瑜伽固然對身體有好的作用,但是,不是每個人都適合練瑜伽,不同的人對於瑜伽的適應程度不同,所以就應該聽從專業教練,正確選擇適合自己的瑜伽,下面就給初學瑜伽的人們講一些練習瑜伽必須注意的若干事項:
一 練瑜伽要量力而行
據專業教練介紹:“現在運動損傷的病人確實不少,我收治過一些練瑜伽受傷的病人。他們往往做動作時過於勉強自己,以至傷了背部、腰部、頸部等。韌帶拉傷、軟骨撕裂、關節炎症、神經痛等都是常見的‘瑜伽病’。”因此,在練習瑜伽時應該充分考慮自己的柔韌、平衡和力量素質,一定要遵循量力而行的運動原則,如果強度過大或者難度過高,就可能導致運動損傷。
二 練瑜伽不能急於求成
參加瑜伽班的以20至50歲的女性爲多,她們大多希望通過練瑜伽達到減肥瘦身的目的。但要知道,練習瑜伽千萬不能急功近利。瑜伽向來就反對急於求成的急躁心態。一些人只看到瑜伽的一面,卻忽視了瑜伽的本質――平和的心態,這也是導致“瑜伽病”流行的原因之一。通常,初學者一般一週練三次比較適合,堅持鍛鍊三個月才能感覺到效果。今年已經76歲的沈維德老人,從1992年起開始練習瑜伽,十多年的練習,不但以前困擾他的疾病沒有了,而且經測試,他的生理年齡也比實際年齡年輕。
三 熱瑜伽並非人人適合
某知名教練說,時下有一種熱瑜伽正逐漸風靡。熱瑜伽是在一個約40攝度左右高溫的屋子裏進行練習,對身體素質要求比較高,體質不好的人不要輕易嘗試。此外,高血壓、低血壓、糖尿病等慢性病患者也不能進行熱瑜伽鍛鍊。
四 瑜珈必學暖身運動
不論你從事什麼樣的運動項目,暖身是一定要的,它能讓你爲接踵而來的活動做好準備,否則,閃了腰、扭了腳可就不好玩了。學會了瑜珈入門的呼吸法,我們再要學習的是“拜日式”,這是你在開始瑜珈前的熱身運動,也是瑜珈基礎柔軟術。這套堪稱最合理有效的全身調適法,適用於各種運動前的暖身,共計有十二個動作,先後牽扯了頭→胸→腰→臉→腿→臀,而對全身進行了徹底按摩,柔軟了全身的筋骨。因此,若平常生活忙得實在抽不出時間練習其他瑜珈術,每天請至少抽出15 分鐘做3~5次“拜日式”,即可舒暢緊繃一整天的身心,你會訝異這套暖身運動爲你帶來的改變。
拜日式動作說明
1直立,閉上雙眼全身儘量放鬆,兩肘成90度彎曲,雙掌對合於胸前,調息2次(腹式呼吸),調息時心無雜念,意識力隨氣體遊走於胸腹之中。
2用鼻子吸氣,雙臂自然向上舉,腰、肩、背儘量往後彎,感覺到胸腹逐漸擴張,氣體逐步涌入。
3鼻子吐氣,上半身慢慢還原,緊接着上半身往前彎。如摸不到地上,可用瑜珈磚輔助。
4吸氣,左腿向後伸直,左膝以下慢慢着地,右膝成弓形,雙臂自然下垂,頭、頸、胸儘量擴胸後仰,臀部下降,意識集中於胸、腹部,然後鼻子慢慢吐氣。
5吸氣,雙腳、雙掌着地,雙腿併攏,臀部向上提,胸椎向內推,全身成一個三角形,然後慢慢吐氣,調息2次。
6吸氣,雙臂直立,支撐上半身,使之提高離地,頭、頸、胸儘量往後仰,腰往前推,再吐氣。做完以上分解動作,再按5→4→3→2整組重複3次。
功效:
全身血液循環暢通,同時藉着呼吸法,使充滿於血液中的氧氣更能發揮消除貧血症狀的良好效果,同時也增進內臟器官的機能,並增加造血力,以及矯正背脊骨的歪斜,調整自律神經,幫助體態和身材直挺且窈窕,精神舒暢。
五 不宜做瑜伽者莫強求
前些日子,香港有媒體傳出,一位49歲的女子在健身房裏練瑜伽時突然倒地,搶救到醫院就停止了呼吸。據說那女子身前也無什麼疾病。練瑜伽不慎而猝死,這讓人有些恐慌。香港媒體還特意請出專家來講解,題目是瑜伽並非人人適合。
哪些人最好不要做瑜伽呢?
高血壓、心臟病人;晚上休息不好,白天感到頭暈的人;還有女性在經期時,都不能做瑜伽。因爲瑜伽動作體位變化大,特別是頭朝下人倒立和做弓形動作時,都會使血液倒流,容易引起心腦供血不足、缺血而導致休克。
另外,對瑜伽者練作瑜伽之前的重要貼心提示
起源於印度的瑜伽運動,在全世界很風靡,但瑜伽不同於其他運動。在穿着方面,練瑜伽者要儘可能穿寬鬆的棉質衣服,不要穿有腰帶的褲子,不要穿露背裝(冥想和打坐時會着涼),光腳,女性最好不要穿胸罩,取下所有飾物,如手鐲、耳環、項鍊、手錶等等。
飲食方面,不吃油炸食品,儘量少吃或不吃肉食,不喝咖啡。練習前2小時不要進食。
在環境方面,做瑜伽最要緊的是學呼吸,對那些建在地下室、又沒有良好的抽送風設備的健身房要堅決摒棄。應該選擇空氣比較流通的練功房,或者在家也可以,打開窗戶讓清風伴你完成鍛鍊。
◆向練瑜伽者提個醒
瑜伽是全身性的腺體運動,沒有年齡的限制,任何人都可以學習。除了在辦公室之外,在健身會所或家中練習時,有幾點要特別注意:
1、對練習者的飲食沒有特別規定。可以將胃的一半裝食物,四分之一存水,其餘四分之一保持空缺,即吃得不要太飽,以免感到沉重和懶散。練瑜伽前後一個小時內不要用餐,飯後兩個小時內儘量避免練習。
2、暖身很重要。不要一開始就做高難度的動作,以免造成運動傷害。最好先做一些瑜伽暖身動作,循序漸進,避免身體受到驚嚇。
3、練習時心情儘量放鬆,可容許身體一點點痠痛,但不要過度用力或勉強做動作。
4、練習時不要大笑或說話,要專注地呼吸。保持有規律、較深沉的呼吸,這有助身體放鬆。
5、最好能每天練習,做完一個完整瑜伽動作後,記得躺下來攤屍式大休息。
6、宜在安寧、通風良好的房間內練習。室內空氣要新鮮,可以自由吸入氧氣。也可以在室外練習,但環境要愉快,比如花園,不要在大風、寒冷或不潔的、有煙味的空氣中練習。不要在靠近傢俱、火爐或妨礙練習的任何場所練習,以免發生意外,尤其在做頭手倒立時,不要在電風扇下練習。
◆選擇適合自己的瑜伽
瑜伽經過幾千年的發展演變,衍生出許多不同派別。目前國內主要有哈達瑜伽、衝道瑜伽,以及阿南達瑜伽等,不同派別練習的體位法及依據的理論有些差異。目前國內的瑜伽教室琳琅滿目,有些是在沒有專業證照的管理下,個人開班授課,如何挑選教練,令人頭痛。不妨針對自己的需要做個選擇。你想通過瑜伽塑身減肥、治療疾病、鍛鍊肢體的柔軟度或減壓、認識幾個朋友?還是隻想尋求心靈的內在平靜?不同的瑜伽教學,強調的重點各異。建議你,先想清楚自己練瑜伽的目的,然後親自去試課,體驗老師的教法和上課環境。練幾次之後,你的身體會知道,哪個瑜伽教室適合你。
看完上面的忠告後,打算練習瑜伽的美麗的女性們,心裏是否對瑜伽有了更深一層的認識?希望你們儘早可以確定自己是否適合參與到這個時尚運動中,並找到屬於自己的瑜伽教室。
初學瑜伽的注意事項
時間: 2011-05-14