――龍山縣老年大學養生保健班講稿之三
遠離疾病,擁有健康是每個人的願望。要實現這個願望就得從自我保健做起。但是並非人人都懂的健康和保健的含義,生活中的種種誤區也並非個別現象。要想達到心身健康必須從每一天做起。今天我想就這個問題和大家一同探討,專門談談老年人日常生活起居的自我保健。
一、老年人的睡眠
老年人身體衰減,必須要保證睡眠。有的人會說,人老了,瞌睡少,也有的學者提到,老年人只要每天睡上六個小時就足夠了。這些講法都是正確的。問題是怎樣安排睡覺才正確,才能夠提高睡眠質量。否則,沒有規律,上鋪之後老是睡不着,大腦沒有得到充分的休息,對健康將是不利的。
睡眠時間:晚上睡覺,以22點到23點最好。因爲深睡的時間一般是夜裏零時至凌晨3點,這時人的體溫、脈搏、呼吸及全身狀況都進入深睡狀態。有了深睡眠,睡眠時間和睡眠質量才能得到有效地保證,機體才能得到充分的休息。否則,失眠的人一天睡整天,就是睡不着,仍得不到有效休息。有條件的老同志可以每天插一段午睡,但要形成習慣。最好是下午1時開始,因爲這時人體感覺自然下降,精神表現有倦意,容易入睡。有的人有一覺關門瞌睡,就是晚飯後感到有倦意,必須憧一覺或躺一會,這也可以。午睡時間不要長,不要戀牀,有半個鐘頭就足夠了。如果有的人晚上看電視或做其他事要坐到12點,那麼白天就必須要保證有午睡時間。
晚上睡覺,要養成睡前泡腳的習慣。要用40至50度的熱水,將雙腳泡上一二十分鐘。水一定要感到熱燙,但要注意避免燙傷。要將雙腳泡到微微發紅並感到身體溫熱。目的是促進微循環,改善血液運行狀態。下肢血運充足,可以有效地減輕上身血液的壓力,感到腦部輕鬆。睡覺前的刷牙漱口也必不可少,目的是清除殘存飯菜渣滓,保持口腔衛生。感到刷牙麻煩的人,要保證漱口。
二、老年人的起牀
老年人瞌睡少,往往早上5點就會醒來。這時要再入睡不容易,最好是起牀。老年人最佳起牀時間是5點半至6點半。通過晚上高質量的睡眠,這時已經完全消除了倦意,應該起牀參加一些戶外活動來振奮精神。但就是起牀,對老年人來說有一些講究。
前面講過,老年人不要急躁,在起牀的問題上尤其要注意。
第一,要做到三個半分鐘。即醒來後在牀上先躺上半分鐘,坐起來半分鐘,兩腿下垂在牀沿又等半分鐘。經過了這三個半分鐘,你再起牀上廁所就沒有問題了。這樣做的道理和目的就是防止腦缺血,預防腦中風、心臟驟停、心肌梗塞等。出現這類情況的事件我們都曾經耳聞或目睹過。
第二,起牀時或者起牀後,要做一番自我保健,包括按摩、梳髮、彈耳。方法是:先坐在牀上,蓋好下身,再搓熱雙手,以手摩面,對臉部和五官進行按順序按摩。這樣至少六七遍。按摩時,心緒要穩定,要進行深呼吸,最好摩到五官微微發熱爲止。摩完後,雙手按住雙耳,進行指彈,叫做鳴天鼓,也做個六七遍。目的是讓經氣流暢,精神振奮。
第三,起牀後的梳理、漱口和大小便。起牀後,要用桃木梳或者牛角梳將頭髮進行由前向後梳理,或者直接用手指梳理。女同胞更不要講了。這樣梳理,同樣起到按摩的作用。洗臉時,水溫不要過燙,最好要低於體溫,有個30到35度就可以了。水溫越高,久而久之越不能抵禦寒冷。最好不要用冷水鍛鍊。大小便也要在洗漱前後完成。記住,大小便時要閉目、咬齒或叩齒,並使用一定的內力讓其暢通。不要久蹲,不要做雜事或者有雜念。便後多作幾次提肛動作。閉目可以靜心養神,叩齒可以強腎,提肛可以提補中氣。尤其是有習慣性便祕或者有痔瘡者,更要堅持做這些動作,以預防其復發。
三、老年人的鍛鍊
老年人的健身鍛鍊,分晨練和暮練,一般均選擇晨練。其鍛鍊項目可因人而宜。有練太極拳的,有練操的,有練武術或者舞蹈的,有練跑步的,也有練騎車的。總之隨個人興趣和體質,練什麼都可以。鑑於一般來說老年人年邁體衰,最適宜也最簡單的項目是散步。在時間上,不管什麼項目,以半個小時左右爲宜。如果早晨和黃昏都練的話,相加起來也不要超過1個小時。鍛鍊要堅持四個原則,這在第一堂課時候就已經講過,就是循序漸進的原則,量力而爲的原則,持之以恆的原則和科學鍛鍊的原則。
芬蘭赫爾辛基大學的研究人員曾在長達20年的時間內調查了7925名男性和7677名女性。調查發現,經常參加運動的人,早死的危險性要比不運動的人低56%;偶爾運動的人,死亡的危險性也要比久坐不運動的人低33%。
現在許多學者提出,鍛鍊的時間傍晚比清晨好,並舉出了一些理由。比如有的資料上提出,下午4到6時是體內與代謝有關的激素分泌最活躍的時期,此時大腦皮質的興奮性集中,機體對外界的刺激的應激反應能力最強,肌肉活動的協調性和敏感性也最好,故能達到最好的健身效果。相反,在清晨,由於人們剛從睡眠中醒來,機體的反應能力較差,加上早上氣溫偏低,空氣混濁,若進行長時間、大運動量的鍛鍊就極易誘發心肌梗死、腦卒中(中風)、低血糖反應、肺部感染和骨折等病症。但就中醫認識來看,似乎有所牴牾。爲什麼說朝氣蓬勃暮氣沉沉呢。中醫認爲,上午屬於一天之陽氣升騰的階段,早晨鍛鍊實際上是順應陽氣發越的行爲。中醫提出“聖人春夏養陽、秋冬養陰”,在這裏我可以將其變通地稱作晨練養陽,暮練養陰。只要得法,都可以。內經中曾提出凌晨健身法:“腎有久病者,可以寅時面向南,浮神不亂思,閉氣不息凡七遍,以引頸嚥氣順之,如咽甚硬物。如此七遍後,餌舌下津無數” 。由此看來,不必限於時間,只要先有一個準備過程,不要急劇運動就行。另外注意,最好不要空腹鍛鍊,鍛鍊之前喝杯牛奶或豆漿都行。
四、老年人的洗浴
老年人講究衛生要進行必要洗浴。以前有種說法是要勤洗澡。這種說法對於老年人要區別對待。如果身體出汗了,髒了,有必要洗澡。鑑於老年人日常活動量不大,出汗少,身體未必就髒,而且對於年歲大的老人,活動不便,所以不必要求勤。最好是選擇天氣晴好的日子或溫度適宜的時間進行洗浴。洗澡時最重要的是注意安全。不要在小小澡房裏發炭火,不要將房門反鎖,在體力不支的情況下不要洗淋浴。洗澡之前要將水溫調好,不要突然入水或淋浴,以免水溫過熱或過涼造成身體不適應。澡房內地面不要過滑,避免跌倒。浴前或浴後,可以做一番自我按摩,同樣將兩手搓熱,重點對胸腹腰背進行按摩。時間不要太長,以免傷風感冒。
五、老年人的性生活
夫妻共同生活是老年人生理上的需要。情慾是人類正常的生理現象,老年人也不例外。目前由於一些子女因分家、住房緊張、贍養問題、經濟負擔問題等,或者要老人給自己看小孩,而人爲地將老年夫妻拆散,這對老年人的身心健康極爲不利。雖然老年人隨着日漸衰老,性激素的分泌量減少,其性功能也逐漸減退,但既往生活經驗及心理活動的影響,神經反射的建立,使得老年人對性生活在大腦皮質中留下了痕跡,仍然保持着對性愛的追求。老年人根據自己的體質和健康狀況,保持適度的性愛及性活動,可以起到重要的保健作用。使其精神爽朗,更有利於解除性困惑和性煩惱,以達到生理和心理上的滿足,提高生活質量,促進身心健康。所以這種人爲拆散老年夫妻的行爲,我們應儘可能制止。
有關性生活的問題,有着兩重性:一般來說故意遠色禁慾未必對人體健康有益。科學家在對果樹的研究中發現,如果果樹開花結果太多,它會提前衰老;若完全不讓它開花結果,它就會瘋長而縮短其壽命;只有每年都讓它開一些花,結一些果而不超負荷,這種果樹便能夠合理生長而不致早衰。因而對老年人來說,適度合理的性生活對健康是有益的。據此,對單身老年人找伴,我們都應該正確理解並進行幫助,不要一味地拿封建禮教去幹涉和阻止。少時夫妻老時伴,我們人人會講,但不見得人人都能正確理解。
六、老年人的交友和雅興培養
老年人閱歷豐富,朋友很多。回首往事,這些朋友中有好有壞,不乏有知心
朋友,也有酒肉朋友,還有的也許是狐羣狗黨。通過幾十年的交往和豐富的閱歷,這時應該有一定的辨別能力。對知心朋友不要冷落,還需要經常交往。而對於非知心者,也要豁達大度,善於應酬。交友中要以一種平淡的心態去對待,要嚴以律己寬以待人,不可過於密切。要有辨別是非的能力,對於一些社會上的謠言、是非,不要盲目聽信和不負責任地亂傳。要注重自己的氣節,既不要面對當官的朋友有錢的大款而自卑,也不要面對一些弱勢人羣而自傲。總之,通過交友來豐富自己的生活,繼續拓展知識面,開闊視野,可以達到健身的目的。而不要整天將自己關在小家庭裏,去癡想傻想。
老年人在與人交往時,注意要開展一些有益身心的活動,這就是培養自己的雅興。比如健身、下棋、打牌、散步、登山以及上老年大學,學養生知識,學琴棋書畫,學養花種菜,學吟詩誦對等。但都要隨時注意保持一定的限度。如果打牌打到通夜,這就有違交往的初衷。如果和朋友喝酒吃飯,也要注意不能過量。更不能與人一起時搬是弄非,給家庭、單位、社區等帶來麻煩。尤其要注意,要多動腦動手,既保持生理上體質的健康,又要保持腦力的清白,促進心理的健康。
七、老年養生與季節的順應
中醫認爲,養生要順應大自然的變化規律,即順應季節變化。中醫古籍《內經》中有段話是這樣說的:“春三月,此謂發陳,天地俱生,萬物以榮,夜臥早起,廣步於庭,被髮緩形,以使志生。生而勿殺,予而勿奪,賞而勿罰,此春氣之應,養生之道也;夏三月,此謂蕃秀,天地氣交,萬物華實,夜臥早起,無厭於日,使志無怒,使華英成秀,使氣得泄,若所愛在外,此夏氣之應,養長之道也;秋三月,此謂容平,天氣以急,地氣以明,早臥早起,與雞俱興,使志安寧,以緩秋刑。收斂神氣,使秋氣平,無外其志,使肺氣清,此秋氣之應,養收之道也;冬三月,此謂閉藏,水冰地坼,無擾乎陽,早臥晚起,必待日光,使志若伏若匿,若有私意,若已有得,去寒就溫,無泄皮膚,使氣亟奪,此冬氣之應,養藏之道也” 。這段文字,由於是兩千多年前所寫,現在讀起來有些拗口難懂,但是所藏玄機現仍值得研究和效仿。總體來說,就是要根據春生夏長秋收冬藏的自然變化規律來變通其健身方法。這種變通,即是春夏養陽,要夜臥早起,適應生髮之氣;秋冬養陰,秋季早臥早起,與雞俱興,收斂神氣,以緩秋刑;冬天則早臥晚起,必待日光,去寒就溫,無泄皮膚。同時做到夏天無厭乎日,冬天無擾乎陽。這雖然做起來有些複雜,但慢慢領悟,慢慢適應,即可達到這一境界。
附:影響中老年健康的二十八害
憂愁嫉妒 懶惰發怒 好色貪財 菸酒過度 營養單一 飲食無度
忽視早餐 焦糊食物 餐餐過飽 身體肥胖 濫用藥物 糖鹽過量
情緒困擾 環境污染 高枕無憂 以車代步 好逸惡勞 不願用腦
諱疾忌醫 運動不足 大便久蹲 小便憋足 起居無節 勞累過度
熬夜打牌 電視看夠 夫妻分居 寂寞孤獨