如何進行產後恢復

時間: 2011-02-26
      產後發胖,這是許多婦女遇到的問題。伴隨着嬰兒的哭聲,產婦對於自己臃腫的體形,開始發愁了。怎樣才能既滿足哺育中嬰兒的營養需要,又能減去身上多餘的脂肪,恢復體形美麗,已成爲當代女性夢寐所求。       由於計劃生育,國策號召“只生一個孩子好”,大多數婦女一生只有一次生孩子的機會。因此被社會和家庭看作是“重中之重”的一件大事,對孕婦從精神、生活、工作上,以及物質享受方面給予特殊的照顧,但過多的生活照顧往往也爲孕婦發胖創造了機會。孕期婦女營養狀況與擇食、攝食有關,對小寶寶的智力、體格及體質發育將產生影響。因此,孕期婦女是不宜減肥的,而要在醫生的幫助下進行營養監測,保持知宜的增重率。 根據孕婦的BM1(體質指數)值,孕婦最適宜的增重範圍: BMI<19.8者 應增加12.7~18.2千克
BM119.8――26者 應增重6.8~11.4千克
BMI>29者 應增重6,8千克
孕期適宜增重率: 每週0.5千克 過重婦女每週0.25千克。若每月小於1千克或大於3千克就應增加監測次數。       一般認爲產後生理上恢復期需要42天左右,也就是人們常說的“坐月子”階段,這人時期在醫學上稱爲產褥期。產禱期除乳房仍較豐腴外,其它生殖器官基本恢復至正常懷孕狀態。在“坐月子”初期,一般應以調養休息爲主。因爲十月懷胎的艱辛,以及以娩所消耗的能量,使母體氣血消耗較大,損失較多。產婦最初要注意休息,儘快恢復體力,瞭解嬰兒生活習性。在飲食上爲保證乳汁的豐盈,滿足餵哺需要,可多飲湯,如:鯽魚湯、雞湯、排骨湯、豬蹄湯、牛羊肉湯、大棗銀耳湯,最好湯肉一起吃下。另外多吃些新鮮蔬菜和水果。但是,也不能認爲“坐月子”就是吃、睡、喂孩子,忽略了運動。因爲早期運動對於惡露的排出,子宮恢復及防止止栓塞,十分有利。所以,在產後24小時就應開始做產婦健身操,包括擡腿運動,仰臥起坐運動、縮肛運動等,以促進機體的恢復。       產後體形和體態的恢復,則需要半年至一年時間。因此,哺乳期是產後婦女恢復體型的最好時期。此時產婦從生活到飲食,從休養到鍛鍊,加以綜合調理才能達到較爲理想水平。        首先,在膳食方面應根據自己的身高、體重、勞動、年齡範圍,安排平衡膳食,既要保證自己餵哺中的嬰兒需要,又要避免攝入過多,引起脂肪堆積。可根據中國營養學會推薦每日每公折體重供給量標準進行計算,然後科學安排食譜。 例如:一名28歲哺乳期婦女,身高160釐米,體重65公斤,從事一般勞動。那麼她的理想全重是169釐米-105=55公斤。實際體重與理想體重差爲65-55=10千克,這10千克超過標準體重的多餘部分,要加以糾正。我們可通過供給量標準計算出大致需要的熱量爲2150千卡,以此制定合理的膳食。原則是:擇食品種花樣豐富,葷素搭配合理,三餐熱量分配比例可按1/5,2/5,2/5安排,攝入的食物應滿足機體對蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素微量元素和礦物質、水及膳食纖維七種營養物質的需要量。比如:每天可攝入一個雞蛋、一袋牛奶、50克豆製品、100克肉類食品、75克海產品,保證優質蛋白質的供給,500克到750克青菜、150克水果、300克到350克主食、20克烹調油,還可選食少量的花生、瓜子等食品,這樣基本上做到了既豐富又平衡。儘量少食含熱量高的奶油、奶酪、油炸食品、甜點心等。       另外,每天要安排1~2次的鍛鍊身體時間,可根據自己的條件合理調整。例如:做廣播操、慢跑、跳繩、游泳、跳舞等活動。不可以通過擦地、吸塵、搞衛生等日常生活,達到鍛鍊的目的。因爲,在擦地、搞衛生的過程中,雙手要用力前後推拉,身體前傾,雙腳用力蹬地維持機體的平衡,從而達到增加運動,消耗能量,減少脂肪堆積的目的。 由此可見,產生要想保持體形美,就要勞逸結合,合理安腓膳食,保持膳食平衡,生活有規律,適當加以鍛鍊,保持健康的心情,既可餵養好你的寶寶,又可以使你的生活豐富健康。 2.關於肥胖孕婦減肥 懷孕是肥胖女性的一大挑戰,因爲肥胖者本來就不容易懷孕,心理壓力可想而知,再加上心臟、血管、腎臟、呼吸道的負擔,也比一般婦女爲重,一旦懷孕症狀當然相對加重。此時,常會併發蛋白尿。而有糖尿病的新女性,產下畸型兒的比例較高。通常,肥胖產婦的胎兒都有邊重現象,應慎防難產。 3.孕婦減肥禁與忌 如果身體明顯肥胖(指體重超過標準20%以上),在分娩時少數人可能會出現一些麻煩,如產程延長,但並不一定會難產。是否發生難產還與胎兒大小、骨盆大小和產力三者有關。因此,你不必爲難產擔擾。一般來說,爲了滿足胎兒的營養供應和保障母子安全,不主張在孕期減肥。因爲欲減肥,必節食和增加運動量,這兩點對於孕婦來說都應特別謹慎。不過應該注意的是,肥胖孕婦在孕期不宜無限度地添加營養,應適度地限制一下總熱量的攝入,多吃些低熱量,營養價值又較高的食品,以免更加肥胖。同時,應做些力所能及的家務,活動量適度大一些,不僅可以避免進一步肥胖,還可增強體質,有助於順利分娩。特別要注意的是,孕婦一定不可用減肥藥減肥,不可使體重驟降。 4.妊娠期過度肥胖的危害      近年來發現不少婦女在妊娠期明顯胖起來,尤其是她們爲了生個胖娃娃而一味中強營養,忽視了控制飲食,因而在短時期內胖起來。其實這樣做增加了母體的負擔。妊振初期肥胖,常可導致妊娠高血壓病的發生,並有產生妊娠毒血症的危險,肥胖孕婦流產率爲8.7%,而體重正常的孕婦流產率爲2.1%,肥胖孕婦難產的機會也大大增加。       胖對胎兒也有影響,有人統計80名肥胖妊娠婦女,其中有5.3%的胎兒出生前就死亡,而對照組只有1.5%。所統計,妊娠20~30周,體重增加7.5~9.1千克者,胎兒死亡率可增加1倍。若體重增加9.1千克以上,則胎兒死亡率增加3倍。 由此可知,肥胖孕婦在妊娠、分娩、產後各期,合併症均增多,例如妊娠高血壓病、過期妊娠、子宮乏力、手術產、產後出血、軟產道損傷、胎盤早剝、會陰撕裂、產生宮縮乏力等,從而影響胎兒及新生兒發育生長。 5.產後體型恢復的方法 孕婦產後恢復體型的對策重點是控制營養與增功運動。      控制營養應該從產前做起,婦女懷孕後,隨着胎兒的生長髮育,營養量確實需要增加,但不等於是大魚大肉地亂吃了一通,應該有所選擇,學會細水長流地逐步地逐步補充,科學地安排食譜,避免短期內拼命增加營養,這樣纔不致於發胖。經研究證明。婦女在產後的一年內所需營養最佳量是:每日需要熱量13376千焦(3200千卡),蛋白質90~100克。      孕婦適當地增加運動是有利無害的。可以開展一些不增加腹壓或擠壓腹部的運動。例如散步、太極拳、徒手操等,有助於增進食慾,減少難產和促進胎兒生長髮育,也可以防止產前體內脂肪的各積聚。產後,爲了促進子宮復原,及避免“肉肚子”、粗腰、臀大等現象的發生,應進行產後保健操。 6.產後尋回雙腿的魅力和祕訣       有人說,女人雙腿最美的花季是18~23歲這一年齡段,因爲雙腿在這時能呈現出最美的曲線。這一說法客觀上有些道理,20歲左右姑娘已發育成熟,腿部顯得豐滿、頎長、渾圓、緊繃,再過幾年就要結婚、懷孕,生了孩子後雙腿頓顯韶華盡褪,往日的風采蕩然無存,讓人一眼就看出生育過的印痕。在寒冷季節這些女性尚可借大衣長褲遮掩,在夏天就難免要原形畢露了。       婦女生育後雙腿之所以會有如此的劇變,多因其在懷孕期間,尤其是在懷孕後期受日益膨大的子宮壓迫,使下肢靜脈口流受阻,一方面形成程度不同的妊娠水腫,組織間隙水分增多,帶來雙腿皮膚緊繃,待水腫消滅就顯得皮膚鬆馳;一方面造成下肢靜脈曲張,分娩以後儘管靜脈迴流情況得到改善,但已較難恢復到孕前水平,加之產後較長時間臥牀可加劇下肢靜脈曲張使青筋盤旋扭曲於淺表。更因爲懷孕期間及產後一段時期缺少運動,使雙腿肌肉萎縮,逐漸爲脂肪所填充。 如何使產婦的雙腿恢復原有的風采?      在產後第五天至滿月,即可適當運動雙腿,以鍛鍊腿部肌肉,改善一肢靜脈血液的迴流。鍛鍊時取坐位於地,兩下肢伸直,腰部挺直,兩手臂伸直放到身後,手指伸開支撐地面,吸氣時腳尖儘量上翹,呼氣時腳尖儘量伸直;然後仰臥,兩下肢伸直略分開,兩臂放在身體兩側,吸氣時左腳什伸直,與上身成直角,與上身成直角,足尖翹起。兩隻腳交替進行。       健美操適用於分娩正常的產婦,由於產婦體質大都較虛,故在鍛鍊期間要根據自己的具體情況,量力而行,不可操之過急,每節操做兩三分鐘,早晚各一次,尤其要注意鍛鍊時呼吸與動作的配合。滿月以後則可進行各肌羣鍛鍊,以恢復大腿肌肉的強度、彈力,適宜的運動有慢跑、雙腿伸屈運動、游泳等等
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