現代社會經濟發展，生活水平提高，長期進食高營養、高熱能、太精細、少纖維的食品，又會出現營養過剩，反而對健康和壽命帶來不利影響。2000多年前的《黃帝內經》就提出了節食的理論和實踐，《內經》把節食提高到很重要的地位。清代袁昌齡的《養生三要》中指出“食只八分”。但八分飽可以延壽的依據是什麼呢？
日本學人利用了老鼠進行了3年的研究，也證實了八分飽是長壽的祕訣。平均食量被限制在八分的老鼠比飽食的老鼠壽命長1.6倍。他們把老鼠分爲4組，食物定量在八分的在B組，不限制食量的在A組，花3年時間記錄它們的生存期，結果發現，八分飽的B組平均壽命122周，而飽食的A組壽命較短，只有74周，一般老鼠平均壽命是70周。在最長壽的B組中，壽命已達160周。研究也發現吃得適中也可以延年益壽。
營養是健康的支柱。飲食營養是保證老人精力充沛、身心健康、延年益壽的物質基礎。人體器官功能和細胞正常代謝都有賴於必需的營養供給，營養不足可以引起許多疾病並使人衰老；營養過剩也會給老年人帶來問題，如肥胖、高血壓、冠心病、糖尿病、膽囊疾患、動脈硬化等。飲食過度和體重過重與結腸癌、前列腺癌、乳腺癌等發病有關。豐盛的飲食不一定能延長壽命。營養不良的概念既包括營養不足，也包括營養過剩。
老年人機體的各個器官系統衰退老化，影響了對各種營養素的吸收和利用。老年人如果營養供給不足，熱量不夠會加劇體內蛋白質的分解，使老年人消瘦、體弱、加快衰老進程。老年人飲食質量不好，種類不全易發生營養不良和貧血，如維生素B1不足會影響對碳水化合物的利用，維生素A不足使老年人視力衰退快，皮膚易乾燥，毛囊角質化。
反之，攝入的食物和營養過多，使體內的脂肪堆積，含氮物質增多，反而加重心血管、消化、泌尿系統的負擔，因此，老年人應講究營養結構的合理性和科學性。
人的一生，由正常生理到生病、衰老，出現老化、病理性改變，乃是機體與周圍環境失去正常平衡之結果。這種失調可以通過飲食的科學調配達到延緩和調整。人們在日常生活中如能注意飲食方法及飲食宜忌規律，並根據自身需要，選擇適當的食物進行補養，就能更有效地發揮維持生命活動的作用，不僅可以增強機體的免疫功能，提高健康水平，預防疾病；還可以起一定的治療作用，是抗衰老、延年益壽的好方法。
1996年我國對南京地區長壽老人飲食營養的調查資料結果如下。
1.
南京長壽者的食物攝取的習慣
見表8-1，8-2。
表8-1
南京長壽者的食物攝取的習慣
──────────────────
項目 素食者 少葷者 主葷者 雜食者 合計
──────────────────
人數
13
50
6
25
表8-2金陵長壽者青年時期的食物攝取狀況
項目 素食者
葷食者 雜食者
缺食者
合計
──────────────────
人數
14
9
20
23
──────────────────
長壽者經歷了晚清、民國、新中國三個時代，大多數人的飲食攝入呈現低熱量、低脂肪和多蔬菜、多纖維的特點。這種飲食結構有利於他們在中、青年時期不患或少患有損健康的動脈粥樣硬化等心腦血管病和糖尿病等。
2. 飲食宜清淡"
淡食能補能長壽。
淡食是指清淡飲食，即低鹽、低糖、低脂的飲食。昔有淡食能補長壽歌”：
厚味傷人無所知， 能甘淡泊是吾師；
三千功行從此始，淡食多補信有之。
糖類和脂肪是人體的主要能源。老年人飲食中50％～55％的熱量來自糖類和脂肪。一般成人每日需要糖40～50克。老年人因活動量減少，代謝減低，所以每日需要的能量逐年遞減，大約每10年降低3％。糖類、脂類攝入太多，容易導致高血糖或高脂血症。老年人應控制甜食，70歲以後最好不吃砂糖類的糖。脂肪攝入限於滿足老人的需要，一般每人每天每公斤體重脂肪攝入量不超過1克。要多選用一些植物性脂肪，動物性脂肪不宜多用。植物性脂肪和魚類主要含有多價不飽和脂肪酸，可防治高血脂、動脈硬化等病。畜類動物脂肪以飽和脂肪酸爲主，與老年人動脈硬化有關。
食入過多的鹽可給健康帶來許多危害，它可加重腎臟負擔，導致老年人浮腫;如果有心血管病變可加重心臟負擔，促發心力衰竭；高鹽飲食還是引起高血壓病、動脈硬化、冠心病、中風發病的因素。近代還認爲，高鹽飲食與胃癌發病有關。有不少人認爲正常人體每天只要0.5克鹽就夠了。還有人認爲，五穀雜糧、水果蔬菜中的鹽已夠人體之需。因爲習慣，使我們成人食用鹽爲每
天10克左右。無論如何，老人每天的食用鹽的量不宜超過5克。特別是已患有高血壓的老人，更應減少食用鹽量。
有專家說過，過量食鹽等於慢性自殺，古人也認爲多食鹹使人食慾減而少壽多病。
南京長壽者的飲食口味見表8-3。
表8-3
南京長壽者的飲食口味
───────────────────────────
性別 喜甜淡
喜鹹 喜酸
喜辣
喜苦
喜臭豆腐乳
男性（人）12
5
3
4
1
8
女性（人）40
12
4
4
2
12
───────────────────────────
合計(人) 52
17
7
8
3
20
───────────────────────────
3.
藥食同源，藥食同功
我國最早的醫學經典《黃帝內經·素問》就指出合理的配膳內容應該：“五穀爲養，五果爲助，五畜爲益，五菜爲充”。即使生病，也提倡儘量少用藥、不用藥，當疾病的勢頭稍衰，就採用食養進行調理，“谷肉果菜，食養盡之，無使過之。”這種科學的營養觀點，令當今許多歐美營養學家欽佩不已。“食物是最好的醫藥”。醫學界天天在努力創造新的抗生素以控制病菌的感染；想盡辦法用刀切、用放射性元素照射、用化學藥物控制病症。而我們在大唱反調，提倡不用藥，少用藥，主張“食物是最好的醫藥”，你願意相信嗎？
百位百壽老人的事實回答了這一問題。這些老人一輩子很少生病，但生了病一般都極少用藥，或不用藥。他們堅信：五穀雜糧、青菜豆腐保平安。谷肉果菜，食養盡之。百位長壽者中，80
％都沒有公費醫療或僅有少量的醫療福利，從某種意義上來說，在濫用抗生素和化學藥品，濫施多種理化檢查的今天，倒反成了他們長壽的有利因素。
中國古諺說：不用藥是中(等級)醫(生)。西醫醫聖希波克拉底說：“食物是最好的醫藥。”“大自然治病，醫生只不過是大自然的助手。
二、五穀爲養
穀類食物包括大米、小米、大麥、小麥、燕麥、玉米等。雜糧還包括各種豆類。
穀類食品是我國人民的主要食物，約有80％的熱量來自穀類食物。穀類中的糖主要爲澱粉。煮爛後的穀物能形成蛋白澱粉粘液，所以穀物可以在多種飲食中製成濃湯，如我們常吃的各種粥、麪糊等，它們能在胃中很快消化，因此在患胃腸病時服用穀物的濃湯能起到治療作用。
穀類中脂肪較少，但質量卻較好，其中大部分爲不飽和脂肪酸，還有少量磷脂。例如：玉米油中亞油酸含量高達60％，是動脈硬化、冠心病、高血壓、脂肪肝、肥胖症和老年人的理想食用油。
穀類外皮有粗糙的植物纖維素和B族維生素，能刺激胃腸蠕動和消化液的分泌，幫助食物消化，保持大便通暢，並能阻止膽固醇在血管壁沉着。因此，人們主張吃糙米和全麥麪粉。著名營養學家于若木教授提倡開發玉米食品，得到了很多人的贊同.
豆類食品是我國人民的常用食物，也是蛋白質的重要來源。豆製品主要有豆腐、豆漿、豆芽等。黃豆有植物肉、綠色乳牛等美稱。
豆類及豆製品由於其脂肪爲不飽和脂肪酸，且含磷脂，所以爲防治冠心病、高血壓、動脈粥樣硬化的理想食品。
1.大米
大米味甘而淡，其性和平微涼，入脾、胃二經，其功能補中益氣，健脾和胃，除煩渴，止瀉痢。用治脾虛煩悶、消渴、不思飲食、瀉痢、消瘦等。宜老人，宜小兒，宜病弱康復之人，是天祿我中華人民也。
大米含75％以上的澱粉，8％左右的蛋白質，0.5％～1％的脂肪。尚含有少量的B族維生素，其含量因稻子的種類、產地而異。此外，還含有磷、鈣、煙酸等營養素。由於維生素B主要爲糠皮中含有，所以長期食用精白米並無裨益。
醫聖張仲景用粳米與石膏、知母等配合來治療高熱、多汗、口渴。用粳米的目的是保陰津、護胃氣。而到了明代，李時珍的《本草綱目》推崇粳米粥，認爲能利小便，止煩渴，養腸胃。“炒米湯，益胃除溼。”引《粥記》雲：“每日起，食粥一大碗，空腹胃虛，谷氣便作，所補不細，又極柔膩，與腸胃相得，最爲飲食之妙訣。”食療處方中有多種粥方、飯方，多以大米爲主料，輔以其它材料做成。其品種甚多，最常用的爲八寶粥。八寶粥的配方也有多種，總以大米與各種果實、果仁、果肉、種籽、鱗莖、塊根等共煮而成，如桂圓、紅棗、花生、豆類、蓮子、百合、銀杏等。其它名稱的粥有的與動物共制，有的與菌類同煮，有的與中藥熬成，有的甜，有的鹹，有的淡，各隨病情、喜好選擇。粥，最宜老人。《隨息居飲食譜》說：“粥飯爲世間第一補人之物”“故貧人患虛證，以濃米湯代蔘湯。”煮粥將成時，上層浮起如膏油狀，稱爲粥油，滋補之力最強。.
炒米煮粥，可作爲中寒腹瀉、脾虛便溏的飲食療法。
粥是老年人最適合的食品，是老年人攝生自養的好方法。俗語說：老年吃粥，多壽多福。張安道的《粥經》中提到：每天早起喝粥一大碗，能暢胃氣，生津液。《老老恆言》根據老人脾胃虛弱的特點，編制《粥譜》達百種之多，既有營養豐富的日常食用粥，又有治療疾病的粥。藥粥，是在煮粥時加入藥物或藥汁，此法簡便易行，古今食療中經常使用。常用的粥劑如：肝腎虛用枸杞子粥；心氣不足用龍眼粥；健補脾胃用山藥粥、扁豆粥、大棗粥、芡實粥等。老人還常用栗子粥、胡桃粥、肉蓯蓉粥等。入冬常用羊肉粥、生薑粥等。
另有一神仙粥，爲現代名中醫嶽美中喜用，對老人風寒感冒有預防和治療作用：
一把糯米煮成湯，七個蔥根七片姜。
熬熟兌入半杯醋，傷風感冒保平康。
昔有“食粥歌”，出自《養壽詩歌》：
世人個個學長年，不悟長年在目前。
我得宛丘平易法，只將食粥致神仙。
2.
糯米
糯米爲稻穀中米質粘糯者，其味甘，其性溫。功能補中益氣，暖胃，斂汗止瀉。脾胃虛寒而致之食後吐逆、瀉利、自汗、小便多、乏力等症宜食。
糯米粘滯不易消化，小兒、老人、病弱之人不宜多食。且糯米性溫熱，多食可生內熱，容易發生大便乾燥。
糯米煮粥食用最爲安全，若輔以果物做成各種花樣的粥食，既開胃口，又無礙胃生熱之弊。
3.
秈米秈米爲稻穀中粘性最差者。性溫味甘，能益氣補中，養胃和脾。
秈米之營養成分與粳米、糯米相近，可蒸食、可煮食，能養人。對於脾胃虛弱而時有泄瀉者，或時有小便不利者，宜經常食用。還適用脾胃虛弱而發生的反胃呃逆、虛煩口渴之症。
炒米粥可治虛寒
腹瀉。
4. 小麥是我國北方大多數人民的主食。籽實按種皮色澤的不同，分紅小麥和白小麥，主要用於加工成小麥粉(即麪粉)， 製作麪食或麪點，又是釀造、食品、醫藥等工業原料。小麥含53%～70%澱粉；9%～12%蛋白質；糖類2%～7%；糊精2%～10％；脂肪約1.6%；粗纖維2%。
小麥味甘性涼，有補心氣、養肝血、益脾胃、厚腸胃、增氣力、強筋骨、和五臟的作用。常食久食，於人體甚有補益。對於泄利、氣短乏力者，還可作爲輔助食療。小麥有止汗除蒸、清熱除煩的作用。治情緒不安，失眠多夢，用紅小麥與紅棗、甘草煎服；治自汗、盜汗，用浮小麥，單用或配入複方中都可以。
《本草綱目》引蘇頌《圖經本草》說：“大小麥秋種冬長，春秀夏實。具四時中和之氣，故爲五穀之貴。地暖處亦可春種，至夏便收，然比秋種者四氣不足”。
5.
大麥 大麥爲禾本科植物大麥的果實。大麥味甘微鹹，性涼。大麥含蛋白質10.5％；脂肪2.2％；碳水化合物66.3％。每100克產熱1369.0836千焦，可加工成麥片、麥粉供食用，最適宜釀酒和制麥芽糖。
大麥和胃、寬腸、利水。治食滯泄瀉小便淋痛、水腫、燙火傷。由於大麥產熱能較低，含碳水化合物也較米、小麥粉低，所以古人就已認識到大麥主消渴，是糖尿病、高脂血症和一般老人的保健食品。
6.
粟米粟米就是小米，爲禾本科植物粟的種仁。小米味甘微鹹，性微寒
。其功能補中益氣，益胃養腎。小米含72%～76%的澱粉；9.7%的蛋白質；3.5%的脂肪；以及鈣、磷、鐵、維生素等。與大米相比，維生素B1高1.5倍，維生素B2高1倍，粗纖維高2～7倍。蒸食最能益力，煮食最能養人。
粟米對於素體虛弱、形體消瘦、病後、老人、小兒、婦人產後，最宜食用。
小米煮粥，待幾滾之後，上面浮一層膏油，即爲米油，也稱粥油、米湯，性味甘平，營養豐富，滋陰長力。加調精鹽少許，滋補腎精，治男子精液清冷無子，久服其精自濃。`
《食鑑本草》的粟米粥，系小米與大米、麪粉煮粥湯食用，治脾胃虛弱，嘔吐不能食，漸加羸瘦。
7.
高粱 高粱爲禾本科一年生草本植物的子實，供食用、釀酒、製造飴糖，爲我國北方的重要雜糧之一，又稱蜀黍、紅糧。味甘帶澀，性溫。功能健脾益中，溫中固腸。 高粱含７５％澱粉、７％～８％的蛋白質、３％的脂肪，以及磷、鈣、鐵、維生素B1、B2等。高粱米色有紅、白二種，紅者粒大，白者堅實，其中性粘者作糕、煮粥爲佳。
高粱米對於脾虛溼停，大便泄利，小便不利，嘔逆上泛者食之佳。胃弱津傷、大便燥結者不宜食。
8.
玉米 玉米爲一年生禾本科草本植物玉米的子粒。子粒供食用，制主食或小吃，可蒸食，可煮食，可麪食，爲我國北部地區人民的主食之一。近年來由於爲科技營養界所推崇，漸爲南方人民，尤以城市居民所喜愛。工業上玉米可制澱粉和酒精。玉米又是主要的能量飼料，稈、葉、穗可青飼、青貯。花柱和根、葉均可入藥。玉米胚含有大量脂肪，可製取玉米胚油，富含亞油酸，爲軟化血管、降低血脂之保健食用油脂。玉米含蛋白質8.5%～9%，脂肪4.3%～4.5%，碳水化合物72.2%～73.1%，100克產熱能1515.6～1544.9千焦，粗纖維1.3%～1.5%；富含礦物質和部分維生素。其成分因其產地不同而略有差別。
玉米味甘甜，性和平，能補中健胃，除溼利尿。以玉米碾細粉煮粥可爲病後體虛的調養食品。玉米還有降低血脂之效，對於老人、中年人，皆宜常食。^
玉米煎湯飲，有清熱利溼作用，可用於痢疾、黃疸、泄瀉、水腫的輔助食療。
9.
黃豆大豆有青豆、黑豆、黃豆等品種，黃豆是其中一種，爲豆科一年生草本植物大豆的種子。全國各地均有栽培，以我國東北地區爲最多。種子是由胚與種皮組成，約含油脂16%～22%；蛋白質40%。蛋白質中84%左右爲大豆球蛋白；5%爲大豆白蛋白，大部分具有水溶性。大豆蛋白質的氨基酸組成除蛋氨酸、胱氨酸含量較低外，其它氨基酸含量可與動物蛋白質媲美。大豆是主要的油料資源和重要的植物蛋白資源。可利用全大豆或脫脂大豆加工成全脂大豆粉、脫脂大豆粉、大豆濃縮蛋白、大豆分離蛋白、大豆組織蛋白等製品。也可用來製成醬、醬油、豆腐、豆腐乾、腐竹、豆漿、豆芽及炒食、煮食等。uX
黃豆性平味甘，能補脾益氣，利溼消腫。由於黃豆中含膽固醇較少，不飽和脂肪酸多，卵磷脂也較多，另外，黃豆含磷、鈣、鐵均高於大米、小麥。因此，黃豆食品於老年、小兒、病弱之人尤宜，是很好的營養品。
黃豆對營養不良性水腫、疳積、泄瀉病人，均可作爲食療佳品。
10.
黑豆種皮爲黑色的大豆。因爲多以之作飼料，故又名黑料豆。黑豆味甘性平。其功能補腎滋陰，補血明目，消腫利水。
黑豆營養豐富，與黃豆相近，而含蛋白質高於黃豆。可煮食，對病後體弱之人有滋補作用。
黑豆入腎，有補腎滋腎的作用，老年人經常食用有益健康，有益於延緩衰老，並有烏須黑髮的作用。
由於黑豆不易消化，所以不宜多食、久食。
11.
綠豆綠豆爲豆科一年生草本植物綠豆的種子。種子可供多種食用，作米飯配料或煮湯。綠豆粉可作各種麪條、點心、糕餅和副食品；磨漿過濾可製成糰粉，是烹飪的重要輔料；又可製成粉條、粉絲、粉皮、涼粉等食品；可釀酒、可製作豆芽菜，種子可以入藥。
綠豆甘寒，能補中益氣，和調五臟，清暑解毒，利尿生津。綠豆含24%蛋白質， 58.8%的碳水化合物，脂肪極少，鈣、磷、鐵、維生素A和B均較豐富。李時珍稱其爲“食中要物”；“菜中佳品”；“濟世之良谷”。可作豆粥、豆飯，或炒、或煮均可食用。
綠豆煮粥或煮湯，有消暑除煩、生津止渴作用，是夏季的清涼飲料；還有厚腸胃、利小便的作用，可用於水腫、小便不利、暑熱泄瀉等。綠豆還能解毒，可解酒毒、煤氣毒及金石丹火諸藥中毒，外敷可治癰瘡腫毒。
12.
扁豆扁豆爲豆科植物扁豆的白色種子。其味甘，性平和。其功能健脾和中，清暑利溼。扁豆含20%的蛋白質、60%的碳水化合物，粗纖維豐富，還含有鈣、磷、鐵、鋅、維生素等。一般多做菜蔬食用，宜熟食。因含血球凝集素(一種有害蛋白，遇高溫即被破壞)，故食時應充分加熱。j
扁豆能健脾養胃，祛溼利尿，清化暑熱，老人、小兒、病弱者、脾胃虛弱者、夏季暑溼吐瀉及頭昏胸滿者，宜服食。婦女帶下、小兒疳積食之亦佳。
13.
豇豆豇豆爲豆科一年生草本植物豇豆的種子。按用途分兩種，菜用豇豆的嫩莢肉質肥厚、脆嫩，做蔬菜，富含蛋白質、纖維素和多種礦物質，脂肪含量少，營養豐富。糧用豇豆皮薄纖維粗硬，不堪食用，以種子煮食。
豇豆味甘性和平，能健脾和胃，補腎益精，和五臟，調營衛。脾腎不足者尤宜食用。如泄瀉消渴，積滯腹脹，遺精尿多，白帶、白濁者，均可作爲輔助食療。李時珍說：“此豆可菜、可果、可谷，備用最多，乃豆之上品。”
豇豆中亦有異性蛋白，需熟食方可。
14.
豌豆爲豆科一二年生草本植物豌豆之種子。嫩莢、嫩苗可作蔬菜。種子可供食用和制澱粉。莖葉可作飼料或作綠肥。豌豆含蛋白質20.3%～22.3%，脂肪1.2%～1.6%，碳水化合物55.5%～57.2%，熱量1348.1496～1373.2704千焦/100克，粗纖維4.9%～6.2%，灰分2%～3%，以及礦物質和維生素
等。
豌豆味甘性平。其功能益氣和中，利溼解毒，生津止渴。煮食味鮮美，李時珍說：“出胡地者，大如杏仁，煮炒皆佳，磨粉面甚白細膩，百穀之中，最爲先登。”豌豆對於脾胃虛弱、溼濁內停之呃逆嘔吐、泄痢腹脹、霍亂腳氣、消渴、小便不利均宜食。外用有解毒之效，敷塗癰腫、痘瘡。
15.
蠶豆蠶豆又稱胡豆、羅漢豆，爲豆科一年或二年生草本植物蠶豆的種子。蠶豆含27%～32%的蛋白質、47%～62%的碳水化合物、少量脂肪，還有鈣、磷、鐵、維生素、磷脂、膽礆等。蠶豆應熟食，不宜生食。蠶豆可作糧食或副食，可經釀造做成豆瓣醬。鮮嫩豆粒可做蔬菜。莖、葉可作綠肥或飼料。
蠶豆味甘性平，能補脾和胃，澀精實腸，清熱利溼。對於脾虛氣弱、遺精白帶、水腫泄瀉者，均可作輔助食療。
蠶豆性澀，多食壅中腹脹。又因其含巢菜鹼甙，故個別人食用新鮮蠶豆會引起溶血性黃疸的蠶豆病，應引起注意。
蠶豆搗泥外敷，可治瘡瘍。
1996年我們調查南京地區長壽者的主食結構，結果如表8-4。
表8-4
南京長壽者的主食結構
──────────────────────
性別
大米 麪粉
米麪合用 雜糧 合計9
──────────────────────
男性（人）
17
3
9
0 29
女性（人）
46
8
16
1 71
──────────────────────
合計(人)
63
11
25
1 100
──────────────────────
大米和五穀雜糧就是長壽仙丹。百名長壽者，無論男女，大多以大米或米麪合用爲主食。
南京的長壽者年輕時的主食結構如表8-5。
表8-5
南京百名長壽者青年時代的主食
──────────────────
食品
大米
麪粉
米麪
雜糧
──────────────────
人數
70
5
15
10
──────────────────
老人們年輕時食用的雜糧品種有：
麥片、玉米、大豆、豆類、山芋、小米、高梁等。
南京地區長壽者的主食用量見表8-6。
表8-6
南京地區百名長壽者的主食用量(kg)
─────────────────────────
性別 ≤0.20
0.30 0.40
0.50 0.6～0.8.
─────────────────────────
男性（人） 3
9
9
4
3
女性（人） 15 19 15 17
────────────────────────
計(人)
18
28
24
21
4
──────────────────────────
有人肉食、蔬菜吃得多一些，所以主食量偏少一些。
南京地區長壽者的用餐次數見表8-7。
表8-7
南京地區百名長壽者的用餐次數( 次/日)
──────────────────────────
性別
2次
3次
4次
5～6次
──────────────────────────
男性（人）
4
18
4
3
女性（人）
17
42
8
4
──────────────────────────
合計(人) 21
60
12
7
──────────────────────────
雖然60％老人爲一日三餐，但仍有21％的老人爲一日二餐，大概是因爲低熱量、低消耗，有利於長壽。
三、
五菜爲充
蔬菜種類很多，按其結構和可食用部分可分爲葉菜類、根莖類、瓜茄類和鮮豆類等。食用各種新鮮蔬菜，對無論何人均有重要意義。
葉菜類包括白菜、菠菜、油菜、捲心菜、莧菜、韭菜、芹菜及蒿菜等。葉菜類主要提供胡蘿蔔素、維生素C、維生素B攬2攭等。葉菜類
含無機鹽也較多，尤其是鐵，不僅量多，而且吸收利用率也較高，因此是貧血、孕產婦的重要食物。葉菜類食物的蛋白質、脂肪含量較少。
根菜類包括蘿蔔、馬鈴薯、藕、甘薯、山藥、芋頭、蔥、蒜、竹筍等。其營養成分各不相同，其中馬鈴薯、芋頭含蛋白質相對多些；胡蘿蔔含胡蘿蔔素多些；其它則主要含碳水化合物。根莖類中也含有少量的鈣、磷、鐵等無機鹽。
瓜茄類包括冬瓜、南瓜、西葫蘆、絲瓜、茄子、西紅柿、辣椒等。瓜茄類一般營養含量較低，但辣椒、西紅柿含有豐富的維生素C和胡蘿蔔素等。
鮮豆類包括毛豆、碗豆、蠶豆、扁豆、豇豆和四季豆等。其中蛋白質、碳水化合物、維生素和無機鹽的含量較其它蔬菜高。
蔬菜還含有大量纖維素、果膠和有機酸等，可刺激腸蠕動。蔥蒜類還有殺菌、降壓、降脂、降血糖及解毒作用。
纖維素對老人健康有特殊作用。粗纖維過去不被人重視，現在被營養學家列爲營養素之一。纖維素對老年人的健康具有特殊的作用，不僅可以改善腸的功能，促進腸的蠕動，防治便祕，預防結腸癌。多纖維膳食能延長食物在胃內的停留時間，使餐後血糖上升緩慢，所以有助於患糖尿病老年人食用。
纖維素是植物的根、莖、葉的主要成分，廣泛存在於五穀雜糧、瓜果蔬菜之中。
由於纖維素進入人體之後不能產生熱量，不含蛋白質，並會大量吸收水分而膨脹起來，從而促進了腸管的蠕動，促使其它營養物的消化吸收。另外，它還可以將食物殘渣、機體代謝產物和細菌等有害物質包裹成形，排出體外。
當然，過多地食用纖維素，也會影響蛋白質、脂肪、微量元素等營養物質的吸收。一般攝取中等量的纖維素對老年人很合適。
菌類食物爲富於營養之蔬菜，深受人們喜愛，老人食用，尤有補益作用。
1.瓜茄類
(1)
冬瓜
冬瓜又名白瓜、枕瓜，爲葫蘆科一年生蔓性草本。原產我國南部及印度，現我國普遍栽培。果肉做蔬菜，又可製成果脯、果醬、瓜乾和瓜蜜等。其種子和外果皮均可入藥。冬瓜性微寒，味甘而淡。功能益氣生津，潤澤輕身，清熱利水。
冬瓜含蛋白質、糖、鈣、磷、鐵、維生素A、維生素B、維生素C等，是夏秋季節的優良佳蔬，適宜於老幼病弱之人食用，宜熟食。
冬瓜清淡，能潤澤輕身，可用於減肥輕身。冬瓜具有清熱利尿解毒的功能，對於急性熱病、暑瀉、痢疾、水腫、痰火哮喘、消渴、痱瘡及冬春內熱蘊伏者，可作輔助食療。
生冬瓜搗泥外敷，可治瘡癰痱毒，搗汁飲，能解魚毒、酒毒。
(2)
絲瓜
絲瓜又稱絲蘿，老熟有絲，故名，爲葫蘆科一年生蔓性草本。絲瓜絡可入藥，有祛風溼、通經絡的作用。絲瓜味甘性涼。功能清熱化溼，涼血解毒。
絲瓜含生物鹼、氨基酸、糖類、皁甙、維生素B、維生素C等，也是夏秋季節的佳蔬，宜熟食。
絲瓜清熱化溼，涼血通絡，對於夏秋主要溼熱性疾病，均可用之作爲輔助性食療品。
(3)
苦瓜
苦瓜又稱癩瓜、涼瓜、錦荔枝、癩葡萄，爲葫蘆科一年生草本。苦瓜味甘而苦，性寒涼。功能清熱祛暑，明目清心，解毒，治消渴。
苦瓜含苦瓜甙和多種氨基酸，維生素C
(84毫克/100克)豐富，另外還含鉀、鈣、磷，維生素A、維生素B等，是夏秋季節的常用佳蔬。
苦瓜的苦味正是越嚼越有味，若不慣苦味，烹飪時可先將苦瓜切洗，用鹽醃片刻，可除去大部分苦味。可用來煮魚、煮肉，味道鮮美，也可炒食。廣州地區還以苦瓜做成涼菜，夏季食之能清火消暑。
苦瓜熟食，對中暑發熱，熱病發熱，煩渴，肝火目赤目痛，溼熱痢疾，皆有輔助治療作用。搗爛外敷，可治癰腫、丹毒、惡瘡。
近人用苦瓜作爲消渴（糖尿病）的飲食治療品，取得了很好的成績，尤其對Ⅱ型糖尿病，有明顯的效果，若結合飲食控制，療效更好。
(4)
黃瓜 黃瓜原名胡瓜，系張騫出使西域得種。據杜寶《拾遺錄》載：隋大業四年避諱，改名黃瓜。葫蘆科一年生草本。黃瓜含糖類、甙類、多種遊離氨基酸、維生素Ａ原、維生素Ｂ、維生素Ｃ及磷、鈣、鐵等。黃瓜是果菜二用的食物，可生食，可熟食。
黃瓜味甘性寒。功能清熱止渴，利水解毒，對熱病身熱口渴、胸中煩熱、水腫腹脹者，宜食，有輔助治療作用。鮮黃瓜浸汁外敷，可治外傷掀腫、燙火傷。據《陸川本草》記載：“治熱病身熱，口渴，燙傷。瓜幹陳者，補脾氣，止腹泄。”
(5)
南瓜
南瓜也稱中國南瓜，俗稱番瓜、飯瓜。葫蘆科一年生草本。南瓜味甘性溫。功能補中益氣，利水解毒，殺蟲。對於久病氣虛、脾胃虛弱之氣短倦怠、食少腹脹、水腫尿少，均有輔助治療的作用。生南瓜搗汁頻服，可解鴉片毒，還能解農藥樂果中毒。
南瓜富含碳水化合物、多種維生素以及鈣、鐵、胡蘆巴鹼、腺嘌呤、氨基酸等，是夏、秋、冬季的常用蔬菜，宜熟食。
南瓜子仁含油率高達50%，可榨優質食油，還含有蛋白質、脲酶、維生素A、維生素B、維生素C等。炒吃香甜可口，爲醒脾悅脾的上乘食品，有滋補強壯作用。南瓜子還有殺絛蟲、蟯蟲、蛔蟲和血吸蟲幼蟲的作用，宜生食。近年研究發現，南瓜對糖尿病有一定的治療效果，不妨經常取食。南瓜煮熟，用紙敷貼乾性胸膜炎、肋間神經痛患處，有消炎止痛的作用。
有謂：溼熱氣滯者忌吃。此說供參考。
(6)
番茄
番茄俗稱西紅柿。茄科一年生草本。番茄除了鮮食外，可加工成多種製品，如番茄醬、番茄汁等。番茄味甘而酸，其性微寒。其功能健胃消食，生津止渴，清熱利尿，涼血平肝。對於素體虛弱、老人、小兒甚宜；由於番茄有涼血平肝作用，所以對高血壓、眼底出血有降壓、止血的作用。
番茄含水分94%，可與西瓜媲美，還含有檸檬酸、蘋果酸等有機酸，維生素A原、維生素B、維生素C，糖、鈣、磷、鋅、鐵、銅、錳、硼、碘等。由於有機酸的保護，番茄中的維生素C不易被破壞，人體利用率頗高。番茄是果菜相兼的佳品，可生食，也可熟食。番茄還含有番茄素，有消食與利尿的作用。
(7)
茄子
茄子爲茄科一年生草本植物，在熱帶爲多年生灌木，原產印度。茄子味甘性寒。其功能清熱和血，寬腸解毒。可用於腸風下血、熱毒癰瘡、皮膚潰瘍的輔助食療。
茄子每100克含鉀180～230毫克、鈣15～17毫克、磷26～29毫克以及皁甙、生物鹼等，爲夏秋季節的常用蔬菜，宜熟食，尤適宜於心、肝病病人。
茄子其性偏於寒涼，尤其立秋後之茄子，其味偏苦，性寒更甚，若體質虛寒則不宜多食，多食易發痼疾。《本草綱目》載：“秋後食，多損目。”
(8) 辣椒
俗稱大椒、辣子，茄科。辣椒味辛，其性熱。其功能溫中散寒，開胃消食，除溼發汗，助陽行血。辣椒味辣，故能增進食慾，開胃消食。辣椒圓大者辣味較小，尖小者辣味較大，溫中散寒、助陽行血的力量尤強，可用於胃脘冷痛，寒溼下利，風寒感冒，能促進血液循環，促進新陳代謝。
辣椒含辣椒鹼、辣椒紅素、胡蘿蔔素、維生素Ｃ（含量很高，達150～
200毫克/100克）、維生素Ｂ，以及鈣、磷、鐵、蛋白質、脂肪等。一般作調味品使用，也可作菜蔬輔食；可生食，也可熟食，生食多醃醬，熟食多炒煎。烹調時加少量的醋，能保護維生素Ｃ、維生素Ｂ，並利於鈣的吸收。
小辣椒外用搗敷可治蛇毒，煎水外洗可治凍瘡，酒泡塗擦可治禿髮。
辣椒刺激性強，不少人不習慣，對於潰瘍病、高血壓、結核病、肝膽及腎病病人，忌食或少食。本品辛熱，能動火助陽，陰虛內熱者宜少食。據《藥性考》載“久食發痔，令人齒痛咽腫”，證之臨牀，其說不謬。