營養早餐 營養早餐食譜

營養早餐，星期一：牛奶、饅頭、豆乳、蒸雞蛋、拌萵筍條 星期二：豆漿、燒餅、煮花生米、醬牛肉、米粥 星期三：牛奶、麪包、炒豆腐絲、胡蘿蔔絲、煮雞蛋 星期四：豆漿、卷子、拌海帶白菜絲、鹹鴨蛋、米粥 星期五：牛奶、小籠包、拌黃瓜、豆乳 星期六：豆漿、蛋糕、拌豆芽粉絲 星期日：牛奶、雞蛋煎餅、涼拌海白菜、大米粥 
下面向您推薦幾種營養早餐搭配：
週一：全麥麪包、火腿、蒸蛋羹、牛奶、拌菠菜粉絲。
週二：椒鹽花捲、叉燒肉、煮雞蛋、麥片粥、胡蘿蔔汁。
週三：奶黃包、醬牛肉、茶葉蛋、豆漿、海米油菜。
週四：小蛋糕、鹽水肝、鹹鴨蛋、酸奶、番茄汁。
週五：豆沙包、肉鬆、荷包蛋、牛奶、拌涼瓜。
週六：雞肉青菜粥、小籠包、西柚汁。
週日：小餛飩、火燒、拌芹菜、胡蘿蔔和煮熟的黃豆。 早餐食譜 買什麼：一袋小饅頭（2.6元）一瓶豆漿（3.3元）一袋豆腐乾（3.2元）一個鹹鴨蛋一個鮮橙
怎樣做：取兩個小饅頭加熱，鹹鴨蛋切兩半，食用其中一半，取豆腐乾50克盛在盤裏，鮮橙切開，搭配250毫升豆漿一起食用。
早餐食譜2
買什麼：一袋全麥麪包（2.2元）一袋香腸（5.8元）一盒酸奶（2.5元）一個雞蛋一根黃瓜
怎樣做：取全麥麪包兩至三片；一個雞蛋煮熟；再取1/2根黃瓜切成小條並加少許鹽；配一根香腸；飲用200毫升酸奶。
早餐食譜3
買什麼：一袋漢堡麪包（2.6元）一盒奶酪（8元）一瓶果醬（8.8元）一袋早餐奶（1.7元）一袋營養麥片（8元）一個獼猴桃
怎樣做：一個漢堡麪包橫切兩半，抹一小匙果醬，中間加兩片奶酪；一個獼猴桃切片，加在麪包中或直接食用均可。牛奶倒入杯中加適量營養麥片飲用。
早餐食譜4
買什麼：一袋三明治麪包（2.7元）一瓶肉鬆（10.5元）一瓶花生醬（8.8元）一袋早餐奶（1.7元）一個番茄
怎樣做：取兩片三明治麪包，在一片上抹一小匙花生醬，在另一片上抹約20克肉鬆，將一個番茄切片加在中間食用即可。牛奶飲用量爲250毫升。
早餐食譜5
買什麼：一袋豆沙包（3.2元）一瓶豆漿（3.3元）一小壇腐乳（3.5元）一個雞蛋一個蘋果
怎樣做：取兩個小豆沙包加熱，一個雞蛋煮熟，取腐乳少量，與豆漿、蘋果搭配一起食用。豆漿飲用量爲250毫升。
營養早餐食譜
2010-02-24 10:37
　　早餐要以穀類爲主。由於早晨時間較緊，很多人都忽略了早餐的營養，甚至相當多一部分人不吃早餐或在路上草草吃幾口。這些都是不對的！早餐可以供給人體和大腦一天需要的能量和營養素，使人精力充沛，思維活躍，工作和學習效率提高，記憶力增強。不吃早餐或吃的太少，會使人沒有精神，思維遲鈍，記憶力下降，甚至會產生低血糖，所以早餐對一天的工作和學習非常重要。早餐要以穀類爲主，以蛋、奶爲輔。穀類中充足的營養可以釋放出大量的碳水化合物以提供一上午所需的熱量，使學習和工作效率倍增
要堅持少鹽、少糖、少油的原則，吃出營養，吃出健康。 上班族 早餐
1.五色營養粥（黑米 玉米 高粱 紅豆 綠豆）+蔬菜 饅頭 +雞蛋+炒小菜
2.豆奶（黑豆 黃豆）+蔬菜饅頭+雞蛋+水果 老年人早餐，本着以下老年人的膳食原則
1、平衡膳食2粗細食物合理搭配3、清淡少鹽食物，忌烈酒4、保證新鮮水果蔬菜的攝入5、參加適量運動，保持能量平衡。老年人早餐可配爲：
A、雞蛋1個60克、牛奶一杯150克、水果100克、時令蔬菜100克、瘦肉類50克
B、雞蛋1個60克、稀飯200克、饅頭100克、水果100克、時令蔬菜100克、瘦肉類50克 “三高”人羣的營養早餐 　　對於有高血壓、高血脂、高血糖的人來說，由於飲食控制、服用藥物、消化功能不良、甲狀腺功能低下等原因，很容易造成維生素A的缺乏，進而給身體健康“雪上加霜”。常喝胡蘿蔔奶，不但有助於降“三高”，還能提高免疫力，預防感冒，冬天喝尤爲有益。　β-胡蘿蔔素不但能降血壓、降血脂、降血糖、美容、抗癌、通便和抗衰老，還具有提高免疫功能、肺功能和上呼吸道抗感染的能力。牛奶中富含的脂肪與胡蘿蔔搭配在一起，可以爲身體充分提供優良的脂溶性環境，促進β-胡蘿蔔素更快、更好地轉換爲維生素A。
　　對於“三高”患者，早餐一杯胡蘿蔔奶、一個煮雞蛋，再吃少量主食就可以保證其主要營養的需要。 健康營養搭配(早餐) 　　一日之計在於晨，早餐是一天中的第一餐。有人以爲不吃早餐能減少熱量的攝入，從而達到減肥的目的。但不吃早餐對人體傷害極大，無益健康，還會影響一天的工作。早餐最好以能提供身體熱量的碳水化合物爲主。牛奶也是早餐必不可少的一份子，提高鈣的攝取可以減少脂肪的沉積，而鈣的最好來源正是牛奶。燕麥、大麥、糙米、豆類、黑麥等食品中含有豐富的可溶性纖維和不可溶性纖維，富含可溶性纖維的食物有助於降低血液中的膽固醇含量，因而減少得心臟病的危險。
　　另一個好處是，它能夠減緩人體對葡萄糖的吸收。可溶性纖維可以和膽固醇結合並將其帶出人體，降低患心臟病和動脈疾病的可能性。
　　除過牛奶和燕麥片以外，我們建議的早餐食譜還有：鮮果玉米片＋土司麪包，沙拉麪包盒＋鮮果汁。
鮮果玉米片
　　材料：新鮮草莓四個、香蕉1根、木瓜1小片、玉米片1杯、鮮奶1杯
　　作法：將各種水果洗淨、去皮、切小片，放深盤內，加入玉米片，並淋入鮮奶即可食用。
　　
　　材料：小黃瓜1條、煮熟的胡蘿蔔半條、熟馬鈴薯1個、熟雞蛋1個、蛋黃醬半杯、土司4片、鹽半大匙
　　作法：1、小黃瓜洗淨、切丁，加入半大匙鹽醃5分鐘，然後用冷開水衝淨，瀝乾。
　　
中學生搭配最好最優營養的早餐 　　早上主食,蔬菜或水果,牛奶這樣才能營養均衡.但多數中學生都只吃主食喝牛奶,很容易忽視副食.這樣經常上課才兩節就餓了，一般有常見的早餐營養搭配有這幾種
一面包,雞蛋,燕麥牛奶(就是在牛奶里加一勺純燕麥片)
二菜包子(注意,是菜包子,不是饅頭什麼的,這樣可以補充蔬菜那方面),雞蛋,牛奶
根據自己的食量,在此之外還可以加餐一個水果什麼的.最好不要吃油條大餅之類的,又增肥又傷胃！
搭配合理 學生的營養早餐應怎麼吃？ 　　“一日之計在於晨”，早餐是一天中最重要的一頓飯。尤其對於正處於生長髮育期的學生來說，一頓搭配合理、營養豐富的早餐是上午高效率學習的重要保障。許多家長雖已開始重視給孩子搭配營養早餐，但卻爲吃什麼、怎麼吃犯了愁。在此，我們爲家有學子的父母們上一堂“營養早餐必修課”。
　　牛奶＋雞蛋＋蔬菜＋主食＝理想早餐，再加個水果，便稱得上是“黃金早餐”
　　
A吃得多不如吃得精
　　早晨起來，由於活動量不大，再加上時間緊張，進餐時間短；因此，早餐不用吃大量的飯菜，只要質量高、搭配合理的主副食就可以了。
　　每天喝牛奶是最好的補鈣措施,每天喝250毫升牛奶即可。此外，雞蛋富含生命所需的一切營養成分和活性物質，是人類早餐不可缺少的最佳選擇。 B蔬菜水果不可少
　　
如果把牛奶、雞蛋、蔬菜加主食當作理想早餐的標準，那麼，如果再加上水果，便稱得上是“黃金早餐”了。
　　
C吃早餐一定要吃主食
　　
早餐中除了牛奶和雞蛋外，一定要吃主食。因爲，米麪等主食是高能量食品，每100克米麪提供的能量近牛奶7倍。如果靠多吃雞蛋、奶類食品來提供熱量，不僅難以滿足要求，而且也造成能量的浪費。
　　此外，學生上午聽課要用腦子，而腦細胞惟一的熱量來源就是葡萄糖，主食中富含的碳水化合物分解後可直接提供充足的葡萄糖。但主食也不能吃得過多，一餐以50～100克爲宜。
D早餐吃得要像“皇帝”一樣
　　俗話說，早餐吃得要像皇帝一樣。對於課業負擔較重的學生來說，早餐是一天中最重要的一頓飯，它的質量不但影響全天能量和營養素的攝入，而且還關係到他們的認知能力、學習成績和身體的正常生長髮育。
　　據調查，凡能堅持每天吃好、吃飽早飯的學生，其體形和功能發育都比較好，身體健壯，上課精力充沛，學習效率也高；反之，早飯吃不飽或不吃早飯的學生，經過緊張的腦力或體力活動，很有可能出現四肢無力、思維遲鈍、面色蒼白、心慌、多汗等“低血糖”症狀。 中、西式營養早餐食譜
中式
　　 ①紅豆粥一碗，麻醬花捲1個，拌黃瓜，鹽水花生米，煮雞蛋1個。
　　
西式
　　 ①牛奶250毫升（可加點可可粉），煎雞蛋1個，麪包50～100克，麪包可夾果醬或1片奶酪，蘋果1個。
　　
中學生營養早餐食譜 營養早餐食譜（一）
肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡蘿蔔。
芹菜豆腐乾：芹菜．豆腐乾絲．茭白絲．香菇。 營養早餐食譜（二） 菜肉包：麪粉．肉末．醃小白菜．豆腐乾．香菇。
什錦泡菜：大白菜．榨菜．小黃瓜．辣椒等。 大學生營養食譜 食譜一：
早餐：牛奶250ml、麪包（麪粉200克）、煮雞蛋50克。 加餐：時令水果。 食譜二
早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（雞蛋50克）。 加餐：時令水果。 上班族一週的營養早餐食譜 早餐裏要包含熱量、蛋白質、纖維、以及供血、大腦平衡的維他命物質，所以麪食要有一些，雞蛋或者豆漿要有一些。此外加點肉類，主要是紅肉，牛肉之類的，一兩二兩就可以了。要是吃點煮豆更好，黃豆、花生等等。如果嫌麻煩，中式早餐也可，不要吃飯後水果。沙包、包子肉包子，豆漿、小鹹菜、還有必要的蛋類的。賢妻呀。
豆漿店賣的燒餅、油條、蛋餅、蘿蔔糕、煎餃等，都有油脂偏高的問題。不過像油條、蛋餅這些表面上看得見油的，大家吃的時候會有警覺，但是一般人常上燒餅的當，以爲燒餅是烤的，表面不泛油光，熱量及油脂一定比較少，但事實並不一定如此。
燒餅之所以吃起來香酥可口，全是因爲製作時加了很多油。一個燒餅的熱量大約２３０至２５０卡，其中約２５％的熱量來自於脂肪，再加上豆漿也屬於中脂性食品，這種組合的油脂量實在偏高。燒餅、油條搭配豆漿的吃法，蛋白質品質還算可以，豆漿中有豐富的離胺酸，但缺乏甲硫胺酸，而燒餅、油條正好相反，缺乏離胺酸但有豐富的甲硫胺酸，兩者能互補。不過，油脂過多，讓多數營養師對這類早餐評價低。 至於飯糰的熱量和油脂量更是嚇人，主要問題出在麪包裏的油條、肉鬆等，也都含有偏高的油脂。一箇中型飯糰熱量高達５５０卡以上，來自於脂肪的熱量大約佔總熱量的４７％左右，如果搭配一杯豆漿或牛奶，總熱量就超過７００卡，比較適合重勞力工作者偶爾吃。

建議 這類型早餐的熱量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超過一次，而且當天的午、晚餐必須儘量淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。這類早餐一樣缺乏蔬菜，所以在另兩餐要多補充。水果則視個人習慣，可以吃一份，或者早上不吃，中午、下午各吃一份。外賣的豆漿大都放太多糖，所以建議買未加糖的清漿，然後自己再適量放糖。吃燒餅或油條時，建議搭配豆漿而不要搭配米漿，因爲米漿仍是米制品，和燒餅、油條一樣缺乏離胺酸，蛋白質品質比較差。燒餅上灑的芝麻通常無法被我們咬碎，吞下肚以後，芝麻沾黏在胃壁上，容易造成部分人的胃疼痛，甚至可能造成胃發炎，吃的時候請小心。 麪包牛奶族 不少人早餐常吃菠蘿麪包、紅豆麪包、奶油麪包，然後喝瓶牛奶，有時候搭配咖啡。因爲方便、省事，不少家庭的早餐用這個模式。夾餡的麪包嚐起來味美，但是營養師認爲，不論鹹或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又經過精緻加工，營養價值不高，當早餐並不適合。 糖分太多的早餐有個壞處，它讓你的血糖很快升上來，又很快掉下去，而且會掉得偏低，所以早上不到１０點，你的精神可能就開始走下坡。 早餐的組合中，碳水化合物和蛋白質都要有，而且最好吃複合性的碳水化合物，如全麥麪包、燕麥片等，血糖比較穩定。 吐司麪包看起來比較“安全”，不包餡又沒灑糖粉，不過，麪包要好吃，油一定不會少，尤其吃起來滑嫩順口的鮮奶吐司、雞蛋吐司等，製做時都會多加油。 至於塗在吐司上的奶油、果醬或花生醬，其中花生醬的熱量及油脂也不低，所以少抹爲宜
營養早餐食譜徵集結果揭曉
《 京華時報 》（ 2010年09月15日 第 c06 版）
與“北京人早餐營養現狀調查”同步進行的“營養早餐食譜徵集”，得到了廣大讀者和網友大力支持，活動期間共收到食譜1428個。經過專家挑選和評定，八大類共24份最佳食譜脫穎而出，成爲此次食譜徵集的優勝者。由於版面所限，獲獎食譜不能一一刊登，我們請專家從每一類食譜中選取了一份最具借鑑價值的早餐食譜刊登出來，與市民分享早餐心得。當然，這些食譜存在值得借鑑的地方，也有一些需要改進的地方，我們請專家來一一點評。
>>專家推薦獲獎食譜
親親寶貝食譜（適宜6歲以下寶寶）
食譜內容：A.牛奶+菜肉小包子+一個水煮蛋 + 有時吃些菜肉粥或紅薯粥；B.小餛飩+蔬菜沙拉+牛奶+一個水煮蛋。
專家點評：很符合寶寶的營養需求，易於消化吸收，且簡單易操作，蔬菜沙拉應現做現吃，不要頭天晚上做好。加一個雞蛋或一杯牛奶對於寶寶來說營養也更均衡。
茁壯成長食譜（適宜長身體的中小學生）
食譜內容：五穀豆漿（各種豆類、山藥、紅棗等） + 饅頭或花捲或雞蛋餅 + 香腸或雞蛋 + 牛奶，約一小時後補充一個水果或西紅柿。
專家點評：做到了食物多樣化，五穀搭配，葷素搭配，含適量的蔬菜水果，能注意膳食纖維的補充。也做到了清淡適口。每週飲奶 3 次，對健康有益。
補腦益智食譜（適宜緊張學習的中高考生）
食譜內容：自制五豆豆漿或五色營養牛奶，每天換着喝，把一些堅果之類的放在碗內用豆漿或牛奶沖泡，如紅棗、杏仁、開心果、葡萄乾、核桃仁、麥片、枸杞、桂圓、榛子等，再加菜肉包子。
專家點評：早餐豐富而富有營養。食物做到多樣化和美味，早餐搭配結構合理營養全面，而且多吃一些堅果類食物對於考生的大腦也是有好處的。
養顏瘦身食譜（適宜減肥人羣）
食譜內容：一杯酸奶（上面撒上漿果、桃子、菠蘿做成的水果沙拉，撒上肉桂少許） + 蜂蜜和壓碎的豆麥片 +2 片全麥烤麪包。
專家點評 ：簡單易操作，食譜結構合理，是西式和中式早餐的結合。而且做到了主食的合理攝入，食物結構的完美搭配，用全麥麪包是點睛之筆。
均衡減壓食譜（適宜工作壓力大、頻繁加班的白領）
食譜內容：綠豆粥 + 白薯 + 生的蔬菜 + 雞蛋 + 肉粥 + 牛奶或豆漿。
專家點評：搭配比較合理，能夠滿足人體在上午對營養的需要，白薯等食物富含膳食纖維，對於白領來說可以緩解久坐的腸道壓力。
簡約易做食譜（適宜早上時間緊張、沒時間準備早餐的 “ 速食 ” 一族）
食譜內容：牛奶中加入燕麥微波加熱 + 煮雞蛋一個 + 饅頭 1 兩 + 涼拌芹菜黑木耳 1 份。
專家點評：簡單易操作，食譜結構合理，既保證了牛奶的攝入，也加入了健康營養的燕麥，主食的攝入量也是足夠的，蔬菜也是有的，建議可以餐後一定時間再吃些水果。需要強調的是涼拌芹菜黑木耳應現做現吃。
能量補給食譜（適宜習慣於晨練的健康老人）
食譜內容：早起空腹喝 500ml 水 + 半小時後喝 250ml 牛奶（裏面加上蜂蜜一勺 + 燕麥 2 勺） + 饅頭 + 黑芝麻 + 半個雞蛋 +4 顆棗 +1 個西紅柿、 1 個小蘋果。
專家點評：食譜的設計很用心，搭配合理，食物多樣。此食譜特別適合老年人，可以充分應用燕麥、黑芝麻、棗等的特殊功效保護健康。
低糖高纖食譜（適宜患有糖尿病、高血壓等慢性病的老人）
食譜內容：牛奶 + 水果（以蘋果爲主） + 雞蛋 + 全麥麪包 + 可直接食用的青菜 + 兩勺黑芝麻。
專家點評：搭配比較合理，而且比較容易操作，大多數人可以效仿。而且膳食纖維充足，比較適合老年人、超重、高血脂、糖尿病和便祕者食用。而且長期採用此方法配餐，對健康比較有益。 三杯水營養早餐新概念
專家說道出場專家：紀立農，；美國康寶萊營養諮詢委員會顧問 早餐是一天中最重要的一餐，它提供的能量和營養素佔了全天總需求的30％以上。而在日前公佈的《中國七城市中小學飲食行爲調查報告》顯示，我國中小學生吃早餐的比率超過90％，但是大部分中小學生早餐營養不充分。“早餐吃飽卻沒吃好”成了普遍問題。
人體經過一夜的酣睡，儲備的能量已大量被消耗，激素分泌進入低谷，大腦和記憶機能組織急需補充營養。因此早餐是不是吃得好直接影響了一天的工作和學習效率。最新的研究就證實了，吃好早餐有助於一整天的記憶，按時吃早餐的人思維更具創造性。 中老年人喜歡“路邊攤”稀粥、油條、饅頭但卻營養單一；年輕一族鍾情的蛋糕、麪包往往油脂含量高，且糖分多。那麼怎樣纔是一頓營養豐富的早餐呢？ ■早餐七大營養素 專家認爲，科學的早餐應是低熱能、營養均衡的，碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質和水一樣都不能少，特別是要富含膳食纖維。科學的早餐應包括四種類別的食物，分別是以提供能量爲主的，主要是碳水化合物含量豐富的糧穀類食物，如麪包、饅頭等；以供應蛋白質爲主的，主要是肉類、禽蛋類食物。以供應無機鹽和維生素爲主的，主要指新鮮蔬菜和水果；以提供鈣爲主並富含多種營養成分的，主要是奶類與奶製品、豆製品。 “三杯水”就是在這幾大營養素基礎上歸納出的早餐完美解決方案。 ■三杯水第一杯暖開水： 餐前，一杯纖維水幫助腸胃做運動。人體經過8小時睡眠，消耗了大量的水分和營養，早晨起牀後處於一種生理性缺水狀態，在開始一天的活動前，最好喝250毫升暖開水，以補充水分讓腸胃慢慢恢復活動。若在水中加入適量膳食纖維粉，可幫助調節腸胃，排毒暢通。膳食纖維來源於蔬果，例如菊苣、瓜爾豆、北美落葉松，主要作用是平衡腸道正常菌羣，維持消化系統和腸道健康，並有助於穩定血糖水平。每天攝入足夠的膳食纖維還有助於身體減少對食物中油脂的吸收，達到更好的減重和排毒目的。 ■早餐，第二杯爲自己調製一份美味的均衡營養奶昔餐 應對職場動盪和壓力，迎接學業中的挑戰和未知需要時刻補充能量，一杯富含營養蛋白和各種礦物質的細胞營養餐能幫助你保持精力充沛。如果沒有時間烹調傳統的早餐，那就自己動手打造營養早餐吧，將蛋白粉加入豆漿、牛奶並根據個人的口味愛好，再加上喜愛的水果或果仁一起攪拌，幾分鐘內，您便可輕鬆調製出一杯營養齊全、易於消化、美味可口的營養早餐
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■第三杯上班或休息時草本茶飲健康又時尚 現在的上班族工作強度高，而休息時間相對少，許多人進入辦公室便覺得精力不濟，疲倦感強。我們建議在上班之前或工作間隙，喝一杯健康時尚的草本茶飲。紅茶和綠茶提取物中富含茶多酚等成分具有抗氧化作用，能幫助促進新陳代謝，讓您保持充沛的精力。 俗話說：“早餐要吃得像皇帝。”早餐吃好，對於一天的意義非常重大。“三杯水”的方法不僅簡單易操作，而且營養齊全，讀者們不妨試一試！----------文章摘自新華網-美食 <春天的清淡素食新潮》
春天適宜吃得清淡，尤其是適度進食植物纖維，很有助於清腸胃、排毒素。此時最當造的是各色的芽、苗和菌類；加上朋友聚會親戚聚首難免飲食過量，此時最適宜吃素菜消膩去油。不過，我們說的素菜可非傳統齋菜，而是最近流行的潮流素菜。它們不僅講究明快秀雅，完全摒棄了油多的傳統象形齋。
1.賽螃蟹
它是用雞蛋+牛奶打成的，得在70℃左右的油溫下快速左右推出，從下鑊到起菜不得超過60秒，這樣推出的賽螃蟹纔會絲絲可見夠滑夠嫩。
2.五穀飯
用上了燕麥、蕎麥、小麥、紫米、香米、糙米、松仁等粗糧，先分開來蒸，然後加入橄欖油清炒。
3.佛掌參健腦湯
用核桃仁、佛掌參、杏仁、枸杞等料以紫砂燉盅燉上兩三個小時，杏香味濃。
4.佛光普照紅蘿蔔、腰果等料切碎炒香，澆在裹了青瓜的素火腿上，微辣香酥。 5.菊花酥