最有效的減肥藥,經典瑜伽自學教程

時間: 2011-04-30
   瑜伽是21世紀的生涯立場,也是寰球新一代風行健美活動之一。它有五千多年曆史,其對健康的益處早被醫學所證明。市道上有關瑜伽的中外書籍形形色色,可是質素卻錯落不齊。本書在揚長避短下,特殊側重瑜伽式子的安全及“可學性”,細心剖析每一個式子當面所需要的功夫和原理,步驟安全而高深莫測,合適初學者及酷愛瑜伽的人蔘考練習,享受瑜伽爲身心帶來的益處。   什麼是“正確呼吸”? 這裏所說的“正確呼吸”,並非指瑜伽那套博大高深的“調息法”(見後文),而是泛斧正確的呼吸方式。有沒有留心,不少人呼吸的時候,肩膊是高低伸縮的?原因是,他們只用胸部來呼吸。這個呼吸辦法會限度肺部吸入的氧氣度和吐出的二氧化碳,同氣節呼吸急促,容易造成精神緊張和疲憊(如果你同時曲着背,情況可能會更嚴重)。反之,當咱們慢慢深呼吸,上腹局部首先會向前推,然後胸下部的橫膈膜向左右擴大,最後空氣充斥整個肺部;呼氣時,胸部先放鬆,最後壓縮腹部肌肉,讓所有廢氣呼出體外。瑜伽所器重的,就是這個令身體健康起來的正確呼吸法。它能大大增加肺部吸入的氧氣量,也使肺部排出更多二氧化碳,令人精力充沛,鬆弛神經,甚至幫助改善血液循環和呼吸系統的毛病   瑜伽自學天書 第6節:貓式                           有沒有察覺,每當貓兒睡醒了,總會來一個前腿蹬直,然後向前伸一個大大的勤腰?“貓式”就是模擬貓這個動作而來。無論你是否愛貓,也不妨多做這姿勢,它是一個很好、很保險的熱身動作,對排除背部生硬和疲勞亦甚有功能。 1 跪在地上,兩膝打開與臀部統一寬度,小腿及腳背緊貼在地上,腳板朝天。俯前,挺直腰背,注意大腿與小腿及軀幹成直角,令軀幹與地面平行。雙手手掌按在地上,置在肩膊下面正中位置,手臂應垂直,與地面成直角,同時與肩膊同寬。指尖指向前方。 2 吸氣,同時慢慢地將盆骨翹高,腰向下微曲,形成一條弧線。眼望前方,垂下肩膊,保持頸椎與脊椎連成一直線,不要過分把頭擡高。 3呼氣,同時慢慢地把背部向上拱起,帶動臉向下方,視線望向大腿位置,直至覺得背部有伸展的感覺。配合呼吸,重複以上動作6至10次。 動作變化 完成步驟3後,再一次挺直腰背,同時擡起你的右腳向後蹬直至與背部成程度位置,腳掌蹬直,左手向前方伸展。擡開端,眼望前方,伸展背部。伸直的手和腳與地面保持平行。 益處 * 充分伸展背部和肩膊,改善血液輪迴,清除痠痛和疲勞。 * 脊椎骨得到適當的伸展,增加機動性。 注意事項! * 動作不要太快,亦不要猛力將頸部前後擺動或把腰部拱後。 * 不要過分伸展頸部   瑜伽自學天書 第7節:鷺式                   這姿勢看起來像不像一隻鷺鷥呢?長時間站立或走動,對雙腳會造成必定負荷。女士們常常穿高跟鞋,更容易引發腳部的毛病,嚴重者會導致脊椎彎曲,成果小大由之!鷺式將大腿的N繩肌儘量伸展,能有效地舒緩長時光走路或站立對雙腳造成的壓力。 1 從"棒坐"(見P.28)開始,坐直腰背,與頭和頸成一直線。右腳屈膝,小腿內側緊貼着大腿的外側,作"半豪傑式"坐姿(見P.36)。 2 左腳屈膝提起,雙手握着左腳掌,呼氣,然後慢慢提起向上伸直,保持大腿、膝蓋和腳拇趾成一直線。保持腰背挺直。 3 將蹬直的腳繼承拉近軀幹,一邊慢慢呼氣,儘量將頭、胸部和腹部貼着小腿及大腿。謹記是把蹬直的腳向自己身體拉近,而不是把身體向腳移近。保持這個姿勢約15至30秒。完成後,換另一隻腳重複上述步驟。 常犯錯誤 * 含胸。* 提起的腳沒蹬直。應把腳放低些,令腿部可以蹬直,不應把屈曲的腳勉強拉高。脊椎骨不可彎曲,腰腹要有力。 難度調整 * 若你的N繩肌太緊無法向上蹬直大腿,或雙手無法捉緊腳板的話,可在腳板套上一條毛巾或瑜伽繩,改而捉緊它。* 也可以置一個瑜伽磚在臀部後面,幫助完成"半好漢式"坐姿。 益處 * 有效地伸展大腿肌肉,尤其是N繩肌部門,消除腳部痠痛或抽筋景象,增加柔韌度。 * 適當地按摩胯部的器官,滋潤內臟。* 促進下半身血液循環,消除腳部和腰部贅肉,令線條更美。 注意事項! * 女性正值月經應防止做這姿勢。* 有坐骨神經痛或關節毛病的人士,應適可而止,以免拉傷舊患。   瑜伽自學天書 第8節:船式                   身體要穩定地挺直、提腿和維持一個"V"形姿勢,需要的是足夠的軸心力量,即腰力和腹背力量。這個姿勢難倒不少人,另一原因是它挑戰了身體的平衡力。所以不難察覺的是,一些有練習普拉提(Pilates)的人,做這個動作時較能得心應手。   1從"棒坐"(見P.28)開始,坐直腰背,背部微微向後。雙腳聚攏,屈膝,腳板貼地,雙手置在身後兩側。   2吸氣。提起小腿,直至與地面平行,腳尖朝天,上半身再向後傾,與地面成45度角,雙手按在地上協助支撐身體。腹部收緊作整個身體的平衡重點。   3呼氣,鎖緊腳跟,雙腳以45度角撐展蹬直,軀幹與雙腳形成一個"V"形。雙手提起並向前伸直與地面平行。凝聚軀幹力量,挺直腰背和胸膛。雙腳併攏夾緊。保持天然呼吸。維持這個姿勢約10秒或更久   難度調整               雙腳無法蹬直的話,可維持在屈膝姿勢即可;或利用一張椅子置前支撐雙腳。   身體要穩固地挺直、提腿跟保持一個"V"形姿勢,須要的是足夠的軸心氣力,即腰力和腹背力氣。這個姿態難倒不少人,另一起因是它挑釁了身體的平衡力。所以不難覺察的是,一些有訓練普拉提(Pilates)的人,做這個動作時較能得心應手。   1從"棒坐"(見P.28)開始,坐直腰背,背部微微向後。雙腳靠攏,屈膝,腳板貼地,雙手置在身後兩側。   2吸氣。提起小腿,直至與地面平行,腳尖朝天,上半身再向後傾,與地面成45度角,雙手按在地上幫助支持身體。腹部收緊作全部身材的均衡重點。   3呼氣,鎖緊腳跟,雙腳以45度角撐展蹬直,軀幹與雙腳構成一個"V"形。雙手提起並向前伸直與地面平行。凝集軀幹力量,挺直腰背和胸膛。雙腳併攏夾緊。堅持天然呼吸。維持這個姿勢約10秒或更久   瑜伽自學天書 第9節:站立伸展式             "雙腳背部伸展式"(見P.76)很類似,只是多了一個難度:站着向前伸展時必需保持平衡,否則身體輕易左右歪倒。若你沒信念,可先練習坐式的版本,然後才站起來,漸漸進階挑戰這站破的版本。 1 從"山式"(見P.50)開端,雙腳略微離開。吸氣,提起雙臂向上伸直伸展,手心向內。膝蓋及大腿收緊。 2 呼氣,腰背挺直,伸展脊椎。盆骨向前伸展,上半身保持挺直,保持膝蓋及大腿收緊,雙臂保持在耳朵旁邊的地位,頭部、頸、脊椎和臀部造成一條直條,與大腿成90度角。 3 吸氣,保持背部挺直,接着一邊呼氣,盆骨再緩緩向前方地面伸展,直至坐骨朝天。次序將腹部、胸部和頭部按在雙腳上。雙手握着腳踝後面,也能夠平放在腳邊,手肘貼在兩側。雙腳保持蹬直以穩定身體的重心。做作呼吸。保持這個姿勢約30至60秒,而後倒序返回起始的"山式"姿勢。常犯過錯 * 彎下的時候,上半身未伸展就將頭部壓在大腿,令背部重大麴折,可引致背痛。* 身體歪向一邊,以至失去平衡。* 屏着呼吸。膝蓋屈曲,膝蓋及大腿不收緊。 難度調整如你的盆骨或N繩肌僵直,無奈將軀幹向前舒展,可先用牆壁來訓練:面向牆,順序完成步驟1和2。完成步驟2後,雙手平行按在牆上,保持頭、頸、脊椎和臀部成始終線。 好處 * 打消疲勞,舒緩精力緩和及抑鬱症狀。* 推拿肝臟和腎臟。* 改良消化體系的弊病。* 改善失眠、頭痛症狀。* 舒展大腿、N繩肌和臀部,塑造線條。* 舒緩婦女更年期症狀。 留神事項! 若背部有傷患,可以在實現步驟2後便結束;或應用牆壁來練習(見"難度調劑")。   瑜伽自學教程 第10節:單腳背部伸展式 在瑜伽裏,性命力的本源在脊椎骨。簡略而言,一個人在精神和生理上的健康,都繫於脊椎骨的健康。"單腳背部伸展式"可被視爲"雙腳背部伸展式"(見P.76)的初階姿勢。它們對脊椎骨的伸展很有輔助,對身體其餘部位的健康亦甚有利處。但如果不恰當地伸展脊椎骨,亦可能造成損害。所以在做任何向前伸展脊椎骨的動作時,務必留意導師的唆使。       1 從"棒坐"開始,右腳曲膝放在地上與左腳成90度角,將右腳跟靠在跨下位置,同時將右腳趾貼着左腳的大腿內側。       2 吸氣,,提起雙臂,腰背挺直,將雙手往上儘量伸展,兩手手心向內。       3 由下盆帶動,呼氣,身體慢慢往左腳的方向前伸展,背部保持挺直。左腳跟蹬直,腳趾朝天。拉長肩膊,不要放鬆雙臂,應持續向前伸展,直至達到、甚至超出左腳掌的位置。       4 吸氣,再次挺直背脊,接着一邊呼氣一邊慢慢將上半身向前伸展,先是腹部,然後順序將胸部、臉,最後是額頭貼在左小腿上。雙手抓着左腳掌外側。假如你想增加難度,可改用一隻手扣着另一隻手腕的方法。注意要儘量挺直你的背部。蹬直的左膝蓋不可彎曲。保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久,練習時以感覺恬靜爲限度。然後輕輕倒順序回到步驟1,再換另一隻腳重複上述步驟。 常出錯誤 *上半身未伸展便把額頭壓在大腿上,令背部嚴峻彎曲,可引致背痛。*屏着呼吸。 身體歪向曲着腳的一邊,造成背部傾斜。 難度調整 若你無法伸前雙手抓着腳掌,可以改在蹬直的腳掌上套一條瑜伽繩,然後雙手抓着它,身體再往前伸展。如沒法坐直腰背,可坐在墊子上來贊助脊椎伸展。 動作變化 這是考驗你胯部柔韌度的難度進級版本:採"半蓮花坐"坐姿(見P.32),蹬直右腿,左腿放在右大腿瀕臨盆骨位置。伸展左臂,由左邊背部往後彎,手臂貼着下背,然後放鬆左腳腳趾。右手伸展向前抓着右腳掌外側,然後由下盆帶動向前伸展,先後將腹部、胸部及額頭貼在右腿上。完成後換另一隻腳重複上述動作。 益處 * 改善脊椎彎曲毛病。* 伸展肩膊、雙臂及大腿肌肉,舒緩痠痛症狀及改善N繩肌柔韌度。* 消除腳部疲勞和醜化線條。* 溫順地按摩腹部,增進下半身的血液循環,改善消化系統。* 醫治低血壓。* 舒緩精神緊張,令心情安靜。 注意事項! * 向前伸展的姿勢看似簡單,但對一些身體僵硬的人而言卻是難度高的動作。因而切勿勉強,也不要藉助別人的力量,強行在背部施壓,免得造成久長的傷害。* 向前伸展時,身體容易歪向曲着腳的一邊,導致背部傾斜。要姿勢平安準確,謹記在伸腳時下盆位置要保持正中,肚臍與前方的腳拇趾保持在同一角度。   瑜伽自學天書 第11節:側前舒展式                         這姿勢是做"反轉三角式"(見P.64)前的過渡姿勢。它幫助晉升平衡力,令身體兩側、腹部及N繩肌充分地伸展,爲其後的"反轉三角式"做好籌備。當然,你可以獨立地練習這姿勢,它自身已能充分爲你伸展軀幹和雙腳肌肉、增加平衡感,以及塑造漂亮的線條。其中背部合掌的姿勢,更能令上背、手腕和手肘變得柔軟,但千萬不要勉強做這個動作,以免事與願違。 1 從"山式"(見P.50)開始,雙手置後,手掌向內合上,置在肩胛骨之間、身體正中的位置。這合掌的動作稱爲"Namaska",。挺胸收腹,肩膊往後轉,手肘朝後方。 2 雙腳分開約3英尺半寬,蹬直,左右腳跟保持在同一直在線,腳尖向正前方。 3 右腳向右轉90度角,左腳向右轉75-80度角,右腳跟與左腳弓對齊。然後把整個身體轉右,與右腳保持雷同角度朝着右方,雙腳位置則保持不變。肩膊與盆骨保持垂直向着前方。 4 儘量蹬直及伸展右腳N繩肌,收緊大腿肌肉,由腳跟支撐身體的重量。左腳N繩肌向後方用力,保持平衡。吸氣,仰頭,向上伸展胸部和腰腹,眼睛望向上方。保持手掌互相緊貼在背後,軀幹輕微向後仰,但頸部不要過分仰後。 5 呼氣,伸展脊椎,由盆骨帶動,將軀幹往前伸展。由腹部開始慢慢按在前面的大腿上,接着是胸部,最後將下顎按在膝蓋上。肩膊和手肘儘量朝向上方。保持雙腳蹬直,尤其後腿N繩肌用力以保平衡。自然呼吸。保持這個姿勢約20至30秒,然後倒序返回步驟1,換另一隻腳重複以上步驟。 難度調整 * 若雙手無法在背後合上,可改爲雙手互相抓着手肘。 * 你也可在牆上掛一條繩子幫助完成背後合掌的動作: 1. 背站在繩子前,雙手由外穿在繩的中心位置,手指朝背部合掌。 2. 慢慢往前行,繩索便會把合掌着的雙手往上拉,令手指朝着背部上方。 3. 手掌在肩胛骨之間停下。 4. 手掌略爲分開背部,讓繩子鬆脫出來,完成合掌動作。 常犯錯誤 * 雙腳沒蹬直,膝蓋彎曲,致使無力支撐身體分量。 * 身體向前伸展時,頭部在脊椎未彎下前已按在腿上,令背部嚴峻彎曲。 後腿N繩肌沒有向後使勁。 益處 * 舒緩精神緊張,令腦筋清楚。* 舒緩頸部、肩膊、手肘、手腕等的關節痛。* 錘鍊腹部肌肉。* 按摩肝臟、脾臟和消化器官。* 舒緩經痛。* 伸展雙腳,令肌肉更強健,塑造英俊線條。* 改善平衡感。* 消除腰側贅肉,美化腰部線條。 注意事項! * 如果你患有心臟病或高血壓,可略去步驟4(見P.61)。* 若你有腹瀉情形,請略去步驟5(見P.61)。   瑜伽自學教程 第12節:坐廣角式                   這個美麗的開腳姿勢能充足伸展N繩肌及大腿內側肌肉。Upavista是"坐下"的意思,Kona是"角度",合起來的意思顯明不外:這是一個雙腳打開至一個廣角度的背部向前伸展姿勢。 1 坐下,雙手着地置後,腰背挺直,眼望前方。雙腳保持蹬直,慢慢打開。然後依據自己的柔韌度儘量翻開雙腳,斷定大腿背部緊貼在地上,腳跟向前,膝蓋及腳趾指向上。 2 吸氣,提起雙臂,兩手掌平行向內,手指指向天花板。 3 一邊呼氣,一邊由下盆帶動,將上身慢慢向前伸展下來。先是腹部,然後是胸部,最後是下巴貼在地上。手掌張開放在前方的地上作身體的調整,同時儘量使腹部、胸部和頭貼在地上。整個進程脊椎骨必須保持挺直。保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久,,練習時以感到舒服爲限度。然後微微倒順序回到步驟1的坐姿休息。 動作變化 "坐廣角式"有多少個不同水平的變更,請因應本人的才能進行,切勿勉強。變化一:完成步驟3後,雙手放在背地,正面扣着,然後慢慢提起,往背部伸展。變化二:完成步驟2後,將雙手食指扣在左右腳拇趾上。呼氣,慢慢將身體向前伸展。腰背挺直,儘量使腹部、胸部和頭貼在地上。變化三:二人"坐廣角式": 1. 兩人對望坐在地上,腰背挺直。把你的雙腳儘量打開。雙手向前伸展,相互扣在對方的手段上。對方的左右腳掌分辨壓在你的大腿內側。2. 讓對方慢慢將你向前拉。在向前伸展時,謹記脊椎骨必須保持挺直,保持膝蓋及腳尖向上,亦不要把頭部過火壓低,頸項應與脊椎連成一直線。完成動作後,與對方交流姿勢,反覆上述步驟。 難度調整 1. 若你抉擇進行"動作變化二"時雙手食指無法扣在左右腳拇趾上,可利用瑜伽繩分離套着腳掌來進行。 2. 不應當爲了將身體貼在地上而委曲彎曲脊椎。應置一張椅子在前,保持背部挺直,然後按步驟1-3進行。但這次雙手不放在地上,改而放在椅墊上。向前伸展至極限時,慢慢將雙臂按在椅墊上,頭枕在其上。 常犯毛病 * 兩膝蓋彎曲。 * 腳跟沒蹬直,腳趾朝向左右兩邊。 * 屏着呼吸。 * 身體歪向一方。 * 下盆無力,肚子凸出。 向前伸展時脊椎骨彎曲。 益處 * 臀部的關節因能充分打開,能改正盆骨歪曲的問題。 * 伸展大腿內側的肌肉,增長其柔韌度。 * 按摩胯部的內臟,滋攝生殖器官。 * 增添由腰至腳部的線條美。 * 充分伸展背部,改善脊椎曲解的毛病。*改善月經週期的缺點,如流量過多或經痛。 注意事項! 勉強打開雙腳會拉傷肌肉,應量力而爲。同時請把腳跟儘量蹬直,否則會令膝蓋內側痛苦悲傷。
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