7種飲食方案,讓瘦身效果快1倍

面對生活中的種種飲食迷局，我們經常迷惑不已，還好，近日頒佈的最新版本的《中國居民膳食指南》將爲我們指點迷津。科學不科學，用指南比照一下，自然就能得出結論。請留心：該指南十年修正一次，也就是說這個指南將到2017年一直是我國13億居民的飲食指點方向！
　　1、深色蔬菜是首選
　　在蔬菜的選擇上，新版《指南》推薦，每天應食用的300克—500克蔬菜中，深色蔬菜最好達到一半。因爲深色蔬菜維生素含量要比淺色蔬菜高很多。研究發現，消費量最多的前15位深色蔬菜和前15位淺色蔬菜相比，維生素C含量高出一倍，深色蔬菜能夠保證維生素、膳食纖維，特別是水溶性纖維達到人體所需營養。目前中國人的飲食，蔬菜攝入未達標，水果攝入更是不到推薦量的1／5—1／4。
　　深色蔬菜包括：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、芥菜、西蘭花、小蔥、茼蒿、韭菜、蘿蔔t、西紅柿、胡蘿蔔、南瓜、紅辣椒、紅莧菜、紫甘藍等。爲了最大限度地保留蔬菜的營養，新《指南》建議，烹調蔬菜應做到先洗後切、急火快炒、開鍋下菜、炒好即食。
　　2、6000步＋合理飲水
　　你有多久沒運動了？昔日大學操場上的矯健身影去哪兒了？我們每天的運動一部分包括工作、出行和家務消費體力的運動，另一部分是體育鍛煉，兩者都可下降發生心血管病等慢性疾病的風險。新《指南》建議成年人每天進行累計相當於步行6000步以上的運動，最好進行30分鐘中等強度的運動。“6000步”並不一定非得真的要靠步行來完成，其中家務勞動等消費能量的運動都能折算成“步”。
　　推薦一個換算標準：身體運動6000步＝每天基礎運動量（2000步）＋自行車7分鐘（1000步））＋拖地8分鐘（1000步）＋中速步行10分鐘（1000步）＋太極拳8分鐘（1000步）
　　每天足量飲水是新指南增加的條目。水是一切生命必須的物質，一個正常成年人每天應至少喝6杯水（不低於1200毫升），飲水應少量多次，自動，不應感到口渴時再喝水。在清晨、睡眠前、午休後都養成習慣杭x槐庋芟∈脫海渥愕乃只鼓莧萌頌寮岢紙】島蛻?br />　　還要學會選擇合適的飲料。挑飲料主要看成分表，儘量選擇營養密度高的飲料，比如含維生素、礦物質等營養成分豐富的飲料。
　　3、營養劑怎麼補？
　　營養劑到底該如何填補呢？新《指南》中有詳細闡述。
　　一是通過膳食選擇達到膳食的平衡營養，這是最高境界。但如果食品不可及或者食品中的營養素不夠，就需要強化，比如在食鹽裏要強化碘。另一個道|肥巧攀程畈辜痢Ｉ攀程畈辜斂皇鞘稱罰齪慫曜⒌撓兀稱分諧擻鞀褂瀉芏嘟】黨煞鄭熱縞攀誠宋⒅參鍩錚廡┒際巧攀程畈辜斂荒芄┯Φ模攀程畈辜戀哪芰亢萇伲膊荒艽嬉┪鎩６雜誆荒芡üＩ攀陳庥娜耍熱綺∪嘶蛟懈駒諤乇鶚逼詼雜諤乇鷯氐男枰梢匝≡窈鮮首約旱納攀程畈辜痢?br />　　4、膳食寶塔進行微調
　　與1997年相比http://www.baidu.com，新《指南》膳食寶塔分層沒有變化，但每天應攝入的主要食品量有所增減。
　　膳食寶塔仍分五層，穀類食品位居底層，每人每天應攝入250克—400克（原300克—500克）；蔬菜和水果居第二層，每天應攝入300克—500克和200克—400克（原蔬菜400克—500克，水果100克—200克）；魚、禽、肉、蛋等動物性食品位於第三層，每天應攝入125克—225克（原125克—200克），其中魚蝦類50克—100克（原50克），畜、禽肉50克—75克（原50克—100克），蛋類25克—50克；奶類和豆類食品居第四層，每天應吃相當又O誓?00克（原100克）的奶類及奶製品和相當於幹豆30克—50克的大豆及製品（原50克）；第五層塔頂是烹調油和食鹽，每天烹調油不超過25克或30克（原25克），新的膳食寶塔還專門列出每天食鹽不超過6克。
　　5、每天必食大豆和奶
　　從“常吃奶類、豆類或其製品”改爲“每天吃奶類、大豆或其製品”。新《指南》提高了奶類和大豆的“地位”。
　　奶類營養成分齊全，組成比例合適，容易消化吸收。除含豐富的優質蛋白質和維生素外，奶類含鈣量很豐富，且使用率高。目前，我國人均鈣的每天攝入不到需要量的一半，新《指南》建議：每人每天應飲奶300克或相當量的奶製品，包括奶粉、酸奶等。
　　“豆類”變成了“大豆”。新《指南》已將大豆和其他雜豆（紅小豆、綠豆等）分開來看待，雜豆被歸入粗糧一類。因爲大豆的蛋白質含量可達40％，而雜豆的蛋白質含量在百分之十幾，其構成也不像大豆那麼合理。大豆的氨基酸組成是比較平衡合理的，大豆含有異黃酮，且富含具有多種保健作用的植物化學物質，尤其對老年人和心腦血管病患者是一類很好的食品。而吃綠豆、紅豆可能起不到那麼好的作用。新《指南》建議：每人每天攝入40克大豆或其製品。以所供應的蛋白質計，40克大豆分離約相當於200克豆腐、100克豆腐乾、30克腐竹、700克豆腐腦、800克豆漿。
　　6、零食聰明選
　　新《指南》提醒大家合理選擇零食。專家把零食分爲3類。“綠燈”零食是可經常食用的，爲低脂、低鹽、低糖類，如水果、無糖或低糖燕麥片、煮玉米、純酸奶、瓜子、杏仁、松子、鮮榨果蔬汁等。“黃燈”零食是可恰當食用的零食，如黑巧克力、牛肉片、火腿腸、魚片、蛋糕、月餅、怪味豆、豆乾、海苔片、葡萄乾、奶酪、琥珀核桃仁、乾地瓜幹、鮮奶冰淇淋等。“紅燈”零食是要限制食用的零食，如油炸食品、街頭不衛生的煙燻或醃製食品、膨化食品、巧克力派、便利面、奶油蛋糕、煉乳、炸薯片、可樂、雪糕、冰淇淋等。
　　7、強調“粗細搭配”
　　穀物爲主是“中國式膳食”的傳統優勢。新《指南》特別指出，穀物是人體能量的主要來源，也是最經濟的能源食品，一般成年人每天攝入250克—400克爲宜。
　　新版本不但明確提出了“粗細搭配”的膳食原則，還給出了具體的量：一般人羣食用粗糧的量應占穀物總量的1／5，即每天最好能吃50克—100克粗糧。“粗細搭配”一是要恰當多吃粗糧，即穀物、雜糧及雜豆，包括小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆等；二是要恰當增加全穀食品，如全麥麪包等。粗細搭配的利益首先是營養攝入更合理。此外，多吃粗糧決利於避免肥胖及糖南〉嚷約膊。褂欣誄Φ瀾】擔陸黨Φ樂琢觶ㄈ繮背Π┖徒岢Π┑姆⒉÷省