老年人運動與營養的關係

　　冠心病患者的冬季鍛鍊 　　冬季跑步中怎樣呼吸 　　早餐前的三項活動
　　寬胸吸：睡醒後勿起牀，先向左側伸懶腰，再向右側伸懶腰，最後仰臥 伸懶腰，使關節充分舒展。然後，大打哈欠 3～5 次。隨即起牀到僻靜寬敞處， 舉臂踮足連續進行 10 次深呼吸運動，再哈哈大笑 5 次。總共約四分鐘時間。
　　四方眺：立定站穩，兩眼平視，先向東遠眺，然後半閉目低頭，轉身再 向西遠眺，再向南、向北遠眺。應在開闊地或樓頂高處，用時 4 分鐘。
　　淨大便：大便時儘可能回憶前些天最美好的事情，這種精神和情緒的變 化有助於腸道蠕動，能使大便通暢和儘快排淨。用時 5 分鐘。 　　散步氣功 　　（二）練氣：採用腹式呼吸，要自然勻暢，氣能下沉丹田，每次剛剛起 步的前幾分鐘，可以先口吐濁氣，鼻吸清氣，然後閉口，舌頂上齶，用鼻呼 吸。不論在室內或室外散步，都要儘量選擇空氣清新的場所。 　　游泳的持續時間和距離 　　在進行保健性游泳時，要在 20～45 分鐘內不斷地遊。有了這種能力後再 逐漸過渡到在相應的時間內遊相應的距離。各種年齡的人 20～45 分鐘最合適 的距離是：
　　10～11 歲遊 500 米至 600 米；
　　12～13 歲遊 750 米至 800 米；
　　14～50 歲遊 1000 米；
　　50～60 歲遊 750 至 800 米；
　　60～70 歲遊 500 米至 600 米；
　　10 歲以前及 70 歲以後的人遊 300 米至 400 米。 　　女子鍛鍊應注意膝關節保護 　　體育鍛煉本身具有兩重性。運動得當，能加強膝關節附近的肌肉，使膝 關節更爲強健。如果動作不正確或運動過度，就會給膝關節帶來危害。因此， 鍛鍊應因人而異，如較胖的人就不宜跑步，因爲跑步對膝關節造成的壓力是 步行的三倍。即使長期堅持跑步，膝關節看來很健康的人，也應常常變換運 動內容，如騎車、游泳等。游泳是一項加強膝關節極好的運動，只是在做蛙 泳蹬腿時不要過於猛烈。 　　登樓梯是一項既不需任何鍛鍊器械，又可以應用於人們的日常生活、工 作中的運動。有人研究分析，登樓梯鍛鍊時所消耗的熱量比散步高 4～5 倍， 比游泳高 2．5 倍。美國一學者經過研究還得出這樣的結論：爬一級樓梯能夠 延長壽命四秒鐘。 　　他們在試驗中發現：肥胖者用最慢速度登梯，3～4 分鐘後即達到了個人 所能承受的最快心率，最終不得不停止試驗。 　　老年人關節功能鍛鍊操
　　（一）叩頭操。以頸推爲軸，依次向前、後、左、右作低頭、仰頭練習。 共做 32 次，然後再作順時針和逆時針轉頭練習各 2 次。
　　（二）甩手操。兩腿開立，含胸彎腰略弓背，兩臂自然下垂，以肩關節 爲軸，依次作前後左右擺動 2 分鐘。
　　（三）擴胸操。屈肘，兩臂平置胸前，作擴胸展臂各 4 次。再雙臂上舉 伸臂拉肩 4 次。然後直臂下垂作後襬 4 次。
　　（四）腰背操。兩腿開立，舉臂後仰，再直腿彎腰弓背做體前屈，雙臂 下垂。然後團身抱膝下蹲，再並腿直立。共做 8 次。
　　（五）膝關節操。並腿直立，兩手叉腰，屈膝半蹲 16 次。然後作順時針 和逆時針轉動各 16 次。
　　（六）踝腕關節操。兩腿稍開立，左腳腳尖點地，十指交叉握空拳，同 時作左腳和手腕逆時針轉動 16 次；然後換右腳、右手做同樣的動作。