微擡起並伸展上身，每次呼氣時要更好地向內屈伸。
特別提示:
拜日式是一整套連貫的動作，所以，此時做前屈式就沒必要完全恢復到原始的狀態，保持雙手雙腳接觸地面，以便直接做下一組的體式。這裏只多說一句，練習的時候要儘量將額頭貼近小腿，如果能讓腹部貼上大腿就更好了。不過，身體不夠軟的話就很難做到這一點。不要緊，慢慢來吧，一步一個腳印，總有一天你也會做得像瑜伽教練一樣好。
第四式
騎馬式
STEP 1
吸氣，擡頭，彎曲雙膝，雙掌撐地。
STEP 2
呼氣，調整好重心，右腳向後大跨一步。
STEP 3
將右腿的膝蓋和腳背貼地，吸氣，擡頭，帶動上身直立起來，儘可能地將胯部向下壓。呼氣，上身向後仰，注意保持好身體的平衡。2個呼吸後，吸氣，擡頭帶動身體回正。
特別提示:
剛開始做這個體式時，控制不好是常事兒，我有一次上瑜伽課，就在做這個動作的時候跌倒了，真是糗啊！不過丟臉不要緊，重要的是多做騎馬式可以提高胸線，預防乳房下垂，還可以預防頸紋的出現。
第五式
頂峯式
STEP 1
呼氣，雙手放到腳的兩側。吸氣，雙手撐住身體，左腳向後退至與右腳併攏，踮起腳尖，將臀部向上擡高。
STEP 2
呼氣，放下腳後跟，雙腳踩地。雙肩下沉，儘量用額頭去觸碰地板。保持平穩的呼吸，放鬆頸部。
特別提示:
這個體式的強度稍微大一些，對大腿後側的韌帶及雙肩的要求較高，初學的美眉不要太過強求，做到自己的極限即可。多練這個體式可以預防駝背，使身姿更加挺拔。
第六式
STEP 1
吸氣，移動重心向前，呼氣，雙膝跪地。
STEP 2
彎曲手肘，同時讓胸口和下巴貼地，眼睛盯住正前方，胯部和腹部稍微擡離地面，放鬆全身，保持平穩的呼吸。
特別提示:
這個動作可以收緊大腿和手臂的肌肉，還可以放鬆緊張的身體。不過要注意呼吸技巧，要把氣呼盡後憋2~3秒，然後再吸氣、呼氣。
第七式
STEP 1
吸氣，伸直手臂，從腰部開始擡起上半身，腳背繃直，臀部夾緊，儘量靠後背的力量使上身一節一節地離開地面，胯部緊貼地面。
STEP 2
雙臂夾緊，眼睛盯住天花板，脖子儘量向後仰，雙肩下沉，保持均勻的呼吸。
特別提示:
這個姿勢可以很好地拉伸腹部，是對付小肚腩的祕密武器。另外，因爲腹部受到擠壓，相當於幫助大小腸蠕動，能預防便祕。此外，向後仰的動作還鍛鍊了脊柱，使脊柱更加健康。
第八式是重複頂峯式，第九式是重複，第十式是重複站立前屈式，第十一式是重複展臂式，第十二式是重複祈禱式，姐妹們按照上面講述的步驟倒着做就可以了，注意要左右腳輪流做動作。將這12組體式連續練習2遍之後，就可以開始進入正式的瑜伽練習了，就算做難度大一些的動作，也不用擔心拉傷身體。
因爲拜日式是向太陽致敬的姿勢，所以建議姐妹們最好選一個陽光明媚的清晨，找一塊乾淨的草坪練習拜日式。一邊呼吸清新的空氣，一邊讓和煦溫暖的陽光盡情沐浴自己的心情。有了這樣的開始，我想你一整天的生活都會是快樂的。
本文信息來源網易讀書