【摘 要】：隨着年齡的增加，人體各種器官的生理功能都會有不同程度的減退，尤其是消化和代謝功能，直接影響人體的營養狀況，如牙齒脫落、消化液分泌減少、胃腸道蠕動緩慢，使機體營養成分吸收利用下降。如何加強老年保健、延緩衰老進程、防治各種老年常見病，達到健康長壽和提高生命質量的目的，已成爲醫學界大力研究的重要課題。老年營養是極爲重要的一部分，合理的營養有助於延緩衰老，而營養不良或營養過剩、紊亂則有可能加速衰老的進程。因此，本文從膳食營養與運動的角度探討衰老的機制和生理變化，研究老年期的營養需要及合理膳食十分重要。
【關鍵詞】： 老年人 膳食營養 運動 健康
隨着社會和經濟的發展,世界人口老齡化已日趨明顯。按照2002年的統計,中國60歲以上的老齡人已佔總人口的6.9%以上,我國也將進入老齡化社會,部分城市已提前進入老齡化社會.由於老年人生理功能和代謝發生明顯變化,對慢性非傳染性疾病敏感性增加,老年人的健康問題尤其是老人營養和合理膳食已引起廣大醫務工作者的高度重視.
一、老年人的生理特點
1、細胞數量下降，突出表現爲肌肉萎縮。
2、身體水分減少，細胞內液的減少，影響體溫調節。
3、骨組織礦物質和骨基質減少，骨質疏鬆症。
1、基礎代謝降低。與中年人相比大約降低15%～20%。這與代謝速率減慢、代謝量減少有關。 2、合成代謝降低，分解代謝增高。合成與分解代謝失去平衡，引起細胞功能下降。
1、消化系統 消化液、消化酶及胃酸分泌減少，使食物的消化吸收受影響，胃腸擴張和蠕動能力減弱，易發生便祕。多數老人因牙齒脫落而影響食物的咀嚼和消化。
2、血管功能，心律減慢，心臟搏出量減少，血管逐漸硬化，高血壓患病率隨年齡增加而升高。
體內脂肪組織隨年齡增長而增加，而脂肪以外的組織（lean body mass）則隨年齡增長而減少，具體表現爲三個方面：
1、細胞量下降。突出表現爲肌肉組織的重量減少而出現肌肉萎縮。
2、體水分減少。主要爲細胞內液減少。
3、骨組織礦物質減少。尤其是鈣減少，因而出現骨密度降低。骨密度是指單位體積或單位面積骨骼內骨組織的重量，正常人在成年後骨量仍可增加，至30～35歲時骨密度達到峯值，隨後逐漸下降，至70歲時可降低20%～30%。因此老年人易發生不同程度的骨質疏鬆症及骨折。
（一）生理因素
1、多數老年人有牙齒脫落或對假牙不適應，影響食物的咀嚼，因此不願選用蔬菜、水裏和瘦肉一類的食物。
2、老年人由於消化吸收功能減弱，攝入營養素不能很好的被吸收。
3、由於肝、腎功能的衰竭，VD不能在體內有效地轉化具有活性的形式。
4、老年人由於慢性病，常服用各種藥物，干擾了營養物質的吸收利用。
1、部分老年人，經濟困難，影響了對食物的選擇。
2、喪偶老人、空巢老人由於孤寂，干擾了正常的攝食心態。
3、有些老人因退休而離開工作崗位，一時不能適應，引起食慾下降。
1、中老年病在青壯年期就可能萌芽 大多數中老年性常見病和多發病，都不是一日之寒。這些病在壯年期就已經萌芽了。人到中年以後，機體開始逐漸衰老退化，加上機體的活動量逐漸減少，代謝率降低，各系統器官的生理功能減退，特別是胃腸道功能及機體調節適應能力減弱，因而代謝就容易受到膳食質和量的影響而失調，增加了高血壓、動脈硬化、骨質疏鬆症和各種代謝障礙性常見病和慢性病的發病率。而中年以後的這種病症的出現，常常與青年時期不注意飲食營養有密切關係。防止早衰和老年性多發病、常見病，從中年起就該注意營養。
2、長期進食品種單一的速凍食品、方便麪、肉類蔬菜半成品可致慢性病發病率上升 合理安排中老年人的膳食，首先應滿足各種營養素的需要，攝取多種食物。日本學者強調每日應攝取30種不同的食物（包括各種調料）。目前，我國中年人大都爲雙職工，工作忙累，無暇選擇及烹製多種食品；而老年人缺乏照料，對採購及加工也很困難，因此經常食用速凍食品、方便麪，蔬菜、肉類常因個人愛好購買半加工食品和加工好的食品。長期膳食品種單一就使得營養素不平衡不合理，以致中老年人慢性病發病率較高。 中老年人除了應懂得飲食營養與食物內的營養成分及其對人體的生理功能外，還應注意膳食調配及合理的烹調方法。否則飲食和營養單調，加上上歲數的人食慾不佳，咀嚼能力又差，胃腸功能、抵抗疾病能力就隨之減弱，因而誘發老年繼發性的營養缺乏症。如果再酗酒，或長期服用對消化系統及代謝有不良影響的藥物，就更容易患營養缺乏症了。【1】
宏量營養素
碳水化合物、脂肪和蛋白質是人體需要的三大宏量營養素。碳水化合物和脂肪可供給能量，蛋白質則除了供給能量外，還提供用於生長和組織修復所必需的結構成分。【2】
碳水化合物是膳食能量的主要來源，宜佔膳食總能量的50-60%。應選擇粗雜糧，少食精製碳水化合物，多吃蔬菜水果等富膳食纖維的食物，增強腸蠕動，防止便祕。
膳食纖維適宜量25-35g/d
2002年調查，平均12g，大中城市居民只有11g，所以便祕、腸癌患者明顯增多。
1、老年人體內的分解代謝增加，合成代謝減少，所以老年人要適當多吃一些富含蛋白質的食品，至少應當和成年期吃得一樣多，每天每公斤體重爲1.0～1.2g蛋白質，到70歲以後可適當減少。蛋白質代謝後會產生一些有毒物質，老年人的肝、腎功能已經減弱，清除這些毒物的能力較差，如果蛋白質吃得太多，其代謝後的有毒產物不能及時排出，反而會影響身體健康。一般來說，老年人蛋白質的攝入量應占飲食總熱量的10%～15%。
2、蛋白質的來源
如果以糧穀類爲主要來源（70%），在總能量穩定的情況下，其蛋白質攝入量只能達到RNI的50%左右。如果以動物性食品爲主（如肉、蛋、奶等），那麼油脂攝入量往往超標。根據我國中老年人飲食特點，最好的蛋白質來源應該是豆及豆製品，除補充足夠的蛋白質之外還補充了卵磷脂、植物固醇及大豆異黃酮，尤其對老年女性比較有利。
合理攝入量 50g/d
2002年調查，平均攝入量達到76.3g/d
大城市居民達到90g/d
應占飲食總量的15%，其中飽和脂肪酸佔0～10%，不飽和脂肪酸3%～7%。老年人胰脂肪酶分泌減少，對脂肪的消化能力減弱，所以應當少吃一些脂肪，適量吃一些植物油。
1、鈣、中國營養學會推薦量爲1000mg/d，2002年調查數據爲388.8mg,鈣的攝入量顯著不足。【3】
（1）缺鈣能給老年人造成什麼樣的危害?
骨質變薄、鬆脆，易於骨折的狀態
（2）針對老年人骨質疏鬆，應該如何預防呢？
第一、一定要增加鈣的攝入量達到1000mg，有條件時達到2000mg。米召曾先生做了大量人體鈣平衡試驗，他自己也是大量吃鈣的實踐者，他研究的結論是：每人每天3000mg的鈣才能達到平衡，才能保持骨骼中鈣的相對穩定。
吃鈣片和營養強化就是比較好的方式。
第二、女性可以補充些雌激素或大豆異黃酮，以刺激成骨C活性。
第四、適量陽光照射，特別是冬季，膽固醇—紫外線—維生素D
2、鋅
鋅是人體必需的一種微量元素，飲食攝入量普遍不足，老年人應該15-20mg/d，而2002調查鋅的攝入量爲11.3mg/d。
鋅與性功能關係密切,缺鋅兒童可導致性功能發育不良.老年人性功能衰退,很多中年人性功能障礙也與缺鋅有關.
這正是老年人爲什麼口味偏重的原因所在.如果適量補充些鋅,增強味蕾對食物的敏感性,增加食慾,確保老年人有足夠食物量攝入,從而避免熱能蛋白質營養不良的發生。【4】
（一）熱量
熱量的單位在國際上通用焦耳（J），營養學上使用最多的是其1000倍的單位即千焦耳（KJ）。【5】
由於基礎代謝下降、體力活動減少和體內脂肪組織比例增加，使老年期對熱能的需要量相對減少，因此每日膳食總熱能的攝入量應適當降低，以免過剩的熱能轉變爲脂肪貯存體內而引起肥胖。熱能攝入量應隨年齡增長逐漸減少。61歲後應較青年時期減少20%，70歲以後減少30%。一般而言，每日熱能攝入6.72～8.4MJ（1600～2000kcal）即可滿足需要，體重55kg每日只需攝入熱能5.88～7.65MJ（1400～1800kcal）。
老年人由於體內代謝和免疫功能降低需要充足的各種維生素以促進代謝，延緩衰老及增強抵抗力。中國營養學會爲老年人推薦的維生素攝入量與50歲的成年人基本一致。
1、vitA， 胡蘿蔔素是我國居民膳食維生素A的主要來源。老年人進食量少，如果牙齒不好，攝入蔬菜的數量更有限，易出現vitA缺乏。我國老年人的RNI爲800μg/d，視黃醇當量。老年人應注意多食黃綠色蔬菜、水果。2002年調查結果469μg/d。
視黃醇當量（Retinol Equivalents RE）
1μgRE=6μgβ-胡蘿蔔素=12μg其他類蘿蔔素=3.3IU VA
2、Vit D
老年人戶外活動減少，由皮膚形成的vitD量降低，而且肝腎轉化爲活性1.25-(OH)2vitD的能力下降,易出現vitD缺乏而影響鈣、磷吸收及骨骼礦化。故老年人vitD RNI爲10μg/d，高於中年和青年人（5μg/d）。
3、VE
老年人VE RNI爲30mg/d
2002年調查結果爲35.6mg/d,日常飲食已經足夠,一般不需要額外補充。
4、VB1 RNI 1.3mg/d
富含VB1的食物肉類,豆類及各種粗糧.
5、VB2 RNI爲1.3mg/d
2002年調查0.8mg/d
6、VC
VC可促進膠原蛋白合成，保持毛細血管的彈性，減少脆性，防止老年血管硬化，並可降低膽固醇，增強免疫力，抗氧化，因此老年人應攝入充足，RNI爲130mg/d。
2002年調查結果：88.8mg/d
【摘 要】：隨着年齡的增加，人體各種器官的生理功能都會有不同程度的減退，尤其是消化和代謝功能，直接影響人體的營養狀況，如牙齒脫落、消化液分泌減少、胃腸道蠕動緩慢，使機體營養成分吸收利用下降。如何加強老年保健、延緩衰老進程、防治各種老年常見病，達到健康長壽和提高生命質量的目的，已成爲醫學界大力研究的重要課題。老年營養是極爲重要的一部分，合理的營養有助於延緩衰老，而營養不良或營養過剩、紊亂則有可能加速衰老的進程。因此，本文從膳食營養與運動的角度探討衰老的機制和生理變化，研究老年期的營養需要及合理膳食十分重要。
【關鍵詞】： 老年人 膳食營養 運動 健康
隨着社會和經濟的發展,世界人口老齡化已日趨明顯。按照2002年的統計,中國60歲以上的老齡人已佔總人口的6.9%以上,我國也將進入老齡化社會,部分城市已提前進入老齡化社會.由於老年人生理功能和代謝發生明顯變化,對慢性非傳染性疾病敏感性增加,老年人的健康問題尤其是老人營養和合理膳食已引起廣大醫務工作者的高度重視.
一、老年人的生理特點
1、細胞數量下降，突出表現爲肌肉萎縮。
2、身體水分減少，細胞內液的減少，影響體溫調節。
3、骨組織礦物質和骨基質減少，骨質疏鬆症。
1、基礎代謝降低。與中年人相比大約降低15%～20%。這與代謝速率減慢、代謝量減少有關。 2、合成代謝降低，分解代謝增高。合成與分解代謝失去平衡，引起細胞功能下降。
1、消化系統 消化液、消化酶及胃酸分泌減少，使食物的消化吸收受影響，胃腸擴張和蠕動能力減弱，易發生便祕。多數老人因牙齒脫落而影響食物的咀嚼和消化。
2、血管功能，心律減慢，心臟搏出量減少，血管逐漸硬化，高血壓患病率隨年齡增加而升高。
體內脂肪組織隨年齡增長而增加，而脂肪以外的組織（lean body mass）則隨年齡增長而減少，具體表現爲三個方面：
1、細胞量下降。突出表現爲肌肉組織的重量減少而出現肌肉萎縮。
2、體水分減少。主要爲細胞內液減少。
3、骨組織礦物質減少。尤其是鈣減少，因而出現骨密度降低。骨密度是指單位體積或單位面積骨骼內骨組織的重量，正常人在成年後骨量仍可增加，至30～35歲時骨密度達到峯值，隨後逐漸下降，至70歲時可降低20%～30%。因此老年人易發生不同程度的骨質疏鬆症及骨折。
（一）生理因素
1、多數老年人有牙齒脫落或對假牙不適應，影響食物的咀嚼，因此不願選用蔬菜、水裏和瘦肉一類的食物。
2、老年人由於消化吸收功能減弱，攝入營養素不能很好的被吸收。
3、由於肝、腎功能的衰竭，VD不能在體內有效地轉化具有活性的形式。
4、老年人由於慢性病，常服用各種藥物，干擾了營養物質的吸收利用。
1、部分老年人，經濟困難，影響了對食物的選擇。
2、喪偶老人、空巢老人由於孤寂，干擾了正常的攝食心態。
3、有些老人因退休而離開工作崗位，一時不能適應，引起食慾下降。
1、中老年病在青壯年期就可能萌芽 大多數中老年性常見病和多發病，都不是一日之寒。這些病在壯年期就已經萌芽了。人到中年以後，機體開始逐漸衰老退化，加上機體的活動量逐漸減少，代謝率降低，各系統器官的生理功能減退，特別是胃腸道功能及機體調節適應能力減弱，因而代謝就容易受到膳食質和量的影響而失調，增加了高血壓、動脈硬化、骨質疏鬆症和各種代謝障礙性常見病和慢性病的發病率。而中年以後的這種病症的出現，常常與青年時期不注意飲食營養有密切關係。防止早衰和老年性多發病、常見病，從中年起就該注意營養。
2、長期進食品種單一的速凍食品、方便麪、肉類蔬菜半成品可致慢性病發病率上升 合理安排中老年人的膳食，首先應滿足各種營養素的需要，攝取多種食物。日本學者強調每日應攝取30種不同的食物（包括各種調料）。目前，我國中年人大都爲雙職工，工作忙累，無暇選擇及烹製多種食品；而老年人缺乏照料，對採購及加工也很困難，因此經常食用速凍食品、方便麪，蔬菜、肉類常因個人愛好購買半加工食品和加工好的食品。長期膳食品種單一就使得營養素不平衡不合理，以致中老年人慢性病發病率較高。 中老年人除了應懂得飲食營養與食物內的營養成分及其對人體的生理功能外，還應注意膳食調配及合理的烹調方法。否則飲食和營養單調，加上上歲數的人食慾不佳，咀嚼能力又差，胃腸功能、抵抗疾病能力就隨之減弱，因而誘發老年繼發性的營養缺乏症。如果再酗酒，或長期服用對消化系統及代謝有不良影響的藥物，就更容易患營養缺乏症了。【1】
宏量營養素
碳水化合物、脂肪和蛋白質是人體需要的三大宏量營養素。碳水化合物和脂肪可供給能量，蛋白質則除了供給能量外，還提供用於生長和組織修復所必需的結構成分。【2】
碳水化合物是膳食能量的主要來源，宜佔膳食總能量的50-60%。應選擇粗雜糧，少食精製碳水化合物，多吃蔬菜水果等富膳食纖維的食物，增強腸蠕動，防止便祕。
膳食纖維適宜量25-35g/d
2002年調查，平均12g，大中城市居民只有11g，所以便祕、腸癌患者明顯增多。
1、老年人體內的分解代謝增加，合成代謝減少，所以老年人要適當多吃一些富含蛋白質的食品，至少應當和成年期吃得一樣多，每天每公斤體重爲1.0～1.2g蛋白質，到70歲以後可適當減少。蛋白質代謝後會產生一些有毒物質，老年人的肝、腎功能已經減弱，清除這些毒物的能力較差，如果蛋白質吃得太多，其代謝後的有毒產物不能及時排出，反而會影響身體健康。一般來說，老年人蛋白質的攝入量應占飲食總熱量的10%～15%。
2、蛋白質的來源
如果以糧穀類爲主要來源（70%），在總能量穩定的情況下，其蛋白質攝入量只能達到RNI的50%左右。如果以動物性食品爲主（如肉、蛋、奶等），那麼油脂攝入量往往超標。根據我國中老年人飲食特點，最好的蛋白質來源應該是豆及豆製品，除補充足夠的蛋白質之外還補充了卵磷脂、植物固醇及大豆異黃酮，尤其對老年女性比較有利。
合理攝入量 50g/d
2002年調查，平均攝入量達到76.3g/d
大城市居民達到90g/d
應占飲食總量的15%，其中飽和脂肪酸佔0～10%，不飽和脂肪酸3%～7%。老年人胰脂肪酶分泌減少，對脂肪的消化能力減弱，所以應當少吃一些脂肪，適量吃一些植物油。
1、鈣、中國營養學會推薦量爲1000mg/d，2002年調查數據爲388.8mg,鈣的攝入量顯著不足。【3】
（1）缺鈣能給老年人造成什麼樣的危害?
骨質變薄、鬆脆，易於骨折的狀態
（2）針對老年人骨質疏鬆，應該如何預防呢？
第一、一定要增加鈣的攝入量達到1000mg，有條件時達到2000mg。米召曾先生做了大量人體鈣平衡試驗，他自己也是大量吃鈣的實踐者，他研究的結論是：每人每天3000mg的鈣才能達到平衡，才能保持骨骼中鈣的相對穩定。
吃鈣片和營養強化就是比較好的方式。
第二、女性可以補充些雌激素或大豆異黃酮，以刺激成骨C活性。
第四、適量陽光照射，特別是冬季，膽固醇—紫外線—維生素D
2、鋅
鋅是人體必需的一種微量元素，飲食攝入量普遍不足，老年人應該15-20mg/d，而2002調查鋅的攝入量爲11.3mg/d。
鋅與性功能關係密切,缺鋅兒童可導致性功能發育不良.老年人性功能衰退,很多中年人性功能障礙也與缺鋅有關.
這正是老年人爲什麼口味偏重的原因所在.如果適量補充些鋅,增強味蕾對食物的敏感性,增加食慾,確保老年人有足夠食物量攝入,從而避免熱能蛋白質營養不良的發生。【4】
（一）熱量
熱量的單位在國際上通用焦耳（J），營養學上使用最多的是其1000倍的單位即千焦耳（KJ）。【5】
由於基礎代謝下降、體力活動減少和體內脂肪組織比例增加，使老年期對熱能的需要量相對減少，因此每日膳食總熱能的攝入量應適當降低，以免過剩的熱能轉變爲脂肪貯存體內而引起肥胖。熱能攝入量應隨年齡增長逐漸減少。61歲後應較青年時期減少20%，70歲以後減少30%。一般而言，每日熱能攝入6.72～8.4MJ（1600～2000kcal）即可滿足需要，體重55kg每日只需攝入熱能5.88～7.65MJ（1400～1800kcal）。
老年人由於體內代謝和免疫功能降低需要充足的各種維生素以促進代謝，延緩衰老及增強抵抗力。中國營養學會爲老年人推薦的維生素攝入量與50歲的成年人基本一致。
1、vitA， 胡蘿蔔素是我國居民膳食維生素A的主要來源。老年人進食量少，如果牙齒不好，攝入蔬菜的數量更有限，易出現vitA缺乏。我國老年人的RNI爲800μg/d，視黃醇當量。老年人應注意多食黃綠色蔬菜、水果。2002年調查結果469μg/d。
視黃醇當量（Retinol Equivalents RE）
1μgRE=6μgβ-胡蘿蔔素=12μg其他類蘿蔔素=3.3IU VA
2、Vit D
老年人戶外活動減少，由皮膚形成的vitD量降低，而且肝腎轉化爲活性1.25-(OH)2vitD的能力下降,易出現vitD缺乏而影響鈣、磷吸收及骨骼礦化。故老年人vitD RNI爲10μg/d，高於中年和青年人（5μg/d）。
3、VE
老年人VE RNI爲30mg/d
2002年調查結果爲35.6mg/d,日常飲食已經足夠,一般不需要額外補充。
4、VB1 RNI 1.3mg/d
富含VB1的食物肉類,豆類及各種粗糧.
5、VB2 RNI爲1.3mg/d
2002年調查0.8mg/d
6、VC
VC可促進膠原蛋白合成，保持毛細血管的彈性，減少脆性，防止老年血管硬化，並可降低膽固醇，增強免疫力，抗氧化，因此老年人應攝入充足，RNI爲130mg/d。
2002年調查結果：88.8mg/d