食物交換份法簡單易行,易於被非專業人員掌握。該法是將常用食物按其所含營養素量的近似值歸類,計算出每類食物每份所含的營養素值和食物質量,然後將每類食物的內容列出表格供交換使用,最後,根據不同能量需要,按蛋白質、脂肪和碳水化合物的合理分配比例,計算出各類食物的交換份數和實際重量,並按每份食物等值交換表選擇食物。本法對病人和正常人都適用,此處僅介紹正常人食譜的編制。
1、根據膳食指南,按常用食物所含營養素的特點劃分爲五大類食物。
第一類:穀類及薯類。穀類包括米、面、雜糧;薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等。主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維、B 族維生素。
第二類:動物性食物。包括肉、禽、魚、奶、蛋等,主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素 A 和B 族維生素。
第三類:豆類及製品。包括大豆及其他幹豆類,主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質和 B 族維生素。
第四類:蔬菜水果類。包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等,主要提供膳食纖維、礦物質、維生素 C 和胡蘿蔔素。
第五類:純能量食物。包括動植物油、澱粉、食用糖和酒類,主要提供能量。植物油還可提供維生素 E 和必需脂肪酸。
2、各類食物的每單位食物交換代量表。
(1)穀類、薯類:表1每份谷、薯類食物大約可提供能量 756kJ(180kcal)、蛋白質4g、碳水化合物 38g。
(2)蔬菜、水果類:表2每份蔬菜、水果大約可提供能量 336kj(80kcal)、蛋白質5g、碳水化合物 15g。
(3)動物性食物:表3每份食物大約可提供能量 378kj(90kcal)、蛋白質 10g、脂肪5g、碳水化合物 2g。
(4)豆類:表4每份豆類大約可提供能量 188kj(45kcal)、蛋白質 5g、脂肪 1.5g、碳水化合物 3g。
(5)純能量食物:表5每份食物大約可提供能量 188kJ(45kcal)、脂肪5g。
表1穀類和薯類食物表交換代量表
表2蔬菜、水果類食物交換代量表
表3動物性食物交換代置表
表4豆類食物交換代量表
表6純能量食物食物交換代置表
3、按照中國居民平衡膳食寶塔上標出的數量安排每日膳食。
表7平衡膳食寶塔建議不同能量膳食的各類食物參考攝入量(g/d)
根據個人年齡、性別、身高、體重、勞動強度及季節等情況適當調整。從事輕體力勞動的成年男子如辦公室職員等,可參照中等能量膳食來安排自己的進食量;從事中等以上強度體力勞動者如一般農田勞動者,可參照高能量膳食進行安排;不參加勞動的老年人可參照低能量膳食來安排。女性一般比男性的食量小,因爲女性體重較輕及身體構成與男性不同。女性需要的能量往往比從事同等勞動的男性低 200kcal 或更多些。一般說來,人們的進食量可自動調節,當一個人的食慾得到滿足時,他對能量的需要也就會得到滿足。
4、根據不同能量的各種食物需要量,參考食物交換代量表,確定不同能量供給量的食物交換份數。
如對於在辦公室工作的男性職員,根據中等能量膳食各類食物的參考攝入量,需要攝入穀類 400g、蔬菜 450g、水果 150g、肉、禽類 75g、蛋類 40g、魚蝦類 50g、豆類及豆製品50g、奶類及奶製品 lOOg、油脂 25g,這相當於 8(400/50)份谷薯類食物交換份、1~2份果蔬類交換份、4 份肉蛋奶等動物性食物交換份、2 份豆類食物交換份、5 份油脂類食物交換份。值得注意的是,食物交換代量表的交換單位不同,摺合的食物交換份數也不同。這些食物分配到一日三餐中可以這樣安排:
早餐:牛奶 250g、白糖 20g、麪包 150g、大米粥 25g
午餐:餃子 200g(瘦豬肉末 50g、白菜 300g)、小米粥 25g、熗芹菜 200g
加餐:梨 200g
晚餐:米飯 150g、雞蛋2個、炒萵筍 150g(全日烹調用油 25g)
還可以根據食物交換表,改變其中的食物種類,這樣安排:
早餐:糖三角 150g、高粱米粥 25g、煎雞蛋 2 個、鹹花生米 15g
午餐:米飯 200g、瘦豬肉絲 50g、炒菠菜 250g
加餐:梨 200g
晚餐:烙餅 lOOg、大米粥25g、燉大白菜 250g、北豆腐 lOOg(全日烹調用油 20g)
食物交換份法是一個比較粗略的方法,實際應用中,可將計算法與食物交換份法結合使用,首先用計算法確定食物的需要量,然後用食物交換份法確定食物種類及數量。通過食物的同類互換,可以以一日食譜爲模本,設計出一週、一月食譜。