鈣與骨質疏鬆的預防
骨質疏鬆症是指骨骼中的骨質流失，令骨結構變得稀疏，致使骨的脆性增加及容易骨折的全身性骨骼疾病。此病發病率隨年齡的增長快速增加。在我國7省(市)較大規模的流行病學調查顯示，我國40歲以上人羣骨質疏鬆症總患病率爲16.1%，其中男性11.5%，女性19.9%，男、女性60歲組發病率分別爲11%和24%，70歲組爲20%和40%，80歲組爲31%和65%。骨質疏鬆症已成爲老年人尤其是絕經後婦女的一種常見病和多發病。
它的嚴重後果在於一些不經意的活動或創傷都可能引起骨折，其中老年人較常見的髖骨骨折多數需要手術治療和長期臥牀，極易發生多種併發症而成爲致死因素。據報道，髖骨骨折3個月內死亡率爲12%，6個月爲18%，1年內死亡率高達50%，倖存者的生活質量50~70%因活動受限而下降，給患者本人造成極大的痛苦，也給社會和家庭帶來沉重的經濟負擔。
骨質疏鬆症的確切病因迄今尚未完全明瞭，一般認爲與先天的遺傳和後天的環境因素有關，而營養失衡、不良嗜好和缺乏體育鍛煉是誘發此病的重要可控環境因素，採取一些預防措施控制好這些因素，就可以降低骨質疏鬆症的發病率或減慢該病的發展速度。
攝入充足的鈣
骨骼的硬度取決於其骨質含量，骨質含量越高，骨骼越堅固。骨質疏鬆症的主要特徵是骨質含量減少。人的一生其骨質含量的變化可以分爲三個階段，第一階段是骨量上升期，出生後骨質含量不斷增長，約在30歲達骨峯值；第二階段是骨代謝平衡期，在30~40歲左右，骨質含量維持在一個相對穩定的水平；此後進入第三階段的骨量減少期，即骨質含量開始不斷減少。在骨量上升期達到的骨峯值越小，越容易發生骨質疏鬆症。
骨質由其韌性的骨基質(主要由膠原蛋白構成)和堅硬的礦物質組成，兩者互相匹配，使骨骼得以勝任保護、支持人體和運動的使命。如骨基質含量不足，骨頭只要稍加受外力就易破裂；如礦物質不足，骨頭硬度就會減低，容易彎曲。鈣是骨礦物質的主要成分，人體總鈣量的99%存在於骨質和牙齒中。老年人骨質疏鬆症的發生、發展與一生中鈣攝入量有密切關係，因此，骨質疏鬆症的預防應從青少年開始，在青少年開始就有足夠的鈣攝入，可增加骨礦化程度，使成年後骨峯值增加。保證有足夠的骨質儲備，預防老年後出現骨質疏鬆。另外，長期保持足量鈣攝入，可使女性閉經後以及進入老年期後的骨密度較高，骨質疏鬆速度減慢，骨折的危險性也會降低。
鈣的每日合理攝入是小學生800毫克、中學生1000毫克、成年人800毫克、老年人1000毫克。乳和乳製品含鈣量多且吸收率也高，是優先選用的補鈣食物。對於伴有高脂血症的老年人，可選用脫脂奶或低脂奶。可以連骨或殼吃的小魚、小蝦、堅果(如花生、核桃)和大豆含鈣量也多。必要時也可選用鈣強化食物或鈣劑，但每天鈣攝入量不應超過2000毫克，否則會出現鈣過量而引發各種副作用。
充足的維生素和礦物質
骨質疏鬆症的發生還與多種維生素(如維生素A、C、D、K等)和礦物質(錳、鎂、銅、鋅等)的缺乏有關。維生素D可促進小腸鈣的吸收和骨質鈣化。人體皮膚在紫外線作用下可合成維生素D，所以應適當多曬太陽，以增加體內維生素D的合成。維生素A和維生素C參與骨基質中膠原蛋白和粘多糖的合成，也利於骨鈣化。奶類、蛋類、魚卵和動物肝臟富含維生素A；新鮮的蔬菜和水果富含維生素C；深色的蔬菜、水果和薯類富含類胡蘿蔔素，可以在人體內轉化爲維生素A，這些食物可多吃。但含草酸多的菠菜、空心菜、洋蔥頭等不宜多食，因爲草酸會干擾鈣的吸收。錳、鎂等礦物質參與骨質的礦化。適當補充多種維生素和礦物質可更好地達到均衡的營養，有助於防止骨質疏鬆。
適量的蛋白質
蛋白質可促進鈣的吸收和儲存，是合成骨基質的重要原料，但過量攝入蛋白質也可能促進鈣的排泄，故應適量供給。
養成良好的生活方式
吸菸、酗酒、高鹽飲食、喝大量的咖啡、活動過少或過度運動等均是骨質疏鬆症的危險因素，要儘量避免。不過合理的體力活動有利於預防骨質疏鬆症，在負重活動狀態下更能使鈣質有效地吸收於骨組織中，也就是說，缺鈣者經常參加適量的運動鍛鍊，如跑步、爬山、上下樓梯等，使骨骼“承重”，纔能有助於防止骨質疏鬆，提高補鈣的效果。
總而言之，平日注意攝入均衡的膳食，保持健康的生活方式和合理的體力活動，有利於預防骨質疏鬆症發生或減慢其發展速度。
作者簡介
蔣卓勤：主要研究方向是營養與健康，現任中山大學預防醫學研究所副所長、保健食品檢測中心質量負責人、公共衛生學院營養學系主任、教授、博士生導師，兼任國家自然科學基金項目評議人。