孕婦瑜伽
孕媽媽播放自己喜歡的較舒緩的音樂,找一個舒適的姿勢坐好,閉上眼睛,把注意力集中於呼吸上,漸漸讓心靈寧靜。
1、呼吸
胸式呼吸:雙手放在胸脯上,吸氣胸部擴張,呼氣胸部下沉;(呼吸5次)
腹式呼吸:雙手移至腹部,吸氣腹部鼓脹,呼氣腹部收縮;(呼吸5次)
呼吸盡量緩慢而深長,以增強腹部肌肉彈性,懷孕初期的媽媽常期採用腹部呼吸,
可預防孕妊娠紋的形成。
2、動作一:鍛鍊胸部、手臂肌肉,靈活頸部肌肉
左腳在下右腳在上,盤腿坐好,雙手於胸前合十(吸氣),(呼氣)左掌推向右側,頭扭向左側;(吸氣)手和頭回證,(呼氣)右掌推向左側,頭扭向右側。(做2次)
動作二:放鬆頸椎,鍛鍊頸部肌肉
(改變盤腿動作)左腳在下右腳在上,盤腿坐好,雙手向前撐着地面,手臂伸直,腰背挺直,吸氣仰頭看向天花板,呼氣低頭找鎖骨。(反覆做5次)注意不要壓迫腹部。
動作三:伸展背部和肩膊,改善血液循環,消除痠痛和疲勞。
跪在墊子上,兩膝與臀部同寬,腳心朝天,大腿與小腿及軀幹成直角,雙手手掌撐地,手臂與地面垂直,指尖向前。吸氣,仰頭塌腰翹臀,形成一條弧線,不過分仰頭;呼氣,低頭弓背收緊臀部。(反覆做5次)
動作四:強壯大腿內側、產道、肛門肌肉
跪在墊子上,兩膝與臀部同寬,腳心朝天,大腿與小腿及軀幹成直角,雙手手掌撐地,手臂與地面垂直,指尖向前。吸氣,依次收縮大腿內側肌肉、臀部肌肉、陰道,呼氣,依次放鬆陰道、臀部肌肉、大腿內側肌肉。(反覆做5次)
動作五:鍛鍊大腿內側肌肉
跪在墊子上,雙手手掌撐地,雙手移向左側,右腿前跨在身體的右側,吸氣,手臂伸直仰頭,前額找天花板;呼氣,手臂彎曲低頭,前額找地面,感覺左大腿內側肌肉繃緊,(反覆做2次)
慢慢將右腿收回,大腿與小腿及軀幹成直角,雙手回到肩部下方。吸氣,右腿向右側擡起,大腿與小腿成直角不變,呼氣,右腿放下。(反覆做4次)
稍微休息,反方向將整組動作重複一邊。
動作六:放鬆身體,與胎兒共享瑜伽時光
站在墊子上,雙腳與肩同寬,彎腰雙手放在膝蓋上,臀部帶動身體輕輕左右晃動,配合緩慢而輕鬆的呼吸,感覺自己的腹部像個搖籃,感覺寶寶在搖籃裏安靜地躺着。
動作七:放鬆踝關節,減輕腿腳的浮腫
雙腳併攏,直立在墊子上,雙手叉腰,伸出右腳,吸氣繃腳,呼氣勾腳。(反覆5次後換左腳練習)
3、瑜伽休息術
左側臥,左手枕在頭下,雙腿曲向腹部,身上蓋一張薄被,閉上眼睛,細細聆聽音樂,伴隨音樂緩慢而輕柔的呼吸,將身體完全放鬆,每一個關節都放得很輕鬆。