營養素是生命的物質基礎，沒有營養素就沒有健康。成人身體已不再生長，要根據熱能的攝入，也就是“量出而入”，是身體熱能收支平衡，這樣才能保持適當體重，報紙健康。攝入量過多或過少，吃的比例不對就會失去平衡，也會沒有健康。爲了營養平衡，飲食必須合理。《中國民居膳食指南》明確提出：
（1）食物多樣，穀類爲主；
（2）多吃蔬菜、水果、薯類；
（3）每天吃奶及豆類、豆製品；
（4）常吃適量魚禽蛋瘦肉，少吃肥肉及葷油；
（5）吃清淡及少鹽膳食；
（6）食量和體力活動相結合，保持適宜體重；
（7）飲酒限量；
（8）吃清潔衛生的食物。
此處做到三餐合理，一般早中晚餐的能量，分別佔總能量的30%、40%，30%爲宜。
與此相配套，科學家提出了膳食金字塔。美國Tufts大學最近針對老年人以膳食金字塔做了新的變動更改。原來底層爲６個份額的穀物類，現在改爲底層８個份額的水份的及果汁等液體（約２０００毫升）。多纖維素在金字塔每層都更加強調，全穀物類強調全谷、粗糧、糙米。每週至少兩次以四季豆、扁豆、蠶豆來代替肉類食品。蔬菜類比例爲５：２。提倡營養高、密度高的食物，如菠菜、萵筍、薯類南瓜、芹菜、黃瓜、蘋果、柑桔、草莓、桃杏等。強調塔的頂尖嚴格限制脂肪、油（２５）糖（１０）克、鹽（６）克的攝入。在原金字塔頂豎起一面小旗做醒示物，即應補充某些營養素，如維生素A、D、B12、E和鐵劑。但營養學家們強調，老年人除了早上一杯奶，晚間還可增加一杯奶和酸奶。”
現在營養學流行通俗簡便的兩句話，“一、二、三、四、五；紅、黃、綠、白、黑”。“一”指每日一杯牛奶或一杯酸奶。“二”指每餐二兩糧食。“三”指每日三份蛋白，每份指肉類二兩（瘦豬牛羊肉、活雞鴨肉或魚蝦）或豆製品二兩夥雞蛋一個。“四”指四句話，有粗有細（粗細糧搭配），不鹹不甜，三四五頓，七八分飽。“五”指每日吃500克蔬菜和水果，保持身體處於防病防癌。“紅”指西紅柿、紅葡萄酒（100毫升以內）等，“黃”指黃瓜、胡蘿蔔、黃豆、玉米等。“綠”指綠茶、深綠色蔬菜等。“白”指燕麥、茭白、白籮卜等。“黑”指香菇、黑木耳、黑芝麻等。實際是指食物品種應多樣，每天至少應在10種以上，最好天天換花樣，利在營養互補。要“三遠三近”，遠離三白（白糖、鹽、動物油），近三黑（黑木耳、黑芝麻、香菇類）。從營養價值看，四條腿（豬牛羊）不如兩條腿（雞鴨），兩條腿不如沒有腿（魚類等）。這兩句話把飲食合理、營養平衡具體化了，容易記，按兩句話做，基本可以達到營養平衡。
保證飲食合理、營養平衡還應重視以下細節問題。
1、 吃什麼油最好？
脂肪是人體必需的營養，但不宜多，要保持營養平衡肥肉飽和脂肪酸高，膽固高應儘量少吃。食用植物油含飽和脂肪酸雖少，但也不宜多吃，一般每人每天有25克就夠了。
油的質量，起碼條件是不含黃麴黴素、化學殘留物及變質成分。最好是採
科學的物理壓榨工藝生產的油。
油是否好，應看脂肪酸含量，國際營養要求的標準是：
（1）、飽和脂肪酸在油中的含量應在12%以下，否則吃多了同樣會引發高血脂、高血粘、動脈粥樣硬化等心腦血管病。
（2）多不飽和脂肪酸，分爲兩種成分，一種是亞油酸，一種是亞麻酸，它們不能由體內合成，只能從飲食中攝取，故營養學家把它稱爲必需氨基酸。植物油是必需氨基酸主要來源。
最近發現植物油在氫化加工過程中產生一種人造分子，即反式脂肪飽和脂肪酸更惡劣更壞。過去吃奶油蛋糕，因奶油的飽和脂肪壞，國外又用植物油做成麥淇淋蛋糕，現在才發現這種反脂肪酸更壞。現在只得鮮奶蛋糕了。
（3）單比不飽和脂肪酸可在體內由碳水化合物轉化，在油中含量應高於70%
它有增高高密度脂蛋白（好膽固醇）、降低低密度脂蛋白（壞膽固醇）的作用，因此有保護心腦血腦系統、降低糖尿病及癌症發生率的功能。野綠茶和橄欖油含單不飽和脂肪酸最高（72-80%），含飽和脂肪酸最低。是最理想的食用油。其次芝麻油、花生油、豆油。
2、吃多少鹽最好？
鹽所含鈉是人體不可缺少的元素。但鹽對健康損害也很大。總的來說，一天食物中所含鈉已夠身體所需，少吃鹽並無妨礙。一人一天最多不應超過6克。一個三口之家一月最好不超過1斤。這個限量中還應包括醬油、鹹菜。一塊醬豆腐就含4克鹽，發麪饅頭中的鹼也是鈉。味精也含鈉都應少吃。
3、吃那些食物最好？
世界衛生組織（WHO）公佈三年研究的最佳食品榜。
最佳水果：木瓜、草莓、橘子、柑、獼猴桃、芒杏、柿子、蘋果、西瓜。
最佳蔬菜：紅薯、蘆筍、捲心菜、芹菜、金針菇、大白菜。
最佳肉類：除魚類外，雞、鵝、鴨其脂肪量不比禽肉類（豬、年、羊）少，但其化學結構接近橄欖油，有益於心臟。
最近全國營養學權威專家評選出十類健康食品：
（1）大豆及大豆製品（豆腐、豆奶、豆漿）；
（2）十字花蔬菜，如花菜、捲心菜、白菜、；
（3）牛奶和酸奶；
（4）海魚；
（５）西紅柿；
（６）黑木耳等菌菇類食物；
（７）綠茶；
（８）胡羅卜；
（９）蕎菜；
（１０）禽蛋．
４、吃那些食物不好？
（１）應限制的食品：高度白酒；煙燻類食品（牛羊肉、臘肉、火腿、鹹肉等）；醃菜類食品（鹹菜、醬菜、榨菜、泡菜等）；煎炸類食品；含糖飲料。
（２）應少吃的食品：松花蛋、臭豆腐、方便麪、炸薯條、油條、味精、爆米花、動物內臟（尤其是腦、肝）、果凍、粉條。
（３）儘量不吃的食物：含較多食品添加劑、香精、色素、殺蟲劑、保鮮劑的食品；養魚池中的飼養的魚（含抗生素）；用激素和化學養料催長的動物肉；罐頭食保鮮食品；從污染地區運來的蔬果。
（４）決對不要吃的食物；青西紅柿；長斑紅薯；發牙土豆；腐爛生薑；爛白菜；未煮熟的四季豆及豆類；鮮黃化菜；未醃透的醃菜；畸形瓜果；變質甘蔗；黴茶葉、黴花生米；變質銀耳、死蟹、死鱔、頭提分離的蝦、毛蚶及質量不好變質的食品。
5、怎樣清洗蔬果上的農藥？
農業部數字顯示，我國農藥年用量80--100萬噸，其中使用農作物、果樹、花卉等化學農藥約佔95%，雖保證了豐收，但污染了環境，給健康帶來了威脅。那麼，怎樣清洗這些污染呢？方法有：
（1）浸泡法，在清水鍾浸泡分鐘，約可減少30%農藥。
（2）分解法：清洗後用鹽或食用鹼加入水中（濃度爲0克/1000毫升水）泡5～10分鐘，然後用清水沖洗後烹飪。
（３）加熱法，清洗後在沸水中棹２－－３分鐘。
（４）去皮法，有皮菜應削皮。
（５）貯存減毒法，農藥隨時間推移可分解。可將南瓜、冬瓜等存放１０～－１５天。
6、怎樣烹出營養？
（1）溫度。並非溫度越高營養喪失越多。現已已證實，烹飪時溫度66度，菠菜中維生素C損失９０％而在95度時，僅損失18%原因是５０－６５度分解維生素的酶更加活躍，而在７而在於０而在於度以上這種酶就受到抑制維生素就不再被破壞了。所以，大夥快炒避免維生素破壞。
（２）時間。烹飪時間越長，營養損失越多。因此，菜湯中營養多，不易倒掉。豬肉經過慢火煮1-2小時，其中的飽和脂肪酸減少30%-50%，不飽和脂肪酸成倍增加。
（3）水量。不喝湯的菜水應少加，否則，營養就倒掉了。
（4）用具。鋁鍋釋放鋁，破壞維生素，還易致癡呆。烹飪選用鐵製或不鏽鋼鍋爲好。存放未加添加劑的菜肉雞魚，以玻璃容器或瓷器爲好。
（５）方法。蒸破壞性大，短時間用水燉比較理想，如洋蔥、波菜用大火短時煸炒就有益。糧食中的豆類則應火侯足，小火長時間煮以保證吸收。
7、吃營養品爲何也要適度？
營養並非多多益善。多了，除了使營養實衡，還會產生副作用黃豆含優質蛋白質多，還有植物雌激素，又無飽和脂肪酸的憂慮，但也不宜過量，過量會抑制正常鐵吸收，引起消化不良，促使碘排泄引起碘缺乏，促使痛風發作。有痛風、尿酸高的人，最好將豆腐、豆製品用水先煮一下，把易溶於水的嘌呤類物質去掉再吃。花生含微量元素豐富，營養價值高，但是多吃了也是有害的，特別是它那個紅外衣，對治療血小板減少有效，但老年人吃了容易促使血栓形成，引起心肌梗塞和腦中風發生。吃花生米，千萬注意剝去它的紅外衣。再如，黑木耳有很好的抗凝、補鐵作用，又有纖維素，牛奶是優質蛋白但每天也只能控制在500毫升以內，因它可生成對血管非常危險的分子--高半胱氨酸，這鐘分子極易沉澱在血管壁，造成動脈硬化狹窄，最終引發心梗、中風，另外還易誘發老年白內障。因此，任何營養，必須掌握食量，貴在適度。
8、吃蔬菜有哪些誤區？
（1）先切後洗，營養大量損失。營洗後切。
（2）擠菜汁。餃子、餛燉餡要擠掉，這要丟失70%的維生素、礦物質。最好將擠出的汁做湯。
（3）貯存過長，喪失營養、編制。菠菜在20攝氏度環境中放置一天，維生素損失84%,因此存放菜應儘量吃新鮮的。
（4）冷藏不當。黃瓜不宜低與10度。
（5）生吃蔬菜，不能徹底去除農藥，不易消毒。
（6）蔬菜隔頓吃。炒好青菜15分鐘後維生素減少20%，放30分鐘損失30%，放1小時損失50%，隔夜還含有致癌物，而且菜變質易致腸炎。
（7）素油代替葷油。人們怕葷油，怕脂肪太多，炒菜放很多素油，實際素油也和葷油一樣，每克油能產生9千克卡熱量，也會引起發肥胖、高血壓、心腦血管病，因此炒菜加油應適量，一人一天比應超過25克（即一湯匙）。
（8）吃半生四季豆。生四季豆含皁素，比煮去皁素會引起腹瀉。
（9）波菜不去草酸，影響鈣的吸收。應在沸水中先洗淖2分中，去掉草酸，再炒則不會影響鈣的吸收。
（10）長期吃素菜，易營養缺乏。適量膽固醇是身體需要的，缺乏蛋白質，核黃素及鋅，會使免疫力功能低下，易生病、生癌。
9、怎樣補鈣最合理？
人們越來越多重視三大元素，鈣、鐵、鋅。特別是鈣的補充。但怎樣補鈣才合理呢？一天飲食中已有100毫克鈣，若每天早晚各喝一杯奶或早一杯奶、晚一杯酸奶，一般無需再服鈣片。牛奶是最好的天然鈣，最容易吸收，是最佳選擇。但不要空腹喝牛奶，最好在餐後喝，否則不易吸收。若喝牛奶腹瀉，可改喝酸奶，或喝豆漿、吃豆製品，也可吃含鈣量高的芝麻、蝦皮等。此外，應注意含豐富植酸的波菜、毛豆、茭白。烹飪前用沸水，避免影響鈣的吸收，葷菜應適度。多飲碳酸飲料也會增加鈣的流失。少吃鹽，也等於補鈣，這是一箭雙鵰的好事。此外，補鈣同時還應曬太陽及吃魚蝦類食品，增加維生素D、磷，重視體育鍛煉，鈣纔能有效吸收，體內的鈣纔會有用武之地，也才能防治骨質疏鬆症。對於孕婦及少數老年人及長期不良飲食習慣者，食補以外也可選擇吸收較好、對胃刺激小的鈣片。一般應在晚間服用，一方面影響吸收的因素少，另一方面晚間12點至凌晨血鈣最低。老人、孕婦最容易發生腳部抽筋等缺鈣現象。對不服鈣片者，晚上克牛奶也很好，易吸收又幫助睡 眠。
10、喝什麼水好？
不是可樂，不是含糖飲料，也不是碳酸飲料。日常以水及綠茶最好（每天）。 怎樣選擇誰呢？
（1）功能性離子水。它是通過膈膜電解生成的小分子團水，其鹼性離子水滲透性強、溶解高，具有抗自由基作用，是比較理想由活動的功能水，具有一定的保健作用。應注意選質量可靠的設備。
（2 礦泉水。真正礦泉水是好的，具有一定的保健作用。但有的礦泉水所含的礦物質微量元素，很難保證自然正常比例，可能還會缺少某些需要的微量元素，應選擇正宗貧水飲用。
（3）純淨水（蒸餾水、太空水），把所有有害無害的物質、元素都去掉了。若飲用及燒飯全用純淨水，水種各種微量元素都沒有了，長此以往，可能會有潛在危害。用於泡茶飲用，保持茶水口感好，但不宜多用。特別是老人及小孩不宜長期飲用。
（4）再過濾的自來水。從水廠處理過的自來水，已經細菌毒理等35項監測，但經過水管網及水龍頭的水，最好還是使用簡便、經濟的活性炭淨化器再過濾後使用。
日常飲水也應注意。早上放掉一夜水管的死水。飲用水可先放幾個小時再用（但不宜超過一天）。儲存3天以上的老化舊水，其分子的鍵狀結構受不到撞擊而變形，不宜飲用。開水一般沸騰3分鐘，不要煮沸過久，水不開或煮沸過久不好，反覆煮沸及暖瓶中存了幾天的水都不宜飲用。