健康爲本，一日三餐聰明選擇與搭配
1、選用快餐食品時，爲控制熱量攝入，儘量不要點熱量很高的快餐；或者在點餐時注意食品的選擇。以巨無霸套餐爲例，一個巨無霸熱量570卡，薯條220卡，可樂爲150卡，一餐吃下來，熱量近940卡；如果再加一個蘋果派(220卡)或一杯巧克力奶昔(380卡)，那就超出熱量標準了。所以，最好是單點，選用巨無霸的同時，飲用低熱量飲料或是搭配生菜沙拉，補充不足的營養素。
2、對於方便食品，包括水餃、果蔬類、魚肉類、豆製品在內的冷凍方便食品，要注意補充纖維素和維生素。方便食品爲保持食物的顏色、質地及味道，保存了大量的營養素，但在加工中會造成纖維素及水溶性維生素的部分損失，食用時要注意用新鮮的蔬菜、水果配餐。
3、三餐的品質各有側重，早餐注重營養、午餐強調全面、晚餐要求清淡。
營養早餐：早餐食譜中可選擇的食品有：穀物麪包、牛奶、酸奶、豆漿、煮雞蛋、瘦火腿肉或牛肉、雞肉、鮮榨蔬菜或水果汁，保證蛋白質及維生素的攝入。
豐盛午餐：午餐要求食物品種齊全，能夠提供各種營養素，緩解工作壓力，調整精神狀態。可以多用一點時間爲自己搭配出一份合理飲食：中式快餐、什錦炒飯、雞絲炒麪、牛排、豬排、漢堡包、綠色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高湯。 清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意選擇脂肪少、易消化的食物，且注意不應吃得過飽。晚餐營養過剩，消耗不掉的脂肪就會在體內堆積，造成肥胖，影響健康。
晚餐最好選擇：麪條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡包子、小菜、水果拼盤。偶爾在進餐的同時飲用一
小杯加飯酒或紅酒也很好。
4、注意食物搭配，包括粗與細、干與稀、葷與素、冷與熱等均衡。食物搭配與營養均衡關係密切，對於每一餐來講，一碗方便麪只能提供油脂和少許蛋白質以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉類或豆製品，補充蛋白質、維生素和纖維素；對於一天飲食的選擇，如午餐吃了漢堡、炸雞，晚餐就該吃些清淡的食物，尤其是蔬菜。
只需5分鐘 巧給三餐加營養
早餐：
給粥加點“料”。牛奶、紅糖、杏仁、草莓、酸奶都可以加到粥裏。粥中本來富含B族維生素，可幫助人
體將蛋白質和糖轉化成能量。加點牛奶，可以使蛋白質互補；加入草莓或其他水果，有助於人體吸收更
多鈣質；杏仁富含維生素E，可以成爲早餐中健康脂肪的重要來源。
午餐：
不管你的主食是什麼，儘量在菜中尋找到下面4樣食物的身影――雞肉、菠菜、番茄和蒜。主食配着菠菜
吃，可使人體輕鬆攝入維生素A和維生素K。西紅柿、雞肉和菠菜所含的B族維生素恰似一套三駕馬車，可
幫助製造紅細胞，預防心臟病。大蒜則有預防傳染病的作用。
晚餐：
很多人只關注晚餐吃得少，但是少的應該是數量，絕不是種類，可以將4至5種蔬菜拌成沙拉，再用豆類
、土豆、菌類、肉類燉一個菜，主食中也加點豆。比如說，全麥麪條和豆類搭配食用，是一種傳統的意
大利配餐組合，比單一吃麪條可攝取更多植物纖維、蛋白質、鐵和鈣。
雜吃米飯有益健康
如果在米飯中摻雜一些雜糧、蔬菜或藥食兩用的食物，米飯的營養價值就會提高，而且還能起到預
防和治療疾病的作用。
1.綠豆米飯
夏天解暑清涼的佳品。因綠豆性涼味甘，具有清熱祛暑、利水消腫、潤喉止渴、明目降壓等作用，
可以預防和治療中暑引起的發熱、口渴、煩躁、小便不爽。
2.薏米飯
適合脾胃虛弱、食慾不振、慢性腹瀉的人。因薏米蛋白質含量高達17.6%～18.7%（稻米爲7%～8%）
，所含澱粉易溶於水，容易消化吸收。
3.紅棗糯米飯
養血補虛。大棗中不但糖分含量高（65.9%）而且維生素C含量很豐富，維生素C在體內是阻止癌細胞
生長的第一道防線。因此，經常服用有益健康。
4.紅薯米飯
紅薯營養豐富，有"補虛乏、益氣力、健脾胃、強腎虛之功"。紅薯中含有較多澱粉和纖維素，人食
以後，能在腸內大量吸收水分，增加糞便體積，不僅能預防便祕，減少腸癌發生，還有助於防治血液中
膽固醇的形成，預防冠心病發生。
5.燕麥米飯
老年人的保健珍品。燕麥有降膽固醇、調甘油三酯和降低血液黏度的作用，燕麥含粗纖維較多，含
不飽和脂肪酸也多，可以防心腦血管疾病，對糖尿病人減肥、便祕者都有益。
6.芋頭米飯
適合於胃腸道疾病、結核病及老人、兒童食用。因芋頭質地細軟易消化，具有益胃寬腸通便、解毒
散結的作用，因此，大便乾燥硬結及無名腫毒等症均可食用。但芋頭含澱粉較多，多食有脹氣的缺點，
應注意適量。
常吃黑米抗衰老
黑米外部的皮層中含有花青素類色素，這種色素本身具有很強的抗衰老作用。研究表明，米的顏色
越深，表皮色素的抗衰老效果越明顯，因此，黑米色素的作用在各種顏色的米中是最強的。此外，這種
色素中還富含黃酮類活性物質，是白米的5倍之多，對預防動脈硬化有很大的作用。
另外，黑米中含有較爲豐富的膳食纖維，澱粉消化速度慢，血糖指數爲55（白米飯爲87），因此，
吃黑米不會像吃白米那樣造成人的血糖劇烈波動。黑米中的鉀、鎂等礦物質還有利於控制血壓、減少患
心腦血管疾病的風險。糖尿病患者和心血管疾病患者可以把食用黑米作爲膳食調養的一部分。
爲了更多地保存營養，黑米多半在脫殼之後以"糙米"的形式直接食用。這種口感較粗的黑米最適合
用來煮粥。煮粥時，爲了使它較快地變軟，最好預先浸泡一下，讓它充分吸收水分。爲了避免黑米中所
含的色素在浸泡中溶於水，泡之前可用冷水輕輕淘洗，但不要揉搓；泡米用的水要與米同煮，不要丟棄
，以保存其中的營養成分。
玉米讓你眼睛更漂亮
許多人把玉米當做蔬菜。事實上，玉米不能算是蔬菜，因爲它含有許多澱粉，熱量較一般蔬菜高，
因此在營養學上，玉米被歸類爲主食類。
中醫認爲，玉米性平味甘，有開胃、健脾、除溼、利尿等作用，主治腹瀉、消化不良、水腫等。根
據營養分析，玉米含有糖類、蛋白質、胡蘿蔔素、黃體素、玉米黃質、磷、鎂、鉀、鋅等。老年黃斑性
病變(AMD)是眼睛老化所造成的疾病，嚴重時會造成視力缺損。從許多流行病學的研究發現，黃體素、玉
米黃質，可以預防老年黃斑性病變的產生。
美國醫學界經過研究證明，攝取較高量的黃體素和玉米黃質，能降低43%罹患老年黃斑性病變的機率
。玉米含有黃體素、玉米黃質，尤其後者含量較豐，因此玉米可說是抗眼睛老化的極佳補充食物。
淘米不要太多太久
有些人喜歡把米淘了一遍又一遍，總是擔心洗不乾淨，甚至還有人把米泡上幾個鐘頭，其實，這些
做法都是得不償失的。米中含有一些溶於水的維生素和無機鹽，它們很大一部分存在於米粒的外層，多
淘或用力搓、過度攪拌會使米粒表層的營養素大量流失。米也不宜久泡，如果淘洗之前久泡，米粒中的
無機鹽和可溶性維生素會有一部分溶於水中，再經淘洗，損失更大。在淘米過程中，硫胺素損失率可達
40%～60%，核黃素和尼克酸損失率達23%～25%，蛋白質、脂肪、糖等也會有不同程度的損失。此外，米
久泡之後還會粉碎。