瑜伽拜日式 促進血液循環(圖)

時間: 2011-05-05

  拜日式(SURYA NAMASKAR)

  動作示範:青鳥瑜伽會員劉曉恆(五十二歲)

  “Surya”的意思是太陽,“Namaskar”是指問候或致敬。拜日式是由一組瑜伽姿勢組成的動作。它來源於一系列對初升的太陽進行膜拜的動作。對太陽的問候是爲了感謝太陽帶來的光明和溫暖,帶給大自然的活力,以及對我們的生活帶來的影響。

  拜日式是伸展、調理和鞏固整個身體和脊椎的有效方式,它還能讓身體和脊椎變得更加柔軟。這一系列動作中的每個姿勢都經過精心安排,以至於任何一個伸展和打開胸部區域的姿勢後面肯定緊接着一個一個收緊胸部的姿勢。這會讓呼吸系統更加自由地進行深呼吸。拜日式還能促進身體各個部分的血液循環。當血液循環得到促進,深呼吸讓氧氣供應更加充足後,身體變得精力充沛,大腦的注意力也更加集中。

  這一系列動作應該一個接一個,流暢的完成。我們不僅能從每個姿勢中獲益,還能從姿勢之間的轉換動作中獲益。呼吸和動作的協調對我們特別有幫助,而且當我們順暢的完成所有動作時,會給人平衡優雅的感覺。

  它是最好的熱身運動,因爲它能有效地在練習開始時,喚醒身體,使身體精力充沛。它還可以在瑜伽練習過程中的任何一個階段完成,或者如果你只有很短的時間練習,也可以單獨完成。

  拜日式適合所有年齡,所有身體狀況的人,只要你不去練習自己身體還無法承受的難度。如果你的脊椎有毛病,讓你的腿保持向前傾,照顧好自己的後背。

  益處:伸展,調理和鞏固整個身體和脊椎。可以柔軟脊椎,促進血液循環,使精力充沛。

  注意:有高血壓和心臟病的練習者請在專業老師的指導下練習,孕婦不適合練習。如果你患有眼睛和耳朵的疾病,那麼建議你不要進行任何倒置的動作。在整個過程中用意識控制呼吸,用呼吸帶動身體。不要勉強身體,量力而行。用心去感受呼吸的順暢和身體的所有感覺。

  爲了能最大程度的受益,把拜日式當成練習過程中的一部分,經常練習。開始時做兩到三個回合,一直練習到能進行12個回合。一個回合是指完成兩次完整系列的動作,在進行步驟4和步驟9時先使用右腳,然後再使用左腳。

  1、雙腳併攏踩實在墊子的最前端。膝蓋自然伸直,髖部向上提,腹部微微的向內收。後背立直,肩膀展開向外沉。下顎微收,眼睛盯住正前方。雙手在胸前合十,掌根沉低。調整一次呼吸,讓心靜下來。

  2、吸氣,雙手向上,身體向後微微的彎曲。膝蓋伸直,臀部夾緊,髖部向前推。胸腔漲起,眼睛盯住天花板。

  3、呼氣,以髖爲軸,手臂帶動身體走最遠的方向向前向下。雙手放在雙腳兩側,感覺太困難可以彎曲膝蓋,讓腹部貼到大腿上。頸椎完全放鬆,眼睛盯住小腿脛骨。保持兩次呼吸。

  4、吸氣,右腿向後撤一大步,膝蓋腳揹着地。左腿的膝蓋不要超過腳尖。身體向上,雙手兩側展開在頭頂合十,手臂夾緊耳朵後側,肩膀放鬆。眼睛盯住正前方。如果可以,再次吸氣,身體向後拉伸,胸腔漲起,眼睛盯住天花板,嘴巴閉攏。右髖向下沉,膝蓋沒有任何壓力。保持兩次呼吸。

  5、呼氣,身體向前向下,雙手十指分開放在左腳兩側,右腳腳趾撐地。吸氣,左腿向後撤一大步,雙腳併攏,臀部沉低,身體成一條直線,眼睛盯住兩手中間。注意將臀部夾緊,十指分開撐住地面,重心在手腳中間。肩膀遠離耳朵。收腹。屏住呼吸,不呼不吸。

  6、呼氣,膝蓋着地,彎曲手肘向下,胸口下顎着地。手肘夾緊身體兩側。眼睛盯住正前方。

  7、吸氣,手臂推動身體向前向上,腳背方平臀部夾緊,靠後背的力量將上身一節一節離開地板。髖部方平地面。胸腔漲起,手臂夾緊身體兩側。嘴巴閉攏,眼睛盯住天花板,伸展脖子前側。頸椎不好,眼睛盯住正前方。肩膀下沉遠離耳朵。感覺苦難可以稍微彎曲手肘。注意不要讓上身有任何壓力。保持兩次呼吸。

  8、雙腳腳趾撐地,呼氣,臀部帶動身體向上,雙腳併攏,腳跟踩平地面。頸椎放鬆,眼睛盯住腳尖。肩膀遠離耳朵。身體從側面看像是一個倒V字形。吸氣,右腿向上擡高,膝蓋伸直,腳尖走最遠的方向指向天花板。保持五次呼吸。

  9、吸氣,擡頭,彎曲右腿向前邁回兩手中間。左腿膝蓋腳揹着地。右腿的膝蓋不要超過腳尖。身體向上,雙手在後備相握,手掌順着臀部向外翻轉,手臂伸直,肩胛骨夾緊。吸氣,擡頭,手臂拉動身體向後彎曲,雙手儘量放在大腿後側或膝蓋窩的地方。胸腔漲起,嘴巴閉攏。眼睛盯住天花板或正後方。頸椎不好盯住正前方。保持兩次呼吸。注意不要讓膝蓋有任何的壓力。

  10、呼氣,鬆開雙手,身體向前向下,雙手十指分開撐在右腳兩側,左腳腳趾撐地。吸氣,左腳向前收回,雙腳併攏,眼睛盯住正前方,手指觸地。呼氣,身體向下,腹部貼近大腿,頭部放鬆靠近小腿,身體垂直向下伸展。感覺困難彎曲膝蓋。感覺簡單雙手從後側抱住小腿或腳踝。保持兩次呼吸。

  11、吸氣,擡頭,雙手合十走最遠的方向拉動身體向上向後微微地彎曲。髖部向前推。

  12、呼氣,身體向上還原到正中,雙手直接向下放回胸前,眼睛盯住手指,調整兩次呼吸。反面重複全部動作。左右兩側爲一組。,每天晨起練三到五組。

  注意:從步驟3到步驟10,手都應該保持在相同的位置。重複地在步驟4和步驟9使用左腿,步驟5和步驟10使用右腿。如果想要增加向太陽致敬式這一系列動作的難度,在進行12個姿勢中的一個接一個的姿勢時,你可以每個都保持兩到六個呼吸的時間。

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評論
第1樓 熱心網友 2014-06-15
一,運動,尤其是跑步,跳繩之類,二,汗蒸,三,經絡按摩。四,喝熱水,五,喝酒。