倒立姿勢或者上下顛倒姿勢可以使整個機體系統重新恢復活力。這些姿勢可以把身體的重量從腿部釋放,加速血液循環把血液帶到頭部和大腦,爲身體組織提供養分使內部器官的功能被激活,心臟和消化系統得到適當的休息。
通過反重力姿勢來放鬆身體可以減輕緊張感,拉伸脊椎並抵消重力對身體造成的影響。
倒立姿勢鍛鍊了頂輪(頭頂部位),影響松果體腺,這個內分泌腺體與人的高級意識相關。腦垂體影響其他腺體的功能,甲狀腺控制新陳代謝,鍛鍊倒立姿勢對這兩個腺體都有很大益處。
如果你以前從來沒有練習過瑜伽可以從噴泉式開始練習。有經驗的練習者在懷孕期間要注意安全,可以藉助椅子、牆或者通過家人朋友幫忙來支撐身體力量。妊娠最後一個階段不要練習倒立姿勢,如有高血壓和心臟病也不宜練習。
・噴泉式
・俯面狗伸展式
・肩倒立式
・犁式
・準頭倒立式
・頭倒立式
1、噴泉式
適合初級練習者,孕初期、孕中期、孕後期皆可練習。
好處:這個姿勢特別能放鬆身體,極力向孕婦推薦。它可以使內部器官和胎兒在重力壓迫的狀態中得到放鬆,減輕靜脈屈張的症狀,使身體恢復活力。
注意:一般來說,孕婦不宜練習倒立,但是這個姿勢只需把腿豎起來,因此不會對孕婦構成危險,可以練習。
做法:事先在手邊準備一兩個枕頭,坐在地面上雙腿伸直,髖部一側靠牆(圖1)。身體向後側靠,手肘支撐身體的力量,雙腿向牆面旋轉(圖2),最後身體平躺與牆面成直角。雙腳靠牆向上伸直,移動臀部並儘可能靠近牆面。
屈膝,雙腳壓在牆面上,擡起臀部,在下面塞兩個枕頭,枕頭和臀部都要靠牆。現在,放低臀部,雙腿向上伸直(圖3),手臂在身體兩側伸直,閉上眼睛放鬆。
結束姿勢時,先屈膝,身體向右手邊滾動,休息一會然後把左手放在前面的地板上,用力支撐身體坐起。
2、俯面狗伸展式
適合中級練習者,孕初期、孕中期、孕後期皆可練習。
好處:這個練習可以放鬆頸部和肩部肌肉,拉伸腿部韌帶,增強身體力量。
注意:高血壓患者不宜練習,妊娠最後階段不要練習倒立。
做法:雙手撐地跪立,手臂與肩膀垂直,手指儘量張開(圖1)。兩手中指相互平行,雙膝位於臀部正下方,雙腳平行,腳趾踩地,肚臍放低朝向地面,然後吸氣(圖2)。呼氣,雙手向後推,尾椎向上擡起(圖3),伸直雙腿,腳跟挨地(圖4),注意呼吸要均勻,保持這個姿勢,以感覺舒適爲限度(如果你纔開始練習,會覺得說起來容易但做起來難)。不過這真的是個極好的放鬆姿勢,給自己時間慢慢習慣這個動作。
如果腿部韌帶拉得很緊,吸氣,盡力伸直右膝(腳跟儘可能放在地面上,不要擡起)並且彎曲左膝。呼氣,彎曲右膝並伸直左膝,兩腿交替彎曲和伸直。
結束姿勢時,屈膝,臀部坐在腳跟上,前額放在地面或拳頭上。
■ 相對姿勢:孩童式
■ 變化姿勢
做貓伸展式。吸氣,把頭和尾椎向上擡起,肚臍部位放低。呼氣,拱起背部低頭。吸氣,腳趾踩地,把頭和尾椎向上擡起,肚臍部位放低。再次呼氣,雙膝擡起並離地,形成俯面狗伸展式。保持這個姿勢,然後深呼吸一次。呼氣,移動身體形成貓伸展式,再重新開始練習。練習時要配合呼吸的節奏。這套動作可分爲三拍,在貓伸展式中第一次吸氣爲第一拍,呼氣是第二拍,然後吸氣爲第三拍,呼氣進入狗伸展式又是第一拍,保持狗伸展式吸氣是第二拍,保持姿勢呼氣是第三拍。掌握了運動的節奏,練習起來就會比較容易。
3、肩倒立式
適合中級練習者,孕初期、孕中期皆可練習,不適合孕後期。
好處:肩倒立式據說是瑜伽所有姿勢的起源,因爲它給全身帶來舒適健康的感覺,這個姿勢可以平衡甲狀腺的分泌,保持脊椎的靈活度,它也可以消除重力對內部器官和胎兒的壓迫感。
注意:妊娠最後階段(30周以後)不要練習倒立式。如果你在懷孕5個星期後纔開始學習瑜伽也不要練習這個姿勢。如果在懷孕以前就已經練習瑜伽一段時間了,要在足夠自信和懷孕情況一切順利的條件下來完成這個倒立動作,而且也只能練習到懷孕第7個月爲止,注意練習時不要把頭偏向一邊。
做法:仰臥(圖1),雙膝彎曲放到胸前(圖2)。手臂放在身體兩側的地面上,手心朝下。吸氣,然後呼氣臀部向上擡起,離開地面,力量壓在雙手上,臀部帶動雙膝向前額靠近。然後,手肘迅速彎曲,雙手放在臀部以下的位置(圖3)以便雙腿向上伸直時支撐身體的力量,現在的這個姿勢叫做半肩倒立式,雙肘儘量靠攏可以使這個姿勢練習起來更舒服,雙腿閉攏伸直,然後指尖向前推動臀部,雙手靠近乳罩扣帶的位置,這個姿勢使身體倒立成一條直線(圖4)。頭幾次呼吸時,收縮臀部肌肉,然後再放鬆。練習時保持正常均勻的呼吸節奏並閉上眼睛。
保持這個姿勢,以感覺舒適爲限度,如果可以保持2分鐘以上,你會感覺身體好像在漂浮,或者被懸掛空中一樣,結束姿勢時,屈膝到前額然後身體慢慢的滾落到地面。躺在地面上,享受一下這個姿勢所帶來的舒適感,然後再做相對姿勢。有時會出現頸椎根部壓到地面的情況,這時可以在肩膀或背部放一牀摺疊好的毯子或毛巾,毯子只要到達肩膀部位,頭部仍然要放在地面上。
■ 相對姿勢:魚式
■ 變化姿勢
坐在地板上,兩腿伸直,左臀部靠着牆面(圖1)。身體往後靠在右手肘上,雙腿放到牆上(圖2)。身體轉到與牆面成直角,屈膝,把腳板放在牆面上(圖3)。雙腳壓住牆面並把臀部提起(圖5),然後伸展雙腿,腳跟靠着牆(圖6)。輕柔均勻的呼吸,結束動作時,先屈膝,身體的重量放到雙腳上,雙膝靠近前胸,身體向右側滾動,保持這個動作休息一下,然後左手放在身體前的地面上,撐起身體成坐姿。
4、犁式
適合中級練習者,孕初期、孕中期皆可練習,不適合孕後期。
好處:刺激腦垂體,按摩腹部器官,增加脊椎的靈活性,舒展背部肌肉,肩膀和大腿韌帶。
注意:除非能熟練的做肩倒立式,否則就不能練習該動作。頭部不要轉動。隨着妊娠時間的增加,可以把雙腿稍分開,把腳放在椅子上(右圖),在妊娠最後階段(妊娠30周以後)不要練習倒立式。
做法:從肩倒立式開始(圖1、圖2、圖3),雙手支撐脊椎並吸氣。呼氣,慢慢把腿舉過頭項,雙腳接觸地面(圖4)。如果雙腳不能到達地面。也可以放在椅子上。
雙手在背後伸直,十指交叉。移動肩胛骨使之更靠近,儘量讓手心互相接觸並保持手肘伸直,小拇指儘量貼地,這個動作可以舒展肩膀。
儘量保持脊椎平直,雙膝拉直,腳跟朝地面下壓。在這個姿勢中放鬆,閉上眼睛,保持這個姿勢,以感覺舒適爲限度。結束姿勢時,先屈膝,雙手支撐臀部身體慢慢滾落到地面。反過來,先回到肩倒立式,注意犁式練習是如何改進肩倒立式練習的。
■ 相對姿勢:魚式或者貓伸展式
5、準頭倒立式
適合初級練習者,孕初期、孕中期皆可練習,不適合孕後期。
好處:向大腦、面部和咽喉輸送有氧血液,消除重力對內部器官和胎兒的壓迫感。
注意:如有頸椎疾病則不宜練習頭倒立。這個姿勢最基礎的動作就是頭頂支撐身體,大拇指和其他手指抓住耳梢,左右食指向上伸並相互接觸,食指交會處就是頭頂的位置。準頭倒立式要比看來容易做得多。先在課堂裏請瑜伽教練幫助你完成,直到你練習到熟練舒適,再回家自己練習。在家練習時也可以請家人在旁協助。
妊娠最後階段(30周以後)不要練習倒立式。如果是在懷孕第5個月纔開始練習瑜伽也不要練習這個姿勢。
做法:在地板或練習墊上放一塊摺好的毯子。這塊毯子所履蓋的面積要足夠大,可以把頭和手放在上面,頭和手要在一個平面上,這點是最基本的。跪立在地毯前面,手掌根部放在地毯邊緣,和身體靠近,手指分開,中指平行,頭部頂在地毯上,頭和雙手形成三角形(圖1)。這個姿勢是保證整個動作完成的基礎。所以是最重要的一個部分。雙腿伸直,臀部朝上(圖2),緩慢的把腳向手移動,當脊柱與地面垂直,彎曲右膝並放在右手肘上,右腳擡離地面(圖3),彎曲左膝並放在左手肘上,左腳擡離地面,身體的力量從雙腿轉到雙肘上(圖4),手肘要與地面絕對垂直以支揮身體的力量,注意不要屏息。結束姿勢時,先把腳放到地面上,回到跪立姿勢,臀部坐在腳跟上,前額貼地。
不要害怕做這個姿勢。儘管看起來很難,其實做起來簡單。
■ 相對姿勢:擡起頭之前用童式放鬆。以免引起頭暈。
6、頭倒立式
適合初級練習者,孕初期、孕中期皆可練習,不適合孕後期。
好處:據說頭倒立式是瑜伽姿勢之父。能向大腦、眼睛、鼻、咽喉和麪部輸送有氧血液,消除重力對內部器官和胎兒的壓迫感。
注意:要保持身體平衡,患有頸椎病者不宜練習。先在課堂裏請瑜伽教練幫助完成,直到覺得熟練舒適再回家自己練習,在家練習時可以請家人在旁協助,妊娠最後階段(30周以後)不要練習倒立式,如果是在懷孕第5個月纔開始練習瑜伽也不要練習這個姿勢。
做法:雙膝跪立,雙手放在地毯邊緣,姿勢同準頭倒立式,伸直雙腿雙腳向手移動直到脊椎與地面垂直(圖1、圖2)。彎曲右腿並擡起,右膝靠進胸部(圖3),然後屈左膝並擡起(圖4),保持這個姿勢並呼吸1次。呼氣時,慢慢向上伸直雙腿(圖5),收緊臀部肌肉,保持呼吸輕柔均勻。保持現在的姿勢以感覺舒適爲限度。腿放下來時,先屈膝放到胸前,然後再把雙腳放到地面上,臀部坐在腳跟上,前額貼地。
如果在做這個姿勢時感到緊張,可以靠牆練習也可以叫家人或同伴用膝部頂住你的背窩部位來支撐你並防止跌倒,還可以讓他們抓住你的雙腳。
■ 相對姿勢:在擡頭之前用童式放鬆,以免引起頭暈。
■ 變化姿勢
這是另外一種頭和手放置的姿勢,可以讓你覺得更穩定,跪在地上左手肘放在地毯上。右手握拳靠在左手肘旁(圖1),左右手肘放在同一直線上,十指交叉(圖2)。做個動作時,手肘不要移動,把頭放在雙手形成的弧形區裏,頭頂在地面上(圖3)。然後按照前面所說的頭倒立式繼續進行下面的動作。
[摘錄自[英]安泊爾・蘭德《孕婦瑜伽》]
孕婦瑜伽(九)――倒立姿勢
時間: 2011-04-11