早餐每天都在吃，到底如何吃才最健康卻是門學問。根據此次早餐營養現狀調查的結果，我們邀請了營養早餐顧問團專家來爲大家的早餐開出“營養處方”。
先喝水再早餐最健康
起牀後先喝杯清水然後再吃早餐比較好。專家指出，在夜間的睡眠中，人體大部分器官都得到了充分休息，惟獨消化器官仍在消化、吸收晚餐存留在胃腸道中的食物，到凌晨才真正進入休息狀態。如果早餐吃得過早，就會影響胃腸道的休息。
此外，經過一夜睡眠，人體從尿、皮膚、呼吸中消耗了大量的水分，早晨起牀後體內處於生理性缺水狀態。因此，人們不必急於吃早餐，而應先飲一杯溫開水，既可以糾正生理性缺水，對器官也有洗滌作用，有助於改善器官功能。
起牀半小時後再吃早餐
有人起得早早餐吃得也早，其實這樣並不好，早餐最好在起牀半小時後吃。
專家指出，一旦吃早餐太早，勢必會干擾胃腸的休息，使消化(消化食品)系統長期處於疲勞應戰的狀態，擾亂腸胃的蠕動節奏。所以在起牀後20至30分鐘再吃早餐最合適，這時人的食慾最旺盛。另外，早餐與中餐最好間隔4至5小時。如果早餐過早，那麼數量應該相應增加或者將午餐相應提前。
早餐應有三類食物
早晨時間匆忙，很多人早餐多是“對付”。事實上，早餐應像正餐一樣吃。專家指出，早餐應提供一天能量的40%，午餐提供一天能量的40%，晚餐提供一天能量的20%。按照最次的標準來說，早餐最少也要佔到一天能量的20%，其餘兩餐各佔一天能量的40%。
受時間限制，早餐很難像正餐一樣充分準備，但至少要講究食物搭配，要有提供蛋白質和脂肪的主食，要有利於消化的液態食品（如牛奶、豆漿）。中國營養學會推薦，合理的早餐中，碳水化合物供能要佔一天總能量的60%左右，蛋白質供能佔10%至14%，脂肪供能佔25%至30%。
總的來說，早餐應當含有3類食物：澱粉類主食如饅頭、麪包、粥、包子等；富含優質蛋白質的食品如雞蛋、牛奶、豆漿、豆製品、熟肉等；水果或蔬菜。最理想的是再加1勺堅果仁。
因各人胃口和體質不同可以更換食物品種。如糖尿病人就不要選擇白粥、饅頭和麪包，宜換成燕麥片和豆漿或牛奶搭配，或豆子爲主的粗糧豆粥加上豆製品、牛奶、蔬菜等。胃病患者食物可以軟一點，可以選發酵麪食，消化能力強的就可以吃耐嚼的食物，如麪餅、通心粉、蕎麥麪等。
包子饅頭強過麪包油條
不少人早餐喜歡吃燒餅、油條等主食，這都有油脂偏高的問題。像油條、蛋餅這些表面上看得見油的，人們吃的時候會有警覺。但很多人常上燒餅的當，以爲燒餅表面不泛油光，熱量及油脂一定比較少。但事實上燒餅吃起來香酥可口，全是因爲製作時加了很多油。一個燒餅的熱量大約230至250卡，其中約25%的熱量來自脂肪。如果再加上豆漿這種中脂性食品，這種組合的油脂量較高。
還有不少人早餐喜歡吃麪包。專家指出，烤麪包和油條有一樣的問題，就是含有致癌物，經常吃這樣的食物容易致癌，因此不建議天天吃。此外，很多面包還存在糖分、油含量過高的問題。專家建議，其實包子饅頭相對來說既營養又健康，是不錯的選擇。
至於液態製品，專家建議選擇奶類、豆漿。奶類的營養價值高於豆漿，但也要看個人體質和習慣來選擇。
青菜可選黃瓜、西紅柿，綠葉菜只需洗乾淨後用開水燙熟，可蘸大醬或番茄醬或調味汁。青菜一定要現做現吃。頭一天拌青菜，第二天吃，青菜中會產生亞硝酸鹽，會引起食物中毒。
早晨隨餐不宜吃水果
很多人吃早餐喜歡吃水果。專家指出，早晨人的食慾不像其他正餐時間那樣旺盛，早餐吃水果勢必會影響其他主食的攝入量，因此不建議在早餐時間吃水果。不過，吃完早餐大概一兩個小時後，可以吃些水果作爲營養補充。
還有人喜歡在早餐時吃大杏仁等堅果。專家指出，早晨吃堅果很有營養，各種堅果都可以吃，如核桃、大杏仁、榛子等，量以去殼後1勺或1小把爲好。
不同人羣早餐選擇大不同
專家指出，早餐吃多少應根據年齡、職業和健康決定，不同年齡的人應選擇不同的早餐。勞動強度大的人，早餐應多吃些，以保證上午強體力工作的需要。如果是老年人，早餐吃一杯奶、一小碗粥、一個雞蛋、50克饅頭、拌適量青菜、一點鹹菜調味就夠了。一個小學生早餐一杯牛奶、一個雞蛋、50～100克饅頭或麪包，適量豆絲拌青菜、一點鹹菜也是不錯的。兒童正在生長髮育旺盛期，補充豐富的蛋白質和鈣相當重要，因此早餐中脂肪可以相對多些，一方面能延長食物在胃中的時間，以免孩子吃得過多，另一方面也可以滿足孩子的生長需求。兒童要少吃含糖量較高的食物，以防齲齒和肥胖。
成年人則需要爲身體提供足夠的能量，飲食要含有豐富的蛋白質、維生素、鈣、磷等，一般主食加奶或豆漿即可.
科學吃早餐不會讓人發胖
有些人從不愛吃早餐慢慢改變習慣吃早餐了，但不久後發現自己胖了。專家指出，科學健康地吃早餐不會讓人發胖，反倒有利於體重控制。出現發胖的情況很可能是因爲吃法不科學。每天吃三餐的量應該綜合考慮，一餐多吃了，就要在下一餐減掉。很多人可能是因爲增加了早餐的攝入量，卻沒有改變原先午餐和晚餐的攝入量，那麼一天的能量攝入必然是超標了，發胖也就在所難免。
營養早餐食譜
>>專家推薦獲獎食譜
親親寶貝食譜（適宜6歲以下寶寶）
食譜內容：A.牛奶+菜肉小包子+一個水煮蛋 + 有時吃些菜肉粥或紅薯粥；B.小餛飩+蔬菜沙拉+牛奶+一個水煮蛋。
專家點評：很符合寶寶的營養需求，易於消化吸收，且簡單易操作，蔬菜沙拉應現做現吃，不要頭天晚上做好。加一個雞蛋或一杯牛奶對於寶寶來說營養也更均衡。
茁壯成長食譜（適宜長身體的中小學生）
食譜內容：五穀豆漿（各種豆類、山藥、紅棗等） + 饅頭或花捲或雞蛋餅 + 香腸或雞蛋 + 牛奶，約一小時後補充一個水果或西紅柿。
專家點評：做到了食物多樣化，五穀搭配，葷素搭配，含適量的蔬菜水果，能注意膳食纖維的補充。也做到了清淡適口。每週飲奶 3 次，對健康有益。
補腦益智食譜（適宜緊張學習的中高考生）
食譜內容：自制五豆豆漿或五色營養牛奶，每天換着喝，把一些堅果之類的放在碗內用豆漿或牛奶沖泡，如紅棗、杏仁、開心果、葡萄乾、核桃仁、麥片、枸杞、桂圓、榛子等，再加菜肉包子。
專家點評：早餐豐富而富有營養。食物做到多樣化和美味，早餐搭配結構合理營養全面，而且多吃一些堅果類食物對於考生的大腦也是有好處的。
養顏瘦身食譜（適宜減肥人羣）
食譜內容：一杯酸奶（上面撒上漿果、桃子、菠蘿做成的水果沙拉，撒上肉桂少許） + 蜂蜜和壓碎的豆麥片 +2 片全麥烤麪包。
專家點評： 簡單易操作，食譜結構合理，是西式和中式早餐的結合。而且做到了主食的合理攝入，食物結構的完美搭配，用全麥麪包是點睛之筆。
均衡減壓食譜（適宜工作壓力大、頻繁加班的白領）
食譜內容：綠豆粥 + 白薯 + 生的蔬菜 + 雞蛋 + 肉粥 + 牛奶或豆漿。
專家點評：搭配比較合理，能夠滿足人體在上午對營養的需要，白薯等食物富含膳食纖維，對於白領來說可以緩解久坐的腸道壓力。
簡約易做食譜（適宜早上時間緊張、沒時間準備早餐的 “ 速食 ” 一族）
食譜內容：牛奶中加入燕麥微波加熱 + 煮雞蛋一個 + 饅頭 1 兩 + 涼拌芹菜黑木耳 1 份。
專家點評：簡單易操作，食譜結構合理，既保證了牛奶的攝入，也加入了健康營養的燕麥，主食的攝入量也是足夠的，蔬菜也是有的，建議可以餐後一定時間再吃些水果。需要強調的是涼拌芹菜黑木耳應現做現吃。
能量補給食譜（適宜習慣於晨練的健康老人）
食譜內容：早起空腹喝 500ml 水 + 半小時後喝 250ml 牛奶（裏面加上蜂蜜一勺 + 燕麥 2 勺） + 饅頭 + 黑芝麻 + 半個雞蛋 +4 顆棗 +1 個西紅柿、 1 個小蘋果。
專家點評：食譜的設計很用心，搭配合理，食物多樣。此食譜特別適合老年人，可以充分應用燕麥、黑芝麻、棗等的特殊功效保護健康。
低糖高纖食譜（適宜患有糖尿病、高血壓等慢性病的老人）
食譜內容：牛奶 + 水果（以蘋果爲主） + 雞蛋 + 全麥麪包 + 可直接食用的青菜 + 兩勺黑芝麻。
專家點評：搭配比較合理，而且比較容易操作，大多數人可以效仿。而且膳食纖維充足，比較適合老年人、超重、高血脂、糖尿病和便祕者食用。而且長期採用此方法配餐，對健康比較有益。
早晨第一杯水是你的救命水
當我們人體代謝的時候正是體內巨大負荷的時候，這是人體代謝最旺盛的時候，希望大家抓住這個時候。早餐的開始就是早晨起來的第一杯水。早上起來的第一杯水對健康人來說很重要，對孕婦更重要。我們平常會很慎重的告訴你，這第一杯水就是救命水，你覺得太恐懼了，在這兒講我恨不得毛孔都豎起來，不舒服，其實我們說得平淡一點就是健康水。
因爲人體經過一夜的代謝之後，身體的所有垃圾都需要一種洗刷，這個洗刷的過程中我們需要給一個外力，這個外力就是清澈的一杯水，我們的細胞是像一個乾燥的海綿，當水進去以後就捕捉這個水，很快就通過40分鐘左右排泄出了，排泄這個水就是體內代謝的一個過程，就是我們所關注的排毒。
當把身體的廢棄物排下去之後，我們攝取的食物就是人體吸收的營養素的淨化了，所以早晨這杯水非常重要。
有人說早晨這杯水喝蜂蜜水、白開水，我們所說的H2O是沒有任何糖份和其他的營養物質的，我們吃了就排泄了，如果我們喝了蜜水就有糖份，在體內還有轉化的過程，這個過程就不能急速地把我們體內的垃圾帶走，這就是早上喝這杯清澈的水的重要性。
我們早晨這杯水流行三種，第一種是清澈的水，一定要排毒。第二杯水就是檸檬水，這個檸檬水的價值是什麼呢?就因爲檸檬是酸的，能夠增加我們早晨的食慾，同時檸檬的分子是非常小的不影響我們的代謝過程，有利於把水排出來。還有一杯水，就是淡鹽水，其實很多年來都在提倡早晨喝杯淡鹽水，其實這杯水對便祕的人是非常有好處的。這杯清澈地水對於我們老人來說可以降低血液的粘稠度。
這裏我藉着準媽媽的話說，這杯水分子午時辰，從子時到午時是陽光照射的時候，這是代謝高潮的時候，這個時候第一容易出現的就是血液粘稠度的問題，不管年輕人、老人、孩子，都出現缺水的狀況，所以我們一般飲這杯水。第一杯水之所以重要就重要在這兒，當你起夜的時候你喝這杯水，就是降低了心腦血管的發病機率，這樣我們就無意中獲得的是保養，更關鍵的是我們健康有質量了。
有人問我很現實的問題，你喝什麼水?我也曾經喝過很多水，比如礦泉水我不專門喝一個牌子，我希望大家在非常講究喝水的時候其實最擔心的還是來源的問題，還是想選擇一個清澈的水，希望大家喝礦泉水的時候就是多牌子換，多牌子換就是水源的來路是不一樣的，可以互相補充的。喝一個牌子的水，就永遠是這個庫裏的水，是比較單調的，尤其是某些特別時期需要水中的微量元素的時候，我們要把水經常換一換，這樣對於補一個好的水源和更好的微量元素是非常必要的。