古典瑜伽拜日式
雖然現在大家都提倡練習瑜伽，但是你是否會有點困惑，不知道該從哪裏練起呢？下面給大家介紹的這套瑜伽，是著名的蟬舟瑜伽館專門爲瑜伽初學者設計的“拜日式普及版”，動作不是很難，每天抽出點時間練習，效果會很好的。
姿勢一：祈禱式
做法：挺身直立，雙腳併攏。雙手胸前合掌。放鬆全身。調勻呼吸。
益處：建立集中和寧靜的狀態，爲要做的練習做準備。
姿勢二：展臂式（雙臂向上舉）
做法：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝後仰頭和上身。
呼吸：雙臂上舉時吸氣。
益處：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，並改善消化。鍛鍊手臂和肩部肌肉。加強脊神經，開闊肺葉。
姿勢三：前屈式（手觸腳式）
做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。
呼吸：身體前屈時呼氣。在最後位置時試收縮腹部，最大量地呼氣。
益處：有助於消除或預防胃部或腹部疾病，減少腹部多餘脂肪。改善消化。有助於消除便祕，使脊柱柔軟，加強脊神經。
姿勢四：騎馬式
做法：儘量向後伸出右腿。同時屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動作末尾時，身體重量應當由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最後姿勢時，頭應向後仰起，背成弓形，向上凝視。
呼吸：右腿向後伸展時吸氣。
益處：按摩腹部器官，改善其活動功能。加強兩腿肌肉，得到神經平衡。
姿勢五：山嶽式
做法：伸直雙腿，雙腳併攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位於兩臂之間。身體應成爲三角形的兩條邊。在最後位置時雙腿和雙臂應伸直，在此姿勢時試將兩腳跟着地。
呼吸：伸直雙腿和彎曲軀幹時呼氣。
益處：加強雙臂和兩腿神經和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱，因此進一步有助於脊柱的柔軟。加強脊神經，並向他們供應新鮮血液。
姿勢六：八體投地式
做法：身體放低及地，以至於在此姿勢的最後位置時只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應稍微擡離地面。
呼吸：呼盡後再行屏氣。
益處：加強大腿和手臂肌肉。發展胸部。
姿勢七：眼鏡蛇式
做法：伸直雙臂，從腰部擡起身體。頭朝後仰，這個階段與眼鏡蛇式的最後位置相同。
呼吸：擡起身體和弓背時吸氣。
益處：腹部受到壓縮，有助於從腹部器官擠出淤血。這姿勢對所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背鍛鍊脊柱，使肌肉柔軟，使最重要的脊神經重新煥發活力。
姿勢八：山嶽式
做法：伸直雙腿，雙腳併攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位於兩臂之間。身體應成爲三角形的兩條邊。在最後位置時雙腿和雙臂應伸直，在此姿勢時試將兩腳跟着地。
呼吸：伸直雙腿和彎曲軀幹時呼氣。
益處：加強雙臂和兩腿神經和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱，因此進一步有助於脊柱的柔軟。加強脊神經，並向他們供應新鮮血液。
姿勢九： 騎馬式（與姿勢四相同）
做法：屈左腿，使左腳朝前，以便它靠近雙手。同時放低右膝使其觸地。
呼吸：右腿向後時吸氣。
益處：參閱姿勢四。
姿勢十：前屈式（手觸腳式）（與姿勢三相同）
做法：右腳放在左腳旁，雙腿伸直，試將前額儘量靠近兩膝。如果不能觸到雙膝就不要硬做，但兩腿不能彎曲。
呼吸：在做此動作時呼氣。
益處：參閱姿勢三。
姿勢十一：展臂式（雙臂向上舉）（與姿勢二相同）做法：全身伸直，雙臂上舉過頭。雙臂分開與肩寬。稍向後仰頭和雙臂。
姿勢十二：祈禱式（與姿勢一相同）
做法：挺身直立，雙腳併攏。雙手胸前合掌。放鬆全身，調勻呼吸。
注：上述動作做完爲半輪，兩遍爲一輪。（下半輪至騎馬式時伸展左腿、屈右腿）
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