人體衰老是不可逆轉的發展過程。隨着年齡的增加，老年人器官功能逐漸衰退，容易發生代謝紊亂，導致營養缺乏病和慢性非傳染性疾病的危險性增加。合理飲食是身體健康的物質基礎，對改善老年人的營養狀況、增強抵抗辦、預防疾病、延年益受、提高生活質量具有重要作用。針對我國老年人生理特點和營養需求，在一般人羣膳食指南十條的基礎上補充以下四條內容。
一、食物要粗細搭配、鬆軟、易於消化吸收
[提要]隨着人們生活水平提高，我國居民主食的攝入減少，食物加工越來越精細，粗糧攝入減少，油脂及能量攝入過高，導致B族維生素、膳食纖維和某些礦物質的供給不足、慢性病發病率增加。粗糧含豐富B族維生素、膳食纖維、鉀、鈣、植物化學物質等。老年人消化器官生理功能有不同程度的減退，咀嚼功能和胃腸蠕動減弱，消化液分泌減少。許多老年人易發生便祕，患高血壓、血脂異常、心臟病、糖尿病等疾病的危險性增加。因此老年人選擇食物要粗細搭配，食物的烹製宜鬆軟易於消化吸收，以保證均衡營養，促進健康，預防慢性病。
[說明]
1.老年人吃粗糧有什麼好處
（1）粗糧含有豐富的B族維生素和礦物質
B族維生素包括維生素B1、B2、B6、煙酸、泛酸等，在體內主要以輔酶的形式參與三大營養素的代謝，使這些營養素爲機體提供能量，還有增進食慾與消化功能，維護神經系統正常功能等作用。B族維生素主要集中在穀粒的外層。比較而言，粗糧的加工一般不追求精細，所以B族維生素含量比細糧高。此外粗糧中的鉀、鈣及植物化學物質的含量也比較豐富。
（2）粗糧中膳食纖維含量高
膳食纖維進入胃腸道，能吸水膨脹，使腸內容物體積增大，大便變軟變鬆，促進腸道蠕動，起到潤便，防治便祕的作用；同時縮短糞便通過腸道的時間，使酚、氨及細菌毒素等在腸道骨停留的時間縮短。另外，粗糧中膳食纖維多，能量密度較低，可使攝入的能量減少，有利於控制體重，防止肥胖。
（3）調節血糖
粗糧或全穀類食物餐後血糖變化小於精製的米麪，血糖指數較低，可延緩糠的吸收，有助於改善糖耐量及糠尿病患者的血糖控制。世界衛生組織、聯合國糧農組織和許多國家糖尿病協會、營養師協會都推薦糖尿病患者採用高纖維低血糖指數的粗糧搭配控制血糖和體重。
（4）防治心血管疾病
粗糧中含豐富的可溶膳食纖維，可減少腸道對膽固醇的吸收，促進膽汁的排泄，降低血膽固醇水平。同時富含植物化學物如木酚素、蘆丁、類胡蘿蔔素等，具有抗氧化作用，可降低發生心血管疾病的危險性。
2.老年人一天要吃多少粗糧
老年人容易發生便祕，糠脂代謝異常，患心腦血管疾病的危險性增加，適當多吃粗糧有利於健康。研究表明，每天食用85g或以上的全穀類食物可幫助控制體重，減少若干慢性疾病的必病風險。因此建議老年人每天最好能吃到100g（2兩）粗糧或全穀類食物。
3.怎樣使老年人的食物鬆軟而易於消化
在適合老年人咀嚼功能前提下，要兼顧食物的色、香、味、形。要注意烹調的方法，以蒸、煮、燉、烽爲主，避免油膩、醃製、煎、炸、烤的食物。
宜選用的食物；柔軟的米麪及其製品，如麪包、饅頭、麥片、花捲、稠粥、麪條、餛飩；細軟的蔬菜、水果、豆製品、雞蛋、牛奶等；適量的魚蝦、瘦肉、禽類。
二、合理安排飲食，提高生活質量
[提要]合理安排老年人的飲食，使老人保持健康的進食心態和愉快的攝食過程。家庭和社會應從各方面保證其飲食質量、進餐環境和進食情緒，使其得到豐富的食物，保證其需要的各種營養素攝入充足，以促進老年人身心健康，減少疾病，延緩衰老，提高生活質量。
[說明]
1.與家人一起進餐，其樂融融
老年人的進餐環境和進食情緒狀態十分重要，和家人一起進餐往往比單獨進餐具有更多優點。有調查表明，老年人與家人、同伴一起進餐比單獨進餐吃得好，不僅增加對食物的享受和樂趣，還會促進消化液的分泌，增進食慾，促進消化。老年人和家人一起進餐有助於交流感情，瞭解彼此在生活、身體、工作方面的狀況，使老年人享受家庭樂趣，消除孤獨，有助於預防老年人心理性疾病的發生。
2.老年人營養需要特點
老年人隨着年齡的增加，生理功能減退，出現不同程度免疫功能和抗氧化功能的降低以及其他健康問題。由於活動量相應減少，消化功能衰退，導致老年人食慾減退，能量攝入降低，必需營養素攝入也相應減少，更使老年人健康和營養狀況惡化。
爲適應老年人蛋白質合成能力降低、蛋白質利用率低的情況，應選用優質蛋白質。老年人膽汁酸減少，酶活性降低，消化脂肪的功能下降，故攝入的脂肪能量比應以20%爲宜，並以植物油爲主。老年人糖耐量低，胰島素分泌減少，且血糖調節作用減少，易發生高血糖，故不宜多用蔗糖。
老年人隨年齡增加，骨礦物質不斷丟失，骨密度逐漸下降，女性絕經後由於激素水平變化骨質丟失更爲嚴重；另一方面老年人鈣吸收能力下降，如果膳食鈣的攝入不足，應更容易發生骨質疏鬆和骨折，故應注意鈣和維生素D的補充。
鋅是老人維持和調節正常免疫功能所必需，有硒可提高機體抗氧化能力，與延緩衰老有關，適量的鉻可使胰島素充分發揮作用，並使低密度蛋白水平降低，高密度脂蛋白水平升高，故老年人應注意攝入富含這些微量營養素的食物。
維生素不足與老年多發病有關，維生素A可減少老人皮膚乾燥和上皮角化；β-胡蘿蔔素能清除過氧化物，有預防肺癌功能，增加免疫功能，延遲白內障的發生，維生素E有抗氧化作用，能減少體內脂質過氧化物，消除脂褐質，降低血膽固醇濃度，老年人亦常見B族維生素的不足，特別應注意補充葉酸；維生素C對老人有防止血管硬化的作用。老年人應經常食用富含各類維生素的食物。
三、重視預防營養不良和貧血
[提要]60歲以上的老年人隨着年齡的增長，可出現不同程度的老化，包括器官功能減退、基礎代謝降低和體成分改變等，並可能存在不同程度和不同類別的慢性疾病。由於生理、心理和社會經濟情況的改變，可能使老年人攝取的食物量減少而導致營養不良。另外隨着年齡的增長而體力活動減少，並因牙齒、口腔問題和情緒不佳，可能致食慾減退，能量攝入降低，必需營養素攝入減少，而造成營養不良。2002年中國居民營養與健康狀況調查報告表明，60歲以相老年人低體重（BMI<18.5kg/m2）的發生率爲17.6%，是45歲~59歲的2倍；貧血患病率爲25.6%，也遠高於中年人羣。因此老年人更重視預防營養不良與貧血。
[說明]
1.體重不足對老年人健康有一系列的負面影響
老年人營養不良最明顯表現爲體重不足。體重不足是長期膳食能量、蛋白質攝入不足的結果，同時也可能伴有其他微量營養素供給不足。體重不足對老年人的健康產生一系列危害。
（1）增加疾病的易感性
體重下降往往伴有體內代謝改變，蛋白質合成減少，出現負氮平衡，抗體合成減少，免疫功能和抵抗力下降，以致增加對疾病的易感性，急性和慢性傳染病的發病機會增多。
（2）骨折率上升
在一定範圍內體重與骨密度呈正比，故輕體重者易骨折；而且瘦弱者在摔倒時缺少脂肪保護，亦易致骨折。
（3）損傷及外科傷口癒合緩慢
當機體進行大面積傷口癒合時，需要較多的能量和蛋白質，飲食中往往不能提供其全部營養需要，因此，缺乏組織儲備的瘦弱者，癒合過程很慢。
（4）易出現精神神經症狀
體重不足的人可能會出現冷淡、易激怒、倦怠、精神抑鬱、神經質、不安或失眠的趨勢。
（5）某些應激狀態者的耐受力低下
應激狀態如延續的體力活動、受損傷、環境刺激、飢餓、外科手術等，正常者可增加激素分泌，調動體內代謝以對付應激狀態，而消瘦者不能應付應激狀態。
（6）對寒冷抵抗力下降
瘦弱者缺少正常量的體內脂肪來防止身體過量散熱，因而易出現畏寒症狀。
（7）經不起疾病消耗
發燒或患慢性消耗性疾病時，易變得更瘦，因其缺乏脂肪貯存而只能使組織蛋白質燃燒以提供能量。
2.如何預防老年人的營養不良與體重不足
（1）保證充足的食物攝入，提高膳食質量
增加營養豐富、容易消化吸收的食物。選擇食物時，更應注意保證奶類、瘦肉、禽類、魚蝦和大豆製品的攝入，按照飲食習慣烹製合乎口味的膳食，以保證能量和優質蛋白質的攝入，使體重維持在正常範圍。
（2）適當增加進餐次數
老年人由於胃腸功能減退，一次進食較多，食物不易消化吸收，可少量多餐，每天進餐4次~5次，這樣既可以保證需要的能量和營養素，又可以使食物得到充分吸收利用。對於已經出現營養不良或低體重的老年人，更應注意逐步增加含量，使消化系統有適應的過程。
（3）適當使用營養素補充劑
部分老年人由於生理功能的下降及疾病等因素不能從膳食中攝取足夠的營養素，特別是維生素礦物質，可適當使用營養素補充劑。
(4)及時治療原發病
老年人中支氣管炎、肺氣腫、腫瘤、心腦血管疾病、胃腸疾病等發病率增加，這些疾病容易導致營養不良，因此積極治療原發病是改善營養狀況的重要措施。
（5）定期稱量體重，監測營養不良
體重減輕是老年人營養不良的主要表現，若體重突然急劇下降可能是一些重大疾病發生的前兆，因此，應當經常稱量體重。
3.貧血對老年人健康有哪些影響
（1）貧血可使免疫力低下，致機體抵抗力減弱，容易發生感染。
（2）貧血可使神經系統和肌肉缺氧，容易出現疲倦乏力、頭暈耳鳴、神情淡漠、記憶力衰退、抑鬱等症狀和認知功能受損，體能和工作能力降低。
（3）老年人貧血容易對心臟產生不良影響，由於血紅蛋白攜氧能力減弱，心臟耐缺氧的能力下降，而老年人大多都有不同程度的心血管病基礎，可出現心慌、心跳加快，使心臟負荷加重。嚴重時可導致心律失常、心臟擴大、心衰。
（4）由於血紅蛋白量減少，氧氣的運送能力減弱，稍微活動或情緒激動可導致血液含量進一步降低和二氧化碳含量升高，出現氣急、面色蒼白、出冷汗等症狀。
（5）貧血時消化功能和消化酶分泌減少，可導致食慾不振、噁心、嘔吐、腹脹、腹瀉等。
（6）貧血可導致血管收縮和腎臟缺氧，使腎功能受損，可出現尿素氮升高，甚至蛋白尿，同時也會加重原有的腎臟疾病。
4．如何防治老年人貧血
（1）增加食物攝入
貧血的老年人要增加食物攝入量，增加主食和各種副食品，保證能量、蛋白質、鐵、維生素B12、葉酸的供給，提供造血的必需原料。
（2）調整膳食結構
一般來說，老年人膳食中動物食物攝入減少，植物性食物中鐵的利用率差，因此，貧血的老年人應注意適量增加瘦肉、禽、魚、動物血有肝的攝入。動物性食品是膳食中鐵的良好來源，吸收利用率高，維生素B12含量豐富。新鮮的水果和綠葉蔬菜，可提供豐富維生素C和葉酸，促進鐵吸收和細細胞合成。吃飯前後不宜飲用濃茶，以減少其中鞣酸等物質對鐵吸收的干擾。
（3）選用含鐵的強化食物
如強化鐵的醬油、強化鐵的麪粉和製品等。國內外研究表明，食物強化是改善人羣鐵缺乏和缺鐵性貧血最經濟、最有效的方法。
（4）適當使用營養素補充劑
當無法從膳食中獲得充足的營養素時，可以有選擇地使用營養素補充劑，如鐵、B族維生素、維生素C等。
（5）積極治療原發病除了膳食營養素攝入不足以外，還患有其他慢性性病，這些慢性疾病也可導致貧血。因此需要到醫院查明病因，積極治療原發性疾病。
四、多做戶外活動，維持健康體重
【提要】2002年中國居民營養與健康狀況調查結果顯示，我國城市居民經常參加鍛鍊的老年人僅佔40%，不鍛鍊者高達54%。大量研究證實，身體活動不足、能量攝入過多引起的超重和肥胖是高血壓、高血脂、糖尿病等慢性非傳染性疾病的獨立危險因素。適當多做戶外活動，在增加身體活動量、維持健康體重的同時，還可接受充足紫外線照射，有利於體內維生素D合成，預防或推遲骨質疏鬆症的發生。
【說明】
1．老年人適當多做戶外活動能延緩機體功能衰退
隨着年齡增加，老年人骨骼、肌肉、消化、呼吸、心血管、中樞神經等各系統功能逐漸衰退。如果天天運動，並注意多做戶外活動，則可延緩老年人體力、智力和各器官功能的衰退，這是因爲：
（1）運動可以使心肌收縮加強，血液循環得到改善，肺活量擴大，血液含氧量增加，使全身各組織細胞得到充足的氧氣；有利於促進食慾，保持大便通暢，防止便祕；能改善神經系統功能，減少緊張和憂慮，有利於睡眠；能改善肌肉和關節的血液循環，減少骨骼脫鈣，延緩骨質疏鬆、關節增生和退變。
（2）戶外活動，空氣新鮮，接受紫外光照射，有利於體內維生素D合成，預防或推遲骨質疏鬆的發生。
2。哪些戶外活動適合老年人
根據老年人的生理特點，老年人適合耐力性項目，如步行、慢跑、游泳、跳舞、太極拳、打乒乓球、打門球、保齡球等。
（1）步行
步行時下肢支持體重，上下肢骨關節、肌肉與身體其他各部位協調配合，使各部位都得到鍛鍊；同時加強心肌收縮，加大心血輸出量，使各組織血流量增加。天天散步，對於改善心肺功能、延緩下肢關節退行化性變化有積極作用。
（2）慢跑
慢跑比散步強度大，消耗能量多，能加速血液循環，促進新陳代謝，增大能量消耗，改善脂質代謝，有利於預防高血壓和高血脂。
（3）體操
體操動作可簡可繁，運動速度可快可慢，運動範圍可大可小，運動量容易調整。經常堅持做體操可以使頭頸、軀幹、四肢靈活，養成良好體姿，發展柔韌性，維持神經、肌肉的協調能力。
3、老年人運動四項原則
（1）安全
由於老年人體力和協調功能衰退，視、聽功能減弱，對外界的適應能力下降，故參與運動時首先要考慮安全，避免有危險性的項目和動作，運動強度、幅度不能太大，動作要簡單、舒緩。
（2）全面
晝選擇多種運動項目和能活動全身的項目，使全身各關節、肌肉羣和身體多個部位受到鍛鍊。注意上下肢協調運動，身體左右側對稱運動，並注意頸、肩、腰、髖、膝、踝、肘、手指、腳趾等各個關節和各個肌羣，眼、耳、鼻、舌、齒經常運動。
（3）自然
老年人運動方式應自然、簡便，不宜做負重憋氣、過分用力、頭部旋轉搖晃的運動，尤其對有動脈硬化和高血壓的老年人，更應避免。憋氣時因胸腔的壓力增高，迴心血量和腦供血減少，易頭暈目眩，甚至昏厥；憋氣完畢，迴心血量聚然增加，血壓升高，易發生腦血管意外。頭部旋轉搖晃可能會使血液過多流向頭部，當恢復正常體位、血液快速流向軀幹和下肢時，會造成腦部缺血，出現兩眼發黑、站立不穩等情況，容易摔倒。
（4）適度
老年人應該根據自己的生理特點和健康狀況選擇適當的運動強度、時間和頻率。最好堅持每天鍛鍊，至少每週鍛鍊3次―5次。每天戶外活動時間至少半小時，最好1小時。老年人進行健康鍛鍊一定要量力而行，運動強度以輕微出汗、自我感覺舒適爲度。世界衛生組織推薦的最適宜鍛鍊時間是9：00-10：00或16：00-18：00。
4、老年人運動注意事項
（1）做全面身體檢查
通過檢查可瞭解自己的健康狀況，做到心中有數，爲合理選擇運動項目和適宜的運動量提供依據。
（2）瞭解運動前後的脈搏
測量早晨起牀時的基礎脈搏以及運動前後的脈搏變化，進行自我監測，必要時可測量血壓。
（3）鍛鍊要循序漸進
每次運動以前要做幾分種準備活動，緩慢開始，運動量要由小到大，逐漸增加。以前沒有運動習慣的老年人，開始幾天可能會出現不適應反應，表現爲疲勞、肌肉痠疼、食慾稍差，甚至睡眠不好等。此時應減少運動量，降低運動強度。經過一段時間適應後再慢慢地增加運動量，不要急於求成。
（4）活動環境要好
要儘量選擇空氣清新、場地寬敞、設施齊全、鍛鍊氣氛好的場所進行鍛鍊。
摘自中國營養學會主編的中國居民膳食指南