中國老年人平衡膳食寶塔結構(圖)

時間: 2014-05-11

膳食寶塔共分五層,包含我們每天應吃的主要食物種類。膳食寶塔各層位置和麪積不同,這在一定程度上反應除各類食物在膳食彙總的地位和應占的比重。穀類食物位居底層,老年人平均每天吃200g~350g,其中粗糧:細糧:薯類=1:2:1(以重量比計);蔬菜和水果居第二層,每天應吃400g~500g蔬菜和200g~400g水果;魚、禽、肉、蛋等動物性食物位於第三層,每天應該吃150g(其中魚蝦、禽類50g~100g,畜類50g,蛋類25g~50g);奶類和豆類食物合居第四層,每天應該吃相當於液態奶300g的奶類及奶製品,以及大豆類及堅果30g~50g;第五層塔頂是烹調油和食鹽、每天烹調油20g~25g,食鹽不超過5g,食鹽不超過5g。在膳食寶塔中特別強調,老年人每日至少喝1200mL水。

膳食寶塔沒有建議食糖的攝入量,這是因爲我國居民現在平均吃糖的量還不多,對健康的影響不大。但老年人的糖耐量將死,胰島素分泌減少,血糖調節功能下降,易發生高血糖和糖尿病,故不宜多食糖,老年人要儘量控制含糖高的食品及飲料。膳食補充劑需要因人而異,故不作爲一般要求。

膳食寶塔強調足量飲水和增加身體活動的重要性。水是生命之源,是每天膳食的重要組成部分,其需要量主要受年齡,環境溫度、身體活動等因素的影響。老年人水分的攝取比年聽人更重要,因爲老年人的調控機能不穩定,對缺水的敏感性不如年輕人靈敏,容易發生機體脫水。老年人可以從多方面來補充水分,其中包括飲食中的牛奶、稀飯、各類菜湯、潔淨天然誰和多汁的水果和瓜類、淡茶水等。要主動、少量多次飲水,不要等到口渴時在喝水。

運動是健康的基石,也是平衡膳食寶塔的重要組成部分。老年人每天應進行適量的身體活動。原則是動則有意,貴在堅持,適度量力。特別是不經常運動的人,要選擇適度的運動、循序漸進。老年人可根據自身的生理特點,多進行戶外活動,適於多數老年人的運動是步行,也可以選擇一些適合老年人的耐力性項目,如慢跑、游泳、跳舞、太極拳、打兵兵球等。老年人的運動動作要自然、簡單、舒緩,運動的強度和幅度不能太大,儘可能地活動全身各部位。建議老人每天進行累計相當於步行6千步以上的身體活動量,最好達到1萬步。【本信息由青秦營養軟件中心小編整理】

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