙手合十，拇指相扣，手臂伸直貼近雙耳，手臂向上方伸展。呼氣，保持頭擡起，對於初學者，下頜距胸骨至少保持4公分，手臂始終貼耳；
3.眼睛盯住前方固定一點，儘可能向上伸展身體，不要彎曲手臂和膝蓋，呼氣，慢慢向右彎曲到最大，保持全身面向前方，如果上體開始轉動向右了，讓你的左肩向後，右肩向前，手臂伸直，手肘固定，保持均勻呼吸，停留10—20秒；
4.吸氣，慢慢將身體回到中心，手臂與脊柱保持向上伸展；
5.呼氣，向左彎曲上體，手掌儘量達到平行於地面，不要轉動身體，兩側做相等的時間；
6.吸氣，再次回到中心，雙臂與脊柱仍保持向上伸展，身體立直時要放鬆，讓血液循環恢復正常，再重複練習；
7.之後第三步後彎，吸氣，儘可能緩慢伸展後背，腰部向後彎曲；
8.呼氣，腰部最大限度的後彎，頭儘量後仰，頸部放鬆，意志在頸部，將大腿，腹，髖儘可能向前伸展，膝蓋儘量伸直，頸部放鬆，重心在腳後跟，均勻呼吸，保持10—20秒；
9.吸氣，慢慢回到直立，手臂保持向上伸展；
10.吸氣，軀幹向上，呼氣，從髖部向前彎曲，膝蓋伸直，下頜離開胸骨；
11.當兩腿不能在保持伸直，完全放鬆，屈膝，手抓腳跟，大拇指及其餘手指前部觸地，屈肘，前臂內側頂靠在小腿後，腹部觸大腿。
12.儘可能向地板伸展你的身體，放鬆尾骨，胸在膝關節部位，臉在膝下，貼近小腿脛骨，看不見光線，保持眼睛睜開，保持10—20秒；
13.吸氣，手鬆開腳跟，雙手合十，緩慢擡起身體，回覆到身體直立位置，向上伸展；
14.呼氣，手臂從身體兩側放落，休息片刻，手臂、下肢、雙腳放鬆，之後再次重複做一遍，每次保持10—20秒，之後休息。
玄月式的益處：可以讓你快速獲得能量，充滿生命活力，強化身體中部的肌肉，尤其是腹部，增強脊柱的伸展，糾正錯誤的姿勢，增強腎功能，幫助治療肝脾腫大，消化不良，便祕。半月式是伸展體位的練習，應該每天堅持練習。
第三式 笨拙式 作用：強壯大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髖關節，對緩和下背部疼痛及椎間盤突出有一定的幫助。動作要領：
1.山立式準備，雙腿分開與肩同寬，腳趾向前，脊柱挺直，雙臂自然垂於體前；
2.吸氣，向前擡手臂與地面平行，手心向下，手指併攏收緊肌肉，注視前面固定的一點，保持均勻的呼吸；
3.腳跟固定在地面上，呼氣，身體慢慢向下坐；
4.直到大腿與地面平行，就好像在一把椅子上，注意保持手臂平行於地面，半蹲成直角，腳跟不要離開地面，膝蓋保持分開；
5.脊柱不要向後弓，分別向上、下伸展脊柱，好像後背頂靠於牆上，中心在腳跟，此時腳趾感覺離開地板，好像要後倒，保持腳、膝、手分開與肩同寬，均勻呼吸，保持10——20秒；
6.吸氣，慢慢起身，回覆身體直立；
7.吸氣，擡起腳跟，到最大限度，手臂保持與地面平時；
8.呼氣，屈膝，降低重心，此時腳跟會擡得更高，進一步向上，脊柱要挺直，讓大腿平行於地面，均勻呼吸，保持10——20秒；
9.吸氣，慢慢擡起身體，回覆站立位；
10.呼氣，腳跟放落地面，手臂保持平行於地面；
11.接下來，吸氣，再次擡起腳跟，將膝蓋併攏在一起；
12.呼氣，屈膝，重心向下，臀部觸腳跟，重心壓在腳跟上，膝蓋保持併攏，脊柱挺直，腹部微向前，讓手臂平行於地面，手心向下均勻呼吸，保持10——20秒；
13.吸氣，慢慢起身，保持膝併攏，手臂平行於地面；
14.呼氣，膝蓋分開伸直，回覆站立位，雙臂放落身體兩側，放鬆。
益處：強壯腿部、臀部肌肉，伸展髖關節，鍛鍊發展上臂，促進膝、踝關節血液循環，還可以去除下肢風溼病，關節炎，痛風等症，幫助治療下腰痛及腰椎間盤突出
第四式 鳥王式 作用：提高身體平衡、協調與專注能力。消除下肢多於脂肪，防止和消除小腿肌肉痙攣。鳥王式的動作要領：
鳥王式
1.山立式準備，在練習很多站立體式之前都有山立式準備
2.吸氣，雙臂前平舉，手心相對，與肩同寬；
3.將左手臂放在右臂下，雙臂保持平直，以肘關節疊在一起，同時彎曲雙肘，豎起小臂；讓手背相碰；
4.移動前臂，纏繞，讓兩手掌內側相觸；
5.儘量不要扭動手腕，或手掌歪斜，此時左前臂纏繞右前臂，就像一根繩子繞住，不透光線；
6.保持手掌伸平，下頜擡起，肩下沉，讓手臂儘量向下，觸碰胸部；
7.保持雙腳併攏，脊柱挺直，雙腳平放在地板上，呼氣，屈膝，直到腿部有拉伸的感覺；
8.凝視前方一點，身體固定，注意力集中，控制好平衡，重心放在左腿，擡右腿放在左大腿上；
9.右腳纏繞住小腿，大腳趾在左小腿內側；
10.呼氣，再屈膝，慢慢降低重心，均勻呼吸，保持十秒鐘，如果雙腿不能充分纏繞，可以先從此動作開始練習，堅持練習雙腿逐漸可以纏繞；
11.吸氣，慢慢放開，伸直雙腿與雙臂，站直，手臂自然垂於體側，放鬆
12.交換另一側，做相同的時間。
鳥王式的益處：
鳥王式對雙腿非常有益，有助於發展身體平衡能力、協調感、和專注能力，增強性器官和腎臟的血液供給，強健大小腿、髖、腹部、上臂，增加膝、踝、髖部的伸展，去除下肢多餘脂肪，有助於防止和消除小腿肌肉痙攣。
第五式 站立頭觸膝式 作用：提高注意力，耐心，決斷力的能力，收緊腹部及大腿肌肉，有益坐骨神經，伸展跟腱，肩胛骨。 站立頭碰膝式的動作要領：1.山立式準備；
2.吸氣，向上擡起右膝，雙手抓右腳腳心，手指交叉，拇指在上，左膝伸直；
3.左膝關節保持伸直，收緊大腿肌肉，之後雙手抓住右腳向身體方向伸展，直到伸直，均勻呼吸，保持20——30秒；
4.讓右腿與地面平行，呼氣，屈肘向下，上體向前向下，雙膝固定不動；
5.眼睛看地面固定一點，呼氣，讓頭觸碰膝關節和小腿，均勻呼吸，停留保持十秒，如果失去平衡不要灰心，再次嘗試；
6.吸氣，緩慢伸直擡起上體，放下右腳，雙腳站立；
7.換左腳重複相同動作，之後休息片刻，再重複一組。
提示：一定要先將下側膝蓋伸直,再嘗試伸直前側膝蓋。
站立頭碰式的益處：
發展集中注意力，收緊腹部及大腿肌肉，有益骨神經，伸展跟腱，肩胛骨，肱二頭肌，肱三頭肌。
第六式 站立拉弓式 作用：促進血液循環，提高心肺功能，讓血液充分流向內臟和腺體，促進身體健康；提高注意力、耐心、決斷力的能力。強健腹部及大腿。收緊上臂、髖部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韌性及力量。 - 第七式 戰士第三式 作用：提高身體的平衡能力。 戰士第三式的動作要領：1.山立式準備；
2.吸氣，雙臂經兩側向上擡起，於頭頂合十，手指交叉握緊，食指伸直合併，肘伸直，上臂貼耳，手臂儘量向上伸展；
3.右腳向前邁一大步，吸氣，左腳跟擡起，眼睛看身體前地板上一點；
4.呼氣，保持髖部水平，收緊肌肉，從手到腳固定成一條直線，上身下壓；
5.讓身體與地面平行，右腳膝關節伸直，均勻呼吸，保持10秒鐘；
6.吸氣，慢慢擡起身體，左腿放低，雙腳併攏，手臂保持向上伸直，之後回覆身體直立，換另一側腿重複相同動作；
第八式 站立分腿伸展式 作用：伸展大腿後側肌肉和跟腱的韌帶。 促進腹部臟器腺體的功能，改善便祕、坐骨神經痛，使脊柱更靈活 -站式分腿伸展式，又稱雙角式，即高溫瑜伽的第八式。站式分腿伸展式有助於治療坐骨神經痛，伸展大腿後側、跟腱的韌帶，促進腹部臟器腺體的功能，特別是大小腸；還有助於增強髖關節，伸展大小腿肌肉、腳踝、骨盆關節以及腰部脊椎的靈活度。
站式分腿伸展式的動作要領：
1.山立式準備；
2.兩腳分開大約肩的2倍，吸氣，同時手臂自兩側擡起平行於地面，兩腳腳趾指向前，膝蓋伸直，兩膝固定；
3.呼氣，上體向前向下，雙手抓住兩腳跟後外側；
4.伸展下肢、頭頂，觸向地板，且儘可能靠近身體，重心在腳後跟，讓背部儘量伸直，保持10秒，呼氣時放鬆向下伸展上身；
5.吸氣，擡頭，慢慢擡起身體，回到身體直立，休息片刻，再重複一遍。
第九式 三角式 作用：有益於身體每塊肌肉、關節、腺體、內臟。這是一個加強髖關節和側腰部伸展和力量的最重要的姿勢。可縮減腰圍，強壯三頭肌、斜方肌、胸大肌。 -三角式有益於身體每塊肌肉，關節，腺體，內臟，激活神經系統，治療腰痛，下腰部風溼病，伸展下腰部，脊柱，矯正脊柱畸形，這是一個增強髖關節和側腰部伸展的最重要的姿勢，可以強健大腿，去除腰圍脂肪。三角式的動作要領：
1.山立式準備，雙腳分開兩倍肩寬；
2.吸氣，手臂由兩側向上擡起，於頭頂合十；
3.呼氣，手臂放下與地面平行，手心向下；
4.保持左膝固定的同時，將右腳向右，腹部保持向前，上體微向後；
5.屈右膝向右，保持脊柱直立，呼氣，慢慢降低重心，直到大腿與地面平行，此時，上體包括左腳向前，髖保持水平，左膝伸直，左腳平方在地板上；
6.保持手臂伸直，彎曲上體向右，右肘放在右膝前，手指尖觸碰大腳趾，上側手掌心反轉向前；
7.注意不要把重量放在手指上，手指應併攏，右手指剛剛接觸到腳趾時，轉頭眼睛注視上方；
8.移動頭部，下頜觸左肩，左手指向上方，肘關節固定，伸展左手臂，左肩向上垂直於地面，儘量保持腹部向前，右肘推右膝向後，上體向後稍轉，均勻呼吸，保持10秒鐘；
9.吸氣，擡起上身伸直右腿回到原位，雙腿保持不動；
10.右腳轉向前，保持手臂平舉，手心向下；
11.之後左腳轉向左側，另一側重複相同動作，均勻呼吸，保持相等時間；
12.吸氣，立起上身，腳尖轉正；
13.呼氣，雙手從身體兩側放落，雙腳併攏，休息片刻後，左右再重複一遍。
第十式 站立分腿頭觸膝式 作用：減少腹、腰、髖、臀、大腿多餘的脂肪。伸拉大腿後側韌帶。 站立分腿頭碰膝式具有所有手碰腳式相同的益處，可以減少腹部，腰部，髖部，臀部，大腿多餘的脂肪，柔韌大腿後側韌帶。站立分腿頭碰膝式動作要領：
1.山立式準備，站於墊子的一端；
2.吸氣，雙手經身體兩側向上擡起，於頭上合掌；
3.右腳向右側跨一大步，移動重心在兩腿中間；
4.轉右腳尖向右側，上體髖部也轉向右側，與右腳尖形成一條直線，左腳仍保持向前；
5.雙腿保持伸直，呼氣，自髖部開始彎曲向前，頭觸右小腿或膝蓋，同時手觸腳前的地板；
6.繼續前伸手臂，直到肘關節甚至，均勻呼吸，保持10秒鐘，然後慢慢立起上身，右腳回覆向前，但保持兩腳分開；
7.將手臂儘量向上伸展，左腳尖轉向左側，上體髖部也轉向左側，重複相同動作。
8.之後回覆直立，雙腳併攏，脊柱挺直，手臂自然垂於體側，休息片刻後，再重複左右各一次。
第十一式 樹式 作用：加強腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和專注能力，糾正不良體態，預防疝氣。 -樹式的動作要領：
1.山立式準備站於墊子一端；
2.凝視身體前方一點，用左腳保持平衡，慢慢擡起右腳，雙手抓住右腳，將右腳放在左大腿上，腳心向上；
3.之後將腳跟靠近胯部，腳背放在腹股溝處，腳尖向前，伸展脊柱，收緊臀部，左膝伸直，將右膝向下向後，最終與左膝處於同一水平線上；
4.移動雙手，胸前合掌，均勻呼吸，保持10秒鐘；
5.呼氣，放開雙手，慢慢伸直右膝，右腳放落在地面；
6.換另一側腿重複相同動作，同樣保持10秒，之後放鬆下肢
第十二式 趾尖式 作用：此式可使你更富有耐心。身體上可以治療膝、踝、腳部的痛風、風溼病、對痔瘡也有較好的效果。趾尖式可提升心靈的能量，使你更具有耐心，身體上可以治療膝、腰、腳步的痛風，風溼，也可以治療痔瘡。
趾尖式
趾尖式的動作要領：
1.山立式準備站於墊子的中央；
2.注視身體前側地板上一點，擡右腳先做樹式，雙手合掌防於胸前；
3.保持注視地板上一點，呼氣，彎曲左膝，降低上體重心；
4.從下腰部開始彎曲上體向前，雙手手指觸地；
5.之後降低臀部，左腳跟擡起，讓臀部坐在腳跟上，雙手移向兩側，用手指和左腳腳掌控制好平衡；
6.當感覺平衡時，可以以此慢慢將手離開地面，放於胸前合掌，均勻呼吸，保持10秒鐘或更久；
7.之後雙手放於體前，吸氣，支撐身體慢慢起來，放開右腿，身體直立放鬆，換另一側做相同動作，回覆直立後，仰臥放鬆兩分鐘。
第十三式 仰臥式 作用：使血液循環恢復正常，身體完全放鬆。接下來每個動作之後都要做這個姿勢。 - 第十四式 除風式 除風式有助於按摩腹部內臟，加強腹部肌肉，有助於減輕便祕，治療去除胃脹氣以及許多慢性腹部疾病。除風式的動作要領：
1.仰臥準備，雙手在體側，掌心向上，雙腳放鬆；
2.吸氣右膝彎曲擡起，雙手十指交叉抱住右小腿，將肘靠近身體，肩放鬆；
3.呼氣，手臂拉膝關節向胸部，腳放鬆，同時用眼睛看胸部；
4.吸氣還原右膝，呼氣放下右腿。同樣的方法做另外一側以及雙腿
第十五式 仰臥起坐動態伸背式 作用：收緊腹部，伸拉腿部韌帶和脊柱。 -1.仰臥準備；
2.雙手放於頭上方地面，伸直手臂，雙腿併攏，吸氣，保持雙腿伸直，腳跟放於地面；
3.用手臂帶動身體向前向上；
4.讓上體垂直地面，之後呼氣向前彎曲，手抓腳趾；
5.將上身向雙腿方向伸展，讓頭觸小腿或膝蓋，肘放在腿兩側的地板上；
第十六式 眼鏡蛇式 作用：使脊柱保持富有彈性的健康狀態，改善各種背痛和比較輕微的脊柱損傷。該式對生殖器官也有好處。它還可調整月經失調及各種女性機能失調。強壯三角肌、斜方肌、肱二頭肌。 -眼鏡蛇式有助於促進血液循環，滋養脊柱神經和血管，令體內各腺體“規律活動”，改善月經，益於生殖器官和女性性機能失調的恢復。它還有助於治療各種背痛和比較輕微的脊柱損傷，舒緩、甚至消除背部與頸部區域的僵硬不靈和緊張。
眼睛蛇式的動作要領：
1.俯臥準備；
2.收縮雙腿、臀部肌肉，雙手放在腋下，手指向前，指尖不要超過肩頭，雙肩自然下垂，雙肘立起放於體側；
3.吸氣，擡頭，眼睛向上看，用脊背的力量擡起上體，使腹部慢慢離開地面；
4.呼氣，用脊背的力量使背部向後彎曲，同時雙臂伸直，壓腹向地板的方向，肩放鬆，下沉，眼睛注視上方，均勻呼吸，保持20秒；
5.呼氣，慢慢放鬆手臂，降低上體成俯臥位。臉可轉向一側，眼睛睜開，手臂放回身體兩側，手心向上，腳跟向外放鬆，放鬆20秒後，再重複一遍。
第十七式 蝗蟲式 作用：使更多的血液流向脊柱區域，滋養脊柱神經，加強下背部和腰部肌肉。對消化系統以至膀胱和前列腺也有益。 - 第十八式 全蝗蟲式 作用：和眼鏡蛇式、弓式有相同的功效，強健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗蟲式還可緩解，甚至消除失眠症、對哮喘、支氣管炎和腎功能失調也有很好的改善作用。 - 第十九式 弓式 作用：要強健全身肌肉，弓式是極佳姿勢。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加強，髖部、肩部以及關節得到放鬆，腿、臂、喉、頸、頜緣肌肉全部得到伸展和加強。背部肌肉的增強，可消除由於疲勞而產生的疼痛和僵硬。 - 第二十式 臥英雄式 作用：對坐骨神經痛、痛風、風溼病有一定的療效，消除大腿多餘脂肪，加強小腿肌肉，伸拉下背部、膝關節、腳踝。 臥英雄式的動作要領：1.英雄坐姿準備；
2.雙手放在腳心上，四指向外，拇指向裏；
3.雙手保持放在腳心，先屈左肘觸身體後側地板；
4.之後屈右肘觸地，上體向後斜傾，用雙肘支撐，保持雙膝併攏觸地，讓頭觸地面，之後將雙肩，上背也放落到地面上；
5.手臂則移向頭上方地面，屈肘，手抓對側肘部，均勻呼吸，保持20秒；
6.吸氣，慢慢起身，之後做一個仰臥起坐，手抓腳，頭觸小腿或膝蓋。再重複一遍此體式，然後放鬆
第二十一式 半龜式 作用：讓身體充分放鬆，改善消化不良症狀，有益肺臟，讓更多的血液流向大腦，使思維更加敏捷。 -半龜式又稱大拜式，是瑜伽體式中又一放鬆體式，它有助於讓身體充分放鬆，治療消化不良，有益肺臟，促進血液流向大腦，強健腹部及大腿肌肉，促進髖部，三角肌，肩胛骨，胸大肌的伸展。半龜式的動作要領：
1.跪坐準備，雙腿併攏，坐在腳後跟上，雙手放於大腿上，脊柱挺直；
2.手臂自兩側向上擡起，於頭頂上方合十，大拇指交叉，手臂觸耳，脊柱伸直，深呼吸，儘可能伸直手臂向上；
3.動作過程中，保持臀部始終在腳後跟上，呼氣，從腰部開始向前彎曲；
4.伸展脊柱向前，直到手外側觸地，手臂伸直；
5.呼氣，繼續伸展向前，讓頭觸地板，下頜離開身體，放鬆肩和手臂，眼睛保持睜開，保持20秒；
6.吸氣，慢慢起身，上半身直立，手臂保持向上伸展，呼氣，手臂從身體兩側放落，仰臥，放鬆20秒，重複練習此體式。
第二十二式 駱駝式 作用：有利於消化、排泄、生殖系統，伸展並強壯脊柱。緩解、消除便祕、背痛、腰痛，糾正駝背、雙肩下垂不良姿態。伸展腹部臟器，喉部、甲狀腺、甲狀旁腺，擴展胸腔，有益肺臟，減少腰、腹多餘脂肪。1.跪坐準備，小腿平放地上，腳板朝天。大腿及軀幹成一直線。吸氣，雙手放在盆骨上方；
2.呼氣，慢慢向後彎腰，先把右手放在右腳跟上，手指向後，再把左手依同一方法放在左腳跟上；
3.吸氣，挺胸朝天，頭部放鬆，保持呼吸自然。保持姿勢約15至30秒。完成後，慢慢恢原來姿勢，以嬰孩式作休息。
提示：1.頭部放鬆，頸項不要過分向後伸展;2.盆骨和大腿與地面保持垂直。
此體式有助於擴展胸部，改善寒背。舒緩背痛及肩痛問題。伸展脊椎和肩膊，增加柔軟度。
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兔子式的動作要領：
1.小腿與大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸氣的同時向上高擡雙臂，然後向前彎腰，提臀，手臂和頭與軀幹保持在一條直線上，直至手能平放在地面上，前額觸地。
2.幾秒鐘後前額微擡，並保持幾分鐘。
3.然後再慢慢吸氣，挺直上身，還原至起始位置。
1、 坐姿，伸直右腿保持向右大約45度。左腿屈膝，左腳靠在右大腿根部，吸氣，手臂經身
體兩側向上擡起，於頭頂上方合掌。
2、 呼氣，自腰部向前向下彎曲，雙手十指交叉，放於右腳腳心。
3、 雙手拉腳，上體彎曲肘部觸地板，下頜觸胸骨，上身靠近右腿，頭觸小腿或膝蓋。
4、 上體微向左，手拉腳，試着讓右腳跟離開地板，呼氣保持10秒鐘。
5、 初學者不要急於讓身體靠近下側腿部，做到最大限度，保持正常呼吸，持續練習身體便會柔韌。
6、 吸氣，慢慢擡起上身和雙臂，將上身直立，之後呼氣，將雙臂放回身體兩側。
7、 換另一側重複相同動作，之後雙腿伸直，兩手掌心向上，仰臥放鬆。
8、 雙手於頭上，吸氣從仰臥起坐，之後呼氣，用雙手的大拇指，食指，中指抓住大腳趾，
9、 雙手拉腳，呼氣，讓胸腹觸下肢，面部觸小腿脛骨。
10、適度讓腳跟離開地板，均勻呼吸，保持20秒
11、吸氣，立起上身，轉180度，仰臥放鬆20秒，仰臥起坐，轉180度重複以上動作。 第二十五式 脊柱扭動式 作用：伸展、放鬆脊柱。放鬆腰、背、肩、頸各個部位的肌肉羣，預防腰、背部疼痛。促進腸蠕動，有利於排泄與吸收。
脊柱扭動式的動作要領：
（1） 長坐準備，雙腿向前伸直，然後曲左腿，將左腿放於右腿上方，腳心朝上。
（2） 呼氣，左臂前伸，左手抓住右腳。
（3） 上身轉向右邊，將右臂儘量收向背部。
（4） 右手攬住腰的左側。
（5） 先吸氣，然後呼氣，同時頭部和上身軀幹儘量向左轉，保持20秒自然呼吸。
換腿再重複此式。如此反覆，共做3次。
第二十六式 霹靂坐吸氣式 作用：降低身體溫度，伸展、放鬆腹部臟器，促進循環、強壯腹肌，縮減腰圍.霹靂坐吹氣式是高溫瑜伽最後一式，也是瑜伽的放鬆體式之一，有助於降低身體溫度，伸展放鬆腹部臟器，促進循環，強健腹部器官，使腹部強壯，腰部苗條。
霹靂坐吹氣式的動作要領：
1.雙腿跪坐，脊柱伸直，雙手放雙膝上，用嘴用力呼氣，好像在吹蠟燭一樣，集中注意力在呼氣上，不用考慮吸氣，吸氣是自然而然的發生，每一次呼氣時，做收腹的動作，之後放鬆，均勻緩慢地重複做60次，休息幾秒後，重複再做一遍，速度加快。
2.轉動180度，仰臥平躺