瑜伽拜日式練習
1、基本站姿，穩定腳下跟基。雙手放於體側或體前交握。卷尾骨，提胸骨，藉助這兩股相反力量將脊柱拉直。
2、吸氣，雙手由體側向上帶動身體向上伸展，呼氣，雙肩下沉，斜方肌（從頸部到上背部區域的肌肉）向下。保持深長緩慢的呼吸。每次吸氣，卷尾骨，推動腹部伸展，兩側腰伸展，肋骨內收，胸骨上提。每次呼氣，雙肩下沉，推動肱骨頭進入球窩，斜方肌向下。
3、吸氣準備，呼氣，手臂帶動胸腔往上往後伸展。保持呼吸，每次吸氣，脊柱伸展。每次呼氣，大腿的力量上傳，讓胸腔再往上往後伸展。 吸氣，手臂帶動身體回正。
3、吸氣準備，呼氣，以髖爲折點，收緊腿部肌肉，身體向前向下。每次吸氣，將臀肌展開，脊柱從根部(骶椎)開始，一節一節往前伸展。每次呼氣，用腹部尋找大腿，保持擡頭擡胸，胸腔不要落下去。在脊柱是伸直的前提下，向前向下到自己的極限位置。
4、當你在脊柱不彎的情況下，上半身無法再向下移動時，把你的手放在地上雙腳旁（如圖A），保持腿垂直地面，膝蓋不要過於後挺，以免膝關節壓力過大。如果在脊柱伸直的前提下，手無法觸地，請屈雙膝，直到手可以觸地，將雙手放腿兩側（如圖B），在屈膝手觸地這一過程中，始終保持脊柱不要彎曲。
5、吸氣，擡頭擡胸腔，右腿向後伸展。把右腳背和右腿徑骨貼地，腳趾指向身後的方向。左腿彎曲膝蓋處形成一個直角。立直身體向上，右髖向下壓，左髖微微向後調整，讓兩髖在同一平面同一高度垂直地面。吸氣，胸腔括張上提，帶動脊柱伸展，呼氣，手臂帶動胸腔往上往後。在這一過程中，體會右大腿前側到右腹股溝的伸展。吸氣，身體回正。
6、撤左腿向後，雙腳尖點地，體重均勻分散到四個點上。保持呼吸。每次吸氣，收緊大腿前側肌肉向上，腹部伸展，肋骨內收，胸骨向前向上提。每次呼氣，讓雙肩往後，腿後側往腳跟方向伸展。保持整個身體在一條直線上。
7、呼氣，屈膝跪地，腳背貼地，小腿脛骨貼地，大腿貼地，骨盆腹部貼地，脊柱一節一節貼向地面。調勻呼吸，稍作放鬆。
8、 雙手掌放與胸腔的兩側。吸氣，藉助肩背肌的力量將胸腔往上提至最大極限，腹部伸展拉長。呼氣，雙肩往後，不要聳肩（初學者停留在這個位置保持如圖a)。胸腔擡至最大極限後，再借助手臂的力量，將身體撐起（撐起的高度以腰椎沒有壓力爲極限）。每次吸氣，將胸腔不斷的上提，以減少腕關節的壓力。
9、雙手推起臀部離地，大腿離地至垂直地面。雙膝跪地，雙手臂垂直地面，重心均勻分佈在雙腿和雙手上。調勻呼吸，準備進入下一個體式。
10、腳尖點地，吸氣，雙手用力推臀向上，調整雙手雙腳之間的距離，使身體成一個倒置的V字形。保持均勻的呼吸，每次吸氣，受緊大腿前側肌肉向上，腹部伸展，肋骨內收，胸腔上擡，腋窩伸展。每次呼氣，藉助地板給手的一個反作用力向上傳遞推肩向後，推臀向上，腳跟下踩地面。然後再借助腳掌踩實地面的回推之力再次收緊大腿前側向上。重複前面的過程。保持3-5個呼吸。在這一過程中，如果腳跟踩不到地面，可以腳跟離地，前腳掌着地。或者微屈雙膝都可以，但是前提是要保證擡胸腔，脊柱伸展。
11、吸氣，邁右腿向前，放於兩手之間，立直身體向上。回到步驟5的反側練習。左髖向下壓，右髖向微微後調整，讓兩髖在同一平面同一高度垂直地面。吸氣，卷尾骨，提胸骨，伸展脊柱，呼氣，手臂帶動胸腔往上往後。在這一過程中，體會左大腿前側到坐腹股溝的伸展。吸氣，身體回正。
12、收左腿，放回右腿旁，回到步驟4。
12 吸氣，身體向上緩緩立直。呼氣，雙手還原至體側或體前交握回到步驟1。閉眼調息。重複上述練習