1、自然站立手向上伸直手掌相對合攏。
2、身體向下方彎曲。
3、上身彎曲，頭部上擡。4、腿向後跳，身體呈俯臥狀。
5、將上半身擡起。
6、臀部拱起，身體呈“山”狀。
7、上半身彎曲向前跳。
8、恢復身體彎曲的狀態。
9、起身，手臂向上伸展，雙手掌心合攏。
我很喜歡“向太陽致敬式”這套經典瑜伽組合，每天清晨或日間的十二遍習練能讓我感受到身體的舒展和心情的愉悅。
今天晚上會館開了一節拜日式講座，內容主要是經典拜日式的各體位、呼吸、語音講解；不同瑜伽流派關於拜日式的區別；7步拜日式和坐姿拜日式以及不同身體條件的會員可以採取的變式。
梵文詞Surya（蘇瑞亞）意思是太陽，太陽神的名字也是蘇瑞亞，Namaskara（那瑪斯卡拉）意思是敬禮或尊敬。因此，在梵文中，人們就把這一組姿勢稱爲向太陽致敬式。因其包含12個動作，所以又被稱爲十二太陽禮。它來源於一系列對初升的太陽進行膜拜的動作，因此通常稱爲拜日式。太陽被認爲是健康和長壽之神，對太陽的問候是爲了感謝太陽帶來的光明和溫暖、帶給大自然的活力，以及對我們生活帶來的影響。
在古代，這種訓練被認爲是魂的訓練和修行，而今天，人們更多的是利用瑜伽拜日式來加強精力和塑造形體。
傳統上，都是大清早太陽剛剛出現在地平線上時，就對着照陽來做這些練習的，祈禱陽光給予生命能量，也就是一天中最安靜的時刻。當然，日間任何時候都可以做，許多瑜伽修行者都把它作爲每日瑜伽常規功課開始前必做的前奏或放鬆練習。日落也是個不錯的練習時間，或者是一天中的其他時候，前提是最好空腹。如果可能，最好是在室外，面對正在升起的太陽做拜日式。
對於有些人來說，完成一整套的拜日式動作有些困難，往往會感受體力不支，而拜日式給人帶來的巨大的健康益處又令人覺得放棄這個練習着實有些可惜。沒關係，你可以在生活中或工作中，以一把椅子爲道具，將拜日式簡化，嘗試坐姿拜日式，它同樣能給你帶來驚喜：）
今天就先把這套對大家日常幫助很大的坐姿拜日式登出來。你現在就準備一把椅子，邊看邊練哦：）
第一式：舒服地坐在一把結實、有直立後背的椅子上，雙腳平放在地面上，雙手合掌，在胸前成祈禱的姿勢，把注意力集中在呼吸上，爲下面馬上開始的練習做好身心準備。
第二式：吸氣，雙臂向頭上伸直，雙手分開，掌心向前，雙臂分別貼於耳側，伸展肩、臂和上背部。
第三式：呼氣，雙手下落，掌心向下放到地板上，上半身向前彎，在大腿上方，身體放鬆，保持這個姿勢一會兒，自然呼吸，把注意力放在身體的感受上。
第四式：吸氣，上半身擡起，回到直立的坐姿，同時右膝擡離地面，再雙手輕輕地抱住小腿，頭部輕緩向後仰。
第五式：呼氣，右腿伸直，雙手分別抓住椅子兩側，如果可能，當你伸直右腿的同時，雙手把身體稍微撐離地面，左腳可以在地上做支撐。
第六式：吸氣，把身體返回椅子上，然後呼氣，右腿彎曲，再次雙手抱右膝，靠近胸部，但這次要讓頭部向前彎，儘量去觸右膝。
第七式：吸氣，繼續保持屈膝姿勢，但要再次把頭部向後仰，動作要有控制，眼睛向上看。
第八式：呼氣，慢慢地把右腿放回地面，上半身向前俯身，俯在大腿上面，雙手放在雙腳兩側的地面上。
第九式：吸氣，擡起上身，同時雙臂上舉過頭，掌心向前。
第十式：呼氣，雙手返回胸前呈合掌祈禱的姿勢，然後，換左腿重複練習以上步驟。
溫馨提示：關於什麼時候可以習練拜日式，說法是不一樣的，我覺得應該在三個月的瑜伽習練之後再開始學習拜日式，而剛剛開始瑜伽練習的人並不適合這個練習。就像將一個裝滿水的細口瓶垂直倒置時，水無法順利地倒出而自動堵在瓶口形成很大的壓力一樣。因爲瑜伽本身所具有的排毒功能，當身體內毒素積累過多時，做太陽禮就像倒置細口瓶一樣，反而欲速則不達了。毒素無法順暢排出時會引起頭疼、噁心、頭暈甚至發燒的症狀。如果有這些症狀出現，就要降低體位的難度，並且保證休息，多喝清水、清淡飲食，等身體逐漸適應了練習再開始向太陽敬禮。而初學者可以用一些變式來進行，如七步拜日式和昨天介紹的坐姿拜日式。
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