1 幻椅式： 這個體式最最重要的一點就是：膝蓋不要超過趾尖！以免對膝部造成太大壓力。這個原則適用於很多有弓步的動作。有人練習瑜伽
不當傷了膝蓋，有很大一部分是這個原因。
2 眼鏡蛇式
3 側三角伸展式
注意：弓步的那條腿，膝蓋不要超過趾尖，最大化轉移重心到另一條伸直的腿上。
4 風吹樹式
注意：吸氣時向上延伸脊柱，呼氣時將身體水平地倒向一側（不要前傾）。手臂收緊，緊貼雙耳，臀部也要收緊！保持身體在同一平
面上。
5 駱駝式或其他後仰的體式
注意：後仰的體式，更要注意收緊臀部，脊柱在延伸的基礎上向後向下，隨着呼氣加深曲度，不要把重量都壓在腰椎上，否則不但得
不到鍛練，還會使腰椎受傷。 6 前屈式（站立伸展式） 注意：千萬不能拱背，要在上半身伸展，即腹、胸已經貼於大腿的基礎上，再將頭部貼於小腿。臀部上提，收緊臀部、膝蓋和大腿。 7 貓式 翻轉手腕，指尖向後，手臂內側向前，會使體式的感覺更加強烈。
8 虎式及其變體
注意：（1）腿向後上方筆直地伸展，收縮臀部肌肉，尤其要注意的一點是：壓髖！！避免將腿擡得很高卻讓髖部翻轉了。
（2）變體：腳向後蹬直至與背部成水平位置，伸直的手和腳與地面保持平行。
9 臥英雄式（睡雷式）
這是個極易受傷的體式，柔韌性較差的練習者可以分開雙膝，放鬆身體與心情，循序漸進。
10 弓式
注意：向後拉動雙腿要緩慢、柔和，到力所能及的最大限度。並縮腹、夾臀、收肛。胸部、頸部和頭部向上保持擡起，上背部要擡起
來向後呈弧形。不要聳肩！
11 蛙式
12 犁式
《瑜伽之光》裏面說雙手互鎖後要翻轉手腕，使大拇指接觸地面。雙手和雙腿各向一方伸展能更好地拉伸脊柱。
還有非常重要的一點就是：還原時，腿和腳趾均要始終繃緊，控制住身體一點一點地往下放，體會脊椎在墊子上的按摩。當腳跟觸及
地面時，整個身體放鬆。 13 肩倒立式 注意：胸骨抵住下巴，頭頸不要歪斜，不要移動，以免傷到頸椎和脊椎。手肘不要過寬，儘量將手靠近肩胛骨位置，而不是扶住腰或
臀。挺直背部，雙腳併攏伸直。
14 魚式變體，《瑜伽之光》中稱拱背升腿式
魚式這個體式是獻給韋史努（毗溼奴）的魚形化身的，他是宇宙和所有事物的本源及維護者，化身爲魚拯救了世界。通常作爲平衡脊
柱的姿勢接在犁式或者肩倒立式的後面來練習。
注意：雙腿併攏，伸直膝蓋，雙肘也要伸直，雙手與雙腿平行。頭頂着地，臉部儘量與地面垂直。儘量使背部成爲漂亮的拱形，伸展
肋骨。
15 上伸腿式
雙腳併攏，雙膝儘量伸直。動作緩慢。
16 半船式變體
正常地呼吸，不要懸息，也不要深呼吸。因爲屏息的話，這個體式起的作用會從腹部器官轉移到腹部肌肉上；而深呼吸會鬆馳腹部肌
肉的緊張感。
17 輪式與橋式
輪式：利用手掌及腳掌的力量撐起身體後，調整手腳之間的距離使之儘量縮短。向上收緊臀部和腰部，頭部自然後仰，伸展頸部和胸
部。
穩定後併攏雙腿，伸直雙腿和雙臂――之前以爲要象小橋式一樣，將雙腿儘量向遠處延伸，伸直雙腿的時候，雙腿與雙手之間的距離也
要儘量靠近。
橋式：做橋式的時候，儘量收緊臀部，擡高臀部、背部，將胸部抵住下巴。