俗話講“人老先老腿”。人的衰老一般表現在各個關節部位，特別是膝關節、腰椎關節和頸椎關節，嚴重地影響着中老年人的身體健康和生活質量。要解決或者延緩骨關節病變，這中老年人就要多做關節保健操。
一、深呼吸
動作要領：全身放鬆，雙目平視，雙腳分開與肩同寬，平行站立。雙臂緩慢向上擡起，手心向下，意想將大地之氣拔起，同時在雙臂擡起之時緩慢向腹部吸氣，儘量吸滿，雙臂舉到頭頂百會穴後變雙手心相對，並將氣貫入百會穴，然後雙手臂沿頭面部、胸腹部、雙腿、雙腳將氣引導至湧泉穴排入地下，在雙手臂向百會貫氣之時開始緩慢呼氣，儘量把體內之氣排盡。重複五遍。
目的：達到增強肺活量，增加氧氣的吸收，排出身體廢氣的作用。
二、轉頸椎
動作要領：雙腳自然鬆靜站立，身體放鬆，頭部傾向左側斜低下，慢慢用力向後向上向右旋轉在右側放鬆低下，再緩慢用力向後向上向左側旋轉到左側放鬆低下。左右旋轉頭部爲一次，重複做９~１６遍。
目的：增強頸部的肌力、預防頸椎病。
三、點擡頭
動作要領：頭向前低下，再向後仰起爲一次，反覆做１６遍。注意力度不要太猛，以免頸椎受到傷害。
目的：增強頸椎肌力、預防頸椎病。
四、擺頭
動作要領：頭先向左側擺動，再向右側擺動爲一次，反覆做１６遍。注意擺動力度不要太猛，防止頸椎受到傷害，但要擺到最大位置。
目的：增強頸椎肌力、預防頸椎病。
五、擴胸
動作要領：雙臂擡起，向後用力擴震，反覆做１６次。
目的：增強胸肌，提高肺活量。
六、轉肩胛
動作要領：雙手放在肩部鎖骨處，以肘帶動向前轉動１６圈；再向後轉動１６圈。注意轉動幅度越大作用越好。
目的：可預防肩周炎。
七、仙鶴伸頸
動作要領：雙腳與肩同寬，雙擘自然下垂，全身放鬆。將頭部緩慢擡起，下巴擡到最高處後，開始用下巴帶動頭部向前向下向內劃圈縮頸，同時雙腿及胸腹部也隨之配合作彎腰蠕動動作，使脊椎感到一節一節的蠕動，恢復預備姿勢。重複做９~１６次。
目的：增強脊椎、頸椎和膝關節的靈活性。
八、觀天看地
動作要領：雙腳分開與肩同寬，雙臂自然下垂，全身放鬆。將頭緩慢向後擡起觀天，停留三秒鐘，再將頭緩慢向前向下低下看地約三秒鐘，重複９~１６遍。
目的：增強頸椎肌力。
九、聳肩縮項
動作要領：將頭向下縮回，雙肩向上聳起，反覆做１６~３２次。
目的：增強頸肩肌力，預防頸椎病。
十、扭肩胛
動作要領：雙腳分開與肩同寬，全身放鬆，雙手十指在胸前交叉以右手腕帶動右肘向下降到右肋時肘部用力向左上方推，帶動胸椎、右肩胛向左扭轉；然後左手臂下降到左肋後開始向右上方用力推帶動胸椎、左肩胛向右轉動，向右向左扭轉爲一次，反覆做１６遍。
目的：增強胸腹、肩胛肌力，預防肩周炎。
十一、甩手腕
動作要領：雙手放鬆，上下襬動１６次，向右旋轉１６圈，向左旋轉１６圈。
目的：增強手腕的靈活性。
十二、甩臀部
動作要領：雙腳併攏，腳根腳尖都要並在一起，雙臂擡起在胸腹之間，手指相對，身體放鬆，用臀部帶動身體擺起來，速度要稍快一些，反覆來回擺動３２次。
目的：通過擺動增強腹部、臀部的肌力，使腸子來回摩擦，提高消化功能。
十三、膝跪足面
動作要領：雙手叉腰，雙腿雙腳併攏，身體稍向後傾，緩慢向下跪，膝蓋不超過足尖，停留五秒鐘後起身，反覆做１６次。
目的：增強膝關節功能，提高四頭肌力，預防膝關節毛病。
十四、雙手託天理三焦
動作要領：雙腳分開與肩同寬，兩臂自然鬆垂。雙手心向上緩慢捧起在胸前翻掌向上舉起至頭頂上方，掌心朝上如託天狀，雙眼朝上看天，雙腿向下做半蹲勢，停留約五秒鐘後起身雙手向頭頂百會穴貫氣，雙手沿臉部、胸腹、雙腿向下導引至湧泉穴將廢氣排出體外。反覆做９~１６次。
目的：調三焦和脾胃、宣肺氣。
十五、頂天立地
動作要領：雙腳分開與肩同寬。右手翻掌上舉，五指並緊，掌心朝上，指尖向右，同時左手下按，掌心朝下，指尖向前，停留約三秒鐘；再將左手翻掌上舉，右手收回向下按，掌心朝下，指尖向前。反覆做９~１６遍。
目的：調理脾胃、增強雙肩肌力。
十六、舉臂望月
動作要領：雙腿分開，腿向下半蹲，雙臂從右向左上舉起劃弧至左上後方捧起，雙手成抱月狀，雙眼朝天看月，停留約三秒鐘；再向右上後方劃弧捧起，雙手成抱月狀，雙眼看月三秒鐘。反覆做９~１６遍。
目的：強壯腰肌、腹肌、預防腰椎病變。
十七、左右開弓似射鵰
動作要領：直立，左足跨出一大步，身體下蹲作騎馬勢。兩臂在胸前交叉，右臂在外左臂在內，眼看左手，然後左手握拳，食指翹起向上、拇指伸直與食指成八字撐開，接着左臂向左推出並伸直，頭隨而左轉，眼看左手食指，同時右手握拳，展臂向右平拉作拉弓狀。動作復原後左右互換，反覆做９~１６次。如配合呼吸，則展臂及拉弓時吸氣，復原時呼氣，效果會更好。
目的：幫助護胸，對肺部疾患與肩部關節有一定的強健作用。
十八、搖頭擺尾去心火
動作要領：雙腳分開稍寬於肩，屈膝成半蹲，頭部及上體從左側前俯向右擺動身體逐漸伸直，再將頭部及上體從右側前俯向左擺動身體逐漸伸直，擺動時轉腰擺臀，並配合呼吸，即向上擺時吸氣，伸直時呼氣。反覆做９~１６次。
目的：強壯腰背臀筋腱。
十九、兩手攀足固腎腰
動作要領：直立，並足，兩膝挺伸，上身前俯，以兩手攀握兩足趾（如碰不到，不必勉強），頭略昂起。然後恢復直立姿勢，同時兩手握拳，並抵於腰椎兩側，上身緩緩後仰，再恢復直立姿勢。反覆做９~１６次。
目的：固腎、壯腰膝。
二十、馬步衝拳
動作要領：兩腳分開屈膝成騎馬勢，兩手握拳放在腰間，拳心向上，右拳向前方用力推出，手轉成推掌，用嘴大喊一聲排出廢氣；在收回右掌時轉換成拳放入腰間的同時，左拳向前方用力推出，拳轉變成掌，並嘴大喊一聲排出廢氣。左右交替做９~１６次。
目的：壯腰，排廢氣。大吼有氣壯山河之勢。
二十一、搕搕碰碰
動作要領：雙腳併攏，腳尖分開６０度，提起腳跟向下搕碰，反覆做１６次；再將腳後跟分開成倒八字，提起腳後跟向下搕碰，反覆做１６次。
目的：提神、健腦。
二十二、屈膝
動作要領：找一個５０釐米左右高的臺階，將右腳掌放在其上，雙手扶膝，向前屈伸１６~３２次；再換左腳，向前屈伸１６~３２次。
目的：增強膝關節功能。
二十三、壓腿
動作要領：找一個高臺，將足後跟放在其上，腿伸直，上身向前屈伸，左右腿交替進行，各做１６~３２次。
目的：伸筋拔骨，增強腰腿肌力。
二十四、俯臥撐
動作要領：雙手掌着地稍寬於肩，雙腳尖着地，做俯下撐起動作，反覆做９~１６次。
目的：增強臂力、胸肌和提高肺活量。
二十五、鳥功
動作要領：全身放鬆，雙手自然下垂，雙臂輕鬆地由體側緩緩擡起，像鳥兒飛翔一樣，擡雙臂時開始吸氣、吸滿，同時擡起右腿，足尖下垂；再緩緩呼氣，雙臂下落，右腿下降，雙臂快到體側時再次緩緩向上擡起，雙臂舉到更高，吸氣更多更滿，右腿也擡得高些，稍停留三秒鐘，開始呼氣，雙臂、右腿緩緩下降，將右腿向身後伸，雙臂也向身體後方伸展，全身用力，繃緊停留五秒鐘；再提左腿，重複做各做四遍。
目的：增強肺功能，伸練全身筋骨。這是五禽戲中的鳥功動作。
二十六、體側運動
動作要領：身體直立，舉起右臂，左手叉腰，左腿向左前方伸出半步，身體向左側震屈，擡起震下，做１６次；變右手叉腰，舉起左臂，右腿向右前方伸出半步，身體向右側震屈，擡起震下，做１６次。
目的：增強腰肌。
二十七、舉臂震腿
動作要領：雙腿跨開一大步，雙臂舉平，右臂擡起舉過頭部向左腿方向彎屈，右手在左腳前方震到最大限度；再右手臂擡起復原，左手臂舉過頭部向右腿方向彎屈，左手在右腳前方震到最大限度。在手臂下震時，雙腿一定繃直，高度可以逐步下降，但腿必須繃直。重複做９~１６遍。
目的：增強腰肌，預防腰痛和左骨神經痛。
二十八、摟氣貫體
動作要領：雙腳分開與肩同寬，平行站立，全身放鬆，雙手臂從身體兩側緩緩擡起後向後轉手腕再向前摟抱大氣貫入腹中，意想將整個宇宙之氣貫入腹中，在摟抱大氣時，雙膝彎曲，臀部後傾，再隨身體緩緩直起時腹部向前彎起，臀部向後收，使脊椎骨從尾椎開始一節一節向上蠕動，使整個脊柱關節都得到活動。此動作分五個部位，即小腹、肚臍、胃、胸、頭部，每個部位做摟抱氣三次。
目的：增強脊椎的靈活性，預防脊椎病。
二十九、提肩扭腰
動作要領：雙腳分開與肩同寬，平行站立，全身放鬆，半下蹲姿勢，身體側身，右肩在前，右肩胛用力向上向後帶動上身向後扭轉成左肩在前，右肩在後，扭轉時注意體察脊椎關節從下向上的扭動；再左肩用力向上向後帶動上身扭轉成右肩在前左肩在後，扭轉時注意體察脊椎關節從下向上的扭動，扭動時，雙腿在保持下蹲勢，左右各扭曲一次爲一遍，重複做９~１６遍。
目的：增強腰、膝、肩功能，預防腰膝肩關節疾病。
三十、轉腰涮胯
動作要領：雙腳分開與肩同寬，平行站立，全身放鬆，雙手叉腰，腿適度下蹲，髕關節放鬆轉動骨盆，以尾閭骨向前扣，向後突帶動骨盆由左---後---右---前的順序轉動１６~３２次，再由右---後----左----前的方向轉動１６~３２次。
目的：增強腰、腿、髖關節功能，預防腰、膝關節疾病。
三十一、四轉膝
動作要領：雙腿腳併攏，雙手扶膝，順時針旋轉１６次；逆時針旋轉１６次；雙腿分開，雙手扶膝，雙膝向內旋轉１６次；再向外旋轉１６次。
目的：增強膝關節功能，預防膝關節炎。
三十二、踢腿旋足
動作要領：雙腿鬆勁站立，雙目平視，雙手叉腰，提左腿至水平狀，小腿自然下垂，繃直足面用力踢出去，收回再踢出去，反覆１６~３２次；腿蹬直，轉動腳腕左右各轉１６~３２次；再換右腿做重複動作。
目的：增強腳腕功能，預防足關節疾病。
三十三、游龍戲舞
動作要領：雙腿腳併攏靠緊，全身放鬆，雙手胸前合實。合實之手倒向左側，舉過頭頂到右側沿下頜再回到左側，合實之手指向下，沿胸腹部下降到雙膝右側，雙腿彎曲，雙手腕翻轉繞過膝部到左側，再從膝部左上方繞到膝部右上方，隨着身體緩緩起身，雙手從膝部右側隨起身經腹部到右胸前，再經下頜回到左胸部上方。重複做１６~６４次不等，隨體力決定。
目的：活動全身各個關節、肌肉，調節內分泌功能。
三十四、十點十分
動作要領：雙腳分開，雙手臂向上舉，右手臂指鐘錶十點的位置，左手臂指鐘錶十分鐘的位置，身體先向右側轉，稍停留收回，下次舉起向左側轉，反覆做１６次。
目的：能擴展胸肺功能，並預防頸椎疾病。
三十五、下蹲
動作要領：雙腿分開與肩同寬，身體向下蹲時雙臂自然擡起，蹲下後雙臂舉平，起身時雙臂下落，重複做３２~６４次。（注意年齡大的人，需量力而行）
目的：能增強腿部肌肉力量，是心臟功能的最好保健方法。
三十六、顫抖功
動作要領：雙腿自然鬆勁站立，雙膝一起一蹲，雙手上下抖動，使全身肌肉放鬆。抖動三分鐘。
目的：全身肌肉放鬆。
保健關節操的體會：十多年來，我和同僚們堅持習練保健關節操，深感到它是中老年人健身的好形式，它不但可以增強全身各關節的功能，而且能提高人們的抗病能力，特別是頸椎、腰椎、膝部等幾個大關節的退行性病變有很好的預防、減輕病痛、增強功能的作用。同僚們稱：這是修大梁（指修脊椎）的保健操；許多慢性關節病變者做操後都有很好的收穫，減輕了病痛。堅持習練關節操以後，同僚們感冒病症基本消除，既是感冒，服少量藥也就過去了。關節操做過以後，原有的疲勞感消除了，人感到很有精神，提高了生活質量。
本關節操可以根據自己的身體狀況，可針對性的習練，關節操可以全部習練，也可以依據具體病症，拆開習練某節，多做多練，對恢復某部位的毛病會有幫助的。比如頸椎不好，就可多做前面１~１０節操，這是非常有效的。
習練保健關節操，開始時，節拍數量可以少做一些，待身體體力適應後，增加習練次數，循序漸進的進行習練，效果就會好一些。如果體力還好，可以加練太極拳、太極劍、太極扇等，會起到互相促進的效果，特別是太極拳、劍、扇動作要求嚴格，雙腿姿勢較低，膝關節負重較大，搞不好還可損傷關節，加重疼痛；如果在做了關節操以後，再去練，就會適應，避免關節的損傷。
關節操雖然效果不錯，但貴在堅持，只有長期習練，才能達到目的。