練習孕婦瑜伽逐漸成爲孕婦界的時尚代名詞,想要做個健康、美麗的瑜伽媽媽,一些瑜伽技巧,呼吸方法也是必須知道的,下面愛美網指導你如何練好孕婦瑜伽。
Point1.對象 1.孕前有練習經驗的媽媽 如果在懷孕前就有練習瑜伽習慣的孕婦,在懷孕後的2周~1個月最好先暫停,以緩和的散步替代,等到確定懷孕狀態穩定後,再開始繼續以往學過的瑜伽動作,所有的動作以孕婦當時的身體狀況決定,並讓瑜珈老師瞭解。林淑萍老師表示,這樣的練習可以持續到產前1星期爲止。
2.從來沒有練習經驗的媽媽 一般人第一次練習難免都會手忙腳亂,更遑論還挺個大肚子的孕婦,所以林淑萍老師認爲,沒有學過瑜伽的準媽媽,最好在懷孕14周、一切穩定之後,再開始練習瑜伽。尤其是懷第一胎的準媽媽,因爲對自己懷孕的狀態還不太瞭解,所以千萬不要貿然練習,以免造成危險。
小提醒:輔助工具助益大 對一個有著肚子,又對自己身體各部位很陌生的孕媽咪而言,做任何運動都存在著危險性。林淑萍老師認爲,在設計動作時,需要加入一些輔助工具,像是可以扶著的拉桿,幫助孕婦穩住身體重心後,再做伸展動作;也可以用椅子做爲輔助,但是最好有人坐在上面,纔不會重心不穩。善加利用輔助工具,孕婦較不會施力錯誤喔!
Point2.動作 1.骨盆伸展有助生產 由於現代人工作忙碌,運動時間很少,因此很多女性都缺乏腹部、大腿正確用力的知識,更少知道訓練骨盆附近肌肉用力的方法,然而對於女性來說,這些部位在生產時扮演很重要的角色,所以練習瑜伽,可以強化下半身的力量,讓生產過程較爲順利。懷孕時,準媽媽的骨盆會承受較大的重量和壓力,林淑萍老師建議,孕媽咪可以從簡易的動作開始練習,像是骨盆的伸展動作和訓練大腿用力的動作,這種類型的動作能幫助選擇自然產的準媽媽,在生產時知道如何正確使力。
2.躺姿、坐姿動作爲宜 瑜伽中的動作非常多,對於孕婦而言,必須從中選擇適宜的動作,纔不會發生運動傷害。通常孕婦宜採取躺姿或坐姿的動作,林淑萍老師表示,有些瑜伽動作看起來困難,好像很難做到,其實大多是心理因素所造成的想法,其實孕媽咪在練習時,只要有人從旁協助孕婦,儘可能的做到即可,不需要勉強自己一定要完全做到。畢竟孕婦要擔心的事已經很多,心理壓力也比較重,如果練習瑜伽反而成了另一個負擔,就失去練習的意義了。
Point3.類型
1.熱瑜伽:100%不適合
坊間流行的熱瑜珈,是在室內溫度高達39~41℃的密閉空間中進行的運動,很容易產生缺氧的感覺,讓人感覺非常不舒服。林淑萍老師認爲,光是要跟這個環境對抗已經很累,若再加上運動,就連一般初學者都不適合,更別說是孕婦,所以熱瑜伽絕對不適合孕媽咪從事。
2.普拉提斯:須選擇適當動作 皮拉提斯是以強化核心部位的肌肉羣爲訴求。當孕婦在懷孕初期,狀況還不穩定時就練習皮拉提斯,容易因爲用力不當,而造成危險。林淑萍老師表示,即使到了懷孕後期,狀況較穩定後,也必須請專業老師選擇適合的動作,再進行練習,纔不會對身體造成傷害。
Point4.好處 1.培養疼痛忍受度 生產時骨盆腔需要用力,當骨盆腔撐大之後,會牽連周邊肌肉跟著疼痛,碰到這種拉扯般的疼痛,孕婦大多會無法忍受,所以生產時容易被疼痛感牽著走,根本無法靜下心呼吸。但是準媽咪若產前有練習瑜伽,由於平時在運動過程中,肌肉伸展的動作就會帶來痠痛,因此在生產中,對疼痛已經有一定程度的忍耐力,就較能接受產程所帶來的疼痛感,不會因爲疼痛而慌亂,也能勇敢面對生產。
2.懂得正確用力 根據林淑萍老師的親身經驗,生產的疼痛真的超乎常人能忍受的範圍,但是因爲長年練習瑜伽,對疼痛的忍耐力大幅提高,所以面對生產疼痛,已經能平靜接受,不至於失控。當醫護人員告知產婦哪裏需要用力,該如何呼吸時,才能真的去感覺自己的那個部位是否有在用力,加上對自己的身體也有充分了解,不但能清楚知道如何施力,並能感受到自己有沒有真的用對力量。
Point5.環境 1.通風佳、光線柔和
孕婦練習瑜伽的環境,必須通風良好,室溫維持在20℃~23℃。光線方面以躺著時,不覺得燈光刺眼即可,整體而言,營造柔和的氣氛爲最佳。如果是炎熱的夏天,室內開著冷氣,也要注意空氣流通,保持呼吸順暢,房間裏的人數不要突然增加,使得氧氣減少,而造成孕婦呼吸不舒暢。
2.公園、戶外更佳
孕媽咪可以在家人的陪同下,帶著練習用的墊子到公園或戶外的樹蔭下,坐在草地上練習。在氧氣充足,伴隨大自然間蟲鳴鳥叫的環境中練習,能幫助心情放鬆,將舒暢的感覺深植入心,即使回家之後沒辦法練習,也能維持這種舒暢、愉快的感覺,讓心情較爲平靜。
3.團體練習持續力強
如果經濟許可,也可以選擇專門爲孕婦開班授課的瑜伽教室。林淑萍老師認爲,團體一起上課,比自己一個人在家練習,效果更好,因爲看到有那麼多人跟自己一樣,爲了肚裏的寶寶努力,會強化繼續下去的決心。而且還可以互相交流心情,尋得精神上的支持,不會像在家只是心血來潮練習一下,缺少了持續的動力
Point6.配備 1.服裝舒適、音樂輕柔 服裝:不要穿著有拉鍊或釦子的衣服,練習時容易壓到而不舒服。 音樂:可以選擇有蟲鳴鳥叫或海浪聲的輕音樂,營造出在大自然中的環境,幫助心情平靜。林淑萍老師不建議在練習瑜伽時,聽快節奏的音樂,因爲練習瑜伽需要配合呼吸,輕柔的音樂能讓孕婦將注意力放在自己身上,應避免快節奏的音樂影響呼吸的頻率。
2.防滑墊照顧安全雖然不一定要特別購買瑜伽墊,但也不要隨便拿條毛巾當墊子,因爲肚子的重量,可能會使孕媽咪重心不穩而滑倒。只要選擇可以防滑的墊子,不用擔心站起來會滑倒就可以了。林淑萍老師並提醒孕媽咪,如果家裏是磁磚地板,練習時一定要記得鋪上墊子,因爲磁磚非常冰冷,對需要注重保暖的孕婦並不好;如果是木頭地板也要鋪上墊子,才能避免用力不當造成膝蓋受傷。
貼心提醒 *練習前 1.空腹或飯後2小時再練習。 2.可以喝適量的水,以不要讓自己覺得太脹爲準。 3.先去趟廁所,以免因爲練習時的擠壓而不舒服。 *練習中 1.練習過程中若流汗、衣服溼了,要趕快更換以免著涼。 2.不要做高難度的動作,以個人及胎兒安全爲第一考量。 3.用呼吸計算每個動作的練習次數,深吸、深吐爲一次。如果體力不夠,可從3次呼吸開始,慢慢增加至5~10次,這樣可以讓身體獲得氧氣,也能避免邊做邊看時鐘而不專心。 4.運用腹式呼吸法(吸氣時鼓起肚子,吐氣時收縮肚子),可以訓練腹部的肌肉。當孕婦肚子變大時,子宮會壓迫到腸胃,造成蠕動不佳,而腹式呼吸能幫助腸胃蠕動,再搭配上多蔬果的飲食,能減少便祕的發生機率。 *練習後 最後不要忘記做“大休息”,也就是身體平躺,放鬆全身肌肉,充分地吸、吐,將呼吸調整好,藉由大休息的過程,享受練習瑜伽時的愉悅感。如果到了後期,肚子變得很大,平躺會不舒服,也可以側躺。
孕期初、中、後 動作各有巧妙不同 *初期 從單邊、局部開始伸展,再進展到兩腿,初期肚子還不大,不用過度擔心身體會不穩,所以可以再加做一些前彎的動作。 *中期 可以做一些躺著的動作,讓背部伸展。這樣的動作不至於太費力,但是又能徹底伸展肌肉,等到肚子再大一點,腰部會痠痛時,就可以做一些貓式伸展(像貓拱起背脊的樣子),延展背部肌肉,緩解腰痠背痛。 *後期 這時候肚子已經變大了,可以做一些跪著的動作,不但不會壓迫到肚子,還可以側身練習擡腿,藉由擡腿運動來紓解小腿水腫的症狀。