人們從60歲開始步入老年階段,這一階段有其獨特的生理代謝特點。如基礎代謝率下降,細胞的功能下降,同時器官的功能也有所改變。體內的細胞數量減少,礦物質慢慢流失,體內的水分也有所減少,各個系統的功能也有所降低。在引起衰老的多種機制中,與飲食營養因素相關的是自由基學說。人體組織氧化反應可以產生自由基,其特點是活性高、不穩定,可以和體內的大分子作用,生成過氧化物而對細胞產生損害,影響細胞功能。自由基對細胞的損害主要是對細胞膜的損害,使膜的通透性和脆性增加,導致細胞喪失功能。過氧化物的分解產物可以使蛋白質變形從而喪失原有功能,被溶酶體吞噬後,形成褐色色素沉着,即脂褐素,也就是俗稱的老年斑。維生素C 可以在細胞外防止細胞受到自由基的損害。維生素E可以阻止過氧化物的產生。硒可以使過氧化物還原成無毒性的羥基化合物。營養原則老年人的食物要粗細搭配,少吃多餐,易於消化,同時積極參加適度體力活動,保持能量平衡。
營養原則:老年人的食物要粗細搭配,易於消化,同時積極參加適度體力活動,保持能量平衡。 1、能量:中國營養學會從60歲到80歲男性的推薦攝入量爲1900kcal/d,女性60歲爲1800 kcal/d,70歲以後減少100 kcal/d。對老年個體而言,生活模式和生活質量的不同,對能量的需要有較大的差異。老年人適當的運動對健康是非常有益的。 2、蛋白質:老年人的蛋白質的分解代謝大於合成代謝,利用率也有所降低,所以應該供給足量的蛋白質。最好以植物蛋白(大豆類)爲主,摻入少量動物蛋白和其它穀類蛋白,這樣可以提高其營養價值。 3、脂肪:老年人膽汁酸減少,脂肪消化功能下降,所以,脂肪的攝入不能太多。佔飲食總量的20%左右。應多食不飽和脂肪酸(植物油如花生油、豆油、玉米油、菜油等)。應該限制膽固醇含量過高的食物(如魚卵、蟹黃等),但是雞蛋還是要保證一天一個或兩天一個。 4、糖類:老年人糖耐量低,胰島素分泌減少,自身對血糖的調節能力也降低,容易發生血糖增高。故老年人不宜吃蔗糖含量高的食物。果糖容易被吸收,且轉變爲脂肪的能力小於葡萄糖,所以,老人應該多吃水果、蜂蜜等含有果糖的食物。還應該多吃蔬菜增加食物纖維的攝入,以增加腸蠕動,防止便祕。 5、礦物質:(1)鈣:老年人容易患骨質疏鬆,主要原因是含鈣豐富的食物攝入不足,另外是因爲胃酸的分泌降低,影響了鈣的吸收和利用。應該多吃含鈣豐富的食物,同時,少吃草酸含量多的食物。(2)鐵:老年人對鐵的吸收利用能力降低,造血功能減退,血紅蛋白含量減少,容易出現缺鐵性貧血。選擇食物是應該吃含有血紅素鐵多的食物。(3)硒:具有消除脂質過氧化物,保護細胞膜受過氧化損傷的重要作用。(4)鋅:鋅的缺乏和免疫缺陷病有關,主要的症狀有:味覺的減退和遲鈍、食慾減退,發生無痛性潰瘍且傷口癒合緩慢。(5)鈉鹽:不宜攝入過多的鈉鹽,體內鈉離子過多,容易形成高血壓。每天的食鹽量應該控制在5~8克左右。 6、維生素:維生素對調節細胞代謝和推遲衰老有很重要的作用。(1)維生素A:主要是維持正常的視力、維持上皮組織健康和增強免疫功能。老年人因食量減少,生理功能減退,容易出現維生素A 缺乏。(2)維生素D:可以幫助鈣的吸收及骨質的鈣化。(3)維生素E:主要功能爲抗氧化損傷。飲食中不宜缺乏,但是也不能過量補充。 (4)維生素C:可以保持血管的彈性,減少脆性,防止老年血管硬化。(5)維生素B12和葉酸:老年人常缺乏維生素B12和葉酸,所以巨幼紅細胞貧血的發生率比較高。葉酸食物來源不廣泛,且容易受到烹調的損失,所以應選用含葉酸量高的食物。 7、水:水的代謝有助於其他物質代謝以及排泄代謝廢物,老人應每日每千克攝入30ml的水。有大量排汗、腹瀉、發熱等狀態下,還必須按情況增加。老人不應在感到口渴時才飲水,而應該有規律地主動飲水,其中不包括不太濃的茶。 適宜食物 :1、主食及豆類的選擇大米、小米、麪粉、燕麥、蕎麥、黑米、綠豆、赤小豆、黑豆、黃豆、豆腐及其他豆製品等。 2、肉蛋奶類的選擇豬瘦肉、雞肉、鴨肉、羊肉、黃魚、鯽魚、草魚、蝦、蝦皮、海蔘,牛奶及雞蛋等。 3、蔬菜的選擇冬瓜、藕、胡蘿蔔、茄子、芹菜、荸薺、筍、白菜、海帶、黑木耳等。 4、水果的選擇梨、西瓜、香蕉、草莓、桃子、葡萄、龍眼、大棗等。 5、其他老年人應該多喝蜂蜜、紅茶和綠茶。 飲食禁忌 1、口味應該清淡,忌調味品味道過濃。 2、忌食過辣、過油膩的食物。 3、不宜飲烈性酒,濃茶和咖啡也應該控制。一日參考膳食早上:黑芝麻粉、麪粉、番茄、雞蛋、芹菜等,如黑芝麻糊、饅頭、番茄炒雞蛋、涼拌芹菜;加餐:香蕉;中午:大米、小米、木耳、黃花菜、菠菜、豬血等,如二米飯、木耳炒黃花菜、菠菜豬血湯;加餐:蘋果;晚上:玉米麪、冬瓜、蝦米等,如玉米麪饅頭、海米冬瓜、一杯牛奶。