老年人的飲食

時間: 2016-07-20

 一、數量少一點。老年人每日唾液的分泌量是年輕人的1/3,胃液的分泌量也下降爲年輕時的1/5,因而稍一吃多,就會肚子脹、不消化。所以,老年人每一餐的進食量應比年輕時減少10%左右,同時要保證少食多餐。

  二、質量好一點。蛋白質對維持老年人機體正常代謝、增強機體抵抗力有重要作用。一般的老年人,每公斤體重需要1克蛋白質,應以魚類、禽類、蛋類、牛奶、大豆等優質蛋白質來源爲主。

  三、蔬菜多一點。多吃蔬菜對保護心血管和防癌很有好處,老年人每天都應吃不少於250克的蔬菜。

  四、菜要淡一點。老年人的味覺功能有所減退,常常是食而無味,總喜歡吃口味重的食物來增強食慾,這樣無意中就增加了鹽的攝入量。鹽吃多了會加重腎的負擔,可能降低口腔黏膜的屏障作用,增加感冒病毒在上呼吸道生存和擴散的機率。因此,老年人每天的食鹽攝入量應控制在5克左右,同時要少吃醬肉和其他鹹食。

  五、品種雜一點。要葷素兼顧,粗細搭配,品種越雜越好。每天主副食品(不包括調味料)不應少於10樣。

  六、飯菜香一點。這裏說的“香”,不是指多用鹽、味精等調味料,而是適當往菜裏多加些蔥、姜等調料。人的五官是相通的,可以用嗅覺來彌補味覺上的缺失。

  七、食物熱一點。生冷食物多性寒,吃多了會影響脾胃消化吸收,甚至造成損傷。因此,老年人要儘量避免吃生冷食物,尤其在嚴冬更要注意。

  八、飯要稀一點。把飯做成粥,不但軟硬適口、容易消化,而且多具有健脾養胃、生津潤燥的效果,對益壽延年有益。但老年人不能因此而頓頓喝粥,畢竟粥以水爲主,“乾貨”極少,在胃容量相同的情況下,同體積的粥在營養上和饅頭、米飯相差很多,長此以往,可能會營養不良。

 九、吃得慢一點。細嚼慢嚥易產生飽脹感,可防止吃得過多,使食物消化得更好。

  十、早餐好一點。早餐應占全天總熱量的30%~40%,質量及營養價值要高一些、精一些,不宜吃油膩、煎炸、乾硬以及刺激性大的食物。

  十一、晚餐早一點。“胃不和,夜不安”,晚餐吃得太晚,不僅影響睡眠、囤積熱量,而且容易引起尿路結石。人體排鈣高峯期是在進餐後的4~5小時,晚餐吃得過晚或經常吃夜宵,排鈣高峯到來時老年人可能已經睡覺了。老年人晚餐的最佳時間應在下午六七點,而且應不吃或少吃夜宵。


老年人飲食健康

第一,攝取適當的熱能,維持理想體重。

老年人熱能攝入過多,很易發胖,肥胖不僅是成年人高血壓、心血管疾病和糖尿病的誘因,而且病死率也高。因此,適當限制熱能的攝入,可以延長壽命,而能量是否充足,衡量的指標是體重,維持體重在標準體重上下10%較爲合適。


第二,保證優質蛋白質,常吃蛋、奶、豆製品。

優質蛋白質主要包括動物性食品和豆製品。動物性食品應增加魚類的攝入量,雞蛋是最理想的蛋白質來源,應每日一個,牛奶中蛋白質的利用率高,每日飲用250毫升,高膽固醇患者可用脫脂牛奶或奶粉,多選用大豆製品如豆腐、豆腐乾和素雞等,既補充了優質蛋白,同時又不增加血脂。


第三,控制動物性脂肪的攝入量,飲食宜清淡。

富含飽和脂肪酸的動物性脂肪,會誘發動脈粥樣硬化,從而發生心血管和腦血管疾病,包括心臟病和中風。攝入高脂會使患結腸癌、乳腺癌和宮頸癌的危險性增加。因此,老年人飲食宜清淡少油膩,油脂應以植物油爲主。


第四,保證各種無機鹽和微量元素的攝入。

鈣、鐵、硒和鉻等對老年人都是比較重要的微量元素。老年人的骨量丟失與鈣有關,鈣攝入不足也是老年人的普遍問題,我國老年人每日膳食鈣的供給量爲800毫克,奶及奶製品是鈣的良好來源,老年人應增加供應;由於老年人對鐵吸收下降,也容易出現缺鐵性貧血,但一般健康老人沒必要再補充鐵;硒、鋅具有抗氧化、清除自由基的作用,故老年人應注意攝入含鋅、硒豐富的食品如海產品和動物性食品;鉻爲非胰島素依賴型糖尿病患者所必需,而糖尿病又爲老年人易患疾病之一,應多攝入鉻含量高的食物,如肉類、豆類、啤酒、酵母和畜肝。另外,應經常選用海帶、紫菜等。應嚴格控制食鹽的攝入量,以防誘發高血壓病。


第五,常吃蔬菜、水果,保證充足的維生素的攝入。

蔬菜、水果中含有豐富的微量元素、維生素和膳食纖維,可提供豐富的維生素C、β-胡蘿蔔素等維生素,對維持機體正常的生理功能有重要作用,膳食纖維可以增加老年人胃腸蠕動,防止便祕,因此,應多選用新鮮綠葉蔬菜或其他有色蔬菜、水果,尤其是冬季,必要時應該給予這些營養素的補充。

老年人消化能力下降,應選擇易於消化吸收的食物,並注意烹調方法,儘量少吃油煎炸的食物。


飲食原則:1、少食多餐2、軟食爲主3、多吃素少油膩4、多淡食少過鹹5、飲食多樣化6、飲食要熱7、適量飲茶切勿吸菸

飲食慎吃:1、油炸類2、燻烤類3、醃漬類4、醬制類5、冰鎮類


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