瓜子
作爲堅果類食品的一種，瓜子的營養價值是很高的，它不僅是一種高蛋白食品，還含有豐富的鐵、鋅、鉀、鎂等微量元素使葵花子具有防止發生貧血等疾病的作用。葵花子是維生素B1和維生素E的良好來源，據說每天吃一把葵花子就滿足人體一天所需的維生素E。對安定情緒，防止細胞衰老，預防成人疾病都有好處，而科學理論證明，葵瓜子裏面含有的某種油脂，對皮膚、眼睛和大腦都有好處。
不過，生瓜子的營養成分要遠遠高於熟瓜子，而且食用生瓜子不會出現上火等症狀。經過炒熟後，瓜子的很大一部分營養成分被破壞了，而且在炒的過程中添加的鹽等物質會留在瓜子的表面，在食用的過程中會不可避免的被吃到肚子裏去，對人體沒什麼好處。所以應該少吃熟瓜子，儘量吃一些生瓜子或半生不熟的瓜子。
由於瓜子中的油分含量達到了50%，所以不建議多吃，吃多了瓜子容易導致肥胖等問題，專家推薦每天食用瓜子最好不要超過25克。
現在市場上出現了多種瓜子，有一種綠茶瓜子很受消費者歡迎。然後在購買綠茶瓜子的時候應該小心，因爲現在市面上有些所謂綠茶瓜子其實不是用綠茶炒的，而是用色素染的，顏色鮮綠，而且綠色分佈得不均勻，這種瓜子用水一泡就會褪色，吃這種瓜子對人體沒什麼好處。
松仁
松仁是咱東北的特產,紅松樹的種子,粒大,殼薄,油足,色正,果仁細膩富含脂肪.在菜餚中起增香提味之作用.中醫學認爲松子可"甘潤益肺,清心止咳潤腸.溫中益陽之效.心肺燥咳,乾咳之良藥."
【性味歸經】性溫，味甘；入肝、肺、大腸經。
【功效主治】滋陰養液，補益氣血，潤燥滑腸。主治病
後體虛，肌膚失潤，肺燥咳嗽，口渴便祕，頭昏目眩，在
汗，心悸等病症。
【營養成分】每100克松子含水分2．7克、蛋白質
16．7克，脂肪63．5克，碳水化合物9．8克，粗纖維4．6
克，灰分2．7克，鈣78毫克，磷236毫克，鐵6．7毫克。
松子中所含的脂肪，多是人體所必需的亞油酸、亞麻油酸等
不飽和脂肪酸。
【食療作用】
1．祛病強身，促進生長髮育 松子中富含不飽和脂肪
酸，如亞油酸、亞麻油酸等，這些類脂是人體多種組織細胞
的組成成分，也是腦髓和神經組織的主要成分。多食松子能
夠促進兒童的生長髮育和病後身體恢復。
2，軟化血管，防病延年松子中所含的不飽和脂肪酸
和大量礦物質如鈣、鐵、磷等，一方面能夠增強血管彈性，
維護毛細血管的正常狀態，降低血脂，預防心血管疾病；另
一方面，能給機體組織提供豐富的營養成分，強壯筋骨，消
除疲勞，對老年人保健有極大的益處。
3．潤膚澤顏，烏髮美容 松仁富含油脂和多種營養物
質，有顯著的辟穀充飢作用，能夠滋潤五臟，補益氣血，充
養肌增，烏髮白膚，養顏駐容，保持健康形態，是良好的美
容食品。
4．潤腸通便 松仁富含脂肪油（約74％），主要爲油酸
酯和亞油酸酯，能潤腸通便緩瀉而不傷正氣，對老人體虛便
祕，小兒津虧便祕有一定的食療作用。
腰果
腰果的主要產地是非洲的莫桑比克，在中國的海南和雲南也有種植，不過量較少。生腰果曬2―3天
，其含水量降至一定水平後，再經過烘乾纔是我們吃的腰果仁。
與榛子、核桃、杏仁等其他堅果相比，腰果最主要的特點就是含糖量比較高，能佔到總營養成分的25%左右，而榛子的含糖量爲15%，杏仁爲10%，核桃則只佔8%。因此，腰果在沒加工之前，吃着稍帶一點甘甜的味道。
腰果中的脂肪含量佔47%、蛋白質爲22%，此外，還含有維生素及鋅、鈣、鐵等微量元素。腰果所含的脂肪，大部分也是不飽和脂肪酸，其中的亞油酸和亞麻酸可起到預防動脈硬化、腦中風等疾病的作用。不過，與其他堅果相比，腰果中對人體不利的飽和脂肪酸含量要稍高一些，佔到20％左右。四大堅果中，核桃的飽和脂肪酸含量最低，只有6％，而杏仁有10％，榛子有7％。因此，腰果的食用量一定要適當控制，避免吃得太多。
此外，腰果含有多種過敏原，對於過敏體質的人來說，可能會造成一定的過敏反應。因此，第一次吃腰果的人，最好不要多吃，可先吃一兩粒後停十幾分鍾，如果不出現過敏反應再吃
杏仁
杏仁不僅是一種營養素密集型堅果，含有豐富的不飽和脂肪酸、維生素和鈣、
鐵等礦物質，在許多文化中，它還是浪漫和健康的代表。中醫也認爲，它可以潤肺除燥，尤其適合寒冷乾燥的冬季食用。
杏仁中富含的維生素E在希臘語中是“小孩新生”的意思，因此，羅馬人喜歡向新婚夫婦揮灑杏仁，寄予美好的願望。據研究，喜馬拉雅山民平均壽命在90―100歲之間，也與他們在生活中習慣吃杏仁有很大的關係。美國塔福茨大學福瑞・布魯伯格博士認爲，杏仁之所以具有長壽的作用，除了因爲它像其他堅果一樣，含有豐富的不飽和脂肪酸和維生素E，還與它的硒含量較高有一定的關係。
杏仁中硒的含量爲各類堅果之冠。研究表明，硒是防癌能力很強的微量元素，此外，它還是一種帶負電荷的非金屬離子，在人體內能夠與帶正電荷的金屬離子結合，把誘發病變的鉛、汞、鎘等金屬離子排出體外。因此，硒也被稱爲“天然解毒劑”。硒和杏仁中的維生素E結合，能更好地起到清除人體內自由基、預防疾病和抵抗衰老的作用。這就是爲什麼吃杏仁與長壽具有一定關係的原因。
此外，杏仁中的其他礦物質含量也很高，比如鈣，是我們普遍認爲含鈣量較高的牛奶的2倍。
目前，全球80％的杏仁都產自美國的加州，這些杏仁的個頭比較大，可以直接食用。而中國出產的杏仁大多個頭比較小，其中有一種扁杏仁，比一般杏仁的營養價值要更高一些。
杏仁可以滿足各個年齡段人羣的需要，因此在食用上，沒有太多的限制。一般來說，每週進食2次杏仁，每次一把（30克）左右，大約20―25粒，長期堅持，患心臟病或冠心病的機率就會降低50％。
另外需要注意的是，杏仁皮中的抗氧化成分含量很高，因此吃的時候，最好不要將皮剝掉。
開心果
開心果，又名阿月渾子、無名子，是現在人們生活中十分常見的休閒乾果。它主要產於敘利亞、伊拉克、伊朗、前蘇聯西南部和南歐，我國僅在新疆等邊遠地區有栽培，所以內地的人雖然常吃，卻並不熟悉。傳說公元前5世紀希波戰爭時，波斯人全靠吃這種阿月渾子才使軍隊精力旺盛，連打勝仗的，當時波斯牧民在遊牧時，必身帶足夠的阿月渾子，才進行較遠的遷移生活。
功效：開心果營養豐富，其種仁含蛋白質約20%，含糖15%～18%，還可以榨油，因此越嚼香味越濃，餘味無窮，對身體有很好的補充營養的作用。其果仁還含有維生素E，有抗衰老的作用，能增強體質，古代波斯國國王視之爲“仙果”。由於開心果中含有豐富的油脂，因此有潤腸通便的作用，有助於機體排毒。
適合人羣：是老少皆宜的休閒食品。
適用量：每次50克左右。
溫馨提示：果仁顏色是綠色的比黃色的要新鮮。儲藏時間太久的開心果不宜再食用。開心果有很高的熱量，並且含有較多的脂肪，凡是怕胖的人、血脂高的人應少吃。
開心果 (Pistacia vera)，又名無名子、阿月渾子，爲漆樹科落葉小喬木無名木的果實。“開心果”以“開心解鬱”的功效而得名，是現在人們生活中十分常見的休閒乾果。它主要產於敘利亞、伊拉克、伊朗、前蘇聯西南部和南歐，我國僅在新疆等邊遠地區有栽培。開心果果仁含有維生素E等成分，有抗衰老的作用，能增強體質。古代波斯國國王視之爲“仙果”。開心果在我國作爲食療滋補品應用，已有千年以上的歷史了。
開心果果仁是高營養的食品，每100果仁含維生素A20微克，葉酸59微克，含鐵3毫克，含磷440毫克，含鉀970毫克，含鈉270毫克，含鈣120毫克，同時還含有煙酸、泛酸、礦物質等。種仁含油率高達45.1％。由於開心果中含有豐富的油脂，因此有潤腸通便的作用，有助於機體排毒。開心果 又是滋補食藥，它味甘無毒，溫腎暖脾，被益虛損，調中順氣，能治療神經衰弱、浮腫、貧血、營養不良、慢性瀉痢等症。 開心果有很高的熱量，並且含有較多的脂肪，凡是怕胖的人、血脂高的人應少吃。
花生怎麼吃更有營養？
花生營養豐富、全面，是蛋白質的良好和經濟的來源，富含單不飽和脂肪酸，不含膽固醇，含有膳食纖維，是天然的低鈉食物。花生裏富含維E、葉酸、煙酸、B1、鎂、鉀、銅、鋅和鐵等許多必須微量營養素，具有降血脂，預防心血管病、糖尿病和有關癌症的良好作用，同時有助於控制體重、減少肥胖。因而，花生和花生醬是美國最流行的食物，連素食或想減少食肉的人羣都常吃花生。美國奧林匹克跳水冠軍克里格・洛家尼斯說，“花生是冠軍的食物”。
目前花生在世界上最流行的四種食用方式是：直接食用、花生醬、花生油和製作菜餚等食品。
直接食用的方式有生食或熟食兩種。生食的好處是微量營養素的損失最少，但要考慮到能致癌的有害物質黃麴黴素的污染和抗營養因子的存在，故要選擇乾淨無黴變的花生。
熟制的方式有：幹炒、微波、油炸、水煮。熟制的好處是增加口感香味，破壞毒素和抗營養因子，助消化。不利的地方是損失一定量的微量營養素。高溫油炸對維生素的破壞更大，同時增加不飽和脂肪的含量，所以不宜多吃油炸花生。水煮花生也丟失一定量的微量元素，最好的方式是幹炒或微波。花生本身含油，不需另外加油，只要控制溫度和時間，就可以達到熟化、防止焦黑、增加風味的目的。
花生醬在西方非常流行，家庭可以自制新鮮、不含添加劑的花生醬，也可以到商店購買。花生醬可以直接塗抹食用，也可以製作沙拉、糕點，還可以根據自己的口味添加到各種菜餚中去。
花生加工成油以後就不用擔心黃麴黴毒素和抗營養因子的問題。花生油是一種品質較高的食用油，可與橄欖油相媲美。
花生還可以製作成各種菜餚，一般先破碎以後再與其它物料一起烹製，中國人用花生熬粥、煮湯等也比較普遍。花生還有另外一種利用方法，就是加工成花生粉，與其它粉狀食物混合食用，如與奶粉混合食用，與麪粉混合加工成麪包、糕點等。
夏威夷果
是一種原產於澳洲的堅果，別名昆士蘭果或澳洲胡桃。夏威夷果含油量高達60～80%，還含有豐富的鈣、磷、鐵、維生素Ｂ１、Ｂ２和氨基酸。
推薦食用方法
夏威夷果可以鮮食，但更多的是加工成鹹味或輔助作爲甜味點心，也可以作爲糖果、巧克力和冰淇淋等的配料
核桃可以美容
含多種維生素，能“潤肌膚、烏鬚髮”
核桃在中國被稱爲“長壽果”，在國外則被叫做“益智果”，從古到今，它都被認爲是最適合腦力勞動者食用的堅果。
據史料記載，早在我國隋唐科舉時代，疲倦緊張的考生們就以吃核桃來健腦。在日本，營養學家發現，每天吃核桃的兒童，其焦躁不安、厭學的狀況會有很大的改善。研究證明，這是因爲核桃含磷脂較高，可維護細胞正常代謝、防止腦細胞的衰退、提高大腦的生理功能，具有促進腦循環、增強記憶力的作用，能夠緩解用腦過度。
除了健腦以外，核桃的美容作用近年來越來越爲人們所重視。中醫認爲，核桃有“潤肌膚、烏鬚髮”的作用；現代營養學則認爲，核桃中含有的多種維生素可以提高皮膚的生理活性，平時常喝點容易消化吸收的核桃粥，能讓皮膚更加細嫩，面色更加潤澤。
此外，核桃中的亞油酸含量爲65%，亞麻酸含量爲18%，同其他堅果一樣，這些不飽和脂肪酸能調節膽固醇代謝，對動脈硬化、心腦血管病患者很有幫助。核桃有很多品種。按果殼光滑程度分，有光核桃和麻核桃。光核桃取仁容易，種仁飽滿香甜不澀；麻核桃含油比較高。按果殼厚度分，有薄殼核桃和厚殼核桃。市場上還有一種山核桃，個比較小，營養價值和普通的核桃基本相同，只不過吃起來味道更香一些。在覈桃中，有一種原產於北美洲的黑核桃營養價值是最高的，但它果核堅硬，出仁率很低。在美國，黑核桃仁價格高於普通核桃仁4倍以上。目前國內也有生產的，但產量很小。
在吃法上，單吃核桃仁很多人會覺得有苦澀的味道，採用煮、蒸、燉、炒，或配製糕點、糖果等多種吃法可以適當地減少澀味。在搭配上，核桃與薏仁、栗子等煮粥，可治尿頻；與芝麻、蓮子同吃，補心健腦的效果更好。不過，正在上火或腹瀉的人要注意，最好少吃。
板栗――補養治病的良藥
板栗，又名毛慄，栗子。板栗含有豐富的營養，每百克含糖及澱粉62―70克，蛋白質5．1―10．7克，脂肪2―7．4克，尚含有多種維生素及無機鹽。現代醫學認爲，板栗所含的不飽和脂肪酸和多種維生素，對高血壓、冠心病和動脈硬化等疾病，有較好的預防和治療作用。老年人如常食板栗，可達到抗衰老，延年益壽的目的。
板栗是一種補養治病的良藥。板栗性味甘溫，有養胃、健 脾、補腎、壯腰、強筋、活血、止血和消腫等功效，適用於腎虛所致的腰膝痠軟、腰腿不利、小便多和脾胃虛寒引起的慢性腹瀉及外傷骨折、淤血腫痛、皮膚生瘡和筋骨痛等症。按中醫理論，“腎主 骨，腰爲腎之府”。故腰腿痠軟等症，主要是腎虛所造成。板栗爲腎之果，能益腎。古人用板栗治病、滋補的方法很多。用幹板栗30克，加水煮熟，放紅糖適量，每晚睡前服1次。對病後體虛、四肢痠軟無力有效；用板栗、大米適量，共煮粥，加白糖食用，每日1次可補腎氣，壯筋骨；老人如用鮮板栗30克，置火堆中煨熟吃，每天早晚各1次；治跌打損傷，瘀血腫痛；可用生板栗去殼，將肉研爛如泥，塗患處。板栗由於生食難消化，熟食又易滯氣，故一次不宜吃得太多，凡有脾虛消化不良、溫熱甚者均不宜食用。此外，用板栗治病，需要生吃。李時珍介紹的方法是：“以袋盛生慄，懸掛風乾，每晨吃十餘顆，隨後吃豬腎粥助之，久必強健。”吃時要細細嚼碎，口感無渣，成爲漿液；一點一點嚥下去，才能起到效果。