營養素
主要食物來源
主 要 功 能
蛋白質
穀類、豆類、肉類、奶類、蛋類、薯類
形成身體結構的主要成分;是所有生命活動過程的催化劑;調節體內水分平衡;幫助傷口癒合。
β-胡蘿蔔素
南瓜、馬鈴薯、菠菜、胡蘿蔔等
爲脂溶性抗氧化劑,是類胡蘿蔔素家族中的一員,在體內可根據需要被轉化爲維生素A。
維生素D
蛋、魚、肝、奶
促進正常骨骼、牙齒的形成,刺激鈣和磷的吸收,爲鈣磷代謝過程所必需。
維生素E
小麥胚芽、堅果、植物油、蝦
爲脂溶性抗氧化劑,可保護身體細胞、維生素A、不飽和脂肪酸,協助維持正常紅細胞。
維生素B1
向日葵籽、小麥胚芽、啤酒酵母、西瓜、豌豆、蘆筍;穀類、豆類、硬果類;豬肉、心肝腎
協助碳水化合物的代謝,能量的生成,維持正常的神經功能。
維生素B2
牛奶、蘑菇、菠菜、肝、椰菜、甜菜、杏仁、牛肝、牛排、奶酪
協助食物中能量的產生,協助紅細胞的產生,參與各種代謝過程。
尼克酸
蘑菇、雞、鮭魚、牛肝、花生、金槍魚、麥麩、蘆筍、蝦、烤馬鈴薯
協助碳水化合物、脂肪、蛋白質中能量的釋放(參與血糖控制)
維生素B6
廣泛存在於各種食物如肉類、魚類、禽類、豆類、全穀類食物以及蔬果中
協助食物中能量的釋放,參與脂肪的代謝,參與紅細胞、激素的合成,是蛋白質、神經系統、免疫系統功能正常發揮的基礎。
維生素B12
肉類、魚類、禽類、貝類、奶、蛋、奶酪
是正常生長的必需物質,參與紅細胞的生成,是碳水化合物、脂肪、某些蛋白質代謝過程中所必需的,協助維持正常的神經系統,是DNA合成所必需。
葉酸
新鮮食物如菠菜、蘆筍、蕪菁、歐芹、啤酒酵母、利馬豆、豌豆、椰菜、橙、哈密瓜、萵苣
葉酸和維生素B12作用相似,育齡婦女充足的膳食葉酸攝入量可以降低胎兒神經管畸形如脊柱裂、無腦兒等的發生危險性,另有實驗顯示葉酸對心臟有保護作用
生物素
廣泛存在於食物中,人類極少缺乏
參與碳水化合物的代謝,參與脂肪、蛋白質的合成。
鈣
奶、奶製品、全小魚、豆腐、深綠色蔬菜、豆類、杏仁
形成堅固的骨骼和牙齒,刺激傷後血液的凝固,是正常神經肌肉活動之所需。
磷
肉類、禽類、魚類、蛋類、奶和奶製品、全穀類
與鈣協同形成骨骼和牙齒,調節食物中能量的釋放,是人體遺傳物質DNA的構成成分,是人體能量直接來源ATP的構成成分。
鎂
堅果、豆類、全穀類、深綠色蔬菜、海產品
是正常神經肌肉(含心肌)活動之所需,參與能量(ATP)代謝和DNA的合成。
鐵
肉類、魚類、豆類、貝類、蛋類、乾果
是血紅蛋白(血液中氧氣的運輸者)的基本成分,參與能量代謝,缺鐵性貧血是世界性的健康問題,常見於兒童青少年、孕婦、老年人。
維生素C
蘆筍、針葉櫻桃、青椒、甘藍、柑橘類水果
是結締組織、骨骼、牙齒形成所必需,是傷口癒合和牙齦健康的重要條件,協助脂肪的分解,促進鐵的吸收,是重要的抗氧化劑
鋅
牡蠣、肉類、魚類、禽類、全穀類
是正常成長之所需,參與蛋白質的消化、合成,參與傷口癒合、骨骼健康、DNA的合成,調節免疫功能,是體內一種重要的抗氧化酶的成分。
碘
海產品如貝類、魚類、海洋植物
是甲狀腺素的成分,調節生長、發育和能量代謝。
銅
牡蠣、內臟、巧克力、堅果、穀類、乾果、禽類、貝類
參與鐵代謝、神經系統功能、骨骼健康的調節和蛋白質的合成能,是一種抗氧化酶的成分,參與皮膚、頭髮、眼睛等部位色素的形成。
錳
全穀類、堅果、茶葉
是骨骼、結締組織正常成長之所需,是脂肪酸合成酶的成分,參與碳水化合物的代謝。
奧米加3 脂肪酸
高脂魚、魚油及海洋哺乳動物中含量最高,DHA也見於蛋黃、