女性營養篇

時間: 2014-05-14

現代女性既要照顧家庭,履行生育下一代的天職,還要面對沉重的工作負擔,身心承受着比男性更多的壓力。再加上女性自身的生理特點,這就要求女性一定要注意內外兼修,增加對健康的認知,不僅要有積極樂觀的生活態度,適量的運動,還要保持身體均衡的營養,達到理想的健康,才能煥發自內而外的魅力。

女性一生要經過許許多多的生理週期,從月經期、圍孕期(妊娠準備期)、孕期、哺乳期到更年期。每一個階段,由於身體的變化,對營養有着特別的需求。這就好比我們生產不同的產品,需要投入不同的原材料一樣。對於女性來說,在不同生理週期所承受的壓力與心理負擔也是不同的。

由於女性的生理特點,對營養的需求與男性有許多不同之處,尤其是月經、妊娠、哺乳等特殊的生理時期。

在正常的條件下,女性身體的脂肪含量高於男性,肌肉的比例卻低於男性。由於在安靜狀態下脂肪代謝的活性比肌肉低,所以女性的基礎代謝率比男性低,熱量的需求也低於男性400千卡。

女性蛋白質的需求量比男性也少,每天大約5—10克。女性蛋白質的攝入量應該是每天每公斤體重1.2克。在孕期和哺乳期,對蛋白質的需求量增加,孕期要比平時多攝入10--20克蛋白質,哺乳期要增加到20--25克才能滿足分泌乳汁的需要。

女性在月經期和孕期,對鐵的需求量增加很多,所以女性一生鐵元素是寶。全球女性因缺鐵引起的貧血是最多的營養缺乏症。

女性一生要補鈣,是由於鈣的吸收不足與鈣的流失較多,缺鈣是造成女性骨質疏鬆的重要原因。特別是絕經以後的女性,產生骨質疏鬆的概率是男性的6倍。絕經後卵巢功能衰退,雌激素水平明顯下降,致使鈣從骨骼中游離流失增多,沉積減少所造成的。合理的補鈣和補充優質的鈣可以使女性在絕經後骨質疏鬆的速度減慢50%。

維生素C對於女性來說也特別重要,維生素C能增加鐵的吸收利用,有助於預防缺鐵性貧血。維生素E是體內重要的抗氧化劑,可清除自由基對人體的傷害,還可以延緩衰老,保持皮膚的彈性,對愛美的女性來說,維生素E是保持青春的“金丹”。

葉酸的缺乏會引起鉅細胞貧血,對於育齡階段的女性,如果葉酸的缺乏會導致腹中胎兒的畸形。

這些都是女性一生特別重要的營養素,還有很多的營養素同樣很重要,我這裏就不一一詳細介紹了。

我們知女性還有很多區別與男性的生理週期,就這些不同的生理週期所需要的營養素,我將詳細地作一個說明。

月經期的營養

女性青春期開始有月經,在月經週期中,內分泌也隨之發生變化,心理與生理也有較大的變化。合理補充月經期間流失的營養素,可以減緩經期的不適應症狀。

月經週期一般爲28-30天,提前或推後3天屬正常範圍,正常持續時間爲2-7天左右,月經量爲10-100毫升左右,血液內含有子宮內膜碎片、宮頸粘液及脫落的陰道上皮細胞等物質。在經期女性還會出現下腹及腰骶部的下墜感,神經系統的不穩定(頭痛、失眠、憂鬱、易激動等),胃腸功能紊亂(噁心、嘔吐、腹瀉、便祕等),鼻粘膜出血等現象。

研究表明,當經期雌激素與孕激素不平衡時,經期綜合症的症狀較爲明顯。維生素B族可促使雌激素的分解,避免過量的雌激素存在於血液中,高纖維的膳食能夠促使雌激素的排出,所以在經期最好選擇高纖維素和B族維生素含量高的食物。另外,輸卵管的結紮,把能誘發經期綜合症。

營養素

需求的特點

奧米加-3脂肪酸

有助於緩解腹痛以及經期綜合症引起的焦慮。

維生素B族

能夠穩定情緒,幫助睡眠,保持充沛的精力,也能減緩腹痛。特別是維生素B6,能調節植物神經的功能,緩解女性經期神經系統的症狀。

維生素E

經期腹痛與女性體內前列腺素水平高有關,維生素E能減少前列腺素的合成,緩解經期腹痛。

月經來潮前一個星期,血鈣降低,容易出現緊張、煩躁、沮喪等精神症狀。月經來潮後血鈣降得更低,使子宮平滑肌痙攣,引起腹痛。

補充鎂可減少平滑肌收縮,緩解腹痛,鎂還能穩定情緒,減輕焦慮。

經期失血引起鐵丟失增多,應及時補充。

這些營養素的吸收及利用與蛋白質有極大的關係。人體在利用營養素的過程中關鍵是協同作用,所以,合理的膳食與適量的補充是達到健康狀態必須選擇的手段。

圍孕期(妊娠準備期)的營養

現代女性對婚姻觀念的改變,婚前的性行爲即可導致早孕。由於這種因素,在青春期後即進入了圍孕期。

我國實行了計劃生育,一對夫妻只生一個孩子。孩子體質的好壞與女性圍孕期體質的好壞有很大的關係。俗話說“龍生龍,鳳生鳳”,這句話說明了母親的體質是孩子體質的關鍵。爲了使下一代能有一個強健的體魄,圍孕期的女性一定要打下一個營養全面的基礎。

營養素

生理作用

對孕婦的意義

補充的重要性

推薦量

葉酸

在體內參與氨基酸和核苷酸的代謝,是細胞增殖、組織生長和機體發育不可缺少的營養素。

早期缺乏葉酸或使用葉酸拮抗劑(墮胎劑、抗癲癇藥)可引起死胎、流產和胎兒神經管畸形。

神經管在受孕後2-4周即分化(閉合),此時大多數女性的不知道自己懷孕,常常忽略補充。

600µg /

合成甲狀腺素的重要原料

引起甲狀腺素合成減少,甲狀腺功能減退,影響母體及胎兒的新陳代謝,尤其是蛋白質的合成。還可造成不可逆轉性神經系統與體格發育的雙重障礙。表現爲智力障礙、聾啞,語言、運動和發育的障礙。

良好的碘營養狀況可以預防克汀病。

150mg/

在體內構成血紅蛋白、肌紅蛋白和血素酶等。

缺鐵除了影響胎兒血紅蛋白的合成外,還影響血素酶的合成,影響到能量的代謝和對新生兒神經系統發育產生不可逆轉的影響。缺鐵與早產孕期體重增長不足、新生兒體重輕等有關。

鐵是可以儲備的營養素,在圍孕期女性應儲備足夠的鐵,以便在孕期利用。

20mg/

打仗需要足夠的彈藥。何況是生孩子呢?!如果沒有足夠的營養素,又怎麼能生一個健康的寶寶呢?!我們永遠都不希望自己的孩子輸在起跑線上!

孕期營養

要使一個小孩的體格發育良好,聰明伶俐,不是從小孩出生後纔開始注意營養補充的。而是在胎兒時期就要由母體供給充足的營養,爲孩子將來的健康打下個好的基礎。當母親的膳食不能滿足胎兒的需要時,胎兒會將動用母親體內自身貯備的營養。這會增加母親患病的危險,也將影響到胎兒的發育。因此女性懷孕後,爲了滿足胎兒發育和自身營養的需求,必須攝取均衡的充足的營養。

在懷孕後,孕婦體內各系統將發生一系列的生理變化。我將這些變化列出一個表格,以便大家對照。

系統

孕婦的生理變化

血液循環系統

懷孕6-8周時,母體的血容量開始增加,包括血漿與紅細胞的增加,血漿增加約1000毫升,紅細胞增加約500毫升,出現血液稀釋。由於血液稀釋,紅細胞和血紅蛋白濃度下降,出現生理性貧血。白細胞自懷孕後7-8周開始增多,懷孕30周時達到高峯。妊娠期血液處於高凝狀態,多種凝血因子的水平均有增加,爲產後迅速止血提供準備。血液的稀釋,血漿蛋白從妊娠早期開始降低。

心血管系統

隨着胎兒的生長,心率每分鐘增加約10-15次,妊娠早、中期血壓偏低,妊娠晚期血壓輕度升高。倭增大的子宮壓迫下血液迴流受阻,孕婦容易發生下肢、外陰的靜脈曲張和痔瘡。

消化系統

半數左右的女性在懷孕早期(6周左右)出現食慾不振、噁心、嘔吐等妊娠反應。由於孕婦胃腸的平滑肌張力降低,食管分門括約肌鬆馳,胃內物體容易逆流至食管下部。孕期胃的排空時間延長,出現上腹飽脹感,故孕婦不應飽餐。腸蠕動力下降,糞便在大腸中停留時間延長出現便祕,引起痔瘡或痔瘡加重。

泌尿系統

孕婦及胎兒的代謝物增多,腎臟負擔加重,腎小球濾過率增加。由於腎小球濾過率增加,腎臟對葡萄糖的排尿增多,有15%左右的孕婦飯後可出糖尿,這與真性糖尿病是有區別的。妊中期腎盂和輸尿管輕度擴張,尿流緩慢,孕婦易患急性腎盂腎炎。

內分泌系統

孕婦全身內分泌腺的功能都發生了不同程度的變化,與營養代謝有直接關係的內分泌表現爲甲狀腺功能旺盛,碘的需要增加,有的孕婦會出現輕度甲狀腺肥大。由於孕婦血鈣濃度降低,常常會引起血漿中的甲狀旁腺素濃度升高,以調節血鈣維持正常的水平。

呼吸系統

上呼吸道粘膜增厚,充血水腫,局部抵抗能力降低,容易發生呼吸道感染。

新陳代謝系統

妊娠期胰島素分泌增多,孕婦的空腹血糖低於正常女性。孕婦腸道吸收脂肪能力增強,血脂升高,脂肪容易存積。孕婦對蛋白質的需要量增加,孕婦體內水分增加約7升左右,妊娠末期組織間液可增加1-2升,出現下肢水腫。

各種營養素對孕婦和胎兒的影響

營養素

對孕婦的影響

對胎兒的影響

備註

蛋白質

蛋白質不足是營養缺乏性流產的主要原因。

蛋白質是胎兒生長髮育的基本原料,對胎兒腦部的發育尤爲重要。有幾種氨基酸對胎兒的生長有特殊作用,如色氨酸的缺乏會導致先天性白內障。

在孕婦增加的體重中,蛋白質約佔1公斤,主要用於胎兒的生長髮育以及母體自身和胎盤。

脂類

妊娠過程中孕婦平均增加2-4公斤的脂肪,孕後期還要爲胎兒儲備足夠的脂肪,這些脂肪促進了脂溶性維生素的吸收。

胎兒儲備的脂肪佔體重的5%-15%。適量的脂肪可提供飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸,可以保證胎兒神經系統的發育和成熟。

碳水化合物

葡萄糖是胎兒代謝必需的養分。所以孕婦應保持正常的血糖,以免胎兒血糖過低。

孕期缺鈣,會影響母體的骨密度,引起腰腿疼痛和小腿抽筋。鈣同時作爲凝血因子的激活劑,並參與凝血過程,這對預防分娩時失血過多特別重要。

鈣是胎兒骨骼發育必需的營養素,是構成骨骼和牙齒的重要成分。缺鈣主要影響胎兒的骨骼和牙齒,表現爲生長受阻,骨骼畸形,牙齒質量差。出生後易發生嬰兒平足抽搐症。

我國居民膳食以穀類爲主,鈣來源甚少,鈣攝入普遍不足。鈣的攝入量僅達到中國營養學會推薦量的40%。

膳食中鐵攝入不足,可造成缺鐵性貧血。

鐵攝入不足,直接影響到胎兒的生長髮育。早產與缺鐵有關。臨牀經常出現的嬰兒期貧血與出生時體內鐵的儲存量有關。

我國居民膳食中鐵的攝入量基本達到要求,但鐵的吸收率仍有5%左右,貧血的發生率仍然很高。

孕婦缺鋅,會降低自身的免疫力,容易生病。會造成孕婦味覺、嗅覺異常,食慾減退,消化與吸收功能不良。

缺鋅主要會影響胎兒的生長,使腦、心臟、胰腺、甲狀腺等重要器官發育不良。

維生素A

孕期維生素A的缺乏會導致早產的發生。

缺乏維生素A會影響到胎兒的骨骼與牙齒的發育,可造成眼缺陷(無眼)和泌尿生殖道、膈疝以及肺的畸形。嚴重的會造了胎兒在宮內發育遲緩,甚至死亡。

維生素A是我國居民最容易缺乏的營養素之一,應注意補充維生素A和β-胡蘿蔔素。

維生素D

孕期維生素D缺乏可導致母體鈣代謝紊亂,出現母體骨質軟化症。

維生素D缺乏易造成新生兒低鈣血癥,手足抽搐,牙釉質發育不良。

維生素E

維生素E有助於預防妊娠毒血症,幫助孕婦順產。

孕期供給足夠的維生素E,能對新生兒紅細胞膜產生保護作用,減少新生兒溶血和溶血性貧血的發生。

維生素B1

維生素B1缺乏影響腸胃道功能,這在孕早期特別重要。因爲孕早期反應嚴重,食物攝入少,極易引起維生素B1的缺乏,導致胃腸功能下降,食慾與消化能力減退。

維生素B1的缺乏會影響胎兒末稍神經的發育,還可引起心臟衰竭。

在能量代謝和葡萄糖轉變成脂肪的過程中,維生素B1作爲一種輔酶發揮了重要的作用。在末稍神經的傳導方面也起這看重要作用。

維生素B2

維生素B2與鐵的吸收、儲存、利用有關,缺乏時,極易發生缺鐵性貧血。

維生素B2的缺乏可導致胎兒發育緩慢。

維生素B2是人體中許多酶系統的重要輔基的組成部分。在氨基酸、脂肪和碳水化合物的代謝中起着重要作用。

維生素B6

維生素B6可輔助治療早孕反應。葉酸和維生素B6合用可預防妊娠高血壓綜合症。

葉酸

孕期葉酸缺乏可引起鉅細胞貧血,胎盤發育不良,胎盤早剝,自發性流產等。

缺乏葉酸會導致胎兒神經等畸形外,還可導致胎兒宮內發育遲緩,早產。對出生後的嬰兒智力也將受到影響。

在體內參與氨基酸和核苷酸的代謝,是細胞增殖、組織生長和機體發育不可缺少的營養素。

哺乳期的營養

各種營養對母嬰健康的作用

營養素

對母乳的作用

對嬰兒的作用

對泌乳的影響

推薦攝入量

蛋白質

由於泌乳,所以乳母的新陳代謝加快,蛋白質的需求量也相對增加,如果攝入不足,便可能出現負氮平衡。

膳食中蛋白質的質和量不理想,乳汁分泌減少,乳汁中氨基酸(賴氨酸、蛋氨酸)的含量降低,使嬰兒出現營養不良。

乳母蛋白質的營養狀況對乳汁的分泌力有極大的影響。

輕體力勞動者每日95克蛋白質。重體力勞動者每日100克蛋白質。食物中攝入約40-50克,其餘的另外補充蛋白質的飲品。

脂類

脂類與嬰兒的腦發育有密切關係,特別是不飽和脂肪酸(DHA)對中樞神經的發育有特別重要的作用。

建議攝入一些含量適合的必需脂肪酸。

母體膳食鈣攝入量的不足,身體將動用骨骼中的鈣,以維持乳汁中鈣的平衡。

充足的鈣源有利於嬰兒骨骼和牙齒的發育。

乳汁中鈣的含量是比較恆定的,每100毫升中的鈣含量約爲30毫克。乳汁越多,鈣需求量越大。

乳母鈣補充量爲1200毫克/每日。適量的維生素D可以幫助鈣的吸收。膳食中攝入的鈣含量約400毫克/每日。

懷孕時,胎兒會從母體中吸引並存儲出生後6個月需要的鐵,由於分娩大量出血,所以產後易發生缺鐵性貧血。

鐵不能通過乳腺送到乳汁,乳汁中鐵含量極少。適當時,可在嬰兒飲水時,加入質量高的鐵補充品。

增加含鐵食物攝入僅對乳母血清鐵水平有幫助,對乳汁中鐵含量影響不大。

乳母每天鐵的推薦量爲25毫克。

有助於乳母對蛋白質的吸收和利用。

對嬰兒的免疫功能和生長髮育都有幫助。

乳汁中鋅的含量受乳母膳食中鋅攝入量的影響。

隨着乳母基礎代謝和能量代謝的增加,碘的攝入量也將增加。

乳汁中的碘高於母體血漿中的碘,乳母攝入的碘會立即進行乳汁中。

乳母的推薦量爲200µg/天。

維生素A

缺乏維生素A會影響到嬰兒的骨骼與牙齒的發育。

乳母維生素A攝入的量,影響乳汁中維生素A的含量。

乳母的推薦量爲1200µg/天。

維生素B1

能夠改善乳母的食慾。

如果乳母膳食中缺乏維生素B1,乳汁中也將缺乏維生素B1,使嬰兒發生嬰兒性腳氣病。

維生素B1可促進乳汁的分泌。

乳母維生素B1推薦量爲1.8 mg/天。

維生素B2

維生素B2的缺乏可導致嬰兒發育緩慢。

乳母補充的維生素B2會立即提高乳汁中的維生素B2的含量。

乳母維生素B2推薦量爲1.8 mg/天。

維生素C

有助於嬰兒免疫力的提高,骨骼、牙齒和皮膚的生長。

乳汁中維生素C的含量平均100毫升爲5.2 mg。

乳母維生素C推薦量爲140 mg/天。

維生素D

由於乳汁中維生素D的含量較低,嬰兒必須通過曬太陽或補充魚肝油等其它途徑補充。

維生素D幾乎不能通過乳腺,母乳中維生素D的含量很低。

維生素E

對新生兒紅細胞膜產生保護作用,減少新生兒溶血和溶血性貧血的發生。

促進乳汁的分泌。

乳母維生素E推薦量爲14 mg/天。

每天水的攝入量與乳汁分泌量有密切關係,水分不足時,乳汁的分泌量也減少。

多喝水果汁和牛奶,這是補充水分及其它營養素最好的途徑。

女性面對的壓力比男性更多更大,所以生活中要特別注意自己的健康。很多女性都承擔了家庭的家務勞動,比如說洗衣、買菜、做飯、洗碗等等。這些方面也增加了許多負擔與壓力。在這些方面傷害最大的是做飯。做飯時大量的油煙被吸入了肺部,每天做兩頓飯,吸入肺部的油是相當多的,就相當於男性吸了三包香菸的毒素。這一點往往很多女性沒有引起足夠的重視,希望女性們在照顧家的同時別忘了對自己的愛護。

第二個家庭生活中的傷害是洗衣服。洗衣粉是強鹼性的物質,對手部皮膚造成了很大的傷害。有些家庭雖然用全自動洗衣機,雖然造成手的傷害小了,但是對身體的皮膚及生殖器傷害更大了。我們知道,洗衣機在清洗時可以設置,雖然漂洗衣服可以多幾分鐘,但是這樣洗出來的衣服上洗衣粉的強鹼性仍然有殘留。別小看了一點點的殘留,卻帶來了很大的傷害,特別對女性的生理健康帶來了嚴重的影響。由於女性喜歡穿很小的內褲再加上女性生殖器構造的原因,內褲上洗衣粉的殘留,很容易影響尿道口與陰道的健康,鹼性與陰道內部的酸性正好起了反應,破壞了陰道口和陰道內的酸鹼平衡,致使陰道內細菌容易滋生,造成很多的婦科疾病,比如說陰道炎、尿道炎、盆腔炎等等很多。而且現在很多的不孕不育與此事也有關係。

在生活中處處都有傷害存在,你再不對自己好一點,別人更加不會對你好。你自己對自己都不愛了,還要要求別人來愛你。

爲了避免洗衣粉的傷害,請選擇使用中性洗滌劑。在今天的世界上僅有一款洗滌劑是中性(PH=7)的,它和我們生活中的水PH值相近。這款洗滌劑就是“絲白”濃縮洗衣液。它很貴,60元一瓶,但用量很小,一般三口之家一年僅需一瓶或一瓶半。泡沫很低易於漂洗。

爲了明天的健康,請遠離那些對你和你家人的健康有傷害的物品吧!

更年期的營養

女性到了更年期,身體將發生很大的變化,更衣室綜合症就是最明顯的表現。更衣室綜合症多發生於45-55歲之間。這個階段女性卵巢功能逐漸衰退,以致雌激素水平下降,引起植物神經功能紊亂、代謝障礙等一系列的症候羣。更年期綜合症到絕經後3-4年會減輕或消失,有少數人到絕經後5-10年才能減輕或消失。

女性更年期綜合症的表現

系統

各種表現形式

心腦血管系統

潮熱出汗、心慌氣短、胸悶、心律不齊、血壓波動、高血脂、頭痛、眩暈、耳鳴、眼花。

神經精神系統

情緒波動、煩躁不安、消沉抑鬱、焦慮、恐懼、失眠、記憶力衰退、注意力不集中、甚至輕身。

泌尿生殖系統

月經紊亂、陰道乾澀、性交疼痛、性慾減退、外陰瘙癢、乳房萎縮、乳腺增生、尿失禁。

骨骼肌肉系統

骨質疏鬆、肌肉酸脹痛、乏力、關節疼痛、抽筋、駝背、身高變廢、關節變形、易骨折、指甲變脆、脫髮。

皮膚粘膜系統

乾燥瘙癢、彈性減退、光澤消失、水腫、皺紋、老年斑、口腔潰瘍、眼睛乾澀、皮膚異常感(麻木、蟻爬)

消化吸收系統

噁心、咽部異物感、噯氣、胃脹不適、腹脹、腹瀉、便祕。

到了更年期,合理的飲食與營養對女性很重要。女性隨着年齡的增加,消化功能、基礎代謝率等逐漸降低,因活動能力下降活動量也相對下降,易患高血壓、冠心病、動脈粥樣硬化等,故飲食以低脂肪、低熱量、低膽固醇爲主,以富含充足的蛋白質和維生素的食物爲主,多吃新鮮的蔬菜水果。

女性更年期的營養需求

營養素

熱量

一般以五穀雜糧與薯類食物爲主。總能量的攝入量應根據年齡逐漸減少。40-49減5%,50-59減10%。

蛋白質

每日供給1克/每公斤體重。特別補充優質蛋白質,包括魚類、瘦肉、豆類、蛋類、乳類、禽類。

脂肪

一般每天25克左右。少吃動物性脂肪,適當食用植物油。應補充ω-3脂肪酸,以防止動脈粥樣硬化。

維生素

任何一種維生素都很重要,特別是維生素C、維生素E、β-胡蘿蔔素等強抗氧化的維生素,以防止動脈粥樣硬化。

絕經前每天要補充1000毫克,絕經後每天要補充1500毫克。這樣才能滿足機體的需求。

更年期營養的均衡,可以減輕或杜絕更年期綜合症狀況的發生,減緩衰老的速度,降低因機體變化而發生的疾病的產生。

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