素食新說:健康素食營養大追問 素食會不會營養不良

時間: 2011-09-28

2011年06月01日 09:58
來源:華人佛教綜合

圖片來源:資料圖

導語:關於素食,總有各種不同的意見和聲音。不少人覺得這是一種健康新時尚,有益身心健康,應堅決奉行,但更多的人仍然認爲素食會導致營養不良。也有實例證實,盲目奉行素食會導致營養不良。究竟怎樣的飲食方案才更健康,請聽素食及營養學專家詳解。

■名詞解釋

如今的素食主義者,已不僅僅是因爲皈依佛門,而是因爲某種信念,如環保、健康、減肥以及瑜伽等生活方式的選擇。

目前國際通行的素食種類一般包括4種:1.奶素食(可吃奶類製品,不吃蛋類、肉類);2。蛋素食(可吃蛋類,不吃奶類製品及肉類);3。蛋奶素食(蛋奶均食,不食肉類);4。嚴格素食或純素食(蛋類、奶類及一切與動物有關的食品包括燕窩、蜂蜜等皆不吃,只吃植物類食物)。

●素食≠偏食

素食者:偏食只與營養素缺乏有關

一說起素食,很多人的第一反應是“偏食”、“沒營養”。資深素食者、香港素食學會前幹事、瑜伽行者總教練葉偉健卻聲明,素食並非偏食。

人體生存所需的7大營養素,包括蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質、水以及膳食纖維素,“缺乏了這7種營養素其中之一,就是偏食。而科學的素食,能夠在日常飲食中攝取足夠的營養素,所以並不能稱爲偏食。”葉偉健說,很多人認爲必須以肉食補充的蛋白質和脂肪,其實通過素食完全可以滿足。如豆類中含有豐富的蛋白質,而植物性脂肪其實比動物性脂肪更優質,更易爲人體吸收。

營養學家:可以滿足營養素攝取

如果科學搭配,以素食滿足7大營養素的攝取,應該問題不大。

通過豆類吸收蛋白質以及植物性脂肪都是正確的。儘管在礦物質的吸收方面,有些植物吸收效果不太好,但仍可以通過科學選擇植物種類解決。如菠菜中含有豐富的鈣質,但由於菠菜中的草酸和膳食纖維含量高素,干擾了鈣、鐵、鋅的吸收利用,所以不提倡以菠菜補鈣,但通過豆類來補充鈣質就不存在這個問題。

素食中最大的問題是,維生素B12則無法通過植物攝取。不過,只要不是嚴格素食,其餘3種素食種類皆可以通過奶或蛋攝取。

●素食亦營養

素食者:科學搭配營養有道

“如果素食會造成某人營養不良,或者是體質下降的話,那是因爲他不懂得科學安排膳食。”葉偉健說,在營養學的角度中,吃肉主要是爲了攝取蛋白質。人體所需氨基酸有22大類,其中有8種是人體不能自己製造需要從外界獲取的。肉類作爲一種完全蛋白,它含有這8種氨基酸,而植物則是不完全蛋白,只含有其中的一種或是某幾種。所以一般人會選擇在肉類中攝取蛋白質。但是,只要科學配搭,素食也完全能補充這8種氨基酸。以下組合便是:五穀類+種子類或是果實類,如全麥麪包+花生醬;豆類+五穀類,如豆腐配大米飯;奶類+五穀類,如奶酪配全麥麪包,這樣的搭配均能滿足8種所需氨基酸的攝入。

營養學家:提倡食物多樣化

這個搭配是科學合理的。比如大豆中的賴氨酸含量高,與大米搭配,就能與大米的低賴氨酸相互補。所以我們一直提倡食物多樣化,取長補短。

●不同體質不同方案

素食者:選擇素食方案很講究

對於素食者來說,選擇怎樣的素食方案是很講究的。不同年齡、體質的人應選擇合適自己的素食類型。發育期的青少年,由於肌肉、骨骼、大腦的生長,需要更多蛋白質等營養素,建議採用奶蛋素食。而對於中年婦女來說,在素食的過程中應該多吃豆類與深綠色的食物(如西蘭花),因爲豆類中含有豐富的異黃酮,能緩解更年期症狀,而深綠色食物中的鈣則能有效預防骨質疏鬆。老年人由於消化能力下降,食素較易消化,低脂低油、清淡飲食可以減少腸胃的負擔。

營養學家:青少年慎素食對於某些慢性疾病如高血壓、高血脂、冠心病、糖尿病患者,素食確有好處,減低此類疾病發病與發展的風險。但對於青少年,還是應該慎用,以免發育所需營養攝取不足。我國兒童青少年各年齡組身高比較,城市男子比農村高4.9釐米,城市女子比農村高4.2釐米,這與城市動物類食品較豐富、人們營養學知識較豐富有關。

●素食方案健康執行

素食者:選擇素食前須知

從人體的結構看,人類的消化道長度是其身長的15倍,肉類在體內久留,難以消化則造成宿便、口氣、胃氣脹甚至一些過敏性疾病。而素食中含有豐富的植物纖維,改善腸道蠕動,讓腸胃更易吸收與消化。葉偉健指出,素食者血液中的血脂、膽固醇等指標會比肉食者低,植物性的不飽和脂肪酸,對血液中的雜質有“清潔”的作用。

葉偉健提醒,所有素食者在選擇素食前,都必須掌握一定的營養學知識,切忌爲了潮流跟風而盲目素食。而素食的執行也須因應個人體質、生活習慣而定。比如初期先戒吃紅肉,然後再逐步戒除白肉、海鮮;或者是在一日三餐中逐步減少肉食的量,循序漸進。營養學家:不主張極端的飲食方案

《我國居民膳食指南》中建議:食物多樣,穀類爲主;多吃蔬菜水果薯類;經常吃奶、豆類及其製品;經常吃適量魚、禽肉類,少吃肥肉和葷油;食量與體育活動要平衡,保持適宜體重;吃清淡少鹽的飲食;如飲酒應儘量,不要酗酒;吃清潔衛生、不變質的食物。這8條內容也反映了多素少肉、飲食清淡、均衡營養是有益健康的大原則。所以,不主張極端的飲食方案。

對於素食者,營養學知識很重要。如果由營養學家來設計素食方案,當然不會有問題。但並不是所有人都能達到這個知識水平。如果沒有相應的營養學知識,選擇多素少肉的雜食還是比較可*的方法。

健康素食餐單

早餐

A餐:全麥麪包+花生醬、高鈣豆奶、香蕉

B餐:高纖維的粟米片、高鈣豆奶

午餐

粟米豆腐、腰果炒西芹紅蘿蔔、雜谷粥或粉面

下午茶

脫脂牛奶、五穀雜糧包或麥餅乾

晚餐

番茄蛋花湯、冬菇花生燴黃豆、紅米飯或糙米飯特別加餐每週3-4個雞蛋

提醒:

豆奶只含少量鈣質,不能代替牛奶,所以要選擇添加鈣質的食物。如一個麥包加一盒高鈣豆奶,就是一份不錯的白領外帶早餐。穀物早餐如粟米片通常都會添加維生素B族、鈣質及鐵質等微量營養素,選擇低糖高纖維的粟米片配合高鈣豆奶,亦是白領們快食健康早餐的好選擇。

營養學家:

這份餐單營養素種類齊全,搭配比較科學,與營養學食物多樣化的原則相符。如午餐中搭配不同顏色蔬菜的做法很好,因爲即使同一大類食物,選擇多個品種更有利於營養均衡。對於中老年人以及高血脂等慢性疾病患者及高危人羣,這份餐單很適合。但若對於青少年及工作量繁重的青年人,恐怕營養總量不夠。另外,對於老年人,特別是高血脂人羣,3天吃一個雞蛋已經足夠。但對於青少年,還是應該每天進食一個雞蛋,保證營養。

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