小暑剛至，天氣就已經開始炎熱逼人，此時人的體力、腦力消耗都很大，急需營養補充。但熱空氣也“蒸發”了人的食慾，吃不好，吃不香幾乎成了大家的“通病”。究竟該怎樣科學補充飲食營養呢？
四佳飲食
消暑降躁
一、最佳調味品——食醋
酷夏出汗多，多吃點醋，能提高胃酸濃度，幫助消化和吸收，促進食慾。醋還有很強的抑制細菌能力，對傷寒、痢疾等腸道傳染病有預防作用。夏天人易疲勞、睏倦不適等，多吃點醋，很快會解除疲勞，保持充沛的精力。
食醋食譜——醋溜白菜
原料：
白菜一棵，醋、糖、鹽、醬油、溼澱粉、辣椒、蔥花
做法：
1.白菜一整棵取下邊1/3，其實就是幫。用刀片切，成隨意塊。醋、糖、鹽、少許醬油，溼澱粉調成汁。
2.鍋下油，燒熱。放入辣椒（不喜歡吃辣的人可不放）、蔥花，下白菜炒，儘量翻炒讓其裹好油汁。見菜出水，軟爛倒入調味汁，翻炒，收濃汁即成。
二、最佳蔬菜——苦味菜
夏季氣溫高溼度大，往往使人精神委靡、倦怠乏力、食慾不振。此時，吃點苦味蔬菜大有裨益。苦味蔬菜中含有豐富的具有消暑、退熱、除煩、提神和健胃功能的生物鹼、氨基酸、苦味素、維生素及礦物質。苦瓜、苦菜、萵筍、芹菜、蒲公英、蓮子、百合等都是佳品，可供選擇。
苦味食譜——苦瓜釀肉
主料：苦瓜750克，去皮豬肉300克
輔料：雞蛋1個，熟豬油1000克，冬菇，蝦，蒜瓣,
調料/醃料：精鹽，醬油，味精，溼澱粉
做法：
1.苦瓜切成4釐米段去瓤，冷水煮熟後去水。
2.豬肉剁成泥，冬菇，蝦切碎，加雞蛋，麪粉，溼澱粉精鹽調成餡，塞入苦瓜段，用溼澱粉封兩端。
3.放入油鍋炸至表面呈淡黃色撈出，豎放在碗裏，撒上蒜瓣，加醬油上籠蒸熟。
4.將蒸苦瓜的原汁倒入油鍋燒開，加味精，溼澱粉勾芡，苦瓜翻扣盤中澆汁即可。
三、最佳湯餚——番茄湯
夏令多喝番茄湯既可獲得養料，又能補充水分，一舉兩得。番茄湯所含番茄紅素有一定的抗前列腺癌和保護心臟的功效，最適合於中老年男性。
蕃茄食譜——蕃茄蛋花湯
主料：蕃茄2個、雞蛋2個
輔料：油、鹽、糖
做法：
1.把蕃茄切片，雞蛋打散。
2.熱鍋倒油，油溫熱，倒蕃茄翻炒至半爛。
3.倒入兩人份的開水、放適量的鹽、糖。
4.煮沸後，均勻倒入打好的雞蛋，煮沸盛盆。
四、最佳肉食——鴨肉
鴨肉不僅富含蛋白質，而且由於其屬水禽，還具有滋陰養胃、健脾補虛、利溼的作用。
鴨肉食譜——黑豆玉竹老鴨湯
材料：黑豆75克，玉竹38克，薏米19克，蓮子38克，桂圓肉38克，老鴨1只，瘦肉188克，姜2片，鹽適量
做法：
1.洗乾淨黑豆、玉竹、薏米、蓮子和桂圓肉。
2.洗乾淨老鴨和瘦肉，汆燙後再衝洗乾淨。
3.煲滾適量水，放入黑豆、玉竹、薏米、蓮子、桂圓肉、老鴨、瘦肉和薑片，水滾後改慢火煲約150分鐘，下鹽調味即成。
不同人羣
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成年男性：多吃熟番茄能抗癌
番茄中含有豐富的天然抗氧化劑——維生素C，因此夏日多吃番茄有延緩衰老的作用。更重要的是，男性多吃番茄還會帶來一個額外的好處——降低患前列腺癌的風險，這個好處源於番茄中含有的一種名叫“番茄紅素”的物質。
研究表明，番茄紅素是一種高效的抗氧化劑，能清除有害的自由基，防止自由基對前列腺細胞組織造成損傷。哈佛大學的研究人員通過對近5萬個成年男性的調查中發現，番茄紅素可以減少45%的前列腺病變發生率。
最近有人發現，西瓜內也含有大量的番茄紅素。因此對那些不喜歡酸酸的番茄的男人們來說，西瓜也是一個不錯的選擇。
推薦食譜：番茄蛋湯、番茄炒蛋、番茄煮老黃瓜湯
老年人：清淡飲食≠不沾葷腥
老年人的胃腸功能相對減弱，消化液、消化酶的分泌和胃腸蠕動均減少，容易引起食慾下降；尤其會由於出汗、多喝水而沖淡胃液，進一步影響食慾和消化。因此，在夏季，飲食應該較其他季節清淡一些，忌食油膩、煎炸及熱性的食物。但是許多人尤其是老年人認爲飲食清淡就是“只吃蔬菜，不碰魚肉”，其實，這是夏季飲食的一個大誤區。
清淡不等於素食，因爲蔬菜中雖然含有大量的膳食纖維和維生素，但是人體必需的蛋白質含量卻相當低，因此長期吃蔬菜不碰葷腥容易導致營養失衡、體力不支。老年人要建立一個合理的飲食結構，絕對不能拒絕葷菜，而應該適當攝入一些瘦肉、蛋、奶、魚以及豆製品。在烹製過程中有一個很重要的細節就是多用清蒸、涼拌等方法，不要把菜燒得過於油膩。例如可以取新鮮的荷葉，用開水燙後包雞肉、豬肉、牛肉蒸後食用，這也有一番別緻的風味。
推薦食譜：鹽水蝦、清蒸魚、蒸蛋
兒童：最好的飲料是白開水
大多數兒童在盛夏都喜歡喝汽水等含糖飲料來解渴，有的孩子甚至一天要喝掉好幾大瓶汽水。那麼完全用這類含糖飲料代替喝水行嗎？回答是否定的。飲料雖好喝，但還要掌握喝的“度”。
由於這類飲料含糖量較高，使得孩子過多攝入了糖類物質，容易造成肥胖。此外，甜食造成口腔酸性環境，這是引發兒童齲齒的重要原因。有的孩子在喝了大量飲料後還可能出現非特異性腹瀉的症狀。
事實上，對於兒童而言，夏天最好的飲料是白開水。還可以自己動一下手，自制一些簡單的夏季飲品，例如紅豆牛奶冰沙，即好吃又符合營養需要。
要提醒的是，西瓜有降火利水的功效，許多孩子都愛吃，但是西瓜中乳糖含量較多，對於乳糖不耐受的兒童可能會致腹痛腹瀉，家長要注意。穀類包括各種米麪、幹豆、薯類、雜糧製品是食物中重要的組成部分，應當保證孩子每天有一定的攝入，不能因爲夏天胃口欠佳而攝入過少。
瘦身女性：“卡路里”心中要有數
飲食控制是治療肥胖的基礎，但是許多肥胖者卻很難管住自己的這張“嘴”。夏天食物種類多，加之天氣炎熱體能消耗大，美味佳餚的誘惑的確難以抵擋。一般而言，每天熱量控制在 1500千卡以下對減重是有效的，其中25%～30%的熱量應該來自於脂肪，40%～ 55%的熱量來自於碳水化合物，其他來自蛋白質。
需要指出的是，飲食控制應在醫生指導下進行，盲目節食可能在減重的同時也減掉了健康。而長期飲食控制可能導致脂溶性維生素、微量元素硒等重要的微量營養素不足。
推薦食譜(以下食物熱量共 1300千卡，可滿足這個季節一天的熱量及營養需求)：
早餐：切片面包1片，麥片粥25克，雞蛋1只；
上午點心：牛奶200毫升(或乾酪 25克)
午餐：米飯50克，牛肉75克，綠葉蔬菜250克，油6克
下午點心：蘋果150克
晚餐：米飯50克，魚蝦類 75克，綠葉蔬菜250克，豆製品(百葉、豆腐乾等)25克，油6克。
糖尿病人羣：按血糖指數挑選食物
一般來說，進食血糖指數越高的食物，餐後血糖升高得越快，血糖指數越高的食物對糖尿病人就越不利，越低則越適合於糖尿病患者。低血糖指數的食物有燕麥、大豆、黃豆、鮮奶、橙子、梨、蘋果、花生等。高血糖指數的食物有粟米片、土豆、早米秈、曲奇、全麥包、西瓜、菠蘿、香蕉、葡萄等，應儘量少選擇。
烹飪方法對血糖也有影響，同樣爲大米制品，粥的血糖指數明顯比米飯高，因此建議病人多吃飯，少喝粥。
推薦食譜：早餐：小米粥1小碗(25克小米)，皮蛋1個，花捲30克，肉鬆20克。
上午點心：無糖酸奶1小罐(110毫升)。
午餐：米飯75克，炒綠葉蔬菜250克(油1匙)，鯽魚湯(150克鯽魚1條)。
下午點心：牛奶赤豆羹1碗(25克赤豆，牛奶100毫升，蔗糖5～10克)。
晚餐：米飯50克，涼拌黃瓜200克，紅燒牛肉50克(油半匙)，冬瓜蝦米湯，小蘋果1只(100克)。
高脂血症人羣：關鍵在於控制攝入
飲食控制對於高脂血症的防治非常重要。目前已公認的具有輔助降血脂作用的食物包括小麥胚芽油、葡萄籽油、深海魚油、玉米胚芽油、燕麥麥麩、大豆蛋白、山楂、魔芋、蕎麥、紅薯、烏龍茶等。
推薦食譜：早餐：酸奶1杯，全麥麪包1只。午餐：米飯1碗，蒜泥醋拌黃瓜，南乳滷燒草蝦(紅腐乳含的紅麴有調血脂作用)，紫菜冬瓜蝦皮湯。
點心：綠豆薏仁湯晚餐：米飯1碗，糖醋甜椒，蛤蜊蛋湯。
高血壓人羣：限鹽補鉀
高血壓患者夏季飲食的原則是：限制食鹽攝入，適當補充鉀元素。雖然夏天流汗多，鹽分容易蒸發，但仍要嚴格控制鹽分攝入。一般來說，每日食鹽攝入不要超過5克，並且粗鹽好於精製鹽，因爲粗鹽可能含少量鉀鹽。富含鉀的食物有香蕉、橙子、慈菇、苜蓿、海蜇等。
高血壓患者還可以多吃富含鈣、鎂的有一定降壓作用的食物，如牛奶、蝦、魚類、蛋類、香菇、菠菜、豆製品、桂圓等。如果高血壓患者同時伴有肥胖，則應限制能量攝入，適當減重。
推薦食譜：早餐：豆漿300毫升，蒸餃4只(瘦肉香菇青菜餡)。中餐：米飯1碗，老醋海蜇頭，冬瓜老鴨湯，茭白青椒絲點心：牛奶杏仁西米露。晚餐：饅頭1只，蝦米乾絲，涼拌金針菇豆芽，番茄蛋湯。