練瑜珈的注意事項

時間: 2011-01-14

瑜伽體位法有上萬個動作,包括彎、疊、折、俯、扭、抑、屈、伸、提、壓等,不正確的練習會損害健康,擾亂心神。一定要在教練的指導下練習。需要注意以下事項:  
▲飲食避免油膩、辛辣。練習前至少3小時內不能進食,練習後1小時進食比較科學。  
▲練習前需儘量解完大、小便。  
▲在練習瑜伽後至少15分鐘再沐浴。  
▲不要在烈日下做瑜伽。  
▲做上體往下倒立的姿勢時,高血壓、低血壓患者、頭部受過傷害的人,暈眩病人、心衰的人不要做,經期婦女也不要做,以免頭部充血而發生危險。  
▲不用擔心自己筋骨硬,承受不了各種姿勢的折磨,其實只要按照老師的練習程序,再配合老師所指導的呼吸和伸展身體的技巧,順其自然、慢慢進展。  
▲習練瑜伽要儘可能穿着簡單、寬鬆。習練時最好光着腳,並摘掉手錶、腰帶或其他飾物。  
▲爭取每天都在同一個時間練習。  
▲習練時保持空氣流通對於調息練習很重要。  
▲墊子要有支撐性,太軟或太硬都不好,千萬不能讓腳下打滑。
瘦小腿:“頂峯式” 月經期間不能做、選金剛坐姿(金剛坐:跪坐的姿勢,兩膝併攏,臀部坐在腳跟上)
2、將兩手放在膝蓋前方地板上,臀部離開腳跟,將兩腳尖窩起來,起身將兩腿蹬直 ,腳跟儘量接觸地板,但最初的階段允許將腳跟擡起,等做過一段時間,腿部韌帶打開以後再將腳跟完全接觸地板
3、每次控制的時候將頭埋在兩臂中間,做深呼吸,腳跟不能落地的時候可以上下壓動
4、每天早上洗漱完畢、下午四點、晚上九點,全部選擇空腹的時間來做,每次控制十秒,每做完一回到金剛坐,閉上眼睛休息幾秒鐘 “大回轉式”:兩腿分開站立,與肩膀同寬,將兩手打開向頭頂上方交叉,翻轉掌心向上,將左腳轉動向左側,身體保持不動,左膝蓋彎曲向左側弓步,然後將手臂、上體向右側彎,控制十秒種,還原稍微停留,再做反方向,兩側做完算一次,每次做完要休息幾秒種,可以從三次做起,逐漸增加次數
注意每次都要在空腹的時間來做,保持自由呼吸
減大腿方法一
1、瘦大腿內外側
從立正的姿勢開始,兩腳向左右各開70釐米,雙手放在腿的兩側。以腳爲軸心向右轉90度,然後回到開頭的姿勢,換另一個方向再做一次。剛開始的時候,要注意自己的大腿內外側的肌肉,同時2秒種1次的速度扭轉,回原位。
2、瘦大腿前後側
以立正的姿勢站立,兩手叉在腰上。一邊數3秒,一邊擡起一邊腳的趾頭,並儘量彎曲膝蓋,此時要注意身體平衡,並注意自己大腿前面的肌肉。擡起腳趾頭的姿勢數2秒種,回到原先的姿勢,此時注意大腿後側。換另一側同樣做法。
減大腿:蹬自行車式
■仰臥,兩手放在體側.手心朝下.  
■將兩膝蓋彎曲,兩腿收回,靠向腹部.  
■右腿向前伸直,基本與地面平行,彎曲收回的同時換左腿伸展.兩 腿交替進行,像蹬自行車一樣,單腿收回的時候,膝蓋儘量靠近腹部,儘量畫最大的圈.蹬10圈.蹬完後,雙手抱膝蓋放鬆10秒鐘.  
■反方減向,由下往上10圈.蹬完後,雙手抱膝蓋再放鬆10秒鐘.  
■兩個方向蹬完算一組,最初的階段,可以蹬2--3組,以後可以根據自己的身體狀況逐漸曾加圈數和組數.  
■每個方向蹬完.都要記得放鬆.有助於恢復體力.  瑜珈腹式呼吸
做法:仰臥,把手放在腹部上,兩鼻孔慢慢吸氣,放鬆腹部,感覺空氣被吸向腹部,手能感覺到腹部越擡越高,實際上這時橫隔膜下降,將空氣壓入肺部底層。吐氣時,慢慢收縮腹部肌肉,橫隔膜上升,將空氣排出肺部。我們一般用鼻子來呼吸,不要張嘴巴,因爲我們的鼻毛可以過濾空氣中的灰塵。瑜珈“大回轉式”迅速消除水桶腰  
  
瑜珈“大回轉式”    減腰
做法:兩腿分開比肩膀稍寬,將兩手向頭頂上方交叉翻轉,掌心向上,用力向上伸展手臂;將右腳轉動向右側,右腿弓步(身體壓的越低效果越好)手臂和上體向左側彎,保持整個身體在一個水平面上,控制十秒鐘,控制的時候要注意你的呼吸,把意識力集中在你的腰部,還原到中間的位置停留三秒鐘,再做反方向。反覆做五組,每次中間都要將手臂放下休息一下,因爲你的手臂會感覺很累。  
每天在空腹的時間做,每天早上、中午、下午、晚上做四次,每次做五組。  

瑜伽是全身性的腺體運動,沒有年齡的限制,任何人都可以學習。除了在辦公室之外,在健身會所或家中練習時,有幾點要特別注意: 1、對練習者的飲食沒有特別規定。可以將胃的一半裝食物,四分之一存水,其餘四分之一保持空缺,即吃得不要太飽,以免感到沉重和懶散。練瑜伽前後一個小時內不要用餐,飯後兩個小時內儘量避免練習。 2、暖身很重要。不要一開始就做高難度的動作,以免造成運動傷害。最好先做一些瑜伽暖身動作,循序漸進,避免身體受到驚嚇。 3、練習時心情儘量放鬆,可容許身體一點點痠痛,但不要過度用力或勉強做動作。 4、練習時不要大笑或說話,要專注地呼吸。保持有規律、較深沉的呼吸,這有助身體放鬆。 5、最好能每天練習,做完一個完整瑜伽動作後,記得躺下來攤屍式大休息。 6、宜在安寧、通風良好的房間內練習。室內空氣要新鮮,可以自由吸入氧氣。也可以在室外練習,但環境要愉快,比如花園,不要在大風、寒冷或不潔的、有煙味的空氣中練習。不要在靠近傢俱、火爐或妨礙練習的任何場所練習,以免發生意外,尤其在做頭手倒立時,不要在電風扇下練習。

 ▲練習前至少3小時內不能進食,練習後1小時進食比較科學; ▲練習前需儘量解完大、小便;
▲在練習瑜伽後至少20分鐘避免洗熱水澡; ▲不要在烈日下做瑜伽;
▲做倒立的姿勢時,高血壓、低血壓患者、頭部受過傷害的人,視網膜脫落、暈眩病人、心衰的人不要做,經期婦女也儘量不做,以免部發生意外;
▲不用擔心自己筋骨硬,承受不了各種姿勢的折磨,其實只要按照老師的練習程序,再配合老師所指導的呼吸和伸展身體的技巧,順其自然、慢慢進展;
▲習練瑜伽要儘可能穿着簡單、寬鬆。習練時最好光着腳,並摘掉手錶、腰帶或其他飾物。
▲爭取每天都在同一個時間練習;
▲習練時保持空氣流通對於調息練習很重要;
▲專業的瑜伽墊子最好,不建議使用太軟和太硬的墊子,注意訪滑。

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