冠心病患者的冬季鍛鍊
冬季跑步中怎樣呼吸
早餐前的三項活動
寬胸吸:睡醒後勿起牀,先向左側伸懶腰,再向右側伸懶腰,最後仰臥 伸懶腰,使關節充分舒展。然後,大打哈欠 3~5 次。隨即起牀到僻靜寬敞處, 舉臂踮足連續進行 10 次深呼吸運動,再哈哈大笑 5 次。總共約四分鐘時間。
四方眺:立定站穩,兩眼平視,先向東遠眺,然後半閉目低頭,轉身再 向西遠眺,再向南、向北遠眺。應在開闊地或樓頂高處,用時 4 分鐘。
淨大便:大便時儘可能回憶前些天最美好的事情,這種精神和情緒的變 化有助於腸道蠕動,能使大便通暢和儘快排淨。用時 5 分鐘。
散步氣功
(二)練氣:採用腹式呼吸,要自然勻暢,氣能下沉丹田,每次剛剛起 步的前幾分鐘,可以先口吐濁氣,鼻吸清氣,然後閉口,舌頂上齶,用鼻呼 吸。不論在室內或室外散步,都要儘量選擇空氣清新的場所。
游泳的持續時間和距離
在進行保健性游泳時,要在 20~45 分鐘內不斷地遊。有了這種能力後再 逐漸過渡到在相應的時間內遊相應的距離。各種年齡的人 20~45 分鐘最合適 的距離是:
10~11 歲遊 500 米至 600 米;
12~13 歲遊 750 米至 800 米;
14~50 歲遊 1000 米;
50~60 歲遊 750 至 800 米;
60~70 歲遊 500 米至 600 米;
10 歲以前及 70 歲以後的人遊 300 米至 400 米。
女子鍛鍊應注意膝關節保護
體育鍛煉本身具有兩重性。運動得當,能加強膝關節附近的肌肉,使膝 關節更爲強健。如果動作不正確或運動過度,就會給膝關節帶來危害。因此, 鍛鍊應因人而異,如較胖的人就不宜跑步,因爲跑步對膝關節造成的壓力是 步行的三倍。即使長期堅持跑步,膝關節看來很健康的人,也應常常變換運 動內容,如騎車、游泳等。游泳是一項加強膝關節極好的運動,只是在做蛙 泳蹬腿時不要過於猛烈。
登樓梯是一項既不需任何鍛鍊器械,又可以應用於人們的日常生活、工 作中的運動。有人研究分析,登樓梯鍛鍊時所消耗的熱量比散步高 4~5 倍, 比游泳高 2.5 倍。美國一學者經過研究還得出這樣的結論:爬一級樓梯能夠 延長壽命四秒鐘。
他們在試驗中發現:肥胖者用最慢速度登梯,3~4 分鐘後即達到了個人 所能承受的最快心率,最終不得不停止試驗。
老年人關節功能鍛鍊操
(一)叩頭操。以頸推爲軸,依次向前、後、左、右作低頭、仰頭練習。 共做 32 次,然後再作順時針和逆時針轉頭練習各 2 次。
(二)甩手操。兩腿開立,含胸彎腰略弓背,兩臂自然下垂,以肩關節 爲軸,依次作前後左右擺動 2 分鐘。
(三)擴胸操。屈肘,兩臂平置胸前,作擴胸展臂各 4 次。再雙臂上舉 伸臂拉肩 4 次。然後直臂下垂作後襬 4 次。
(四)腰背操。兩腿開立,舉臂後仰,再直腿彎腰弓背做體前屈,雙臂 下垂。然後團身抱膝下蹲,再並腿直立。共做 8 次。
(五)膝關節操。並腿直立,兩手叉腰,屈膝半蹲 16 次。然後作順時針 和逆時針轉動各 16 次。
(六)踝腕關節操。兩腿稍開立,左腳腳尖點地,十指交叉握空拳,同 時作左腳和手腕逆時針轉動 16 次;然後換右腳、右手做同樣的動作。
老年人運動與營養的關係
時間: 2011-04-15