青春期的營養

 

青春期營養

     摘要：本節通過對青少年成長髮育特點和營養需求的介紹，進而指導青春期營養攝取。

     關鍵詞：青春期

    青春期是介於兒童期與成年期的一個階段。此期的開始與終止並無一定的年齡範圍，一般是指內分泌腺荷爾蒙的分泌量增加，而開始出現第二性徵時開始，一直到個體的成長停止達成熟階段爲止。其生長速度在人的一生當中僅次於嬰兒期，是人生過程中第二快的時期，因此需要足夠的熱量及營養素供給成長髮育與活動所需。

    青春期除了身高體重的急劇增加外，最明顯的就是生殖系統的成熟與第二性徵的出現。以我國人的身體發展來說，青春期的年齡範圍男性約中13-19歲，女性則約在11-18歲之間。女孩的青春期發育較男孩早約2-3年。

     一、青少年的成長與發育

    青春期是人生另一個生長的高潮，各方面的生理髮育逐漸邁入成熟的階段。在青春期的前1-2年生長速率會加速，而其速度僅次於嬰兒期。一般而言，女孩發育最快的期間約11-14歲，男孩爲13-16歲，但因個人的差異，則有提前或延後的情形。

    人的身高約有１／５是在青春期增加的，雖然身高受遺傳影響，但充足的營養供應確能改善先天的不足。體重方面，男性約增加30kg，而女性則平均約增加20kg，約佔成年人體重的１／２。

     女性在快速生長的尖峯後因爲性荷爾蒙的變化，初經緊接着來臨，腋毛、乳房和陰毛等第二性徵開始出現，男性則約晚２－３年的時間纔有生理變化，包括聲音變得較低沉、肩膀厚實、體毛的發育和陰莖、睾丸的成長。這些生理的改變，使女性體內的脂肪含量增加２－３倍。

     二、青春期的營養需求

      青少年在此時期的活動量較高且成長快速，尤其男孩更熱衷於各項運動。一般而言食慾較大，所以需增加食物攝取供給身體所需營養。青春期的營養需求說明於下：

    （一）熱量

      由於快速的成長髮育與大量的活動，青少年需要的熱量供應顯著多於前面幾個時期。我國衛生部建議13-16歲的男孩每天約需2500kcal的熱量，而女孩約需2200kcal；16-20的男孩每天約需2650kcal，而女孩約需2100kcal的熱量。其中女孩的青春期發育期要比男孩早發生亦較早結束，因此女孩在末期的熱量需求不增反降。

    （二）蛋白質

      蛋白質是身體各組織的基本物質，青少年正值重要的生長髮育時期，應攝取足夠的蛋白質以供生長所需。蛋白質的攝取量約佔熱量的10%-15%，其中要一半以上來自高生物價的蛋白質食物。今我國衛生部的建議量，每千克體重的蛋白質攝取量約爲1.2-1/4g，遠超過成年期的建議量，但是與嬰兒期比較起來已較爲接近成年期的攝取量，其中16-20的男性，每天要有70g的蛋白質足夠生長與活動的需要。

     （三）糖類

      糖類爲供應機能活動的主要熱量來源，尤其對於喜好運動需要較高熱量的青少年，足夠的糖類供應可以節省蛋白質的消耗，以使蛋白質能發揮建造與修補身體組織的功能。我國衛生部雖未明確指出每日糖類應攝取多少量，但從一般營養調查發現，此階段的青少年糖類攝取的熱量百分比逐漸接近成年人，約佔總熱量的50%-60%，每天應有300-400g的糖類攝取，以滿足熱能需要。

    （四）脂肪

      脂肪的攝取除了能供應較高的熱量外，尚能幫助脂溶性維生素的吸收；但攝取過多，會增加日後罹患心血管疾病的機率，因此有人呼籲從青春期就應該限制脂肪的攝取。衛生部對青春期的脂肪攝取量未明確建議，但可參考成人飲食的建議，每天脂肪的供應量應在標準體重所需熱量的30%以下。

   （五）礦物質

      爲應付此階段的快速成長及調節正常生理機能，礦物質的供應量應該足夠。基於骨骼生長髮育所需，鈣、磷供應量皆爲700mg；此時期應多攝取乳製品、小魚乾、豆類等含豐富鈣質的食物。由於鈣磷比率爲1:1，所以磷的需要量鈣相同。青春期的女孩因每個月月經來潮有固定的血液流失，加上血色素較低易發生貧血現象者，此時應多攝取肝臟、瘦肉、海產、核果類等富含鐵質與蛋白質的食物。

   （六）維生素

      維生素的功用主要在於維持生理代謝的正常。青春期爲了配合高熱量的需要及熱量代謝率的增加，維生素B羣的供應量應作適當的調整，其中以維生素B1、B2和菸鹼酸的需要量較高。據研究，我國學童在鈣和維生素Ｂ12的攝取方面仍有缺乏，應積極補充。維生素Ｄ特別爲骨骼正常發育所需，因此不分男女，青春期從10-19歲維生素Ｄ的建議量爲成人需要量的二倍，即青春期均爲10ug,成年人爲5ug。

   （七）決定青少年食物攝取量的因素

     １、青少年需要多樣化的食物供給骨骼、肌肉和各組織器官生長髮育。

     ２、青少年上課參與各項體能活動均需要熱量，這些熱量必須來自均衡的食物攝取。

     ３、體格的大小決定營養素需要量的多寡。

     ４、每個人的生長模式不完全相同，食物的攝取量因而產生差異，可依個別的體重作增減。

    ５、肌肉的利用率、身體的健康情況、荷爾蒙的分泌等，都是決定食物攝取量的因素。

   三、運動與營養   

      運動時因爲排汗會流失水分，同時體內的鹽分也會流失，一般可在食物中加鹽補充，或喝稀薄鹽水飲料，並藉由水果、果汁、開水等加強水分的攝取量。運動員的飲食應強調均衡營養比特殊飲食更能得到所需的各種營養素，不要過分迷信長肌肉的民間配方，一天吃一打蛋的荒謬舉動可能埋下營養過剩導致疾病的根源。 

   四、青少年的飲食注意事項

    １、養成定時規律用餐的習慣。青少年重視同團體與活動參與，加上時下考試壓力，常有不定時用餐、以零食取代正餐和暴飲暴食等狀況，長久下來會導致腸胃疾病和營養不良。

    ２、多吃保護性食物，少吃空熱量食物。蔬菜、水果、牛奶等蛋白質、鈣、鐵豐富的食物都具有保護提高身體機能的效果。

    ３、不要輕信廣告或媒體宣傳而任意節食與減肥，否則可能貧血或營養不良。

    ４、早餐佔一天熱量的1/3-1/4，中、西式早餐均可，但要特別注意熱量和蛋白質是否足夠。