運動有益於健康。但只有適量的運動纔有益於健康。適量運動的內容包括運動類型、運動強度、運動持續時間和運動頻率等。不同的運動強度、運動形式、運動時間和頻率，促進健康的作用有所不同。對於平時缺乏身體活動的人，如果能夠有規律地參加中等強度的身體活動，其健康狀況和生活質量都可以得到改善，促進健康的身體活動不必從事劇烈的運動；對於平時已經有適量運動的老年人，增加身體活動量可以獲得更大更多的健康效應。此外，由於老年人身體活動能力有不同程度的降低，並往往患有各種慢性疾病，因此，他們的身體活動/運動量和強度不同於中青年人。
根據WHO和2007年美國運動醫學會以及美國心臟學會關於老年人身體活動指南原則，老年人可以進行下列適量運動：
1.中小強度有氧運動 如步行(慢走、快走或快慢交替進行)、慢跑、騎車(自行車或三輪車)、游泳等，每天累計30分鐘以上，每次活動持續時間不少於10分鐘，每週5―7日；
2.適當的肌肉力量運動 主要是對抗阻力的運動，可以藉助啞鈴、拉力器、帶水的瓶子、沙袋和彈力帶等，進行大肌肉羣訓練，每週2―3天，每天選擇針對6―8個不同部位肌肉羣的運動，每個動作重複10―15次爲1組，間隔0.5―1分鐘，連續做3組。
3.隨時隨地的平衡和協調性鍛鍊 如單腳站立、踮腳走路、站起蹲下、椅上起身坐下等，專門編排的舞蹈、體操和太極拳也是鍛鍊平衡和協調能力的很好方式。
4.靈活和柔韌性鍛鍊 通過屈曲和伸展運動，鍛鍊關節的柔韌性，提高各種動作的靈活能力。如不進行其它運動，每週至少應進行3次以上。每次15分鐘以上的柔韌性鍛鍊，如廣播操、韻律操，各種家務勞動、舞蹈、太極拳等也包含關節柔韌性練習的成分。太極拳、太極劍等中國傳統健身運動，動作舒展、柔和有節律，動中有靜、靜中有動，心境、動作與呼吸相配合協調，是老年人較理想的運動方式。
運動注意事項
老年人運動的原則應是：特別重視有助心血管健康的運動，如游泳、慢跑、散步、騎車等，每週至少三次；重視心肺功能鍛鍊，增強血管彈性，改善心肺功能；重視力量訓練，因爲這對減緩骨質喪失，防肌肉萎縮，維持各器官正常功能能起積極作用。選擇輕量、安全的力量訓練，如小槓鈴、輕拉彈簧帶等，但時間不宜過長；維持體能運動平衡，包括肌肉伸展，重量訓練，彈性訓練，心血管運動等。重視肌肉鍛鍊以腰背爲先，腰背是立身之本。關節的鍛鍊重在肩膝；注重四稍鍛鍊。四稍指四肢末稍，筋之稍爲手足指甲，肉之稍爲舌頭，血之稍爲頭髮，骨之稍爲牙齒。四稍鍛鍊爲：跑步、散步儘量腳趾着地，這能舒筋活血。舌頭經常吞吐鍛鍊能使其靈活自如。每日叩齒3-5次，每次68下，能防牙齒脫落。鍛鍊能加強血液循環，每天多喝白開水能降血粘度，使血液流速度快，少生白髮。高齡老人和體弱者也應堅持適度運動，如散步、做操等。需要注意的是：
1.量力而行，循序漸進 老年人的運動量應以體能和健康狀況爲基礎，量力而行，循序漸進，並根據體能和健康狀況變化隨時進行調整，避免運動損傷。根據目前的身體活動水平確定開始運動的強度和量，運動量、強度和類型應儘量滿足個人要求，考慮可行性和方便的方式。對於缺乏日常活動的人，運動時應從小到大，循序漸進，逐漸增加運動量；先有氧運動，後力量或阻力運動；運動持續時間從短時間如10分鐘開始，逐漸延長至30分鐘或更長時間。
2.注意體重負荷 對於體重比較重的肥胖者，爲了減輕膝關節的壓力，防止關節損傷，開始運動時應注意選擇非承重運動，如平地自行車、固定自行車、游泳、水中漫步等，避免登山、上樓梯、騎車爬坡、跳繩等運動。
3.重視準備活動和整理運動 高強度運動和肌肉力量訓練時，應重視運動前的準備活動和運動後的恢復活動。運動前充分的熱身活動一般爲10―15分鐘，運動後的整理運動一般爲5―10分鐘。
4.避免過量運動 過量運動一方面可導致運動損傷尤其是關節損傷和運動疲勞，另一方面不利於堅持運動。老年人運動每次運動強度不要過大，應以中小強度爲主，一次持續運動的時間不宜超過1小時，每天的運動量可以通過幾次運動累計達到，不提倡增加每次持續運動時間和強度來達到運動量目標。以微汗爲止不過度，以快樂不疲勞爲宜，帶病鍛鍊須小心，更不宜超負荷、超強度。動作輕柔爲主，先易後難，由慢到快。運動量由小到大，由弱到強，使氣血流暢，避免骨折閃腰意外。忌劇烈運動，劇烈運動會導致心臟病復發。頭、頸部劇烈繞晃旋轉會使大腦血流減少，出現頭痛、頭暈等症狀，重度動脈硬化的老人會因此導致血管破裂，造成腦出血。進行頸部鍛鍊要適度，降低動作幅度、速度、繞旋力度，這樣才能達到舒筋活絡，活血化瘀。
5.有健康隱患的人應預先請醫生診治 對於患有可能影響運動能力疾病的人，應在醫生指導下進行運動；或通過運動試驗對體力工作能力進行評價後，確定適宜的身體活動量。急性病一般不能運動。幾乎所有的慢性病都可以進行運動，但要在病情得到控制情況下運動。
6.糖尿病人應警惕低血糖 對有糖尿病的老年人，運動時應注意預防低血糖反應。警惕低血糖反應徵兆如虛弱無力、出汗、顫抖、心悸、頭痛、頭暈、精神不集中等。運動時隨身攜帶糖果，最好結伴運動，不單獨運動。
7.高血壓病人運動宜和緩 對有高血壓的老年人，避免體位變動較大和無 氧運動如爆發用力、突然用力。
8.運動服裝及鞋襪 注意穿着合適的衣服和鞋襪，以透氣性好棉質衣服和運動鞋爲好，不要穿皮鞋進行運動。
9.注意水分、營養、睡眠充足 水分的補給要充足，營養與睡眠應充足，身體不適要休息。
10.運動調節能量平衡 因此同時應注意對飲食進行調整。
11.重在堅持 運動促進健康的關鍵是養成每天都有一定身體活動的良好運動習慣，即有規律的運動。因爲一方面平時缺乏身體活動的人，只有經過一定時間規律適量的運動積累，才能出現相應的健康效應；另一方面日常有適量運動的人，如果停止規律的運動，相應的健康促進效應會逐漸消失。因此，應首先增加日常身體活動，減少靜態生活方式，如改騎自行車或步行、站立代替靜坐、爬樓梯代替電梯、飯後散步、少看電視等，建立活動的習慣。一旦養成運動習慣，機體會對此產生依賴性。此外，我們可以通過改變對運動的看法，想到活動不是浪費時間，而是一個改進健康的機會，運動是一種享受、可以無副作用地增進健康，來強化終生運動的觀念。
12.運動項目因人而宜 原則是根據自身體質、興趣等選擇行走、慢跑、保健操、踏步、仰臥起坐、跳舞、健身器等運動方式。具體說來，擴胸法能增強心肺功能活力，增強肺活量，改善疾病，較適用於老慢支患者；每次舒展胸部3-5分鐘，擴胸同時可左、右、上、下活動頸部，自由自在地聳擡雙肩，側側身，作深長呼吸。擴胸完畢，用手掌連續輕拍胸部20-30次；前列腺患者應適量運動，散步、慢跑、做廣播操、打太極拳等，再揉腹，拍打小腹，提膝，腹式呼吸可改善疾病；骨質疏鬆患者每天在陽光下運動鍛鍊半小時非常有益。骨質疏鬆的發生與缺少運動很有關係，人在運動中會不斷剌激骨組織，骨組織就不易丟失鈣質，骨密度就高，能防骨鬆；體胖老人只要沒有嚴重的心腦血管系統病，都應堅持運動鍛鍊，如走路、扭秧歌、跳迪斯科、練健身操等；急慢性胃炎、胃潰瘍、胃下垂、胃神經官能症等患者可選氣功、太極拳、保健操、慢跑、步行等（急性腸胃炎、胃出血、腹部疼痛者不宜運動，待復康好轉後纔可適當運動）；哮喘病患者爲能增進心肺功能儲備，增強體質，宜在緩解期進行適當的耐力性運動練習，以改善有氧代謝能力。可視體力情況，選擇散步、太極拳、快步走、慢跑、緩慢蹬樓、游泳等，主觀感覺以稍有氣急、尚能言談爲宜，每次15-30分鐘；腫瘤患者不僅應參加體育鍛煉，而且比常人更應該積極，如慢跑，可獲得的氧比平時多8倍，慢跑流汗時，汗水可把人體內致癌物鉛、鍶等排出體外，並能提高人體制造白細胞能力。腫瘤病患者手術後也要適當做全身運動，如在房內走動，促進身體各部位機能恢復。身體恢復良好，可逐步加大運動量，從散步、太極拳、做操，乃至慢跑等，可改善心肺功能、消化功能、神經系統功能，從而提高機體對外界刺激的適應力，解除病人大腦的緊張、焦慮，有助於休息睡眠。
一般說來，老人不宜長跑。否則有產生骨折的威脅，易損傷身體。老年人運動方式應以游泳、散步和力量練習爲主。
如果選擇慢跑，雨天、雨後、雪後、霧中及迎風跑都不好，因爲這不安全，也易致病（不論何種季節,天氣不好不出門運動）；心態不好不要跑，慢跑中不要比快慢、高低；應選擇平坦柔軟地面鍛鍊，道路不安全不要跑；高血壓、心臟病、冠心病、支氣管炎等病人不宜跑步，因跑步會耗氧增加，導致機體缺氧，誘發心肌梗塞或腦血管意外；患隱匿性疾病老人不宜跑步，否則可能觸發潛在病。如膽結石，慢跑後可能使結石落在膽囊頸部，引起絞痛；肥胖年老婦女也不要跑步，否則易導致肌肉、肌腱、韌帶等損傷。
13.冬練特別要防意外
冬季是老年人心腦血管疾病高發期，而且這些疾病卻常發生在晨練中，這因爲老年人有動脈硬化特徵，耐寒性差，受寒冷刺激血管易痙攣，晨間血液粘度又高，這就容易發生動脈粥樣斑塊破裂的意外。
晨練前喝200--300毫升溫開水，稀擇血液，防心血管病發作。先在室內做舒臂伸腿等準備活動，可預先適應外界環境。穿暖和，防着涼；運動時避免張口，呼吸中吸進冷氣會引起胃腸痙攣，產生腹痛、腹脹；應避免空腹運動和運動後立即進食；應注意控制運動量、運動節奏和運動強度。
停止運動的指徵
如有以下症狀之一者，立即停止運動：1.不正常的心跳，如不規則心跳、過快的心跳、心悸、撲動、快脈搏突然變慢等；2.運動中或運動後即刻出現胸部、上臂或咽喉部疼痛或沉重感覺；3.特別眩暈或輕度頭痛、意識紊亂、出冷汗、暈厥；4.嚴重氣短；5．身體任何一部分突然疼痛或麻木；6.上腹部疼痛或“燒心”；7．一時失明或失語。
流鼻涕、鼻塞等輕感冒時不要進行劇烈運動，否則病菌容易侵害內臟器官，易造成病炎性心肌炎。感冒發燒時進行運動，會損傷身體組織器官，加重心臟負荷，嚴重時會導致急性心功能不全。