中學生的營養食譜

早餐攝食的能量占人體一天所需能量的30%，而早餐營養的攝入不足很難在午餐和晚餐中補充回來。均衡的飲食，健康的生活習慣，每天晨起的營養早餐習慣是每個人每天“必須”的功課！人體經過一夜的酣睡，機體儲存的營養和能量消耗殆盡，激素分泌已經入了一個低谷，大腦和身體的各器官難爲無米之炊，記憶機能處於遲鈍狀態。
一封營養的早餐，猶如雪中送炭，能使激素分泌很快進入正常直達高潮，給嗷嗷待哺的腦細胞提供飢渴的能量，給虧缺待攝的身體補以必需的營養，一下子帶給我們身體精力、活力和健康，讓我們幸福精彩的一天在身體具有最足的活力，最佳的狀態和最好的營養水平上開始。
早餐吃好，有很多要注意的，在此，簡單給你一些提綱吧。 1、營養早餐的四大要素：穀類能量，蛋白營養，鹼性豆奶，果蔬精華！
2、營養早餐・最佳內容
多吃：全麥麪包、饅頭、粥類、雜糧、豆漿、脫脂牛奶、雞蛋、水果蔬菜；
少吃：油條、漢堡、蛋糕、餅乾、薯條、火腿、方便麪、碳酸飲料、汽水等
健康選擇：選擇富含優質蛋白的食物；選擇富含水分、礦物質、纖維素高的穀類食物；選擇水果蔬菜和豆漿脫脂牛奶等流體營養食品；遠離高油、高糖、高鹽、高脂肪、高添加劑食物。
3、 合理搭配方案：
多種少量，主食不可少，要有奶製品，蛋類也需要，果蔬流體非常好。
一日三餐中的早餐應該是多品種攝取。
優質蛋白、維生素及充足的水分都是提高免疫所不可缺少的。
早餐不提倡大量，但應該品種豐富。
同時，根據自己的不同喜好，早餐可分爲3－5種食物。
一、主食不能少。主食主要包括麪包、饅頭、麪條等等，一般分量在一兩左右，身體高大或體力消耗較大者可適當增加到二量。總體來說，早餐的主食量不宜太大。
二、要有奶製品。可以是牛奶、酸奶或者豆漿。每餐的份量可在250ml左右。如果是孕婦、老年人需要通過奶製品多補充鈣時，也應分時段飲用，不宜在早上將一天所需的奶製品全部喝完。
三、蛋類需要。每天應保證一個雞蛋的攝取量。
四、適量增加液體食物。主要是果汁、橙汁等飲品，主要是增加水溶性維生素的攝入。
另外，可根據自己的飲食習慣，適當吃些奶油、奶酪、果醬等。
4、要知道，“牛奶+雞蛋”並非完美營養早餐，這只是在蛋白質方面很充分。
5、最後再次提醒：營養早餐的四大要素：穀類能量，蛋白營養，鹼性豆奶，果蔬精華！青少年食譜概述
該期包括青春發育期及少年期，年齡跨度通常女性從11～12歲起至17～18歲，男性從13～14歲開始至18～20歲，相當於初中和高中學齡期。此期兒童體格發育速度加快，尤其是在青春期，身長、體重突發性增長是其重要特徵，青春發育期被稱爲生長髮育的第二高峯期。以10歲少兒與18歲青少年相比，其身長平均增高28～30cm，體重平均增加20～30kg。除體格發育外，此期生殖系統迅速發育，第二性徵逐漸明顯。<br>
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此外，青少年期必須承擔學習任務和適度體育鍛煉，故充足營養是體格及性徵迅速生長髮育、增強體魄、獲得知識的物質基礎。有研究表明，青春期前營養不足兒童，在青春期供給充足營養，可使其趕上正常發育青年；但青春期前營養不良，可使青春期推遲1~2年。
   營養原則
  1、能量  青少年對能量需要與生長速度成正比。生長髮育需要能量爲總能量供給25%～30%。青少年期能量需要超過從事輕體力勞動成人，推薦能量供給爲2290～2796kcal/d。
2、蛋白質  兒童青少年期體重增加約30kg，其中16%是蛋白質。兒童青少年攝入蛋白質目的是用於合成自身蛋白質，以滿足迅速生長髮育需要，故每天蛋白質供能應占總能量供給13%～15%，爲75～90g。此外，生長髮育的機體對必需氨基酸要求較高，故供給蛋白質來源於動物和大豆蛋白質應占50%，以提供較豐富必需氨基酸，提高食物蛋白質體內利用，滿足生長髮育需要。
3、礦物質及維生素  爲滿足骨骼迅速生長髮育需要，青少年期需儲備鈣200mg/d左右，故推薦供給量爲1000～1200mg/d.伴隨第二性徵的發育，女性青少年月經初潮，鐵供給不足可致青春期缺鐵性貧血，女性飲食鐵推薦量爲20mg/d，男性15mg/d；鋅推薦供給量爲15mg/d。少年期體格迅速生長髮育，緊張學習，各種考試的負荷及體育鍛煉，維生素及其他礦物質補充不容忽視。通常青少年期營養需要稍高於從事輕體力勞動成人。
適宜食物
   1、主食及豆類的選擇
宜選用加工較爲粗糙、保留大部分B族維生素或強化B族維生素的穀類，適當選擇雜糧及豆類。
2、肉蛋奶的選擇
魚類、禽類、肉類、蛋類、奶類及奶製品。
3、蔬菜的選擇
各種蔬菜，尤其是綠葉蔬菜應儘量選用。
4、水果的選擇
各種新鮮水果。
5、其他
各種堅果。
   飲食禁忌
   少吃或不吃含糖和脂肪高食物，如糖果和油炸燒烤食物。此類食物會降低食慾，此外多吃也不易消化吸收。
   一日參考膳食
   早餐：糯米、粳米、玉米、小米、薏米、蓮子、雞蛋、黃瓜、橙子，如：雜糧粥、煮雞蛋、拌黃瓜、橙子；
午餐：糙米、大米、排骨、藕、油麥菜，如：米飯、排骨燉藕、素炒油麥菜；
點心：下午三點左右可食用蘋果一個；
晚餐：麪粉、蘑菇、豆腐、苦瓜、瘦肉，如：饅頭、鮮菇燒豆腐、苦瓜炒肉絲；
睡前一小時喝一杯熱牛奶。
  備註
     複習考試期間飲食：
1、平衡飲食  兒童、青少年應爲平衡飲食。鼓勵多吃穀類，以供給充足能量；保證魚、禽、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜供給，滿足對蛋白質、鈣、鐵需要，可增加飲食維生素C量，以增加鐵吸收。鼓勵青少年多參加體力活動，使其發育好，健壯體格；對超重或肥胖兒童，應鼓勵其通過改變生活方式，如增加體育鍛煉，堅持合理飲食，適當控制體重。不宜用藥物或限食等減肥方式，以免影響青少年生長髮育。複習考試期間飲食  複習、考試期間，大腦活動處於高度緊張狀態，大腦對氧和某些營養素需要比平時增多，如蛋白質、磷脂、糖類、維生素A、維生素C、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素PP及鐵消耗均有所增加，故要注意多補充這些營養素。
2、在飲食安排上要遵循均衡飲食原則，因少數幾類食物所含營養素並不能滿足人體需要的各種營養素，故要做到食物多樣，三餐分配合理。上午學習任務比較重，營養豐富的早餐有助於學習效率提高。晚上不要睡得太晚，以免早上起不來，沒時間吃早餐。午餐不要湊合，要儘量豐盛，晚餐不要過於油膩，最好能保證每天喝一杯奶，吃一個水果。
3、除注意均衡營養外，還要注意飲食衛生，不要在街頭小攤上買東西吃，少吃或不吃生、冷食物和飲料，以免致胃腸疾病，影響複習和考試。白開水是解渴消暑最好的飲料，家中自制綠豆湯等也是理想的飲料.
關鍵是注重健康合理！謝謝 （1）按照我國學生每日膳食營養素供給量的基本要求，一般早餐食譜中的各種營養素含量應占全天供給量的30%左右。但根據學生的生理活動和學習需要情況，對在中、晚餐中可能供給不足的營養素如能量、維生素B1等，其設計量可增加到35%。 （2）要按照"五穀搭配、粗細搭配、葷素搭配、多樣搭配"的基本原則，將每個營養早餐食譜的設計，儘可能達到合理營養和平衡膳食的要求。 （3）每個營養早餐食譜應有肉奶蛋類、麪點類、蔬菜類等三部分組成，在餐後加一份瓜果以補充維生素。 （4）每個營養早餐食譜設計的烹調製作要求，應當使之既有利於每個正在生長髮育階段學生的消化吸收，又適合學生的食慾口味。 （5）每個營養早餐食譜的設計，還應考慮製作簡便易行營養早餐食譜，可由一般家庭主婦能在較短的時間做出。 不知道你是小學生、中學生還是大學生？ 小學生的飲食搭配： 7-12歲的兒童正處於迅速發育階段，特別是小學後期進入生長突增期，對營養要求較高，課堂教育要求注意力集中，相對比入學前腦力勞動加大，而遊戲活動則趨減少，因此兒童營養食譜，這個時期的膳食應注意以下幾點： (1)膳食要多樣化，量要充足且平衡合理。根據季節及市場供應情況，做到主副食粗細搭配、葷素、乾溼適宜寶寶營養食譜，多供給乳類和豆製品，保證鈣的供應充足。 (2)適當安排餐次，除三餐外應增加一次點心。三餐能量分配可爲早餐20%-25%，午餐35%，點心10%-15%，晚餐30%。早餐必須豐富質優，既要吃飽也應吃好。如早餐營養供給不足，小學生常在第二節課後出現飢餓感，影響聽課的注意力。一般宜供給一定量的葷食(50-100克)，如1個雞蛋、1瓶牛奶或豆漿以及肉鬆、火腿、醬肉等幼兒園食譜營養計算，還可增加課間點心1次，以供給充分的營養素和能量，利於腦力勞動。午餐也應充分重視，學校或家庭如能爲孩子提供質量好的午餐，對提高孩子身體素質有極大作用。晚餐一般在家進餐，雙職工家庭往往晚餐最豐盛，但從營養學觀點看，晚餐不宜油膩過重、吃得過飽營養菜譜，否則會影響睡眠、休息，晚飯後最好不再進食。 (3)培養良好的飲食習慣，注意飲食衛生。食前便後應洗手，瓜果應用洗滌靈、清水沖洗淨後再吃。養成不偏食、不挑食、不吃零食的好習慣。 中學生的飲食搭配： 處於青春發育期的青少年，有着特殊的營養要求。青春期是人體生長髮育的旺盛時期，當然需要額外營養，此類需要比成人高13%至15%。 青春期又是不斷加大身心活動量的高峯時期，其熱量的需要比成人高出25%至50%。而營養素的功能就在於構成軀體，修補組織，供給熱量，補償消耗及調節生理功能等在果在青春發育期營養不足，不僅會影響身體發育寶寶營養食譜，還會導致容易疲勞、消瘦、抵抗力降低，甚至形成某些疾病。如營養不良是產生結核病、肝炎的重要因素之一。性發育過於遲緩及女性的閉經等病症，與營養缺乏也有着密切關聯。 那麼，青春發育期所需要的營養要從哪兒可以獲得呢？當然應該從日常食物中獲得，而不能依賴各種各樣的“營養補品”。 食物中所具有的營養相當豐富，其中主要有蛋白質、碳水化合物、脂肪、礦物質、維生素和水，這就是人體所需要六大營養要素。 1．蛋白質一詞來源於希臘文，意思是第一位。蛋白質約佔人體總重量的18%，人體內除去水份外，有一半是蛋白質。飲食中的蛋白質，葷、素食中均有。蛋類、魚類、瘦肉類、乳類、豆類食物中都有着比較豐富的蛋白質。蛋白質的作用有兩項，一是滿足人體組織生長、更新和修復的需要，這是蛋白質的主要功能。所以孕婦營養食譜，正在長身體的青少年，蛋白質的需要量每天要比成年人高出10-20克。蛋白質的另一項作用是供給熱量。不過，人體中所需要的熱量由碳水化合和脂肪來提供比較經濟。所以，早晨最好先吃點碳水化合物類的食物，然後再喝牛奶或豆漿，以免蛋白質和熱量被很快消耗掉。 2．碳水化合物的主要責任是供給人熱量。在通常情況下，大約人體總熱量的60-70%來自糖類，16-20%來自脂肪，10-14%來自蛋白質。碳水化合物的主要來源就是米飯和麪食。所以，青少年一進人發育階段，往往會突然增加飯量。對於青少年來說，注意吃好每日三餐幼兒營養食譜，確實能保證青春期身心活動高消耗的需要。 3．脂肪在人體內的作用有三個，一是供給熱量。脂肪產熱量要比糖與蛋白質高出一倍。二是保護內臟。在心、肝、腎等內臟周圍的脂肪，活像一層軟墊，保護內臟免受震動與損傷。三是保溫。脂肪導熱差，皮下脂肪可以保護體內熱量，減少散失。一個人每天所需的脂肪量是因體重而異，一般每公斤體重每天需要1克就夠了。老年人以少吃動物油爲宜，但對青少年來說幼兒營養食譜，動物油和植物油都是不可缺少的，尤其要適當多吃些動物類油脂。 4．礦物質對於發育成長中的青少年，需要量特別大。鈣和磷是造骨成齒的主要原料。鐵構成紅細胞，是血液的主要成份，缺少了就會造成貧血。含鈣豐富的食物有：芥菜、雪裏蕻醃菜、香菜、油菜、金花菜、莧菜、豆類、蛋類、牛奶等。含磷豐富的食物有：豆類、馬鈴薯、穀類等。含鐵豐富的食物有：菠菜、胡蘿蔔、雞毛菜、芹菜、姜、韭菜、芥菜、豌豆苗、油菜、豆類等。 5．對於維生素的需要營養菜譜，青少年也較成年人更爲迫切。維生素有利於青少年身體發育，增強抵抗力，促進新陳代謝幼兒園食譜營養計算，幫助消化與吸收人體所需要的各種營養。人體所需要的維生素絕大部分來自於蔬菜和水果。 6．水也是人體不可缺少的營養。青少年身體的需水量要比成年人多7%左右。飲用足夠的水，有益於消化，調節體溫孕婦營養食譜，滋潤皮膚，排出廢物，促進身體健康成長。飲水和吃飯一樣，應該每日喝3-5次，每次一杯。要儘可能定時、定量，不要不渴就不喝，渴急了猛喝一通，這樣對身體是有害的。運動時會出現口渴現象，這是運動中口腔暫時乾燥的表現並不一定表示身體缺水。這時可以少喝一點，潤潤喉嚨，待運動過後再適當補充水份。清晨起牀，可以多喝一點水，補償一夜之間水的消耗。午飯和晚飯之前，不要大量飲水幼兒營養食譜，以免沖淡胃液，影響消化能力。開水不要反覆煮沸，因爲這樣的水中含有致癌物質亞硝酸鹽。 人的營養物質必須符合平衡膳食寶塔。平衡膳食寶塔共分五層，包含我們每天應吃的主要食物種類。寶塔各層位置和麪積不同幼兒園食譜營養計算，這在一定程度上反應少年朋友請注意： 1．在食物寶塔上，你看到了每日所需的五類食物。它們不能互相替代，要使身體健康，每一類食物你都需要。 2．在寶塔同一層中的各種食物所含營養成分大體相近，在膳食中應經常互相替換，以使膳食豐富多彩。而且吃的品種越多，攝入的營養素越全面。 3．日常生活中，不一定每天每種食物都照着"寶塔"推薦量吃。如不一定每天吃50克魚，可改成每週吃2~3次魚，每次150~200克孕婦營養食譜，重要的是每日膳食要包括寶塔中的各類食物，經常遵循寶塔各層各類食物的大體比例。二、我們如何吃早餐？ 拋棄掉你不吃早餐或隨便對付的惡習吧！一份營養豐富的早餐能使您全天都精力充沛！ 理想的早餐應該掌握這樣兩個原則： 就餐時間：一般來說起牀後20―30分鐘再吃早餐最合適，因爲這時人的食慾最旺盛。 營養搭配：基本的原則是：主副相輔、幹稀平衡、葷素搭配。以下的營養元素是你早上進餐時一定要注意的：A碳水化合物.人類的大腦及神經細胞的運動必須靠糖來產生能量。因此可進食一些澱粉類食物比如饅頭、麪包，粥等。早餐所供給的熱量要佔全天熱量的 30％。主要就靠主食故早餐一定要吃好。B蛋白質食物.人體是否能維持充沛的精力主要依早餐所食用的蛋白質而定。因此，早餐還要有一定量的動物蛋白質如雞蛋、肉鬆、豆製品等食物爲佐餐。C維生素這一點最易被人所忽視。最好有些酸辣菜、拌小菜、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。早餐守則：熱量計算 算出你一天需要多少卡路里以維持身體基本動力，將1/3的熱量分配在早餐攝取，別擔心過多卡路里造成脂肪堆積的問題，白天的代謝率高，營養易吸收幼兒營養食譜，熱能易消化。 早餐守則：複合性糖類 多攝取複合性糖類的熱能，例如全麥麪包等全穀類製品。這款澱粉易分解，迅速提供你所需能量及多種營養成份。 早餐守則：水份補充 水分補充在晨間也很重要。營養師建議，一天水份所需最好有1/3量在上午補充完畢，未進食前先來杯200cc開水活絡腸胃，或者用餐後來杯助消化的優酪乳製品。 早餐守則：清淡 油脂含量過多的餐點，會使血液循環速率減緩寶寶營養食譜，血液帶氧量減少。 早餐的食譜宜清淡爲主，並且兼顧營養均衡孕婦營養食譜，若真忍不住香酥美味，一個禮拜吃一兩次也是可以出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。 營養早餐食譜（一） 肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐乾。 肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡蘿蔔。 豆沙包：麪粉．赤豆沙．果脯．豬油。 芹菜豆腐乾：芹菜．豆腐乾絲．茭白絲．香菇。 營養早餐食譜（二） 麥粥，菜肉包，什錦泡菜。 燕麥粥：燕麥片．火腿絲．胡蘿蔔末．香菜。 菜肉包：麪粉．肉末．醃小白菜．豆腐乾．香菇。 什錦泡菜：大白菜．榨菜．小黃瓜．辣椒等。 營養早餐食譜（三） 黑棗粥，鮮肉小籠，苣筍豆乾。 黑棗粥：粳米．糯米．馬芽棗．核桃。 鮮肉小籠：麪粉．肉末．冬筍．香菇。 苣筍豆乾：苣筍．豆腐乾．胡蘿蔔．香菇。 營養早餐食譜（四） 皮蛋粥，果醬包，雪菜肉末。 皮蛋粥： 粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。 果醬包：麪粉．果醬．核桃．牛奶。 雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡蘿蔔。 營養早餐食譜（五） 菜肉餛飩，白果糕．鵪鶉蛋。 菜肉餛飩：麪粉．肉末．醃小白菜．香菇．姜。 白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄乾。 鵪鶉蛋：鵪鶉蛋．綠豆芽．青椒絲。 營養早餐食譜（六） 牛奶果羹，鮮肉青團，牛肉土豆丁。 牛奶果羹：牛奶．蘋果．桔子．葡萄乾。 鮮肉青團：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬筍．火腿末。 牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡蘿蔔．圓椒。