――龍山縣老年大學養生保健班講稿之三
遠離疾病，擁有健康是每個人的願望。要實現這個願望就得從自我保健做起。但是並非人人都懂的健康和保健的含義，生活中的種種誤區也並非個別現象。要想達到心身健康必須從每一天做起。今天我想就這個問題和大家一同探討，專門談談老年人日常生活起居的自我保健。
一、老年人的睡眠
老年人身體衰減，必須要保證睡眠。有的人會說，人老了，瞌睡少，也有的學者提到，老年人只要每天睡上六個小時就足夠了。這些講法都是正確的。問題是怎樣安排睡覺才正確，才能夠提高睡眠質量。否則，沒有規律，上鋪之後老是睡不着，大腦沒有得到充分的休息，對健康將是不利的。
睡眠時間：晚上睡覺，以22點到23點最好。因爲深睡的時間一般是夜裏零時至凌晨3點，這時人的體溫、脈搏、呼吸及全身狀況都進入深睡狀態。有了深睡眠，睡眠時間和睡眠質量才能得到有效地保證，機體才能得到充分的休息。否則，失眠的人一天睡整天，就是睡不着，仍得不到有效休息。有條件的老同志可以每天插一段午睡，但要形成習慣。最好是下午1時開始，因爲這時人體感覺自然下降，精神表現有倦意，容易入睡。有的人有一覺關門瞌睡，就是晚飯後感到有倦意，必須憧一覺或躺一會，這也可以。午睡時間不要長，不要戀牀，有半個鐘頭就足夠了。如果有的人晚上看電視或做其他事要坐到12點，那麼白天就必須要保證有午睡時間。
晚上睡覺，要養成睡前泡腳的習慣。要用40至50度的熱水，將雙腳泡上一二十分鐘。水一定要感到熱燙，但要注意避免燙傷。要將雙腳泡到微微發紅並感到身體溫熱。目的是促進微循環，改善血液運行狀態。下肢血運充足，可以有效地減輕上身血液的壓力，感到腦部輕鬆。睡覺前的刷牙漱口也必不可少，目的是清除殘存飯菜渣滓，保持口腔衛生。感到刷牙麻煩的人，要保證漱口。
二、老年人的起牀
老年人瞌睡少，往往早上5點就會醒來。這時要再入睡不容易，最好是起牀。老年人最佳起牀時間是5點半至6點半。通過晚上高質量的睡眠，這時已經完全消除了倦意，應該起牀參加一些戶外活動來振奮精神。但就是起牀，對老年人來說有一些講究。
前面講過，老年人不要急躁，在起牀的問題上尤其要注意。
第一，要做到三個半分鐘。即醒來後在牀上先躺上半分鐘，坐起來半分鐘，兩腿下垂在牀沿又等半分鐘。經過了這三個半分鐘，你再起牀上廁所就沒有問題了。這樣做的道理和目的就是防止腦缺血，預防腦中風、心臟驟停、心肌梗塞等。出現這類情況的事件我們都曾經耳聞或目睹過。
第二，起牀時或者起牀後，要做一番自我保健，包括按摩、梳髮、彈耳。方法是：先坐在牀上，蓋好下身，再搓熱雙手，以手摩面，對臉部和五官進行按順序按摩。這樣至少六七遍。按摩時，心緒要穩定，要進行深呼吸，最好摩到五官微微發熱爲止。摩完後，雙手按住雙耳，進行指彈，叫做鳴天鼓，也做個六七遍。目的是讓經氣流暢，精神振奮。
第三，起牀後的梳理、漱口和大小便。起牀後，要用桃木梳或者牛角梳將頭髮進行由前向後梳理，或者直接用手指梳理。女同胞更不要講了。這樣梳理，同樣起到按摩的作用。洗臉時，水溫不要過燙，最好要低於體溫，有個30到35度就可以了。水溫越高，久而久之越不能抵禦寒冷。最好不要用冷水鍛鍊。大小便也要在洗漱前後完成。記住，大小便時要閉目、咬齒或叩齒，並使用一定的內力讓其暢通。不要久蹲，不要做雜事或者有雜念。便後多作幾次提肛動作。閉目可以靜心養神，叩齒可以強腎，提肛可以提補中氣。尤其是有習慣性便祕或者有痔瘡者，更要堅持做這些動作，以預防其復發。
三、老年人的鍛鍊
老年人的健身鍛鍊，分晨練和暮練，一般均選擇晨練。其鍛鍊項目可因人而宜。有練太極拳的，有練操的，有練武術或者舞蹈的，有練跑步的，也有練騎車的。總之隨個人興趣和體質，練什麼都可以。鑑於一般來說老年人年邁體衰，最適宜也最簡單的項目是散步。在時間上，不管什麼項目，以半個小時左右爲宜。如果早晨和黃昏都練的話，相加起來也不要超過1個小時。鍛鍊要堅持四個原則，這在第一堂課時候就已經講過，就是循序漸進的原則，量力而爲的原則，持之以恆的原則和科學鍛鍊的原則。
芬蘭赫爾辛基大學的研究人員曾在長達20年的時間內調查了7925名男性和7677名女性。調查發現，經常參加運動的人，早死的危險性要比不運動的人低56%；偶爾運動的人，死亡的危險性也要比久坐不運動的人低33%。
現在許多學者提出，鍛鍊的時間傍晚比清晨好，並舉出了一些理由。比如有的資料上提出，下午4到6時是體內與代謝有關的激素分泌最活躍的時期，此時大腦皮質的興奮性集中，機體對外界的刺激的應激反應能力最強，肌肉活動的協調性和敏感性也最好，故能達到最好的健身效果。相反，在清晨，由於人們剛從睡眠中醒來，機體的反應能力較差，加上早上氣溫偏低，空氣混濁，若進行長時間、大運動量的鍛鍊就極易誘發心肌梗死、腦卒中（中風）、低血糖反應、肺部感染和骨折等病症。但就中醫認識來看，似乎有所牴牾。爲什麼說朝氣蓬勃暮氣沉沉呢。中醫認爲，上午屬於一天之陽氣升騰的階段，早晨鍛鍊實際上是順應陽氣發越的行爲。中醫提出“聖人春夏養陽、秋冬養陰”，在這裏我可以將其變通地稱作晨練養陽，暮練養陰。只要得法，都可以。內經中曾提出凌晨健身法：“腎有久病者，可以寅時面向南，浮神不亂思，閉氣不息凡七遍，以引頸嚥氣順之，如咽甚硬物。如此七遍後，餌舌下津無數” 。由此看來，不必限於時間，只要先有一個準備過程，不要急劇運動就行。另外注意，最好不要空腹鍛鍊，鍛鍊之前喝杯牛奶或豆漿都行。
四、老年人的洗浴
老年人講究衛生要進行必要洗浴。以前有種說法是要勤洗澡。這種說法對於老年人要區別對待。如果身體出汗了，髒了，有必要洗澡。鑑於老年人日常活動量不大，出汗少，身體未必就髒，而且對於年歲大的老人，活動不便，所以不必要求勤。最好是選擇天氣晴好的日子或溫度適宜的時間進行洗浴。洗澡時最重要的是注意安全。不要在小小澡房裏發炭火，不要將房門反鎖，在體力不支的情況下不要洗淋浴。洗澡之前要將水溫調好，不要突然入水或淋浴，以免水溫過熱或過涼造成身體不適應。澡房內地面不要過滑，避免跌倒。浴前或浴後，可以做一番自我按摩，同樣將兩手搓熱，重點對胸腹腰背進行按摩。時間不要太長，以免傷風感冒。
五、老年人的性生活
夫妻共同生活是老年人生理上的需要。情慾是人類正常的生理現象，老年人也不例外。目前由於一些子女因分家、住房緊張、贍養問題、經濟負擔問題等，或者要老人給自己看小孩，而人爲地將老年夫妻拆散，這對老年人的身心健康極爲不利。雖然老年人隨着日漸衰老，性激素的分泌量減少，其性功能也逐漸減退，但既往生活經驗及心理活動的影響，神經反射的建立，使得老年人對性生活在大腦皮質中留下了痕跡，仍然保持着對性愛的追求。老年人根據自己的體質和健康狀況，保持適度的性愛及性活動，可以起到重要的保健作用。使其精神爽朗，更有利於解除性困惑和性煩惱，以達到生理和心理上的滿足，提高生活質量，促進身心健康。所以這種人爲拆散老年夫妻的行爲，我們應儘可能制止。
有關性生活的問題，有着兩重性：一般來說故意遠色禁慾未必對人體健康有益。科學家在對果樹的研究中發現，如果果樹開花結果太多，它會提前衰老；若完全不讓它開花結果，它就會瘋長而縮短其壽命；只有每年都讓它開一些花，結一些果而不超負荷，這種果樹便能夠合理生長而不致早衰。因而對老年人來說，適度合理的性生活對健康是有益的。據此，對單身老年人找伴，我們都應該正確理解並進行幫助，不要一味地拿封建禮教去幹涉和阻止。少時夫妻老時伴，我們人人會講，但不見得人人都能正確理解。
六、老年人的交友和雅興培養
老年人閱歷豐富，朋友很多。回首往事，這些朋友中有好有壞，不乏有知心
朋友，也有酒肉朋友，還有的也許是狐羣狗黨。通過幾十年的交往和豐富的閱歷，這時應該有一定的辨別能力。對知心朋友不要冷落，還需要經常交往。而對於非知心者，也要豁達大度，善於應酬。交友中要以一種平淡的心態去對待，要嚴以律己寬以待人，不可過於密切。要有辨別是非的能力，對於一些社會上的謠言、是非，不要盲目聽信和不負責任地亂傳。要注重自己的氣節，既不要面對當官的朋友有錢的大款而自卑，也不要面對一些弱勢人羣而自傲。總之，通過交友來豐富自己的生活，繼續拓展知識面，開闊視野，可以達到健身的目的。而不要整天將自己關在小家庭裏，去癡想傻想。
老年人在與人交往時，注意要開展一些有益身心的活動，這就是培養自己的雅興。比如健身、下棋、打牌、散步、登山以及上老年大學，學養生知識，學琴棋書畫，學養花種菜，學吟詩誦對等。但都要隨時注意保持一定的限度。如果打牌打到通夜，這就有違交往的初衷。如果和朋友喝酒吃飯，也要注意不能過量。更不能與人一起時搬是弄非，給家庭、單位、社區等帶來麻煩。尤其要注意，要多動腦動手，既保持生理上體質的健康，又要保持腦力的清白，促進心理的健康。
七、老年養生與季節的順應
中醫認爲，養生要順應大自然的變化規律，即順應季節變化。中醫古籍《內經》中有段話是這樣說的：“春三月，此謂發陳，天地俱生，萬物以榮，夜臥早起，廣步於庭，被髮緩形，以使志生。生而勿殺，予而勿奪，賞而勿罰，此春氣之應，養生之道也；夏三月，此謂蕃秀，天地氣交，萬物華實，夜臥早起，無厭於日，使志無怒，使華英成秀，使氣得泄，若所愛在外，此夏氣之應，養長之道也；秋三月，此謂容平，天氣以急，地氣以明，早臥早起，與雞俱興，使志安寧，以緩秋刑。收斂神氣，使秋氣平，無外其志，使肺氣清，此秋氣之應，養收之道也；冬三月，此謂閉藏，水冰地坼，無擾乎陽，早臥晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若已有得，去寒就溫，無泄皮膚，使氣亟奪，此冬氣之應，養藏之道也” 。這段文字，由於是兩千多年前所寫，現在讀起來有些拗口難懂，但是所藏玄機現仍值得研究和效仿。總體來說，就是要根據春生夏長秋收冬藏的自然變化規律來變通其健身方法。這種變通，即是春夏養陽，要夜臥早起，適應生髮之氣；秋冬養陰，秋季早臥早起，與雞俱興，收斂神氣，以緩秋刑；冬天則早臥晚起，必待日光，去寒就溫，無泄皮膚。同時做到夏天無厭乎日，冬天無擾乎陽。這雖然做起來有些複雜，但慢慢領悟，慢慢適應，即可達到這一境界。
附：影響中老年健康的二十八害
憂愁嫉妒 懶惰發怒 好色貪財 菸酒過度 營養單一 飲食無度
忽視早餐 焦糊食物 餐餐過飽 身體肥胖 濫用藥物 糖鹽過量
情緒困擾 環境污染 高枕無憂 以車代步 好逸惡勞 不願用腦
諱疾忌醫 運動不足 大便久蹲 小便憋足 起居無節 勞累過度
熬夜打牌 電視看夠 夫妻分居 寂寞孤獨