瑜伽是冬天很好的運動項目!

時間: 2013-01-24

   冬季選擇一些扭轉脊柱類和腿部動作的練習,可以非常好地達到運動效果,刺激全身血液循環,打通經絡。但我們也要謹記,我們身體的每一個細胞,每一個關節,每一個部位,每一個器官,都有它的使用年限,過猶不及也是這個道理,冬季練習不要一味加大難度和延長時間,選擇正確的體位練習纔是關鍵。上海瑜舍連鎖瑜伽教室

 一 完全呼吸法

  1. 盤坐。

  2. 一手放在腹部,意識關注於呼吸上。

  3. 緩慢深長地吸一口氣,讓氣充滿肺部,肺部下壓橫隔膜,腹部突出,胸部擴張,肩膀微升起;然後,緩慢呼氣,肩膀下降,胸部回縮,橫隔膜回到原處,腹部回縮。  4.一吸一呼爲一次,重複5~10次。  

 功效:幫助吸進較多氧氣,增加血液的含氧量,並加速新陳代謝,使精力充沛、注意力集中。

  二 蝴蝶式(又稱吉祥式)

  1.正坐,兩腿合併伸直。

  2.兩腿分開,將腳跟往內收,儘量貼近身體。

  3.雙手抓住兩腳,兩腿上下拍打地板,如蝴蝶展翅,輕拍雙翼;動作中保持自然呼吸。

  4.也可用雙手下壓膝蓋,輔助雙腿拍打地板。  

功效:改善因久坐辦公室,運動量少,或中年之後身體僵化,使血液循環不良、手腳經常冰冷的問題;女性勤練此式可以鬆弛骨關節,改善經期不順。

  三 眼鏡蛇式   

    1.俯臥地上,全身放鬆;下齶觸地;雙手貼近胸旁,手心貼地;雙腿並隆,腳背貼地。

  2.吸氣,慢慢擡起頭部,頸部後仰,肚臍、下腹貼地,雙手放鬆,成“半蛇”狀。

  3.繼續吸氣,雙手臂略伸直,將上身舉起,放鬆肩、頸,肚臍、下腹貼地,眼睛向上凝視天花板。

  4.雙手臂放鬆,慢慢讓身體放下,下巴觸地,雙手放於體側,調勻呼吸。   休息30秒之後,再重新做動作。如此重複5~10次。  

功效:強化心肺功能、增強呼吸,預防感冒。 

 四 鷹爪式   

    1. 站姿,雙腿併攏。

  2.雙膝微屈。

  3.左腿擡起,跨過右膝,左腳勾住右小腿肚。

  4.吸氣,十指彎曲成鷹爪狀, 呼氣,手臂向兩側推展,上體向前傾,保持均勻呼吸

。    5.換右腿跨過左膝,勾住左小腿肚,重複以上動作。左右爲一組,重複5~10次。

  功效:促進全身的血液循環,改善手、足寒涼。

  五 扭轉式

  1. 雙腳平行站立,與肩同寬,保持自然呼吸。 

   2. 右手放在左肩上,將身體推往左後方,左手自然甩向右後方。

  3. 左手放在右肩上,將身體推往右後方,右手自然甩向左後方。   

    4.重複2~3動作,連續轉動身體10~20次。

  功效:促進新陳代謝,提振精神,改善嗜睡;調整脊椎歪斜,強化脊椎,端正姿勢;改善便祕及消化不良。

  六 魚式

  1.平躺地上,兩腿伸直,自然呼吸。

  2.舉起上身,手肘撐地,雙手放在臀部旁邊。仰頭、伸展頸部,至頭頂觸地,維持此姿勢10~20秒

    3.吸氣,雙手合十,向頭頂上方延伸,儘量手指觸地。保持均勻呼吸。

  4.繼續吸氣,將雙腿併攏向上擡起,儘量擡高,到極限,保持均勻呼吸。

  4.稍微擡高胸部、擡起頭部,將身體及頭部緩緩平放下來。

  5.瑜伽大休息──平躺,頭、頸、身體呈一直線,下巴微收,兩腿張開與肩同寬,雙手手心向上,平放身體兩側;身體完全放鬆,調勻呼吸,意識保持清醒。

  6.休息30秒之後,再重新做動作。如此重複5~10次。

  功效:鍛鍊腰部的柔韌性和力量,同時可以很好地消除頸部的皺紋。 

 七 瑜伽入門常識

  1.儘可能找一個安靜、溫度適宜的地方,能夠經常在同一個地方練習最爲理想。在地上鋪一塊墊子或毯子,以免身體損傷。周邊儘量沒有傢俱或其他遮擋物,否則會妨礙自己身體的自由。

  2.穿着寬鬆的天然面料的服裝,赤腳最佳。首飾、手錶最好摘掉,不穿緊身束型衣。在冬天的這個季節可穿軟底布鞋。

  3.任何運動前都應做熱身,以避免運動損傷,瑜伽也不例外,可以做瑜伽拜日式。

  4.練習時伴隨健身瑜伽音樂或輕音樂,可以提高練習者的興趣,也可使神經更加安寧,心靈更加祥和。當然練習時要注意放低音量。

  5.理想的練習瑜伽的時間是起牀後或是就寢前,當然,只要自己方便什麼時間練習都可以。練習前至少3~4小時、練習後1小時進食對瑜伽練習者比較適宜,也比較科學,但如需要,喝杯流質食物也是可以的。

相關文章
評論