孕婦瑜伽調息與放鬆篇(圖)

時間: 2011-03-28
               孕婦瑜伽調息與放鬆篇                                 -放鬆練習仰臥放鬆法   一次完整的瑜伽姿勢練習完以後常常要有15分鐘的放鬆過程。因爲鍛鍊完後體溫會很快下降,當身體覺得寒冷時不易放鬆,所以,放鬆時要穿上保暖寬鬆的衣服,或者披上一條毛毯,你還可以聽一些平靜柔和的音樂或者用香薰法來放鬆心情。   仰臥放鬆法(又稱屍臥式)是瑜伽常用的放鬆方法。這個姿勢身體是完全靜止的.隨着妊娠的時間增加,練習時爲了減少下背部的緊張感,可以在膝下放一個軟墊或摺疊好的毛毯,妊娠30個星期以後,仰臥的時間不宜太長,這時左側臥的姿勢會更舒適,左側臥時也可在雙膝之間放一個軟墊。
  仰臥放鬆法   平躺在地面上,身體舒展開來(必要時在膝下放一個軟墊),兩腿分開,兩腳自然向外指,手臂輕輕舒展置於體側,掌心向上注意不要將手臂和身體夾緊,閉上眼睛進行以下步驟:   吸氣,腳尖伸直(圖1),呼氣放鬆,吸氣雙腳勾起(圖2),呼氣放鬆。   吸氣,收縮臀部肌肉,緊貼地面直至輕微顫抖,然後呼氣放鬆,吸氣,背窩部位向下壓,貼緊地面,然後呼氣放鬆,吸氣握緊拳頭(圖3),然後呼氣放鬆,吸氣,伸直手掌和手臂,兩肩胖相互分離,貼近地面(圖4),然後呼氣放鬆。   扭曲面部使面部肌肉得到充分的運動,放鬆臉部肌肉,輕柔的轉動頭部直到覺得有些疲倦,牙齒不要咬緊,舌頭平放在口腔底部中,不要抵住上顎,然後放鬆前額、臉頰和下巴。   做20回合勝利式呼吸法(見23頁),然後恢復自然的呼吸節奏,進行“淺呼吸”。有意識的計算勝利呼吸的次數,這樣有利於集中精神,放鬆時保持靜臥,現在正是時候進行瑜伽觀想(即積極想象),在放鬆15分鐘後,輕握拳,拇指與其他手指相接觸,腳趾擺動,緩慢的把手臂擡至頭部上方,身體伸展打哈欠。膝蓋擡到胸前,身體轉向右側,閉上眼睛,保持這個姿勢並放鬆,然後左手放在身體前面的地面,用力將身體撐起坐直,張開雙眼你會有種睡醒後慵懶而平靜的感覺。           孕婦瑜伽調息與放鬆   我們呼吸空氣沐浴陽光,飲水進食並從中吸收能量。瑜伽中這種控制身體的重要能量或生命力被稱爲普拉納(Prana),也就是中國入說的“氣”。普拉納存在於所呼吸的空氣中,但並不是氧氣;它存在於食物中,卻又不是食物本身。它是一種微妙的能量存在於維持人生命的所有事物中。   解釋普拉納較好的方法是把它比做電。護了開電原,燈會發光這表明有能量存在,盡營這種能量是看不見的。每種事物和每個人都會產生電磁流。普拉納是電磁流中的能量形式,採用充分積極的呼吸法並配臺練習瑜伽的體位法,機體可以吸收存儲比以前更多的能量。這會讓你在一次瑜伽練習結束後感到全身充滿活力。   呼吸維持着生命,呼吸停止時生命將結束。呼吸時機體吸入的大量氧氣,整個身體系統達到頂峯狀態。   肺幾乎佔據了整個胸腔的空間,從鎖骨以下一直延伸到肋骨以上橫膈膜的部位,並且還延伸到背部、肋骨和脊椎的相交處。   吸氣時空氣應該充滿整個肺部。從肺底部到鎖骨直至後背肋骨。然而在正常條件下,大部分人都習慣“懶惰”的呼吸方法,仔細觀察就會發現,呼吸時我們僅僅使用了肺的一部分,並沒有完全呼吸。   “懶惰”的呼吸除了是由緊張壓力引起的以外,還與人們的壞習慣有關,一旦我們感到有壓力或感到緊張,就會屏住呼吸或者只是非常淺的呼吸,這時我們的肺就好像在罷工一樣,這種情況也意味着機體中每個細胞的活力在下降。   我們呼出的氧氣和所吃的食物在體內轉變爲能量。在這個轉變發生時,體內的毒素也會形成,而這些毒素必須從身體裏排除,毒素在瑜伽中稱做阿帕那(apana),瑜伽中有一種姿勢(見39頁)可以幫助清除體內的毒素。   ■ 注意   在妊娠的不同階段可能會出現血壓降低,呼吸短促、頭昏眼花的症狀,因此在練習呼吸法時要當心。   ■ 我們怎樣呼吸   吸氣時氧氣通過氣管輸送到肺。肺由許多細小的氣囊和氣泡構成,表面覆蓋着一層血管,血管交錯貫穿形成網狀。氧氣從氣泡進入血管,通過紅細胞傳送到身體的各個部位,體內的廢氣以二氧化碳的形式,從相反的路徑呼出體外。胎兒的氧氣供給也是相同的方式,通過流經胎盤的血液完成。母體將胎兒呼出的二氧化碳通過自身的呼吸帶出體外。
  吸氣時肺擴張,呼氣時收縮。橫膈膜是胸廓下方的一塊肌肉,隨呼吸上下移動,橫膈膜向下移動,按摩肝臟、脾臟和腸,刺激整個腹部的循環系統和腹中的胎兒。

孕婦瑜伽調息與放鬆篇-集中意念觀想練習
開始練習觀想似乎比較難,但只要學會了集中意念,觀想練習就變得簡單

舒適,可以讓心靈純淨,產生新的活力。 勝利呼吸法練習完後,想象你置身於美景之中,可以想象自己孤身站在

沙灘邊,看見藍天上的太陽,聽見海浪拍打沙灘的聲音,你觀察海水,

天空和雲的顏色,傾聽海浪洶涌的聲音和海鷗的叫聲,呼吸着空氣中鹹

溼的氣味,你正沿着海灘漫步,一邊拾揀海邊的貝殼,想象時最重要的

一點是要發揮所有感官的作用,在頭腦裏創造一個清晰的幻景然後置身

於幻景之中看看自己能否在其中放鬆自我。   當然,你不必一定要想象自己在海邊,你可以選擇森林,瀑布或其他

美好的地方。不論是真實或是虛幻的,讓這種觀想或幻想盡可能的顯得真

實,喚起思想意識中的視覺、觸覺、聽覺和嗅覺的共鳴。 孕婦常常會選擇想象孩子的,想象未出生的孩子長相,關注孩子的健康。 介紹很多適合孕婦練習的瑜伽姿勢。

  將提供在家裏或課堂裏練習瑜伽的基本信息,接下的我們逐一都會

以下面的形式來講解先從最簡單的練習開始然後逐浙增加練習難度。如果

你是個新手,建議你從每節的開頭開始練習,慢慢掌握不斷取得進步直

到感覺每個姿勢都能夠做得比較輕鬆了。在開始練習這些姿勢時你可能會

覺得身體僵硬而苯拙但是這種現象很快便會消失。練習各種不同的姿勢可

以讓你很快清楚身體某些部位的不足,這些不足通過練習會逐浙減少。

因此每次練習中要訓練各種不同的姿勢,把坐姿、站姿和臥姿的練習結合

了起來。

孕婦瑜伽站姿篇-直立式-5721中國孕婦瑜伽網   這個姿勢意味若自我身心合一,給身體帶來平衡,讓身體與心智,感情和呼吸相互協調。   適合初級練習者,孕初期、孕中期、孕後期皆可練習。   好處:這個姿勢平靜穩定,在運動強度稍大的站立姿勢練習完以後,這個姿勢常用來休息放鬆。   做法:雙腳平行分開站立.身體重量平分在兩腳上,練習過程中眼睛閉上,雙膝放鬆(不要彎曲雙膝,膝蓋部位不要往後拉或收緊),不要咬緊牙齒,舌頭保持柔軟平放在口腔底部,不要抵住上顎,放鬆雙肩,感受耳垂和肩膀之間的空間感,覺得肩膀非常自然柔軟的落在耳垂下方,心裏繼續體會這種柔軟的感覺順着手臂,經過手腕流到指尖,體會它從脊椎順流而下的感覺。先放鬆胃部肌肉。然後是臀部肌肉。這種柔軟的感覺繼續順着雙腿。經過雙膝到達雙腳。想象你的雙腳是紮在土地裏不斷生長的根。感覺一天的不適和壓力都從大腦出來。順着脊柱和腿。從腳板排除。這個姿勢保持的時間越長。身體感覺越平靜。這是開始練習瑜伽之前的一個很好的預備姿勢。注意練習中呼吸要保持平穩。


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