耗熱瑜伽塑身大法

時間: 2011-08-20

  找人跟我一起減肥也沒找到。自己乾脆吃了的減肥藥1個月,現在身材剛剛好,還好沒有看到副作用,無需那些傳統的有氧和力量健身器械,只要一塊小小的瑜伽墊,你就能獲得一次具有超級效果的訓練――消耗熱量,塑造肌肉。

  這套練習設計非常緊湊,一個姿勢接一個姿勢地連續進行。全身的每一塊肌肉都能參與用力,並得到鍛鍊。1小時的練習能消耗大約455千卡的熱量以體重145磅的女性爲例,相當於進行1小時的橢圓漫步機和滑雪運動。 更多減肥方法 請登錄

  力量瑜珈訓練計劃

  訓練安排

更多減肥方法 請登錄

  每週做這套練習2~4次。此外,你每週還應保證進行1~2次力量練習和3~5次的有氧練習如果你做這套練習時結合下面介紹的“強度解決方案”,那麼就算1次有氧練習。

  熱身

  用下面介紹的“拜日式”熱身,重複4~6次.

  提高力量

  在每個姿勢練習之間做一遍拜日式,可以大大地促進熱量消耗,提高有氧練習的強度。

  放鬆

  做完最後一個練習後,從坐姿變爲仰臥,雙手抱膝於胸前,前後滾動。然後雙腿伸直,兩臂放鬆地置於身體兩側,成仰屍式.放鬆至少5分鐘。

  [1]從山立式開始,兩腳併攏,腿伸直,兩臂置於體側。吸氣,兩臂伸展過頭部,平行伸直。

  [2]呼氣,從髖部開始向前彎,兩臂和頭部向地面伸展,兩腿伸直如果需要,也可以稍微彎曲,雙手觸地。

  [3]吸氣,擡頭向前看,伸展脊椎和雙臂,指尖觸地,讓脊椎平直。

  [4]呼氣,右腳向後跨一步,弓箭步。吸氣,保持弓箭步的同時,上身豎直立起,然後雙臂擡起伸展過頭。呼氣,上身向前彎,雙手於左腳兩側置於地面。

  [5]左腳後撤一步,與右腳併攏,成木板式。

  [6]呼氣,像做俯臥撐似的下降身體,兩肘緊貼身體兩側,成瑜伽俯臥撐式。

  [7]吸氣,用雙臂的力量撐起上身,背部反弓,肘關節微屈。腳背撐地,成上犬式。

  [8]用腳前掌撐地.然後呼氣,擡起臀部,成下犬式。

  [9]吸氣,右腳向前跨一步成箭步,然後軀幹豎直擡起,兩臂伸直過頭。

  [10]呼氣,兩手分別於右腳兩側,置於地面。然後吸氣,左腿向前邁一步,兩腳併攏,兩腿伸直或稍微彎曲,身體向前彎。呼氣,身體進一步前彎,頭部放鬆地下垂。

  [11]吸氣,軀幹擡起,兩臂同時上舉過頭頂。然後呼氣,兩臂於體側下放,重新回到山立式。

  身心效果:雖然拜日式活動強度很大,但它能夠鍛鍊到全身,全面提高身體的力量。柔韌性及耐力,併爲下面要進行的練習做好準備。另外,它對人體心血管系統具有良好的鍛鍊效果,還能穩定情緒,振作精神。

  練習姿勢

  1新月式從山立式開始,左腳後撤一步右腿屈膝,右膝關節位於右腳踝正上方,左膝關節微屈,左腳後跟擡起。吸氣,兩臂向上伸直過頭頂,兩手合掌a。

  呼氣,從髖部開始向前彎,軀幹向右轉,左肘放在右大腿外側。保持兩掌合攏,眼睛向右肘後方看b。保持這個姿勢3~5次呼吸。吸氣,軀幹立起,兩臂向上伸直過頭頂,兩腿仍保持箭步a。呼氣,兩臂下放置於身體兩側,兩腳併攏,身體直立。兩臂向上伸直過頭頂,再下放,恢復爲山立式。換另側腿做練習。每側重複做2次。

  提高力量:在進入下一個練習之前,做一遍拜日式。

  身心效果:加雖身體的核心部啦,緊實雙腿、髖部、臀部,同時提高身體的平衡和控制能力。

  2木板腿屈伸式從山立式開始,吸氣,雙臂向上伸直過頭頂,然後呼氣,身體前彎。兩腳後撤成木板式,身體從頭到腳成一直線a。擡起右腿,與髖關節同高。吸氣,然後呼氣,屈右膝.向胸部靠攏b。吸氣,右腿向後上方伸直,髖部也往上擡c。呼氣,放下腿和髖部屈膝和腿伸展動作4~6次。最後一次動作時,右腿向前邁一步,兩腳併攏,成前彎式。吸氣,身體擡起,同時兩臂向上伸展過頭,然後呼氣,兩臂下放,成山立式。換另側腿練習。每側重複2次。

  提高力量:進入下一個練習之前,做一遍拜日式。

  身心效果:提高力量、耐力及柔韌性,同時令你的姿態優雅。

  3戰士Ⅲ式從山立式開始,兩手放在髖關節上,右腿後撒一步,伸直。左膝微屈,軀幹正直,肩關節位於髖關節正上方。吸氣,然後呼氣,身體從髖關節開始前彎,直到軀幹與地面平行,右腿也隨之擡起,與軀幹成一條直線a。如果你能夠保持平衡,雙臂向前伸,與軀幹成一直線。雙手交叉握拳,食指指向前方b。保持3~5次呼吸,然後慢慢地立起身體,右腳放回地面,手臂也放下來,恢復爲山立式。另一側重複練習。每側做2遍。

  提高力量:進入下一個練習之前,做一遍拜日式。

  身心效果:加強雙腿、髖部,脊椎,同時提高平衡及注意力集中的能力,令你感覺自信。

  4木板前彎式坐在墊上,上身保持正直,雙腿在體前伸直,兩腳併攏,腳尖稍繃,兩手放在髖部兩側,兩臂伸直,吸氣,身體擡離地面,用兩手和兩腳後跟做支撐,身體從肩關節到腳後跟成一條直線,繃腳尖a,呼氣,髖關節放回到地面,恢復爲坐姿;吸氣.兩臂上舉過頭;呼氣,從髖關節向前彎,雙手儘量去夠腳,勾腳b,吸氣,兩臂上舉過頭,返回坐姿,身體保持正直。呼氣,兩臂下放回到身體兩側.重複整個過程4~6次。

  身心效果:加強並伸展全身,令你情緒穩定。

  最後,別忘了做本文前面提到的放鬆。

相關文章
評論