早餐怎麼吃纔有營養?

時間: 2011-04-26

很多上班族早晨起來,喝一大杯牛奶,煎一個雞蛋,吃一些肉片,拿上一個水果便匆匆衝出了家門,感覺起來這樣的早餐營養還不錯。但營養專家指出,如此搭配,蛋白質、脂肪攝入量是夠的,但卻忽略了碳水化合物的攝入。    營養學家指出,科學的早餐應該是結構均衡的早餐,其蛋白質、脂肪、碳水化合物的量應該是一個合理的結構,而其中,碳水化合物是基礎,這一點很多人都認識不到。中國營養學會推薦的膳食結構中,合理的早餐營養結構三大產熱營養素蛋白質、脂肪、碳水化合物的產熱值的比例應該在12∶25~30∶60。由此可以看出,碳水化合物在其中所佔的比例是最大的。而糧穀類食物是碳水化合物的主要來源。中國老百姓一直是以穀類食物爲主要的營養來源。但隨着人們口味的變化及應對快節奏生活的需要,穀類食物被人們忽視了。其實,穀物早餐是最適合現代家庭中各年齡人羣的理想營養早餐。穀物含有豐富的碳水化合物、蛋白質及B族維生素,同時也提供一定量的無機鹽。穀物中脂肪含量低,約爲2%左右。不同的穀物分別有各自不同的營養特點。相對於其他碳水化合物,穀物含有低脂肪、低膽固醇、能量持久釋放等特點。   常見的穀類食物包括大麥、玉米、燕麥、大米、小麥等,人們在選擇早餐時,以這些食物或含有這些食物成分的食品爲早餐的主要內容,獲得的營養會更充分,結構會更合理。   營養早餐飲食原則
  1.準時就餐:一般來說,起牀20―30分鐘後再吃早餐最合適。需要注意的是,有早起習慣的人不要急於吃早餐,起牀後應飲1~2杯溫開水,它對人體內器官有洗滌作用,而目對改善器官功能、防止一些疾病的發生都有很大好處,早餐則安排在7點後吃。   2.營養搭配:葷素搭配,佔全天熱量的30%即可。合理的早餐食品應該是富含水分和營養的。牛奶、豆漿符合上述要求,可任選一種,還要有適量的蛋白質和脂肪,吃一些雞蛋、豆製品、瘦肉、花生等,這樣不但可使食物在胃裏停留較久,還能使人整個上午精力充沛。另外還需吃一點水果和蔬菜,這不僅是爲了補充水溶性維生素和纖維素,還因水果和蔬菜含鈣、鉀、鎂等礦物質屬鹼性食物,可以中和肉、蛋、穀類等食品在體內氧化後生成的酸根,達到酸鹼平衡。   3.簡單食譜:健康早餐並不複雜,只要在頭一天備好一大杯牛奶、一把香蕉片,一片全麥麪包和一片火腿就可以了。這份早餐只需要幾分鐘就能解決,而且會使人感覺精神抖擻。
 在此我們的營養專家特別提供了5種營養早餐食譜,它們全部選自超市食品,而且可以在5分鐘之內完成。一天之際,就這樣開始吧。 早餐食譜1
  買什麼:一袋小饅頭(2.6元)一瓶豆漿(3.3元)一袋豆腐乾(3.2元)一個鹹鴨蛋一個鮮橙
  怎樣做:取兩個小饅頭加熱,鹹鴨蛋切兩半,食用其中一半,取豆腐乾50克盛在盤裏,鮮橙切開,搭配250毫升豆漿一起食用。  早餐食譜2
  買什麼:一袋全麥麪包(2.2元)一袋香腸(5.8元)一盒酸奶(2.5元)一個雞蛋一根黃瓜
  怎樣做:取全麥麪包兩至三片;一個雞蛋煮熟;再取1/2根黃瓜切成小條並加少許鹽;配一根香腸;飲用200毫升酸奶。  早餐食譜3
  買什麼:一袋漢堡麪包(2.6元)一盒奶酪(8元)一瓶果醬(8.8元)一袋早餐奶(1.7元)一袋營養麥片(8元)一個獼猴桃
  怎樣做:一個漢堡麪包橫切兩半,抹一小匙果醬,中間加兩片奶酪;一個獼猴桃切片,加在麪包中或直接食用均可。牛奶倒入杯中加適量營養麥片飲用。  早餐食譜4
  買什麼:一袋三明治麪包(2.7元)一瓶肉鬆(10.5元)一瓶花生醬(8.8元)一袋早餐奶(1.7元)一個番茄
  怎樣做:取兩片三明治麪包,在一片上抹一小匙花生醬,在另一片上抹約20克肉鬆,將一個番茄切片加在中間食用即可。牛奶飲用量爲250毫升。  早餐食譜5
  買什麼:一袋豆沙包(3.2元)一瓶豆漿(3.3元)一小壇腐乳(3.5元)一個雞蛋一個蘋果
  怎樣做:取兩個小豆沙包加熱,一個雞蛋煮熟,取腐乳少量,與豆漿、蘋果搭配一起食用。豆漿飲用量爲250毫升。 早餐應吃什麼? 這要根據你的年齡,活動量和健康而定。一個正在成長的年輕人或孕婦可以吃一頓足實的早餐,例如,麪包、雞蛋或肉類、果汁和牛奶。成年人只吃麪包、饅頭、脫脂牛奶,新鮮水果或果汁就夠了。雞蛋是很有營養的食物,爲了怕攝取過多的膽固醇,每週平均3枚雞蛋就可以了。如果喜歡吃鹹豬肉或腸等高油脂、高飽和脂肪酸的肉類,偶爾爲之,未嘗不可。 早餐不應該天天一個樣,也無需墨守成規。早上吃頭天晚上的剩菜剩飯,吃酸奶和水果,吃炒飯、麪條都可以。 中式早餐,無論是稀飯鹹菜,還是豆漿燒餅油條,在營養上都不甚理想。如喜食稀飯,可加小米或紅豆紅煮,濃度不可過稀。這樣可以增加蛋白質,礦物質和纖維素的分量。佐食小菜如醬菜除開胃外,鈉鹽太多,沒什麼好處,應加肉鬆、雞蛋、松花蛋、鹹鴨蛋之類,或花生米、豆腐乾等,也都可以增加蛋白質。如胃中仍有空隙,可加食水果。如喜食豆漿燒餅油條,也可以加雞蛋,或佐以頭天的剩菜,魚類、肉類、蔬菜均可。最後以水果結束,最爲理想。 俗話說,早餐要吃好,午餐要吃飽,晚餐要吃少。營養專家指出,每天吃一頓營養早餐對身體健康非常重要。爲了讓羣衆吃上放心的早餐,國家提出了健康營養早餐的“放心早餐工程”,目前已在北京、上海、濟南、南寧等10餘個城市推廣。 經過漫漫長夜,人體內儲存的葡萄糖已被消耗殆盡,這時急需補充能量與營養。然而不少人不重視早餐的食用,經常只是隨便吃一點,或乾脆不吃。這樣的確省事,不過可能使你一整天都會精神不振,而且還會對健康造成極爲不利的影響。 專家認爲,是否食用早餐,如何搭配早餐的品種,對人體健康的影響都極其重要。許多上班一族由於早上上班時間比較緊迫,養成了不吃早餐的習慣,而有些人就算吃早餐,也是很馬虎,吃的早餐營養成分不均衡,健康狀況令人憂慮。 不吃早飯是等於慢性自殺的生活習慣。不吃早餐:國外醫學專家研究發現,不吃早餐不僅會傷害腸胃,使人感到疲倦、胃部不適和頭痛,經常不吃早餐,還極易產生膽結石,而且特別容易使人顯得“蒼老”。長期不吃早餐的人,皮膚乾燥、容易產生皺紋,提前老化。同時由於早餐離前一天晚餐時間相距太長,胃壁特別容易腐蝕而造成潰瘍。 
不吃早餐首先會精神不振,並影響胃酸分泌、膽汁排出,這會減弱消化系統功能,誘發胃炎、膽結石等消化系統疾病。還會使人在午飯時出現強烈的空腹感和飢餓感,不知不覺吃下過多的食物,多餘的能量就會在體內轉化爲脂肪,時間長了,脂肪在皮下堆積,反而導致肥胖。不吃早餐引起的營養不良,還會導致肌體抵抗功能下降,易患感冒、心血管疾病等各種不同疾病。 
不吃早餐不僅會傷害腸胃,使人感到疲倦、胃部不適和頭痛,經常不吃早餐,還極易產生膽結石,而且特別容易使人顯得“蒼老”。長期不吃早餐的人,皮膚乾燥、容易產生皺紋,提前老化。同時由於早餐離前一天晚餐時間相距太長,胃壁特別容易腐蝕而造成潰瘍。 另外早餐吃什麼也很有講究 
推薦一下: 
一、脫脂牛奶一杯、烤全麥麪包兩片、番茄一個。 
二、銀耳蓮子粥一碗、由低脂乳酪、生菜、麪包火腿各一片做成的三明治一份。 
三、小餛飩一碗、五香茶葉蛋一個。
一日之計在於晨,有條件的最好是有暈有素有牛奶、碳水化合物、米飯、水果、總之在10點以前最好吃一餐。 一 
什麼樣的早餐纔是富含營養的早餐呢?營養學家指出,蛋白質、脂肪和碳水化合物是形成早餐營養的基本條件。 營養學家還特別建議,不要在早餐中過多食用高脂高熱的油炸類食品,應該儘量選擇含蛋白質高的奶類食物。  值得注意的是,不同年齡階層的人羣在早餐搭配上也有不同側重。如青少年新陳代謝快,早餐要保證充足的熱量供應,而中年人應保持脂低熱的早餐結構,要適當地控制碳水化合物的攝入量;而老年人消化系統處於衰退狀態,要食用好消化的早餐,同時注意鈣的供應以防止骨質疏鬆。  雖然各年齡人羣在早餐搭配上各有側重,但有一種食品是他們所共同需要的,它就是早餐牛奶。世界營養學界有個共識:在人類食物中,牛奶是"最接近完善"的食品。其中,早餐牛奶更能帶給人類許多的好處。 它易消化吸收,並含有豐富的動物蛋白質和人體需要的氨基酸、維生素、礦物質、鈣質等多種營養成份,並含有一切已知的各種維生素。  因此, 早餐牛奶更是早餐中不可或缺的組成部分,它不但提供一天開始所需的充足能量,更以均衡全面的營養成分爲日常工作學習帶來更多活力和健康。 二
早餐吃的像皇帝午餐吃的像平民晚餐吃的像貧民  一日之計在於晨,早餐是一天中的第一餐。有人以爲不吃早餐能減少熱量的攝入,從而達到減肥的目的。殊不知不吃早餐對人體傷害極大,無益健康,還會影響一天的工作。可別因爲起晚了或是想到中午有同事請客而錯過了早餐,因爲這可能是邁向肥胖的第一步。要應付一天的主要活動,所以早餐最好以能提供身體熱量的碳水化合物爲主。 
牛奶是早餐必不可少的一份子,無論是西式還是中式早餐,都別忘記喝牛奶。有研究發現,提高鈣的攝取可以減少脂肪的沉積,而鈣的最好來源正是牛奶。燕麥、大麥、糙米、豆類、黑麥等食品中含有豐富的可溶性纖維和不可溶性纖維,富含可溶性纖維的食物有助於降低血液中的膽固醇含量,因而減少得心臟病的危險。  另一個好處是,它能夠減緩人體對葡萄糖的吸收。可溶性纖維可以和膽固醇結合並將其帶出人體,降低患心臟病和動脈疾病的可能性。  除過牛奶和燕麥片以外,我們建議的早餐食譜還有:鮮果玉米片+烤土司麪包,沙拉麪包盒+鮮果汁。  鮮果玉米片+烤土司  鮮果玉米片  材料:新鮮草莓四個、香蕉1根、木瓜1小片、玉米片1杯、鮮奶1杯  作法:將各種水果洗淨、去皮、切小片,放深盤內,加入玉米片,並淋入鮮奶即可食用。  烤土司  材料:土司麪包片  作法:1、用烤麪包機或烤箱,將土司烤至兩面金黃即可取出食用。  2、可抹上奶油或果醬增加土司的口感  沙拉麪包盒+鮮果汁  材料:小黃瓜1條、煮熟的胡蘿蔔半條、熟馬鈴薯1個、熟雞蛋1個、蛋黃醬半杯、土司4片、鹽半大匙  作法:1、小黃瓜洗淨、切丁,加入半大匙鹽醃5分鐘,然後用冷開水衝淨,瀝乾。  2、將胡蘿蔔、馬鈴薯和熟雞蛋切丁後,與小黃瓜混合,再加入蛋黃醬攔勻做成沙拉。  3、將土司放平,放入少許沙拉後,蓋上另一片土司,並用碗扣出圓盒狀,修掉四周硬皮即成。
《摘自愛問》 1.早餐餛飩+水蜜桃+酸奶
做法:將餛飩煮熟後到入碗中,再配上一個新鮮的水蜜桃,一杯酸奶這是一份高蛋白低脂肪的食譜,維生素也不缺乏!
2.牛奶番茄麥片粥+香蕉
做法:用少量的水煮麥片,煮沸後打一個雞蛋進去攪拌均勻,放點西紅柿粒,再煮2-3分鐘衝入牛奶,即可熄火,也可以配新鮮水果吃,更有營養.
建議:還可以加一點腰果,葡萄乾,杏仁等乾果.如果喜歡味可以加入蜂蜜;如果喜歡鹹味,可以加入一點點鹽.
我只知道這麼多了!

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評論
第1樓 熱心網友 2013-06-11
營養質量好的早餐一定要包括4個部分:穀物、動物性食品、奶類、蔬菜或水果。包含其中三部分的早餐質量爲一般,只包含一二部分的屬於質量差的早餐。穀類食品,如饅頭、麪條、稀飯等,對孩子的身高發育有着很重要的作用。蔬菜和水果提供了一上午的維生素供給。