《史記》裏有記載,大豆起源於中國,中國人吃豆有幾千年的歷史。當下,大豆更是膳食指南中規定的
中國居民每天都該攝入的食物之一。人們常吃的豆類有十餘種,爲什麼獨獨大豆獲得了“豆中之王”、
“田中之肉”、“綠色的牛乳”等等美譽?這主要是因爲大豆5個無可比擬的優點:
1.所有植物性食物中,只有大豆蛋白可以和肉、魚及蛋等動物性食物中的蛋白質相媲美,被稱爲“優
質蛋白”。
2.動物性食物雖能補充優質蛋白,但卻帶來了飽和脂肪酸及膽固醇。大豆中的脂肪以不飽和脂肪酸爲
主,富含的卵磷脂還有助於血管壁上的膽固醇代謝,預防血管硬化。
3.富含鈣質:每100克大豆中含有鈣200毫克左右,其鈣含量是小麥粉的6倍,稻米的15倍,豬肉的30倍。
4.含多種保健因子:例如異黃酮、植物固醇、皁甙等多種“非營養成分”,對於調節機體的生理功
能、維護健康有重要作用。
5.食用方式豐富:可以加工成豆漿、豆腐、豆乾、腐竹、豆芽,發酵後可製成豆豉、豆汁、醬油及各
種腐乳,大豆深加工則能生產分離蛋白、卵磷脂等產品。
大豆蛋白不僅營養價值高,而且可以預防多種疾病。大量的臨牀試驗結果促使美國食品與藥品管理局(FDA)於1999年10月公佈了關於大豆蛋白的健康的聲明:食物中每天包含25克大豆蛋白可以減少心臟疾病的危險。如每天4次進食,每次應攝入6.25克大豆蛋白,在每次吃的食物中必須含有少於1克的飽和脂肪和少於20毫克膽固醇。如今,關於大豆蛋白的抗癌研究也已提交FDA專家論證,不久將有結果公佈。
儘管大豆粉在營養上和性價比上有着許多特點,但是它卻不能單獨做成食品或直接食用。它需要一個載體。
麪粉被發現是大豆粉最好的載體。由於兩者的粗細度相同,麪粉可以與大豆粉以任何比例混合,並且可以製成各種主食如麪包、饅頭、麪條、方便麪、餅乾、蛋糕、油條、餃子皮和餛飩皮等。這給大豆粉的使用開闢了許多途徑,也改變了傳統大豆製品(豆漿、豆腐、豆製品等)不能作爲主食的缺點,爲人們多吃大豆蛋白提出了新的思路。
大豆粉和麪粉混合製成食品在營養上有兩個好處:一是大豆粉的添加使麪粉食品的蛋白含量增加。大豆粉含蛋白50%,麪粉含蛋白10%,將10%大豆粉與90%麪粉混合,豆-面混合粉的蛋白質含量便可提高到14%,較麪粉的蛋白質含量增加40%。二是蛋白質的質量提高。麪粉缺乏賴氨酸,大豆粉恰恰富含賴氨酸,10%大豆粉與90%麪粉混合後,其蛋白質的PDCAAS評分提高到0.99,接近理想水平。由於大豆蛋白質具有許多功能特性,比如吸水性、保水性、吸油性、保油性、乳化性、膠凝性、起酥性等等,在麪粉中添加5%-10%的大豆粉製作食品,還能賦予食品良好的口感、光滑飽滿的外表、果仁般的風味、更長的保鮮期以及更高的營養價值。
大豆具有營養和保健雙方面的優異特性,是一種不可多得的平衡膳食資源。而作爲炎黃子孫的我們,對於這個經我們祖先世代改進發展的傳統的食中精髓,又知不知道該怎樣才能讓它發揮出最大的效用呢? 我們都知道,大豆蛋白質含量高,氨基酸比例得當且齊全,必需氨基酸結構品質優良;富含健腦、益腦、育腦的增智成份;鈣磷鐵含量豐富,對正在生長髮育的兒童和患骨質疏鬆的老年人及缺鐵性貧血者都非常有益。然而我們該怎麼吃大豆才能達到最佳的營養與食療效果呢? 一、加工 大豆的營養優勢利用程度與加工程度是成正比的。大豆是植物高蛋白,在未經加工之前蛋白質的消化率是很低的。大豆加工越精,利用率越高,如:炒豆的蛋白質消化率爲60%,煮熟整豆爲68%,熟豆漿爲85%,而豆花、豆腐、豆粉的消化率高達95%。因而,將大豆製成工業化食品能更好地發揮它的作用。 大豆必須熟食。生大豆、生豆漿的一些活性成分如胰蛋白酶抑制劑、植物凝血素、植酸、皁苷等雖然具有防癌抗癌等特效,但也有抑制養分吸收、刺激消化道粘膜及能使敏感人羣產生過敏的不適等不良效果,因而在以前被稱爲抗營養因子。現代研究證明經過熟制或適當的加工處理可以使這些活性成分降到無害而仍能起到食療作用的水平。 應注意到,加工會使大豆營養成分發生變化,如加熱過度會使水溶性維生素損失;豆漿、豆腐不含不溶性的纖維素;原豆食品的蛋白質消化率偏低,但作爲抗癌膳食其中多種活性成分互相協作,效果會較好;發酵豆製品氨基酸含量增大,消化率高,還含有VB12等大豆本身不含的營養素,但幾乎不含可溶性膳食纖維低聚糖。因此,同是大豆製品也不應過分偏食其中一種,而應多種多樣才達到均衡全面,這使大豆工業化進程更爲迫切。 二、平衡 平衡膳食中一個很重要的概念是蛋白質營養互補。這個營養學的術詞指的是兩種以上不同蛋白混合食用能互相彌補氨基酸的不足,從而提高整體的吸收率,取得更高營養價值。其中動植物蛋白互相促進也稱“動植物互補作用”,是均衡膳食的一條重要準則。大豆在平衡膳食中佔據很特殊的地位,它是唯一的植物性完全蛋白質,幾乎與所有動植物蛋白都能產生良好的營養互補效果。鮮奶與豆漿是動植物互補作用的典型,除了蛋白質得到充分利用之外,牛奶中的酪蛋白能促進豆漿中鈣的吸收,豆漿中的鐵能彌補牛奶缺鐵的不足,大豆卵磷脂能降低脂肪的吸收,促進脂肪代謝,使人們不必追求風味較次、價格偏高的脫脂乳品也能保持好身材。因而鮮奶豆漿是不論男女老少都適宜的最佳飲品。 大豆是素食者最好的蛋白質來源。大豆與糧食(如谷、麥等)的蛋白營養互補同樣值得稱道。我國素以穀物、麪食爲主食,容易使賴氨酸、蘇氨酸缺乏,大豆與米、面同食不但可以補充這些限制氨基酸,還能使大豆本身相對偏低的含硫氨基酸達到平衡。這也是我國食物營養諮詢委員會提出的平衡膳食所大力提倡的。 三、牛奶與豆漿 現在社會上流行一種說法:“男士喝牛奶,女人飲豆漿”。這種說法有一定的科學性,因爲大豆含有植物雌激素異黃酮,對女性有特殊生理作用,如調節內分泌、使皮膚健美、預防乳腺癌、預防絕經期潮熱症等,但並不是說男性喝豆漿或女性喝牛奶就會有什麼害處。尤其男士看到大豆雌激素的宣傳就產生抵觸心理,這是很不必要的。 大豆是植物性雌激素(異黃酮)的人體唯一有效來源。異黃酮對人體產生作用的機理是取代人體內源性雌激素在體內的受體位置,調節荷爾蒙水平,減少患與荷爾蒙有關癌症的風險,如乳腺癌。而男性體內也存在雌激素受體,異黃酮對男性同樣能起有益的生理作用,包括降低前列腺癌的發生。 牛奶的含鐵率極低,長期餵養牛奶的兒童易患缺鐵性貧血。女性由於特殊生理情況對鐵的需要量比男性高,這也是豆漿比牛奶更適合女性飲用的原因。 其實,豆漿的營養價值可以與牛奶媲美,是男女老少都適宜的營養飲品。對於老年人更有預防中風,維持心臟和血管健康,改善腸道功能,保持青春活力的保健功效。只是嬰兒期消化力較弱,組氨酸不能自身合成,因而豆漿對他們的營養需要相對不完全,因此,兩歲以下的嬰幼兒應以攝食奶製品爲主,但對於乳糖不耐症的嬰兒,豆漿有一定的輔助作用,因爲有實驗證實大豆低聚糖能預防治療乳糖消化不良,不過這需要醫生或營養專家的特別指導。 綜上所述,我們該選擇牛奶還是豆漿得看自身需要,牛奶也有它的優勢:氨基酸含量高,消化吸收非常容易,鈣的含量非常豐富;豆漿當然也毫不遜色,益智、健美、抗癌,預防心血管疾病,預防骨質疏鬆都有一手。如果看了這些介紹您覺着左右爲難,難以割捨,那好辦,中庸之道,喝豆奶或豆漿牛奶輪流喝,我們要:把健康喝進來! 呵呵 總結一下 我能想到的第一個方法~磨成豆漿~營養又好喝~ 然後你可以去買大豆油用來炒菜~間接吃大豆 還有大豆可以和排骨煲湯~營養健康~味道也不錯 最後,也是最簡單的方法~就是煮熟它~喜歡什麼佐料~放點進去涼拌着吃。
黃豆有“豆中之王”之稱,被人們叫做“植物肉”、“綠色的乳牛”,營養價值最豐富。幹黃豆中含高品質的蛋白質約40%,爲其他糧食之冠。現代營養學研究表明,一斤黃豆相當於二斤多瘦豬肉,或三斤雞蛋,或十二斤牛奶的蛋白質含量。脂肪含量也在豆類中佔首位,出油率達20%;此外,還含有維生素A、B、D、E及鈣、磷、鐵等礦物質。一斤黃豆中含鐵質55毫克,且易被人體吸收利用,對缺鐵性貧血十分有利;一斤黃豆中含磷2855毫克,對大腦神經十分有利。黃豆加工後的各種豆製品,不但蛋白質含量高,並含有多種人體不能合成而又必需的氨基酸,膽固醇含量中豆腐的蛋白質消化率高達95%,爲理想的補益食療之品。黃豆及豆腐、豆漿等豆製品已成爲風靡世界的健康食品。
蛋白質是人體的“建築材料”,蛋白質及其水解後的氨基酸和氨基酸的季銨衍生物,是人體的重要營養物質,是體內不可缺少的三大要素之一。現代營養學已肯定所有的酶——生命物質中的催化劑和“發動機”,都是蛋白質;同時,影響人體正常生理功能的微量元素也屬於蛋白質的範疇。所以,蛋白質是生命的基礎。細胞的主要原料就是蛋白質,人體的皮膚、肌肉、毛髮、指甲等都少不了蛋白質。人體缺乏蛋白質,就會產生包括皮膚病在內的多種疾病,就會影響生長髮育,妨礙形體健美;也可能發生營養不良性水腫、有礙面容;還會使皮膚粗糙、無彈性,皺紋增多,頭髮脫落,白髮增多使面容顯得衰老。經常食用黃豆及豆製品之類的高蛋白食物,就能營養皮膚、肌肉和毛髮,使皮膚潤澤細嫩,富有彈性,使肌肉豐滿而結實,使毛髮烏黑而光亮,使人延長青春。
1、增強機體免疫功能:大豆含有豐富的蛋白質,含有多種人體必需的氨基酸,可以提高人體免疫力;
2、防止血管硬化:黃豆中的卵磷脂可除掉附在血管壁上的膽固醇,防止血管硬化,預防心血管疾病,保護心臟。大豆中的卵磷脂還具有防止肝臟內積存過多脂肪的作用,從而有效地防治因肥胖而引起的脂肪肝;
3、通導大便:大豆中含有的可溶性纖維,既可通便,又能降低膽固醇含量;
4、降糖、降脂:大豆中含有一種抑制胰酶的物質,對糖尿病有治療作用。大豆所含的皁甙有明顯的降血脂作用,同時,可抑制體重增加;
5、大豆異黃酮是一種結構與雌激素相似,具有雌激素活性的植物性雌激素,能夠減輕女性更年期綜合徵症狀、延遲女性細胞衰老、使皮膚保持彈性、養顏、減少骨丟失,促進骨生成、降血脂等。
適用人羣
1、大豆是更年期婦女、糖尿病和心血管病患者的理想食品;腦力工作者和減肥的朋友也很適合;
2、大豆在消化吸收過程中會產生過多的氣體造成脹肚,故消化功能不良、有慢性消化道疾病的人應儘量少食;
3、患有嚴重肝病、腎病、痛風、消化性潰瘍、低碘者應禁食;患瘡痘期間不宜吃黃豆及其製品。
用法用量
1、用大豆製作的食品種類繁多,可用來製作主食、糕點、小吃等。將大豆磨成粉,與米粉摻和後可製作糰子及糕餅等,也可作爲加工各種豆製品的原料,如豆漿、豆腐皮、腐竹、豆腐、豆乾、百葉、豆芽等,既可供食用,又可以炸油;
2、生大豆含有不利健康的抗胰蛋白酶和凝血酶,所以大豆不宜生食,夾生黃豆也不宜吃,不宜幹炒食用;
3、黃豆通常有一種豆腥味,很多人不喜歡。如在炒黃豆時,滴幾滴黃酒,再放入少許鹽,這樣豆腥味會少得多,或者,在炒黃豆之前用涼鹽水洗一下,也可達到同樣的效果;
4、食用時宜高溫煮爛,不宜食用過多,以礙消化而致腹脹。
食用功效
1、應用於手足抽筋疼痛:黃豆100克,細米糠60克,加水煎至黃豆熟爛,一天分2次吃;
2、應用於燒燙傷:治療期間每天用黃豆適量煮汁服,可加快治癒,愈後無疤痕。
3、美國從事轉基因農產品與人體健康研究的人士發現,吃豆奶長大的孩子,成年後引發甲狀腺和生殖系統疾病的風險係數增大。據美國專門機構研究,這與嬰兒對大豆中的植物雌激素的反應與成人完全不同有關,所以不要讓嬰兒多喝豆奶。
大豆是我們日常生活中經常吃的一種食物,不論是豆汁、豆腐,還是腐竹,無一不是用大豆製作的,因而大豆及其製品與我們的生活息息相關。雖然大豆在我們飲食中佔有如此重要的地位,但有關大豆的一些事實真相你未必完全瞭解,因而有必要對其有一個清楚的認識。
大豆含有約40%的蛋白質,幾乎是肉類的2倍,雞蛋的3倍,所以說大豆是一種重要的蛋白質來源。與動物性蛋白質(如肉食及奶製品等)不同,大豆製品在含有優質的植物性蛋白質的同時,卻不含對血管健康有不良影響的膽固醇,因而大豆蛋白質是一種“綠色蛋白”。
大豆及其製品含有豐富的維生素B1、維生素B2、維生素E以及鉀元素、鎂元素、鋅元素、銅元素與氟元素等等,這些大量的營養物質能夠使身體保持良好的健康狀況,對於祛病保健具有重要的意義。
美國約翰·霍普金斯大學的研究人員發現,用大豆代替動物蛋白,對於一些慢性疼痛症狀,如腰背疼痛與頭疼等,具有明顯的緩解作用。
由於大豆具有很好的融合性,因而可以將大豆添加到3000多種食品中去,製成衆多風味不同的食物。不過,某些人可能對大豆過敏,因此在食用含大豆的食品時,應當仔細閱讀說明,以免引起麻煩。
大豆中所含的異黃酮與雌激素之一的黃體酮有着相似的結構,它對中年以上的女性的好處是將減少患各種與激素有關的疾病。日本女性每天攝入的大豆異黃酮爲20~80毫克,而西方國家的女性則爲1~3毫克,由此可以看出日本女性患各種與激素有關的癌症以及更年期病症的機率爲什麼這麼低。
對於乳糖不耐受者而言,豆奶是一種不錯的選擇。雖然豆奶所含的鈣質只是普通牛奶的1/5,但是它所含的維生素E與鎂元素卻比牛奶高得多。爲了防止骨質疏鬆症的發生,在喝豆奶的同時,可以多吃一些菠菜、花椰菜與芝麻等,因爲這些食物中含有大量的鈣質。
防酸效應
大豆磷脂中含有85%~9O%磷脂酰膽鹼以及磷脂酰乙醇胺、磷脂糖甙等,對人體器官有很好的保健效應。最近的研究成果表明,人體的各組織器官中含有大量磷脂,大豆磷脂可增加組織機能,降低膽固醇,改善脂質代謝,預防和治療腦動脈、冠狀動脈硬化,它還有助於肝臟健康,對肝炎、脂肪肝都有一定的療效。另外,大豆磷脂還能促進脂溶性維生素的吸收,防止體質及各組織器官酸化。
多能效益
大豆中的植物蛋白也是重要的健康物質,因爲它是大腦從事複雜智力活動的基本原料。
食物中增加大豆蛋白的含量,就能增加大腦皮層的興奮和抑制功能,提高學習和工作效率。避免沮喪、抑鬱的深層發展。曾有學者進行對比研究,發現經常吃植物蛋白的人,比對照組的膽固醇平均降低12%。美國學者將膽固醇正常的人分爲AB兩組作臨牀實驗,A組的膳食中以牛奶、動物蛋白質爲主,B組膳食中主要是大豆蛋白,同時每天還攝取500毫克膽固醇。兩週後實驗結果發現,B組不僅低密度脂蛋白明顯減少,而且高密度脂蛋白還增加了15%。這項實驗充分證明了大豆蛋白在心臟病的防治上,確實扮演了重要的角色。
護顏使者
目前醫學家們正在研製一種既有美容護膚價值,又可避免一些副作用的外用美容用品——植物雌激素製劑。這種植物雌激素是從大豆中提取出來的一種類似異類黃酮的物質,被稱作駐顏、護顏的健康使者。它有類似雌激素的作用,是美容抗皮膚衰老的上品。
英美科學家經過研究,揭示了東方女性容顏俏麗、肌膚細膩、乳腺癌發生率較歐美低的奧祕,東方大豆製品爲餐桌上的“貴賓”、“座上客”,而大豆(黃豆)恰恰堪稱“雌激素之王”。
美白皮膚
日本女子正流行一種時尚:“吃豆醬美白皮膚。”日本農林水產省食品綜合研究所食品功能部研究室證實,豆醬中含有一種物質能夠抑制黑色素的合成。黑色素是一種能使皮膚變黑的色素。皮膚受到紫外線照射時,就會促進皮膚黑色素的分泌,使之變黑。他們對小鼠進行試驗,給小鼠的合成黑色素的細胞中添加從豆醬中提取的物質時,發現黑色的細胞變白了。據研究人員說,它的成分就是亞油酸。黑色素是由氨基酸之一的酪氨酸合成的,亞油酸具有阻止細胞產生這種合成所需的酶的功能。
五效抗癌
日本人愛吃豆腐真是名不虛傳,全國共有3萬家豆腐店,平均每人每年要吃20多公斤豆腐。居住在夏威夷的經常食用豆腐的美籍日本人,胃癌患病率比不吃豆腐的美國人減少三分之一。夏威夷醫務部門曾對8000名美籍日本人進行長達20年的跟蹤調查,發現每週只吃一次或二三週吃一次豆腐的人,前列腺癌患病率較每天吃豆腐的人高出3倍。
經過長期實驗,專家們拿出大量數據證明,大豆中至少有5種物質具有防癌功效,它們是:1、蛋白酶抑制素;2、肌醇六磷酸酶;3、植物固醇;4、皁苷;5、異黃酮。
生理活性
大豆皁苷通過增加SOD的含量,清除自由基,具有抗氧化和降低過氧化脂質的作用。大豆皁苷具有抑制腫瘤細胞生長的作用,直接對毒細胞作用,免疫調節人體機能,還可以破壞腫瘤細胞膜的結構或抑制DNA的合成。大豆皁苷可控制血小板減少和凝血酶引起的血栓纖維蛋白形成,具有抗血栓作用。大豆皁苷的多種生理功能如降血脂、抗氧化、抗動脈粥樣硬化和免疫調節等,決定了它在藥物方面應用的廣泛前景。
磷酶之謎
大豆中含有肌醇六磷酸酶,磷是人體必需的常量營養素。但是,醫學界過去一直認爲肌醇六磷酸酶會將人體中鈣、鐵固結於腸內,使這些礦物質難以吸收。後來發現,肌醇六磷酸酶雖將鈣、鐵固結在腸內影響人體吸收,可是它能抑制結腸癌的發生。肌醇六磷酸酶通常出現在高鐵植物中,大豆含鐵量高,而且又富含纖維素,纖維素能預防結腸癌,人們發現肌醇六磷酸酶後,更增強了大豆能預防結腸癌的信心。
固醇傳寄
動物性食物中含膽固醇,植物性食物中含植物固醇。人體攝入膽固醇後分解的主要產物是膽汁酸,有害健康。植物固醇進入人體後,在腸道同膽固醇競爭中能較多地被腸吸收,從而降低膽固醇,不僅可抑制結腸癌,對防治心臟病也有好處。
酶素奇功
豆類、穀類和馬鈴薯這些農作物中,有一種被稱爲蛋白酶抑制素的物質,如果飼料被動物生吃,會影響蛋白質消化,美國紐約大學一位學者通過實驗,發現大豆中的蛋白酶抑制素可以抑制皮膚癌、膀胱癌,對乳腺癌的抑制效果更明顯,可達50%。另有報告說,蛋白酶抑制素對結腸癌、肺癌、胰腺癌、回腔癌亦能發揮抑制功效。
預防耳聾
年齡超過60歲的老人,聽力減退、患老年性耳聾的人不少。營養專家認爲,人體補充鐵質可以擴張微血管,軟化紅血球,保證耳部的血液供應,可以有效地防止聽力減退。大豆中鐵和鋅的含量較其他食物高很多。因此,常吃豆製品,有利於預防老年性耳聾。
預防中風
中風的根源是高血壓和腦脈硬化,這是它的主要病因和病理基礎,美國醫學界對2000名美國中年人調查發現,高血壓患者的尿中尿鈉增加尿鉀減少,這表明高血壓患者的膳食結構中,鈉的攝入量過多,鉀的攝入量過少,因此必須攝入高鉀食物,促使體內過多的鈉鹽排泄。富鉀的食物品種很多,營養學家認爲蔬菜中的豆製品、菠菜、黃瓜、西紅柿、土豆,水果中的香蕉、柚子、柑桔、甜橙都對維護人體健康能起到很大的作用。
之所以日本人聰明,正是由於他們國家非常重視學校教育,國小國中所有在校學生都必須每天喝豆漿。