step 1
雙腳分開，自然站立，雙掌合十放在胸部前面，確保你的重量平均分佈在腳上。呼氣。
step 2
手臂向上舉起伸直，稍稍張開，背部挺直，手臂向上拉伸的同時感覺脊柱的延伸，頭稍稍向上，放鬆你的頸部。吸氣。
step 3
然後讓身體慢慢向下屈伸直到你的手指能夠碰地，儘量讓你的額頭貼膝蓋，呼氣，放鬆身體，身體繼續慢慢向下壓，讓雙手貼地。
step 4
吸氣，雙臂伸直撐地，屈左膝，讓你的右腳向後拉伸，腳尖觸地，左腳放在兩手之間，擡起頭。
step 5
讓你的左腳像你的右腳一樣向後伸展，踮起腳尖。
tep 6
呼氣，彎曲手肘，把手肘放在地面上，讓你的身體慢慢向下壓，貼近地面，放鬆你的前臂。
tep 7
吸氣，腳面貼地，你的盆骨貼向地面，頭和背部儘量向上拉伸，手臂向上伸直。
step 8
呼氣，重新踮起腳尖，頭向下，雙腿向上拉伸，臀部向上提升，耳朵在兩臂之間，背部挺直。
step 9
慢慢吸氣，屈右膝，讓右腳向前邁出收回放在雙臂之間，左腿保持向後拉伸。
step 10
呼氣，讓你的雙腳收回，雙手抓住腳趾，身體向下拉伸，擡起臀部，慢慢伸直雙腿。
step 11
吸氣，身體慢慢向上，恢復站立姿勢，保持背部挺直，雙手向上拉伸伸直。
step 12
呼氣，重新調整呼吸，重複動作1。