人體營養攝入常識

時間: 2011-06-06

前  言

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知識是抵制奸官惡商庸醫騙子的最好武器!

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目前的國人把補鈣補鋅補充魚肝油當成了高級營養品了.好象不管是小孩出現的任何情況,只要一補鈣補鋅補充魚肝油後,就可以包治百病了.這真是怪事啊.提醒家長們,是藥3分毒啊.鈣劑是用於治療鈣缺乏症的藥品,不是用來養人的補品.還是要均衡的膳食營養纔是補身體的好辦法啊.這不是缺鈣和缺鋅的問題,而是是否缺乏均衡的營養素的問題.不要只想着給孩子服藥,要多想想怎麼給孩子平衡膳食,均衡營養.

在兒科門診,經常見到一些孩子營養素缺乏,缺鋅缺鈣,消化功能紊亂,屬於“飲食積滯,脾胃受損”.父母多數很緊張,要求醫生一定多開點好藥補補.專家說,補鋅補鈣,不如調理好孩子的脾胃.“脾胃爲後天之本”,出現這些症狀的根本原因,在於孩子的脾胃功能受損.由於鐵鋅類製劑可剌激胃腸道,所以若還是嚴重缺乏,不必刻意去補,否則會加重消化不良.加之鐵鋅鈣等微量元素,如果不同時補充的話,互相之間是會產生排斥的,補充單一的微量元素,會引起其他元素的吸收不足,從而導致另一元素的缺乏.如補鈣多了,會引起鐵和鋅的缺乏,補鐵多了,又會引起鈣與鋅的吸收不足.

因此,專家建議,最好帶孩子到醫院檢查一下,是否真有微量元素缺乏,並在醫生的指導下辯證用藥.如屬於脾虛伴有積滯,就不能單純消積,而應該用些健脾的或調理脾胃功能的中藥,效果會更好.同時,父母要配合科學的餵養方法,做到膳食營養平衡,飲食有節,葷素合理搭配,且多吃蔬菜,使孩子從日常飯菜中吸收自身需要的營養素,身體自然會一天天強壯起來的.

一、人體必需的7大營養素與平衡膳食

人體必需的營養素有7種,即水、蛋白質、脂肪、碳水化合物、微量元素、維生素、膳食纖維.營養學家提出的“營養全面,比例合理,均衡膳食”及“一把蔬菜一把豆,一個雞蛋加點肉,5谷雜糧要吃夠”,很好地體現了膳食平衡的思想.只要我們認真做到了膳食平衡,保持身體健康是很容易的.一個能做到平衡膳食的人,是不需要額外補充某種單一營養素的.否則,反而會打亂體內各種營養素的平衡狀態.

1、水:水是維持生命不可缺少的物質,占人體體重的2/3以上,水的生理作用:①水是人體體液的主要成分;②水是各種營養成分的溶劑;③水是物質運輸的載體,對食物的吸收排泄有攜帶作用;④水可以調節體溫;⑤水是體內的潤滑劑;⑥水是廉價的又頗具治療效果的奇藥.水的正常需要攝入量成人爲每天1.5~2升.小孩爲每日每公斤體重25~35毫升.多飲水有利於體內毒素的排泄,減少患肝膽及泌尿繫結石的患病率.

2、蛋白質:蛋白質是一切生命活動的物質基礎,沒有蛋白質就沒有生命,可見蛋白質對人體是非常重要的,正常成人體內16~19%是蛋白質.生理功能:①構成人體組織與修復組織,人體任何組織器官,都以蛋白質爲重要組成成分;②是構成體內各種酶、激素和抗體的重要物質;③供給機體能量;④維持體內正常的滲透壓;⑤維持正常的酸鹼平衡;⑥運輸氧氣和營養物質.參考攝入量:成人每天攝入按千克體重0.8克較好,以植物蛋白食物爲主的,應按每千克體重1.0~1.2克爲宜.兒童蛋白質每日攝入量爲:按公斤體重乘以需要量係數,1~3歲爲1.80;4~6歲爲1.49;7~10歲爲1.21(換算的蛋白質用量單位爲克).瘦肉、雞鴨肉、蛋類、魚、牛奶、花生、豆類等食物中含有較高的蛋白質.且最好是動物蛋白與植物蛋白聯合使用,以利於蛋白的互補作用.由於蛋白質在體內無法儲存,因此只有每天攝入一定量的蛋白質,才能維持身體的需要.

3、脂肪:脂肪主要用來變成生長髮育和維持健康的“能量”,正常人體含脂肪爲14~19%.脂肪的生理功能:①儲存能量,是人體含熱量最高的能源物質;②維持體溫;③是臟器的支持和保護者;④節約蛋白質作用;⑤機體重要構成成分;⑥增加飽腹感;⑦改善食物感觀性狀;⑧促進脂溶性維生素吸收.參考攝入量:兒童生長髮育快,一般每天每千克體重需要2—4克脂肪.嬰兒期佔食物總攝入量的35~40%;幼兒期爲30~35%;青少年期爲25~30%;成人及老年人爲20~30%.在乳類、蛋黃和肉類中含有大量脂肪.脂肪攝入不足會導致體質瘦弱,發育不好.過量則易至肥胖症發生.

4、碳水化合物(糖類):人體80%的熱量來自碳水化合物,碳水化合物的生理功能:①儲存和提供能量:②構成機體組織成分:③節約蛋白質、能保證蛋白質不被過多分解;④幫助脂肪氧化;⑤幫助肝臟解毒;⑥改善食物感觀性狀;⑦提供食物纖維.參考攝入量:中國營養學會推薦我國居民碳水化合物類飲食供給量佔總能量的55~60%較爲合理.兒童每天每千克體重需要10—20克碳水化合物.食物來源於穀類、豆類、薯類和食糖中.上面提到的“5谷雜糧”即是指碳水化合物.

5、微量元素:目前已發現有20種左右的元素是構成人體組織、維持生理功能、生化代謝所必需的,其中大於體重0.01%者,稱常量元素,如鈣、磷、鈉、鉀、氯、鎂與硫等7種.機體中含量小於0.001%者稱爲微量元素,人體必需微量元素有鐵、碘、鋅、硒、銅、鈷、氟、錳、鉻、鉬共10種:硅、鎳、硼、釩爲可能的必需元素.只要按照膳食營養素參考標準,給予了均衡的膳食,微量元素攝入量基本能滿足生命活動和生長髮育的需要.一個能做到平衡膳食的人,是不需要額外補充某種單一營養素的.否則,反而會打亂體內各種營養素的平衡狀態,從而導致疾病的發生.

6、維生素:維生素是一些有機化合物,是人體組織正常發育以及健康生長所必需的營養物質.它們與碳水化合物、脂肪、蛋白質和水分等營養素不同的是,當人體內缺乏維生素或由於攝取、利用不當時,會導致人體各種缺乏症或綜合徵,嚴重影響身體健康.兒童缺乏維生素可致生長髮育遲緩或導致佝僂病的發生.維生素攝入應以蔬菜水果爲主,在蔬菜、水果、魚肝油、牛奶、動物內臟等食品中含有豐富的維生素.

7、膳食纖維:膳食纖維的生理功能:①有利於食物的正常消化,富含纖維素的食物咀嚼時間長,可使食物與消化液充分接觸,有利於食物的消化.②增強腸蠕動功能,有利於排便.大多數纖維素能促進腸蠕動,使腸肌肉保持健康和張力,還使糞便含水較多而體積增加和變軟,有利於糞便排出,減少了對毒素的吸收.③控制體重和減肥,食物纖維,特別是可溶性纖維,可減緩食物由胃進入腸內的速度和吸水作用,從而產生飽腹感而減少能量的攝入,達到控制體重和減肥作用.④降低血糖作用,大多數可溶性食物纖維,能減少小腸對糖的吸收,減少體內胰島素釋放.⑤對結腸癌的影響:攝入抗性澱粉會增加糞便量,通便可及時稀釋潛在致癌物,防止結腸癌的發生.⑥對脂質代謝的影響,各種食物纖維均有降膽固醇與3酰甘油的效果,尤其是可降低低密度脂蛋白膽固醇,因其可吸附膽汁酸、脂肪等成分,使其吸收率下降,攝入者其糞便中膽汁酸含量明顯增加,因此有降血脂的作用.⑦不良反應:過多攝入食物纖維會致腹部不適,如增加腸蠕動和增加產氣量,影響人體對蛋白質、維生素和微量元素的吸收.

二、蔬菜與水果的營養價值

①含糖類:蔬菜水果所含糖類包括簡單糖、澱粉、纖維素和果膠等物質.②新鮮蔬菜水果是供給維生素的主要來源,只要每日攝入足量的蔬菜水果,就不會缺乏維生素.③蔬菜水果中含有豐富的礦物質,如鈣、磷、鐵、鋅、鉀、鈉、鎂、銅等,是飲食物礦物質的主要來源,對維持體內酸鹼平衡起着重要作用.綠葉蔬菜通常每100克含鈣在100mg以上;肝、腎、蛋黃、瘦肉、血、菠菜、油菜薹、紅糖、黑木耳等食物中含有豐富的鐵;肉類、蛋、乳、肝、卵、腦花、穀類、豆類、花生、黑米、豆腐、核桃、蘋果、扁豆、白菜、捲心菜、萵筍、金針菇、海帶、杏、菠蘿、山楂等食物中含有豐富的鋅.④含有對人體有宜的芳香物質、有機酸和色素.⑤蔬菜水果中還含有某些酶類、殺菌物質和具有特殊功能的生理活性成分.

三、微量元素的攝取知識

警示語:不要小孩有事無事的,就只想着要補鈣、補魚肝油等,這些製劑是藥品,不是食品.更不是包治百病的藥,服用多了會有害處的.讀一讀下面的資料,你也許會明白一些道理的.

1、維生素A的攝取

維生素A中毒:攝入大劑量維生素A,可致急性、慢性及緻畸性毒性,急性毒性產生於1次或多次連續攝入成人蔘考攝入量(RNI)100倍,或兒童大於其(RNI)120倍時,其早期症狀爲噁心、嘔吐、頭痛、眩暈、視覺模糊、肌肉失調、嬰兒囟門突起.當劑量很大時,可有嗜睡、厭食、少動、反覆嘔吐.據報道有位體重2.25kg,1個月齡的男嬰,在11天內接受了14000μg維生素A後中毒死亡.慢性中毒比急性中毒常見,維生素A使用劑量爲其(RNI)10倍以上時可發生,常見症狀是頭痛、脫髮、肝大、長骨末端外局部疼痛、肌肉僵硬、皮膚瘙癢等.動物實驗證明,維生素A攝入過量可導致胚胎吸收、流產、出生缺陷.孕婦在妊娠早期每天大劑量攝入,娩出畸形兒相對危險度爲25.6.攝入普通食物通常不會導致維生素A過多,絕大多數過多攝入維生素A濃縮劑所致,也有食用狗肝、熊肝或紅色肝致維生素A中毒的報道.

大量攝入類胡蘿蔔素可出現高胡蘿蔔素血癥,易出現類似黃疸的皮膚,但停止使用類胡蘿蔔素後,症狀會逐漸消失,未發現其他毒性.

維生素A最好的食物來源:各種動物肝、魚肝油、魚卵、全奶、奶油、禽蛋等;維生素A原良好來源是深色蔬菜和水果,如冬汗菜、菠菜、苜蓿、空心菜、萵筍葉、芹菜葉、胡蘿蔔、豌豆苗、紅心紅薯、辣椒、芒果、杏子及柿子等.

2、維生素D的攝取

維生素D中毒:由於維生素D可以在體內蓄積,如果攝入過多,就會引起中毒,出現高血鈣和高尿鈣.但有報道幼童每天攝入維生素D3僅45μg(1800U),即出現維生素D過多症症狀.某些病例維生素D中毒量僅爲(RNI)5倍,表現爲食慾缺乏、體重減輕、噁心、嘔吐、頭痛、多尿、煩渴、發熱,腹瀉、便祕交替出現;血清鈣磷增高,以至發展成動脈、心肌、肺、腎、氣管等軟組織轉移性鈣化和腎結石,嚴重者將因腎、心臟和大動脈鈣化而死亡.1996年某地193名嬰兒給予維生素D3針劑,每週1次,每次1支(7500μg或15000μg),其中187名確診爲維生素D3中毒,出現腕關節X線改變、腎鈣質沉着及顱腦CT改變等異常.維生素D中毒後,首先應停服,限制鈣攝入,重症者可靜脈注射乙2胺4乙酸(EDTA),促使鈣排出.

維生素D最好的來源:經常曬太陽是人體廉價獲得充足有效的維生素D3的最好來源,一個人只要每天曬太陽接受紫外線照射20分鐘,就會自己生成維生素D1天的需要量.在陽光不足或空氣污染嚴重地區,可用紫外線燈做預防性照射.只要經常接觸陽光,在日常飲食條件下,不會發生維生素D缺乏病.

食物來源:維生素D主要存在於海水魚,如沙丁魚、鯊魚,動物肝、蛋黃等動物性食品及魚肝油製劑中.我國不少地區使用維生素A、維生素D強化牛奶,使維生素D缺乏症得到有效控制.

3、微量元素鈣的攝取

當人體缺鈣時,會引起骨骼、牙齒髮育不正常,骨質疏鬆軟化,肌肉痙攣、凝血障礙、流血不止等症狀.鈣是無毒元素,但補鈣過量,超過了血液的溶解能力,便會在人體其他組織中沉積溶解.如沉積在關節,會引起關節疼痛;沉積在肌肉裏,會形成堅硬的結節;沉積在心臟裏,則會引起傳導障礙,導致心律紊亂.少年兒童可導致骨垢過早鈣化長骨生長停滯而影響身高的發育.

鈣的食物來源就考慮兩個方面,鈣含量和吸收利用率.奶與奶製品含鈣豐富,吸收率也高,是嬰幼兒理想的鈣來源;水產品中小蝦皮含鈣特別多,其次是海帶;豆類及其製品及油料種子和蔬菜含鈣也不少,特別是黃豆及其製品,黑豆、赤小豆、各種瓜子、芝麻醬、海帶、髮菜等鈣含量均豐富.

4、微量元素鐵的攝取

鐵缺乏常見於營養不良引起的缺鐵性貧血,嬰幼兒、孕婦及乳母容易發生.

鐵過量:口服鐵劑和輸血可致鐵攝入過多.急性鐵中毒的局部影響爲胃腸出血性壞死,全身性影響包括凝血不良、代謝性酸中毒和休克.機體鐵儲存過多可致慢性鐵中毒,如損傷多器官的血色素沉着症,常表現爲器官纖維化,組織中含有極高濃度的鐵,大部分爲血鐵黃素.

鐵的食物來源:鐵豐富來源爲動物血、肝、大豆等;良好來源爲瘦肉、魚類、紅糖、蛋黃、乾果等,牛奶爲貧鐵食物.蔬菜中含鐵量不高,油菜、莧菜、菠菜、韭菜等含鐵,但利用率不高.

5、微量元素鋅的攝取

鋅缺乏表現爲生長遲緩、認知行爲改變等症狀.生長期兒童鋅缺乏最大,常有食慾缺乏、味覺遲鈍甚至喪失、皮膚創作不易癒合、易感染、第2性徵發育障礙、性功能減退、精子產生過少等症狀.

鋅過量:成人1次攝入2g以上的鋅可導致鋅中毒,表現爲上腹疼痛、腹瀉、噁心、嘔吐.長期補充大量鋅可導致貧血、免疫功能下降、高密度脂蛋白膽固醇降低等.鋅過量常致銅繼發性缺乏,損害免疫器官及免疫功能和降低巨噬細胞活力,抑制趨化作用和吞噬作用及細胞殺傷能力.

鋅的食物來源:來源廣泛,但動植性食物鋅含量與吸收率有很大差異.海產品、紅色肉類、動物內臟是鋅極好來源,乾果類、穀類胚芽和麥麩也富含鋅.植物性食物含鋅較低,食物中大部分鋅與蛋白質和核酸結合.按每100g含鋅量(mg)計算,以牡蠣最高達100以上,畜禽肉及肝、蛋類爲2~5,魚及其他海產品爲1.5左右,畜禽製品爲0.3~0.5,豆類及穀類爲1.5~2.0,而蔬菜及水果類含量較低爲1.0以下.

四、嬰幼兒餵養的3大誤區

1、雞蛋代替主食:有的年輕母親爲了使孩子長得健壯,幾乎每餐都給孩子吃雞蛋類食品,結果孩子出現消化不良性腹瀉.因爲嬰幼兒胃腸道消化功能尚未成熟,各種消化酶分泌較少,過多地吃雞蛋,會增加孩子胃腸負擔,甚至引起消化不良性腹瀉.根據有關資料報告,嬰兒最好只喂蛋黃,每天不超過1個蛋黃,1至2歲的幼兒每天或隔天吃1個雞蛋,2歲以上的幼兒可每天吃1至2個雞蛋.

2、果汁代替水果:有些父母圖省事,經常買橙汁、果味露或桔子汁等製品衝給孩子喝,這種做法也不妥.因爲新鮮水果不僅含有完善的營養成分,而且在孩子吃水果時,還可鍛鍊嘴嚼肌或牙齒的功能,刺激唾液分泌,促進孩子的食慾,而各類果汁製品都是經過加工製成的,不僅會損失一些營養素,而且還要添加食用香精、色素等食品添加劑,嬰幼兒長期過多地飲用會給健康帶來危害.

3、葡萄糖代替白糖:只要嬰幼兒食慾正常,就不會缺乏葡萄糖.這是因爲,各種食物中的澱粉和所含的糖分,在體內均可轉化爲葡萄糖,所以不宜多用葡萄糖,更不可用它來代替白糖.如果常用葡萄糖代替其他糖類,腸道中的雙糖酶和消化酶就會失去作用,使胃腸懶惰起來,時間長了就會造成消化酶分泌功能低下,消化功能減退,影響嬰幼兒的生長髮育.

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