一、靠牆倒立練習（靠牆的倒箭式、噴泉式）
在我發的第二篇裏，也講到這個體式的諸多作用。不僅是孕婦做很好，平常人練習也好處多多。我以前發過貼子，見此鏈接中的詳細說明：
適合羣體：適合初級練習者，孕初期、孕中期、孕後期皆可練習。
Tips:一般來說，孕婦不宜練習倒立。但是這個姿勢只需把腿豎起來，因此不會對孕婦構成危險。
鍛鍊作用：這個姿勢特別能放鬆身體，極力向孕媽媽推薦。它可以使內部器官和胎兒在重力壓迫的狀態中得到放鬆，減輕靜脈曲張的症狀，使身體恢復活力。
放鬆疲勞的雙腿和下背部，伸拉腹股溝的肌肉，爲將來分娩做好準備。
（噴泉式在孕後期練習作用更大，可以幫助減輕手足水腫。孕前期三個月貓式、山式、樹式都是安全的。）
呼吸：緩慢深長的
意念：放在骨盆
做法一：
事先在手邊準備一兩個枕頭，坐在地面上雙腿伸直，髖部一側靠牆。身體向後側靠，手肘支撐身體的力量，雙腿向牆面旋轉，最後身體平躺與牆面成直角。雙腳靠牆向上伸直，移動臀部並儘可能靠近牆面。屈膝，雙腳壓在牆面上，擡起臀部，在下面塞兩個枕頭，枕頭和臀部都要靠牆。雙腿向上伸直，手臂在身體兩側伸直，閉上眼睛放鬆。
做法二：
將身體的右側靠牆而臥。靠牆的腿稍做彎曲，彎曲雙手，雙手肘着地，提升上半身，身體後傾，雙手臂支撐身體的重量，然後緩慢地朝牆面方向轉動臀部，擡起雙腿靠在牆上，使臀部和腿部貼在牆面上，可以在頭下放一個靠枕，確保舒適，將雙手在頭後交叉，雙手肘貼地，完全放鬆身心，保持緩慢深長的呼吸。
接着，將雙腳貼着牆面舒適地闊開，釋放骨盆和腹股溝的緊張，保持深呼吸，將雙手輕輕地放在腹部上，輕柔地按摩大腿內側肌肉。
然後，彎曲膝蓋，腳掌貼着牆面，雙腿保持分開的狀態。
二、橋式
以前發過一個貼，有做橋式的詳細說明及肌肉走向，請參考：
適合羣體：適合初級練習者，孕初期、孕中期皆可練習，不適合孕後期。
鍛鍊作用：增強脊柱的力量和靈活性。強化腿部，尤其是大腿內側肌肉，很好地幫助我們的孕媽媽支撐孕期新增的重量，伸拉腹股溝肌肉，擴張胸部，有助於加強呼吸。
呼吸：吸氣時提升臀部，呼氣時返回地面，保持時深呼吸
意念：放在腹部
注意：整個練習當中臀部和大腿肌肉要收緊，這樣可以在脊椎彎曲時保護背部下方的肌肉不受損傷。
練習此姿勢時動作幅度緩慢、輕柔，練習部位要準確，不能用力過度。
不管你以前是否練習過瑜伽，在懷孕的最初的14周裏，只能簡單輕柔地練習，重點在放鬆，所以，每練習完後一定要放鬆一會，此姿勢可以作爲懷孕前的最好的準備練習。
做法：
1、仰臥，雙手放在體側，掌心着地；雙腳彎曲，腳掌着地，腳後跟靠近臀部（初學者勿太靠近），雙腳稍分開並相互平行。下頜不要朝上，以免對頸椎造成壓力。
2、先做一次預備呼吸，吸氣，呼氣；再吸氣時收緊臀部，擡起骨盆，並慢慢向上擡起臀部，脊柱緩慢離開地面。每次擡起一段脊柱，直到臀部擡到最高的位置。 也可雙手支撐腰部。
3、保持幾個呼吸，然後，呼氣，緩慢地返回地面，重複幾次。
順序：練習完此姿勢，接着返回仰臥的準備姿勢，彎曲雙膝，雙腳離開地面，雙手扶住雙膝，將雙膝輕柔地拉向胸部，按摩下背部，重複幾次。
下面幾張是橋式的變體，可以選擇性地練習。
相關鏈接：
孕婦瑜伽（一）——好處、禁忌及注意事項：
孕婦瑜伽（二）——認識自己身體變化，做好準備：
孕婦瑜伽（三）——練習孕期瑜伽的三個階段&呼吸與放鬆：