1.品種求變:飲食養生的要旨之一是保持營養平衡,但每種食物成分各異,只有飲食多樣化,才能互相補充,保證供給。因此,每天最好要安排30種食物以備選擇,至少也要吃14種才能達到膳食平衡的目的。
2.三餐求變:一日三餐,每餐的進食時間不同,而人體的生理過程也在變化,故食譜的重點應作相應調整,以適應這種節律的改變。其目的在於保障健康、提高工作效率。
早餐應堅持低糖低脂的原則,首選瘦肉、禽肉、蔬菜、果汁、低脂奶,輔以穀物、麪食。午餐以高蛋白食物爲主。晚餐應以高糖、低蛋白食物爲主。這是因爲糖類會增加血清素分泌,可防止失眠。如晚上需要加班,適當增加高蛋白食物則又成爲必要之舉了。
3.四季求變:一年四季比起一天來,變化更大,故食譜更應有所不同。
春季食譜要突出溫補陽氣類食物的地位,如蔥、蒜、韭菜等蔬菜。同時,根據孫思邈提出的“春日宜省酸增甘,以養脾氣”的原則,大棗、瘦肉、禽蛋、魚、豆類等亦是佳品。
夏季首先要注意補足水分和鈉、鉀、鈣、鎂等無機鹽,含氮物質以及維生素B、維生素C等,一般蔬菜每天不少於500克,豆腐不少於100克,雞蛋1個,少量瘦肉。肉末豆腐、炒青菜、蒜泥拌茄子或黃瓜、鹹鴨蛋等都是夏季佳餚,同時應少吃油膩食品。另外,在這個季節苦味食物,如苦瓜等蔬菜值得推薦。
秋季氣候乾燥,易使人產生“秋燥”症狀,如咽乾、嘴脣裂、口渴、便祕等,飲食要點是養陰潤肺,故芝麻、蜂蜜、梨、蓮子、銀耳、葡萄、蘿蔔之類爲度秋佳品。此外,還要注意用飲食調養秋燥症。立秋之後,氣候乾燥,人們在夏季過多的發散之後,各組織均感水分不足,如受風涼,易引起頭痛、流淚等一系列症狀,甚至使舊病復發或誘發新病,醫學上稱之爲“秋燥綜合徵”。老年人對秋天氣候的變化適應和耐受力較差,重視飲食調養有一定的預防作用。老年秋季飲食調養以“清潤”爲宜。秋季易傷津液,平時要適當多飲些開水、淡茶、豆漿以及牛奶等飲料,還應多吃些蘿蔔、番茄、豆腐、柿子、香蕉等,這些食物具有潤肺生津、養陰清燥的功效。要禁菸、酒以及辣椒等燥熱之品。暮秋時節,人們的精氣開始封藏,進食滋補食品較易被機體消化、吸收和藏納,有利於改善臟器的功能,增強人體素質。對體弱多病的老年人,更有康復、祛病和延年之功效,這時可適當多吃些雞、鴨、牛肉、豬肝、魚蝦等以及蓮子、大棗之類的食品。唐代醫學家孫思邈在《千金翼方》中說:“秋冬間,暖裏腹”。因此,在飲食上還應注意暖腹,禁食生冷。
冬季天氣寒冷,是閉藏之令,進食的要點是“保陰潛陽”,即多吃點斂陽護陰的食物,如胡麻仁、龜、鱉、藕、木耳等。同時,天氣寒冷,宜增加熱能,加強抗寒能力,故狗肉、羊肉等高熱能食物不可冷落。另外,冬天應多吃些新鮮蔬菜,以免維生素缺乏,故胡蘿蔔、油菜、菠菜、豆芽菜等便顯得更爲寶貴。