“拜日式”姿勢1：祈禱式
動作：雙腳併攏直立，雙手合十於胸前，呈祈禱姿勢，深呼吸兩次。
功效：集中和寧靜思緒。瑜伽“拜日式”姿勢2：展臂式 動作：吸氣，雙手高舉過頭頂大拇指相扣，緩慢地呼氣；手臂帶動上身向後仰，收緊臀部，髖部向前推出。 功效：伸展腹部臟器，促進消化，消除多餘的脂肪。加強脊神經，開闊肺葉。 瑜伽“拜日式”姿勢3：前屈式 動作：吸氣，手臂的力量帶起上半身，呼氣，身體慢慢向前彎，雙手放於腳掌外側地面。（如果雙手貼不到地面，可以抓住腳踝或小腿），頭頸低垂放鬆，儘量讓小腹去貼住大腿，下額接近膝蓋。 功效：預防胃病，促進消化，緩解便祕，柔軟脊柱，加強脊神經。
，增強平衡能力。瑜伽“拜日式”姿勢4：戰鬥式 動作：吸氣，雙膝彎曲，右腿向後伸直，呼氣，呈“戰鬥式”。 功效：按摩腹部器官，改善其活動功能。加強兩腿肌肉
瑜伽“拜日式”姿勢5：蛇式 動作：雙臂撐地伸直，雙腿向後伸直，吸氣，從腰部開始擡起上身，頭朝後仰，呈“蛇式”。 功效：這個姿勢對胃病，包括消化不良和便祕非常有用。鍛鍊脊柱，讓脊神經煥發活力。
瑜伽“拜日式”姿勢6：頂峯式 動作：吸氣，雙手撐地，臀部擡高。呼氣，頭頸低垂，眼睛看向小腹，腳後跟貼向地面，呈“頂峯式”。 功效：強化四肢神經和肌肉。與前一姿勢反方向彎曲脊柱，有助於脊柱柔軟和脊神經供血。
瑜伽“拜日式”姿勢7：戰鬥式 動作：吸氣，雙膝彎曲，右腿向前邁步回到雙手終極，呼氣，呈“戰鬥式”。 功效：按摩腹部器官，改善其活動功能。加強兩腿肌肉，增強平衡能力。
瑜伽“拜日式”姿勢8：前屈式 動作：吐氣，雙手落地左腳一步收回併攏，吸氣擡頭伸展背部，呼氣，身體慢慢向前彎，雙手放於腳掌外側地面。（如果雙手貼不到地面，可以抓住腳踝或小腿），頭頸低垂放鬆，儘量讓小腹去貼住大腿，下額接近膝蓋。 功效：預防胃病，促進消化，緩解便祕，柔軟脊柱，加強脊神經。
拜日式”姿勢9：祈禱式 動作：雙臂向前夾住耳朵，吸氣身體緩慢回到正中，雙手落於胸前合十，呈祈禱式，深呼吸放鬆緊張的部位。 功效：集中和寧靜思緒。